Il ne fait aucun doute que les protéines sont le roi de tous les nutriments. Il fournit les éléments constitutifs des enzymes et des hormones, permet aux cellules nerveuses et cérébrales de communiquer efficacement entre elles et favorise la réparation et la croissance du tissu musculaire. Chaque cellule de votre corps contient des protéines; la vie ne pourrait pas continuer sans elle.
La consommation de protéines, cependant, est peut-être le plus controversé de tous les sujets nutritionnels. Malheureusement, de nombreux professionnels de la nutrition ne se sont pas tenus au courant des recherches récentes et continuent d’épouser des théories dépassées sur le sujet. Cela a conduit à une foule de mythes qui, à leur tour, ont été considérés comme un évangile par le grand public. Voici quelques-unes des idées fausses les plus courantes sur l’apport en protéines alimentaires:
Mythe: Les régimes riches en protéines font grossir.
Fait: Il ne fait aucun doute que manger trop de protéines fera gagner du poids, mais manger trop de calories provenant des glucides ou des graisses aussi! La prise de poids est régie par la loi de la thermodynamique: si vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez, vous prendrez du poids. Par conséquent, ce ne sont pas les protéines en soi qui provoquent une prise de poids; c’est une surconsommation de calories. Peu importe ce que vous mangez, si vous en consommez trop, vous finirez par grossir.
En réalité, si vous mangez un repas contenant uniquement des protéines, des glucides ou des graisses, le repas protéiné entraînerait le moins de gain de poids. Vous voyez, un grand pourcentage de calories provenant des protéines est brûlé dans le processus de digestion. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments. De tous les macronutriments, les protéines ont l’effet thermique le plus élevé, brûlant environ 25% des protéines des calories consommées. En comparaison, seulement 15% des calories provenant des glucides sont brûlées lors de la digestion; la graisse n’a pratiquement aucun effet thermique. Ainsi, toutes choses étant égales par ailleurs, un régime riche en protéines serait moins susceptible de provoquer un dépôt de graisse qu’un régime riche en glucides ou en gras.
De plus, contrairement aux glucides, les protéines ne stimulent pas une réponse insulinique significative. L’insuline est une hormone de stockage. Bien que son objectif principal soit de neutraliser la glycémie, il est également responsable du transport des graisses vers les adipocytes (cellules graisseuses). Lorsque des glucides sont ingérés, le pancréas sécrète de l’insuline pour éliminer la glycémie du système circulatoire. Selon les quantités et les types de glucides consommés, les niveaux d’insuline peuvent fluctuer énormément, augmentant la possibilité de stockage des graisses. L’effet des protéines sur la sécrétion d’insuline étant négligeable, le potentiel de stockage des graisses est diminué
De plus, la consommation de protéines a tendance à augmenter la production de glucagon, une hormone qui s’oppose à l’effet de l’insuline. Étant donné qu’une fonction principale du glucagon est de signaler au corps de brûler les graisses comme carburant, la perte de graisse, plutôt que le gain de graisse, a tendance à être favorisée.
Mythe: Les régimes riches en protéines endommagent vos reins.
Fait: Le métabolisme des protéines implique une séquence complexe d’événements afin qu’une assimilation appropriée ait lieu. Au cours de la digestion, la protéine est décomposée en ses composants, les acides aminés (via un processus appelé désamination). Un sous-produit de cet événement est la production d’ammoniac, une substance toxique, dans le corps. L’ammoniac, à son tour, est rapidement converti en une substance relativement non toxique, l’urée, qui est ensuite transportée vers les reins pour être excrétée.
En théorie, une importante accumulation d’urée peut surcharger les reins, altérant leur capacité à exécuter des fonctions vitales. Cela a été soutenu par des études sur des personnes atteintes d’une maladie rénale existante. Il a été bien documenté qu’un régime riche en protéines exacerbe l’urémie (insuffisance rénale) chez les personnes sous dialyse (c.-à-d. Le rein artificiel), tandis qu’un régime pauvre en protéines aide à soulager la maladie. Une protéinurie et d’autres complications ont également été observées dans cette population.
Cependant, rien n’indique qu’une alimentation riche en protéines ait des effets néfastes sur les personnes ayant une fonction rénale normale. Les reins sains sont facilement capables de filtrer l’urée; tout excès est simplement expulsé dans l’urine. Considérez le fait qu’au cours du siècle dernier, des millions d’athlètes ont consommé de grandes quantités de protéines sans incident. Certes, si les régimes riches en protéines provoquaient une maladie rénale, ces athlètes seraient tous sous dialyse maintenant. Pourtant, chez des individus par ailleurs en bonne santé, aucun journal évalué par des pairs n’a documenté d’anomalies rénales dues à un apport accru en protéines.
