Quel type de céréales devriez-vous verser dans votre bol de petit-déjeuner ?
Faire le bon choix est devenu plus délicat à la suite des révélations selon lesquelles beaucoup sont des «aliments ultra-transformés» (UPF) – des produits que la recherche a désormais liés à des problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la dépression.
Une étude menée plus tôt cet été par l’Imperial College de Londres a montré qu’ils étaient également liés à l’obésité infantile.
Ces aliments ont imprégné notre alimentation : du biscuit avec votre tasse de thé, le pain dans votre sandwich, la pizza ou la lasagne pour votre repas du soir et le chocolat chaud avant de vous coucher, les UPF sont partout. On estime qu’un adulte britannique sur cinq a une alimentation UPF à 80 %.
Ils sont souvent bon marché, pratiques et ultra-savoureux – beaucoup sont également enrichis de vitamines ou de fibres ajoutées, ce qui leur permet également de faire des allégations « saines ».
Alors, qu’est-ce qui rend un aliment « ultra-transformé » ? Il s’agit essentiellement de tout ce qui a été « formulé principalement ou entièrement à partir de substances extraites d’aliments ou dérivées de constituants alimentaires ou synthétisées en laboratoire » selon une définition élaborée par des experts de l’Université de Sao Paulo au Brésil, qui ont ouvert la voie à l’identification de ce l’alimentation et ses risques.
Mais en règle générale, ce sont des aliments qui contiennent des ingrédients que vous ne trouverez pas dans votre cuisine et qui sont emballés dans du plastique.
Le problème est que les aliments ultra-transformés sont non seulement souvent plus faciles à mâcher et à avaler, mais ils contournent la compréhension naturelle de la satiété de notre corps.
En effet, les recherches du Dr Kevin Hall, spécialiste de la nutrition aux National Institutes of Health des États-Unis, montrent que nous consommons près de 60 % de calories de plus par minute avec les UPF qu’avec les aliments non transformés.
Cela semble faire en sorte qu’il soit trop rapide pour notre corps et notre cerveau de remarquer combien de calories nous consommons.
Faire le bon choix est devenu plus délicat à la suite des révélations selon lesquelles beaucoup sont des «aliments ultra-transformés» (UPF) – des produits que la recherche a désormais liés à des problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et la dépression
Et l’une de nos principales sources d’UPF sont les céréales pour petit-déjeuner en paquet. La plupart sont ultra-transformés même s’ils ont l’air « sains », car ils contiennent du sucre ajouté, du sel, des colorants, des arômes et des conservateurs, en plus d’être soufflés ou modifiés.
« Malheureusement, les céréales pour petit-déjeuner pour enfants sont une catastrophe nutritionnelle », déclare le Dr Anthony Fardet, chercheur spécialisé dans les régimes préventifs et les aliments transformés, y compris les produits céréaliers (et auteur d’études et de livres évalués par des pairs sur le sujet).
« Près de 100 % des produits du petit-déjeuner sont ultra-transformés et ce ne sont plus des céréales mais des bonbons que nous donnons à nos enfants.
En plus d’être généralement riches en sucres et en graisses et (généralement) plus faibles en fibres et en protéines, ils ont des textures à mâcher moins exigeantes. « Leurs textures« recombinées » et artificielles signifient que nous mâchons moins et que la nourriture passe moins de temps à traverser le tube digestif, deux éléments nécessaires pour stimuler la libération de l’hormone de la satiété, la leptine», explique-t-il.
Prenez, par exemple, les Sugar Puffs – maintenant connus sous le nom de « souffle de blé Honey Monster ». Cette céréale contient 22 pour cent de sucre (avec deux cuillères à café et demie dans un bol de 30 g), avec huit autres éléments sur la liste des ingrédients, y compris plus de « sucre » (sirop de glucose, miel, fibres de glucose soluble, sucre caramélisé sirop) plus un stabilisant, de l’huile de tournesol et des vitamines et minéraux. Même les céréales saines telles que Shreddies et Weetabix contiennent de l’extrait d’orge malté qui semble inoffensif mais n’est pas un produit naturel, explique le Dr Fardet. C’est une marque d’ultra-transformation et une manière d’ajouter du sucre sans « sucre » dans la liste des ingrédients.
