DR MICHAEL MOSLEY : Régalez-vous de pruneaux, de choux, de fromage et de chocolat

Au cours des prochaines semaines, la plupart d’entre nous vont consommer beaucoup de chocolat, de vin et de fromage, qui ont été gentiment fabriqués pour nous par des bactéries et des champignons. Ces minuscules microbes font le dur labeur de convertir les ingrédients bruts en aliments que nous apprécions tant.

En plus de nous fournir des aliments délicieux, les microbes – en particulier la vaste armée de ceux qui vivent dans nos tripes – sont également occupés à produire des produits chimiques connus sous le nom de postbiotiques qui améliorent notre santé de toutes sortes de façons.

Les lecteurs réguliers sauront tout sur les probiotiques, les microbes vivants que l’on trouve dans les aliments comme le yaourt, la choucroute, le kimchi et certains fromages : ils contiennent de « bonnes » bactéries qui stimulent notre colonie de microbes intestinaux (le microbiome).

Vous connaissez probablement aussi le terme prébiotiques – des aliments tels que les légumineuses, les grains entiers et certains légumes, qui sont riches en fibres et nourrissent nos bonnes bactéries intestinales.

Mais les postbiotiques sont peut-être nouveaux pour vous.

Ce sont les produits chimiques que produisent les bons microbes et ils constituent un domaine de recherche très en vogue. On pense qu’ils sont la clé de la raison pour laquelle nos microbes intestinaux sont liés à une gamme d’avantages, tels qu’un meilleur fonctionnement du système immunitaire, un risque réduit d’allergies et des niveaux inférieurs de dépression et d’anxiété.

L’un des postbiotiques s’avérant particulièrement intéressant est le butyrate. Un type d’acide gras à chaîne courte, il aide à maintenir la muqueuse intestinale, la barrière qui empêche les bactéries et autres toxines de s’échapper dans votre sang. Si cette doublure commence à se décomposer, une condition connue sous le nom de syndrome de l’intestin qui fuit peut se développer, ce qui peut entraîner toutes sortes de problèmes pénibles, y compris le syndrome du côlon irritable. Et si des fragments d’aliments partiellement digérés fuient de l’intestin, cela peut déclencher des réactions allergiques.

Le butyrate aide également à réguler votre système immunitaire et à réduire l’inflammation chronique (liée à une multitude de maladies, notamment les maladies cardiaques, la démence et le cancer). Et l’une des meilleures façons d’augmenter vos niveaux de butyrate est de manger des aliments riches en inuline, un prébiotique présent dans les oignons, les poireaux, l’ail, les bananes et les topinambours.

Une étude récente du King’s College de Londres a révélé que manger une poignée d’amandes peut également augmenter considérablement les niveaux de butyrate, même chez les personnes ayant une alimentation autrement malsaine.

Mais qu’en est-il simplement de prendre des suppléments de butyrate ? Il existe des preuves que cela peut être efficace. Dans un essai réalisé à l’Université des sciences médicales de Poznan en Pologne en 2012, 66 adultes atteints du SII ont reçu des suppléments de butyrate ou un placebo. Après quatre semaines, ceux qui recevaient le butyrate ont signalé beaucoup moins de douleurs et de ballonnements.

Dans une autre étude, de l’Université de Pavie en Italie, neuf des 13 patients IBS ayant reçu du butyrate ont signalé une amélioration des symptômes.

Un problème avec les suppléments est qu’ils ont souvent un goût horrible (à cause de la structure chimique du butyrate). Plus important encore, une grande partie du butyrate est décomposée bien avant qu’il ne puisse atteindre l’intestin inférieur, ce qui réduit ses avantages. Cependant, une équipe de l’Université de Chicago a développé un moyen de l’emballer pour qu’il ait non seulement meilleur goût, mais qu’une plus grande quantité arrive là où c’est nécessaire.

Ils ont rapporté que lorsque des souris élevées pour être allergiques aux arachides recevaient le nouveau supplément, celui-ci augmentait les niveaux intestinaux de butyrate et prévenait une réaction potentiellement mortelle lorsqu’on leur administrait des arachides.

Malheureusement, tous les postbiotiques ne sont pas bons pour nous, ou pas dans les grandes quantités parfois produites.

Un autre acide gras à chaîne courte appelé propionate aide également à soutenir votre muqueuse intestinale. Mais un examen de 2021 de l’Université de Floride du Sud a conclu que des niveaux élevés de celui-ci sont neurotoxiques et « peuvent jouer un rôle dans la maladie d’Alzheimer ».

Ils ont averti qu’à mesure que nous vieillissons, nos intestins hébergent davantage de bactéries qui sont les principaux producteurs de propionate.

En plus d’aider à identifier de nouveaux composés produits par les bactéries intestinales, l’étude des postbiotiques a aidé à expliquer pourquoi certaines personnes tirent profit de la consommation de certains aliments, tandis que d’autres non. Nous savons, par exemple, que la consommation d’aliments à base de soja peut atténuer les symptômes de la ménopause. Mais cela n’aide pas tout le monde, car de nombreuses femmes n’ont pas les microbes intestinaux qui transforment le soja en un produit chimique appelé équol.

