Par le Dr Mercola

Lorsque vous dérangez le besoin intrinsèque de votre corps pour un sommeil régulier et de haute qualité, cela déclenche une cascade de changements biologiques qui peuvent avoir un impact sérieux sur votre santé.

Le problème est, bien sûr, que beaucoup de gens ne négligent pas intentionnellement un bon sommeil ; au lieu de cela, ils ont simplement ne peut pas s’endormir ou rester endormi une fois qu’ils le font… et cela, malheureusement, augmente votre risque de développer des maladies chroniques graves.

Hypertension difficile à traiter liée à une mauvaise qualité de sommeil

Dans une étude présentée lors des sessions scientifiques 2012 de l’American Heart Association High Blood Pressure Research, les chercheurs ont découvert un lien étroit entre la qualité du sommeil et un type d’hypertension artérielle connue sous le nom d’hypertension résistante, qui ne répond pas aux traitements médicamenteux typiques.

En fait, les femmes qui avaient une hypertension résistante étaient cinq fois susceptibles d’avoir également une mauvaise qualité de sommeil. Alors que la durée moyenne du sommeil dans cette étude n’était que de 6,4 heures par nuit (et que près de la moitié dormait moins de six heures par nuit), c’était le sommeil qualitéet non la quantité, qui semble influer sur le risque d’hypertension.

Alors que cette étude n’a trouvé qu’une association avec les femmes, d’autres études ont également lié l’hypertension chez les hommes à un manque de sommeil profond,¹ et dormir moins de sept heures par nuit a été lié à l’hypertension chez les hommes et les femmes.²

Même une privation de sommeil partielle a un impact sur votre santé… et votre poids

Si vous dormez moins de six heures par nuit, ce qui est défini comme une « privation partielle de sommeil », vous augmentez peut-être non seulement votre risque d’hypertension artérielle, mais également d’obésité (un facteur de risque connu d’hypertension artérielle).

De nouvelles recherches ont révélé que la privation partielle de sommeil est associée à l’obésité et modifie votre apport alimentaire en perturbant les hormones clés impliquées dans la régulation du métabolisme et de l’appétit.³

« Un sommeil réduit peut perturber la régulation hormonale de l’appétit, en augmentant spécifiquement la ghréline [a hormone that triggers hunger] et diminution de la leptine [the hormone that tells your brain you’re full] et, par conséquent, influent sur l’apport énergétique. L’éveil accru peut également favoriser des épisodes d’apport alimentaire et un déséquilibre énergétique », ont déclaré les chercheurs.

Une diminution de la sensibilité à l’insuline a également été notée chez les sujets privés de sommeil, ce qui augmente non seulement votre risque de diabète mais aussi d’hypertension artérielle !

Les mêmes facteurs qui causent le diabète causent également l’hypertension artérielle

Manque de sommeil interfère avec le métabolisme et la production d’hormones d’une manière similaire aux effets du vieillissement et des premiers stades du diabète. En fait, on sait depuis longtemps que la privation de sommeil augmente votre risque de diabète… il n’est donc pas du tout surprenant qu’elle augmente également votre risque d’hypertension artérielle, car les deux sont causés essentiellement par les mêmes facteurs.

L’hypertension artérielle, comme le diabète, est généralement liée au fait que votre corps développe une résistance à insuline. À mesure que votre taux d’insuline augmente, votre tension artérielle augmente. La plupart des médecins – même les cardiologues – ne comprennent pas le lien crucial entre la tension artérielle, la glycémie et l’insuline.

Dr Richard Johnson, auteur du livre Le gros commutateurrelie magistralement le lien entre l’hypertension, l’obésité et le diabète dans son livre précédent, La dose de sucrequi est l’un des meilleurs livres écrits sur cette question. Le Dr Johnson est le chef de la division des maladies rénales et de l’hypertension à l’Université du Colorado, et je vous encourage à écouter son interview ci-dessous pour plus d’informations.