L’ajout de sucre, de sirops et de dérivés du sucre augmente l’indice glycémique (IG) d’une céréale – une mesure de la rapidité avec laquelle la nourriture est convertie en sucre dans le sang dans le corps : plus le chiffre est bas, plus il faut de temps pour digérer et plus lentement il augmente votre taux de sucre dans le sang.
Le sucre de table a un IG de 65, mais le Dr Fardet dit que l’extrait de malt d’orge est métabolisé très rapidement par le corps, comme le sirop à haute teneur en maltose, qui a un IG de plus de 80. En plus d’apporter une douceur et une couleur brune, les extraits de malt et des sirops de glucose sont ajoutés pour améliorer la texture des aliments et empêcher la cristallisation de la teneur en sucre.
Parmi les autres additifs courants pour les céréales du petit-déjeuner, la « lécithine de tournesol » (dans Curiously Cinnamon, par exemple), un émulsifiant qui aide à stabiliser un mélange graisse-sucre.
Les tocophérols apparaissent également dans de nombreux produits céréaliers – comme le palmitate d’ascorbyle, un autre additif populaire, ce sont des conservateurs, mais le Dr Fardet dit que les deux augmentent également la teneur en vitamines E et C pour permettre des allégations nutritionnelles sur une étiquette de boîte de céréales. On nous dit souvent que les vitamines et les minéraux ajoutés aux céréales du petit-déjeuner en font une source de nutriments.
Michael Gibney, professeur d’alimentation et de santé à l’University College Dublin, a déclaré à Good Health: « Les vitamines ajoutées aident à obtenir un bon apport en micronutriments », bien qu’il souligne que « si du lait est ajouté, ce sera la source dominante de micronutriments ». .
Le professeur Gibney, ancien président de l’International Breakfast Research Initiative (financée en partie par la société mère de Nestlé pour étudier l’impact nutritionnel du petit-déjeuner), ajoute que tous les additifs alimentaires ont été « examinés de manière exhaustive et approuvés pour une utilisation à travers le monde » – et « les céréales pour petit-déjeuner du commerce avec du lait ajouté sont un aliment faible en gras et riche en nutriments qui est peu coûteux, savoureux et pratique ».
Les vitamines ajoutées ne sont pas considérées comme des marqueurs de l’ultra-transformation. Cependant, dit le Dr Fardet, « ils ne rendent pas ces aliments plus sains – ces céréales pour petit-déjeuner ne sont pas meilleures que des confiseries saupoudrées de micronutriments ».
Mais « le soufflage » ou « l’extrusion » (un processus qui transforme un grain de blé ou de riz en « biscuit », « coussin » ou « pétale ») sont des marqueurs de la FUP, affirme le Dr Fardet.
«Le soufflage et la cuisson-extrusion utilisent des procédés technologiques de «dénaturation» qui rendent l’amidon hautement digestible, ce qui augmente considérablement l’indice glycémique», dit-il. Ainsi, alors qu’un grain de blé peut avoir un IG de 41 et que la bouillie est de 61, le blé déchiqueté est de 69, Weetabix, 70, Rice Crispies, 82 et Cornflakes, 84.
En effet, comme l’explique la British Dietetic Association : « Un bol de flocons de son est autant un UPF qu’une céréale de riz au chocolat ou des céréales à base de biscuits aux pépites de choc.
« Ceci, malgré le fait que les flocons de son soient une bonne source de fibres et qu’ils soient enrichis de nombreuses vitamines et minéraux, et soient souvent relativement faibles en sucre ajouté. »
Le blé déchiqueté est une exception. Bien qu’il ait un IG plus élevé que le blé entier (plus la particule est fine, plus l’IG est élevé), il ne compte pas comme un UPF car la matrice céréalière n’est pas «explosée» de la même manière, explique le Dr Fardet.
Cette distinction, dit-il, est la clé de la façon dont notre corps métabolise la céréale. Les « flocons » sont des grains broyés, cuits à la vapeur et séchés, présentant un mélange d’enveloppe brune et de noyau blanc, comme vous pourriez le trouver dans votre muesli naturel.
Les « pétales » sont des grains entiers ou brisés cuits à la vapeur avec du sucre, du malt et du sel, roulés et rôtis, comme des cornflakes.
Heureusement, il existe une sélection croissante de céréales en boîte contenant uniquement des ingrédients naturels, peu transformés, comme nous l’expliquons, à gauche.
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www.dailymail.co.uk
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