Dans une étude publiée dans la revue Menopause en 2015, des chercheurs de l’Université de Washington ont testé l’urine de 357 femmes présentant des symptômes ménopausiques sévères, qui mangeaient régulièrement des aliments à base de soja, pour la présence d’équol.

Ceux qui mangeaient beaucoup de soja et dont les microbes produisaient beaucoup d’équol souffraient beaucoup moins de bouffées de chaleur et de sueurs nocturnes. Mais seulement un tiers des femmes avaient les bons microbes pour produire de l’équol.

Les suppléments aideront-ils? Dans une étude récente au Japon, 81 % des femmes prenant un supplément contenant de l’équol ont connu des améliorations significatives.

Alors cette année, alors que vous dévorez votre repas de Noël, ayez une pensée pour ces microbes qui travaillent dur, qui non seulement ont aidé à produire une partie de cette nourriture, mais qui seront occupés à transformer ce que vous mangez en produits chimiques pour vous garder en bonne santé.

Pour leur donner à manger, assurez-vous que le repas contient beaucoup de fibres : beaucoup de légumes (plus de choux de Bruxelles, ça vous dit ?), des noix, des diables à cheval (des pruneaux !), des soupes copieuses, du chocolat noir (le cacao est à 30 pour cent fibres) et, peut-être, du fromage vieilli riche en probiotiques.

Conseils d’amitié pour les hommes introvertis comme moi

Je vais bientôt m’asseoir pour écrire une pile de cartes de Noël, et beaucoup incluront quelque chose du genre « désolé de ne pas vous avoir vu cette année, mais retrouvons-nous en 2023 ».

Malheureusement, j’ai du mal à entretenir mes amitiés masculines. Ma seule consolation est que je ne suis pas seul : dans une enquête YouGov en 2019, près d’un homme sur cinq a déclaré n’avoir aucun ami proche (contre seulement une femme sur dix).

Des études suggèrent que l’une des raisons pour lesquelles les hommes sont si mauvais à suivre leurs amis est qu’ils sous-estiment sérieusement à quel point ils aimeraient entendre parler d’eux et surestiment l’embarras de tendre la main. Si vous êtes quelqu’un comme moi, un peu introverti, il y a plusieurs choses que vous pouvez essayer.

La première consiste à rejoindre un club ou un groupe de personnes partageant les mêmes idées – je suis membre d’un club de lecture entièrement masculin depuis plus de 15 ans, et j’apprécie vraiment cette chance de créer des liens masculins.

Vous pouvez également envoyer un SMS, un e-mail ou une note à un vieil ami. Ne vous sentez pas timide : les recherches montrent que la plupart des gens aiment être contactés. Dans une étude récente de l’Université de Pittsburgh aux États-Unis, les gens ont été invités à envoyer une courte note à quelqu’un de leur cercle social qu’ils n’avaient pas vu récemment, tandis que les destinataires ont été invités à dire à quel point ils avaient apprécié le geste. Il s’avère que les expéditeurs de la note ont massivement sous-estimé à quel point elle était appréciée, en particulier par ceux qui étaient hors de contact depuis le plus longtemps.

J’ai récemment pris contact avec un vieil ami que je n’avais pas vu depuis plus d’un an, pour l’inviter à se joindre à nous pour un service de chants de Noël au New College d’Oxford, où nous étions tous les deux étudiants. Malheureusement, il n’a pas pu venir, mais c’était agréable de se rattraper et je suis optimiste que nous nous reverrons vraiment en 2023.

Comment arrêter le temps qui passe

Si le temps semble s’accélérer avec l’âge, Adrian Bejan, professeur de génie mécanique à l’Université Duke aux États-Unis, a une explication. Il dit qu’à mesure que nous vieillissons, les signaux électriques mettent plus de temps à voyager dans notre cerveau, ce qui réduit la vitesse à laquelle nous traitons de nouvelles images mentales. Les jours semblaient plus longs quand nous étions plus jeunes, car nos esprits juvéniles pouvaient prendre plus d’images. Mais vous pouvez prolonger le temps avec de nouvelles expériences. Donc, si la vie passe trop vite, essayez d’apprendre de nouvelles choses.

Vous avez moins dormi que d’habitude cette semaine ? Blâmez la pleine lune du 8 décembre, connue sous le nom de Lune froide (pour des raisons évidentes). Une étude de 2013 de l’Université de Bâle en Suisse a révélé que pendant la pleine lune, nous dormons 20 minutes de moins (avec des niveaux inférieurs de mélatonine, l’hormone du sommeil).

La prochaine pleine lune, le 17 janvier, est connue sous le nom de Wolf Moon, après le hurlement des loups affamés qui cherchent désespérément de la nourriture.