Télécharger la transcription de l’entretien

Conseils pour réduire vos risques d’hypertension artérielle (et de diabète)…

Plus de 85 % des personnes souffrant d’hypertension peuvent normaliser leur tension artérielle avec quelques modifications de base de leur mode de vie – et ces conseils fonctionnent également pour réduire votre risque de diabète :

• Normalisez votre taux d’insuline en évitant le sucre, le fructose et les céréales : Si votre tension artérielle est élevée et que vous consommez beaucoup de sucre, en particulier sous forme de fructose (comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose), faire baisser votre tension artérielle peut être aussi simple que de supprimer toutes les formes de sucre et de céréales de votre alimentation. La normalisation de votre glycémie normalisera votre insuline et ramènera votre tension artérielle dans une fourchette saine. Je vous conseille fortement de maintenir votre consommation TOTALE de fructose en dessous de 25 grammes par jour, ou aussi bas que 15 grammes si vous souffrez d’hypertension artérielle, êtes en surpoids ou diabétique.

Contrairement au glucose, qui est brûlé par le carburant dans chaque cellule de votre corps, le fructose, s’il n’est pas immédiatement consommé comme carburant, est métabolisé en graisse par votre foie, ce qui peut ouvrir la voie à la résistance à l’insuline et au diabète de type 2. Je recommande fortement de faire un test de niveau d’insuline à jeun, qui doit être prescrit par votre médecin. Le niveau que vous souhaitez atteindre est d’environ 2 à 3. S’il est supérieur à 5, vous avez un problème et vous devez absolument réduire votre niveau d’insuline car vous êtes à risque de problèmes cardiovasculaires.

• Utiliser l’exercice comme une drogue. L’activité physique est de loin l’une des « drogues » les plus puissantes qui soient, en particulier pour augmenter la sensibilité à l’insuline et normaliser la glycémie et la tension artérielle. Nous avons développé un ensemble complet aptitude programme qui comprend une activité de type rafale d’intervalle à haute intensité appelée Forme physique maximaleles étirements et l’entraînement en résistance, qui sont tous des éléments importants d’un programme de conditionnement physique complet.
• Suivez une bonne régime alimentaire c’est bon pour ton corps. Il doit être riche en légumes biologiques frais, noix et graines crues, produits laitiers biologiques crus, œufs de poules au pâturage, viandes nourries à l’herbe, graisses saines telles que l’huile de noix de coco et les oméga-3 d’origine animale, et beaucoup d’eau pure et fraîche.
• Optimisez votre taux de vitamine D. La lumière du soleil et la vitamine D qu’elle fait produire par votre corps ont un effet normalisant sur votre tension artérielle. La carence en vitamine D a été liée à la résistance à l’insuline et au syndrome métabolique.

La meilleure source de vitamine D est l’exposition directe au soleil. Mais pour beaucoup d’entre nous, ce n’est tout simplement pas pratique pendant les mois d’hiver et d’automne. La deuxième meilleure option après la lumière du soleil est l’utilisation d’un appareil de bronzage intérieur sûr. Si ni la lumière naturelle ni la lumière artificielle ne sont une option, l’utilisation de suppléments oraux de vitamine D3 est votre meilleur pari. Si vous souhaitez prendre un supplément de vitamine D3 par voie orale, suivez mes dose recommandations basées sur les dernières recherches scientifiques. La seule façon de connaître votre dose optimale est de faire analyser votre sang. Idéalement, vous voudrez maintenir un niveau de vitamine D de 50 à 70 ng/ml toute l’année.

Pour une explication détaillée de tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D, veuillez écouter ma conférence GRATUITE d’une heure sur la vitamine D.

• Gérez votre stress. Le stress met la « tension » dans l’hypertension ! L’activation à long terme de votre système de réponse au stress peut perturber presque tous les processus de votre corps, et une pression artérielle élevée est l’un des nombreux effets négatifs. Trouver un moyen de faire face aux facteurs de stress quotidiens de la vie est une nécessité pour une bonne santé. Mon outil préféré est le Technique de libération émotionnelle (EFT).
• Obtenez beaucoup de sommeil profond et réparateur chaque nuit.

