On pourrait penser qu’avec des décennies de pratique, nous serions tous des professionnels maintenant. Alors, pourquoi est-ce que des millions d’entre nous ont encore du mal à passer une bonne nuit de sommeil ?
Aux États-Unis et au Royaume-Uni, les deux tiers des adultes n’obtiennent pas les huit heures recommandées et des études suggèrent que l’Américain et le Britannique moyens n’en obtiennent que six environ.
Les vies occupées et les horaires de travail chargés sont les raisons les plus souvent invoquées pour ne pas dormir suffisamment. Mais notre obsession pour la technologie, le manque d’exercice et la culture de manger tard ont également été blâmés comme raisons pour lesquelles nous manquons de sommeil.
Ces dernières années, les médecins du sommeil ont parlé avec lyrisme de la formule « 10-3-2-1 », un guide étape par étape sur la meilleure façon de vous préparer pour une nuit de sommeil optimale tout au long de la journée.
Mais c’est une mauvaise nouvelle si vous aimez la caféine, car la méthode dit qu’elle doit être prise au moins 10 heures avant le coucher. Et les mangeurs tardifs devraient avancer leurs heures de repas à trois heures avant de se coucher, ou risquer une nuit passée à se tourner et à se retourner.
Le guide recommande également de vous déconnecter de vos e-mails professionnels deux heures avant d’aller au lit et même d’éviter les téléphones, les tablettes et les ordinateurs portables pendant l’heure avant d’aller au lit.
Cela vient après qu’un mathématicien a affirmé cette semaine avoir mis au point la formule parfaite pour vous aider à vous sentir joyeux tous les matins. Pour bien commencer la journée, le Dr Anne-Marie Imafidon, présidente élue de la British Science Association, a déclaré que nous devrions nous lever à 7h12, faire de l’exercice pendant exactement 21 minutes, puis nous doucher pendant dix minutes.
Ici, MailOnline analyse la science derrière la formule 10-3-2-1 :
Ces dernières années, les médecins du sommeil ont parlé avec lyrisme de la formule « 10-3-2-1 », un guide étape par étape sur la meilleure façon de vous préparer pour une nuit de sommeil optimale tout au long de la journée. Mais c’est une mauvaise nouvelle si vous aimez la caféine, car la méthode dit qu’elle doit être prise au moins 10 heures avant le coucher (en haut à gauche). Et les mangeurs tardifs devraient avancer leurs heures de repas à trois heures avant de se coucher (en haut à droite), ou risquer une nuit passée à tourner et à se retourner. Le guide recommande également de vous déconnecter de vos e-mails professionnels deux heures avant de frapper le sac (en bas à gauche) et même d’éviter les téléphones, les tablettes et les ordinateurs portables pendant l’heure avant de frapper le foin (en bas à droite).
COUPER LA CAFÉINE LE MIDI
L’approche approuvée par les experts stipule que la caféine doit s’arrêter 10 heures avant le coucher.
Le Britannique moyen se couchant à 23h, cela signifierait qu’il n’y aurait pas de café, de thé ou de boissons énergisantes après 13h.
Le temps de 10 heures pourrait être dû au temps qu’il faut à la caféine pour se métaboliser dans le corps. Les chefs de la santé disent qu’il faut huit à 12 heures pour se débarrasser du système, ce qui donne une moyenne de 10 heures.
Un éventail de recherches a montré que la caféine peut stimuler la cognition et conjurer temporairement les effets d’une mauvaise nuit de sommeil.
Mais des dizaines d’études ont montré que le stimulant rend l’endormissement plus difficile et ne protège pas contre les effets de la privation de sommeil à long terme.
Et une étude réalisée en 2013 par des chercheurs de la Wayne State University dans le Michigan suggère que la consommation de caféine six heures avant le coucher peut réduire la durée de sommeil d’une personne.
Les scientifiques ont suivi les habitudes de sommeil de 12 personnes qui avaient des pilules contenant 400 mg de stimulant – l’équivalent de deux ou trois cafés – zéro, trois et six heures avant leur heure de coucher habituelle.
Les résultats montrent que ceux qui ont pris les pilules six heures avant de se coucher ont dormi une heure de moins que d’habitude.
Les experts avertissent également que la caféine trop près du lit peut réduire la qualité du sommeil. Un examen par des chercheurs de l’Université de Zürich a détaillé que le stimulant supprime le sommeil à ondes lentes – le sommeil profond qui laisse les gens se sentir rafraîchis et alertes.
Si cela est interrompu, les gens peuvent se sentir privés de sommeil, ce qui signifie que leur mémoire, leur concentration et leur humeur en prendront un coup.
CE DERNIER SNACK OU VERRE DE VIN MIEUX ÊTRE AVANT 20H
Dans le cadre de l’approche 10-3-2-1, il est déconseillé aux personnes de manger ou de boire de l’alcool trois heures avant que leur tête ne touche l’oreiller
Ceux qui prennent un verre en fin de soirée ou une collation de minuit peuvent mettre leur sommeil en danger. Dans le cadre de l’approche 10-3-2-1, il est déconseillé aux personnes de manger ou de boire de l’alcool trois heures avant que leur tête ne touche l’oreiller.
Les experts disent que cette fenêtre de jeûne donne au corps beaucoup de temps pour digérer les aliments, mais est suffisamment courte pour que les gens ne se retrouvent pas affamés. Et éviter l’alcool avant de se coucher est lié à un sommeil de meilleure qualité.
Mais les scientifiques ont mis au point des règles légèrement différentes.
Des chercheurs du London Sleep Centre, qui ont examiné 27 études, ont découvert que ceux qui buvaient peu de temps avant de se coucher étaient plus susceptibles de s’assoupir rapidement et de dormir plus profondément.