En passant, il est bénéfique de boire de grandes quantités de liquides lors d’un régime riche en protéines. Cela aide à rincer votre système et facilite l’excrétion de l’urée du corps. Pour de meilleurs résultats, un apport quotidien d’au moins un gallon d’eau est recommandé, en buvant de petites quantités tout au long de la journée.
Mythe: Les régimes riches en protéines entraînent une consommation excessive de graisses saturées malsaines.
Fait: La majorité des Américains tirent leurs protéines de la viande rouge et des produits laitiers – aliments qui contiennent un pourcentage élevé de graisses saturées. Les sources de protéines riches en matières grasses telles que le bacon, les steaks en T, les fromages à pâte dure et le lait entier sont des aliments de base du régime américain. De plus, les «gourous du régime cétogène» comme le Dr Robert Atkins encouragent la consommation de ces produits, en les vantant comme des options alimentaires viables. En conséquence, les régimes riches en protéines sont devenus synonymes de graisses qui obstruent les artères.
Cependant, il n’y a aucune raison pour laquelle un apport élevé en protéines doit provenir d’aliments riches en cholestérol. Il existe de nombreuses sources de protéines qui contiennent peu ou pas de graisses saturées. Les poitrines de poulet sans peau, les blancs d’œufs et les légumineuses sont tous d’excellents choix de protéines faibles en gras. En choisissant simplement les «bons» aliments, un régime riche en protéines peut être maintenu avec un effet minimal sur la consommation de matières grasses.
De plus, il est important de comprendre que certaines graisses, en particulier les acides gras oméga insaturés, sont en fait bénéfiques pour votre bien-être, aidant à l’absorption des vitamines liposolubles et facilitant la production de diverses hormones, membranes cellulaires et prostaglandines. Ces graisses «essentielles» ne peuvent pas être fabriquées par l’organisme et doivent donc être obtenues par des moyens nutritionnels. Les poissons d’eau froide (comme le saumon, le maquereau et la truite), le tofu et le beurre d’arachide sont des aliments à base de protéines qui sont également d’excellentes sources de graisses essentielles. Il a été démontré que leur consommation a un impact positif sur la santé cardiovasculaire et réduit le risque de plusieurs types de cancers.
Mythe: Les régimes riches en protéines ne sont pas nécessaires pour les athlètes.
Fait: Si vous croyez au Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), il n’y a aucune différence dans les besoins en protéines entre les athlètes et les pommes de terre de canapé. Cela se reflète dans la RDA pour les protéines, qui est la même pour tous les individus quel que soit leur niveau d’activité.
Cependant, contrairement à la position de l’USDA, des études ont montré que les athlètes ont effectivement besoin de plus de protéines que les individus sédentaires. Lorsque vous faites de l’exercice, les réserves de protéines sont décomposées et utilisées comme carburant (via un processus appelé gluconéogenèse). Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), en particulier, sont préférentiellement mobilisés comme source d’énergie lors d’un entraînement intense, de même que l’alanine et la glutamine. Il a été démontré que lorsque les athlètes consomment un régime pauvre en protéines (équivalent à la RDA pour les protéines), il y a une diminution de la synthèse des protéines du corps entier, indiquant un catabolisme du tissu musculaire.
D’un autre côté, il est imprudent d’ingérer d’énormes quantités de protéines dans l’espoir que cela améliorera les performances sportives. Les culturistes souscrivent souvent à cette philosophie «plus c’est mieux» et se gaver avec des aliments et des suppléments riches en protéines (un culturiste populaire prétend ingérer jusqu’à 1000 grammes de protéines par jour!). Malheureusement, le corps n’a la capacité d’utiliser qu’une quantité limitée de protéines. Une fois le point de saturation atteint, les protéines supplémentaires ne sont d’aucune utilité pour l’organisme et sont soit utilisées comme énergie, soit converties en triglycérides et stockées sous forme de graisse. En général, une synthèse protéique optimale peut être obtenue en consommant un gramme de protéine par kilo de poids corporel. Ainsi, pour maximiser la force et les performances, une personne de 150 livres devrait consommer environ 150 grammes de protéines par jour.
Il est également important de comprendre que, en soi, les protéines n’ont aucun effet sur les gains musculaires. Contrairement aux affirmations de divers fabricants de suppléments, les poudres de protéines ne sont pas des formules magiques pour la construction musculaire. Vous ne pouvez pas vous attendre à simplement consommer une boisson protéinée, à vous asseoir et à regarder vos muscles se développer. Cela peut faire une bonne copie publicitaire, mais cela ne se traduit pas dans la réalité. Ce n’est que grâce à un entraînement de force intense que les protéines peuvent être utilisées pour la réparation musculaire et favoriser le développement du tissu musculaire maigre.
Par Brad Schoenfeld
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