Le manque de sommeil augmente les blessures sportives chez les adolescents

Si vous êtes un adolescent qui fait du sport (ou le parent d’un enfant), voici une raison de plus pour vous assurer d’avoir une bonne nuit de sommeil. Selon une étude présentée à la conférence et exposition nationale de l’American Academy of Pediatrics (AAP), les athlètes adolescents qui dormaient huit heures ou plus chaque nuit étaient 68% moins susceptibles de se blesser que ceux qui dormaient moins.

Peut-être que ces adolescents sont simplement plus alertes sur le terrain que leurs coéquipiers moins reposés, ou peut-être que le sommeil joue un autre rôle pour aider à protéger votre corps contre les dommages. Quoi qu’il en soit, les adolescents sont connus pour rester debout trop tard ou s’endormir en regardant la télévision ou en utilisant un ordinateur, ce qui peut nuire à la qualité de leur sommeil. Pourtant, en moyenne, les enfants et les adolescents ont besoin Suite sommeil que les adultes. S’assurer que votre adolescent acquiert tôt des habitudes de sommeil saines est important non seulement pour la prévention des blessures, mais aussi pour la prévention des maladies chroniques comme l’hypertension artérielle et le diabète.

Les meilleurs conseils pour un sommeil sain

Faire quelques ajustements à votre espace de couchage peut également contribuer grandement à assurer un sommeil ininterrompu et réparateur. Je vous suggère de lire mon ensemble complet de 33 directives de sommeil sain pour tous les détails, mais pour commencer :

1. Couvrez vos fenêtres avec des stores occultants ou des rideaux pour assurer une obscurité totale. Même la plus petite lumière dans la pièce peut perturber la production de mélatonine et de sérotonine précurseur de la mélatonine par votre glande pinéale, perturbant ainsi votre cycle de sommeil.

Fermez donc la porte de votre chambre, débarrassez-vous des veilleuses et n’allumez aucune lumière pendant la nuit, même lorsque vous vous levez pour aller aux toilettes. Si vous devez utiliser une lumière, installez des ampoules dites « low blue » dans votre chambre et votre salle de bain. Ceux-ci émettent une lumière ambrée qui ne supprimera pas la production de mélatonine.

2. Maintenez la température de votre chambre à 70 degrés F (21 degrés Celsius) ou moins. Beaucoup de gens gardent leurs maisons et en particulier leurs chambres à l’étage trop chaudes. Des études montrent que la température ambiante optimale pour dormir est assez fraîche, entre 60 et 68 degrés F (15,5 et 20 C). Garder votre chambre plus fraîche ou plus chaude peut entraîner un sommeil agité.
3. Vérifiez votre chambre pour Champs électromagnétiques (CEM). Ceux-ci peuvent également perturber la production de mélatonine et de sérotonine par votre glande pinéale, et peuvent également avoir d’autres effets négatifs. Pour ce faire, vous avez besoin d’un gaussmètre. Vous pouvez trouver différents modèles en ligne, à partir d’environ 50 $ à 200 $. Certains experts recommandent même de retirer votre disjoncteur avant de vous coucher pour couper toute l’alimentation de votre maison.
4. Éloignez les réveils et autres appareils électriques de votre tête. Si ces appareils doivent être utilisés, gardez-les aussi loin que possible de votre lit, de préférence à au moins trois pieds.
5. Réduisez l’utilisation de la technologie émettant de la lumière, comme votre téléviseur, iPad et ordinateur, avant de aller au lit. Ceux-ci émettent le type de lumière qui supprimera la production de mélatonine, ce qui entravera votre capacité à vous endormir, ainsi qu’un impact sur votre risque de cancer (la mélatonine aide à supprimer les radicaux libres nocifs dans votre corps et ralentit la production d’œstrogène, qui peut activer le cancer). Idéalement, vous voudrez éteindre tous ces gadgets émettant de la lumière au moins une heure avant le coucher.

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