Mais ils éprouvent moins de sommeil à mouvements oculaires rapides – l’étape où les rêves se produisent, vers la fin de la nuit. Le système nerveux est activé pendant cette étape, qui est essentielle pour se préparer à se réveiller le matin sans se sentir groggy.
Et des études montrent que plus vous mangez tard dans la journée, moins les aliments ont de chance de digérer correctement, ce qui entraîne des reflux acides et des crampes, ainsi que le fonctionnement du système digestif la nuit, ce qui donne un sommeil moins réparateur.
Cependant, les données montrent des résultats contradictoires. Une équipe de l’Université du Michigan a détaillé dans une étude de 2021 portant sur 13 000 Américains que ceux qui mangeaient dans l’heure qui suivait le coucher dormaient en fait 30 minutes supplémentaires, en moyenne.
Mais manger près de l’heure du coucher peut avoir des impacts au-delà de la qualité du sommeil. Une étude réalisée en 2016 par des chercheurs de l’Université Dokuz Eylül en Turquie a révélé que les personnes qui mangent dans les deux heures suivant le sommeil sont plus susceptibles de souffrir d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral.
L’équipe, qui a suivi 700 personnes, a constaté que leur tension artérielle augmentait et restait élevée lorsqu’elles mangeaient dans les deux heures précédant le coucher. Les scientifiques ont dit que c’est parce que manger libère une poussée d’hormones de stress alors que le corps devrait commencer à se détendre. Ceux dont la tension artérielle reste élevée pendant la nuit ont des taux beaucoup plus élevés de décès liés au cœur.
TRAVAIL PAS LAPLUS DE 21H
Les experts disent que le cerveau devrait avoir deux heures de repos avant de dormir. Dans cette fenêtre, les gens doivent éviter toutes les activités liées au travail, telles que les e-mails, les appels téléphoniques et penser au lendemain
Les experts disent que le cerveau devrait avoir deux heures de repos avant de dormir.
Dans cette fenêtre, les gens doivent éviter toutes les activités liées au travail, telles que les e-mails, les appels téléphoniques et la réflexion sur le lendemain. Il est même conseillé aux gens d’écrire toutes les tâches qu’ils ont en tête afin de pouvoir s’éteindre pour la nuit.
En effet, ceux qui ont du mal à bien dormir blâment souvent le stress et l’anxiété. Être trop tendu peut provoquer une respiration superficielle, augmenter le rythme cardiaque et la tension artérielle et libérer des hormones qui rendent les gens plus alertes.
Au cours de ce processus, il peut être presque impossible de s’endormir, les chercheurs constatant systématiquement que ceux qui ont le plus de mal à dormir signalent le plus de stress.
Une équipe de l’Université d’Indonésie, qui a interrogé 450 personnes sur leur stress et leurs habitudes de sommeil, a découvert que les personnes épuisées étaient près de cinq fois plus susceptibles d’avoir du mal à dormir que celles qui n’étaient pas stressées.
Et une étude portant sur 800 étudiants en médecine a révélé que ceux qui n’étaient pas stressés avaient 28% plus de chances d’avoir un sommeil satisfaisant, selon des chercheurs de l’Université des sciences de la santé King Saud bin Abdulaziz.
Mais les résultats semblent aller dans les deux sens, le manque de sommeil lui-même contribuant au stress.
Une étude réalisée en 2020 par des chercheurs chinois, qui a vu plus de 800 adolescents remplir des questionnaires sur leurs habitudes de sommeil, a révélé que ceux qui ont déclaré s’endormir le plus rapidement et le moins de temps à se tourner et à se retourner étaient mieux à même de faire face au stress.
PAS DE NETFLIX AU LIT APRÈS 22H
Les experts avertissent depuis longtemps que les appareils électroniques interfèrent avec l’horloge biologique de l’homme. Lorsque le soleil se lève, le corps produit l’hormone cortisol, qui vous fait vous sentir éveillé et alerte
Les experts avertissent depuis longtemps que les appareils électroniques interfèrent avec l’horloge biologique de l’homme. Lorsque le soleil se lève, le corps produit l’hormone cortisol, qui vous fait vous sentir éveillé et alerte.
À mesure qu’il fait plus sombre le soir, le corps produit de la mélatonine, qui déclenche des sensations de somnolence.
Mais les preuves montrent que regarder des téléphones, des tablettes et des ordinateurs portables interfère avec ce processus, ce qui signifie qu’un défilement nocturne sur les réseaux sociaux ou regarder Netflix au lit peut entraîner des troubles du sommeil.
Des chercheurs du Rensselaer Polytechnic Institute de New York ont découvert que l’utilisation de téléphones, de tablettes et d’ordinateurs portables à la luminosité maximale deux heures avant de se coucher rend plus difficile l’assoupissement.
Ils ont dit qu’un excès de lumière arrête la libération normale de mélatonine – le signal à l’horloge biologique qu’il est l’heure d’aller au lit.
Pendant ce temps, une équipe de l’Université de l’Arizona, qui a étudié les habitudes de sommeil et les habitudes technologiques de centaines d’étudiants, a découvert que surfer sur Internet au cours de la dernière heure avant de se coucher était plus susceptible de dormir moins.
Et une étude menée par l’Université de Californie sur 700 Américains a révélé que ceux qui regardaient des écrans avant de se coucher signalaient des niveaux plus élevés de sommeil perturbé.
En plus de ces résultats, une équipe de la Harvard Medical School a découvert que cela ne se limitait pas aux appareils — même les lumières vives autour de la maison peuvent entraver la production de mélatonine la nuit jusqu’à 90 %.
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