Cet article a été précédemment publié le 1er juillet 2019 et a été mis à jour avec de nouvelles informations.
Les grenades sont appréciées depuis des milliers d’années et sont un symbole d’espoir et d’abondance dans de nombreuses cultures. En Amérique du Nord, elles sont souvent éclipsées par des fruits plus courants comme les pommes et les oranges, mais une fois que vous apprenez à les manger, les grenades peuvent ajouter une valeur nutritive précieuse, y compris de puissants antioxydants, à votre alimentation.
Les grenades contiennent de puissants antioxydants
Les avantages de la grenade sont principalement attribués à sa teneur en antioxydants. Les antioxydants sont le moyen naturel de fournir à vos cellules des défenses adéquates contre les attaques des espèces réactives de l’oxygène (ROS). Avec des niveaux suffisants, votre corps sera capable de résister aux dommages cellulaires et au vieillissement causés par l’exposition quotidienne aux polluants.
Le fruit contient trois types de polyphénols antioxydants, dont des tanins, des anthocyanes et de l’acide ellagique, en quantités importantes. Les composés ellagitanins tels que les punicalagines et les punicalines représentent environ la moitié de la capacité antioxydante de la grenade.1
C’est aussi une excellente source de vitamine C, un autre antioxydant puissant, avec une grenade entière fournissant 28,8 milligrammes (mg) de vitamine C.2 Selon les National Institutes of Health,3 les hommes adultes ont besoin d’environ 90 mg et les femmes adultes de 75 mg de vitamine C par jour pour maintenir un statut satisfaisant en vitamine C, les fumeurs ayant besoin de 35 mg de plus que les non-fumeurs.
Selon une étude de 2008,4 qui a comparé la puissance de 10 boissons différentes riches en polyphénols, le jus de grenade a été le plus sain. Dans l’ensemble, son pouvoir antioxydant s’est avéré être « au moins 20% supérieur » à celui de toutes les autres boissons.
Les grenades activent la mitophagie
L’autophagie signifie « auto-manger » et fait référence au processus de votre corps d’éliminer les cellules endommagées et les composants cellulaires en les digérant. Il s’agit d’un processus de nettoyage essentiel qui encourage la prolifération de nouvelles cellules saines et constitue un aspect fondamental du rajeunissement et de la longévité cellulaires.
De même, la mitophagie fait référence à « un processus cytoprotecteur qui limite à la fois la production de ROS et la libération de protéines intramitochondriales toxiques ».5 En d’autres termes, la mitophagie est le processus de nettoyage de vos mitochondries, leur permettant de fonctionner au mieux, ce qui est crucial pour le fonctionnement cellulaire normal et l’homéostasie,6 et donc pour la santé et la longévité.
On pense que l’urolithine A est responsable de la majeure partie de l’activation de la mitophagie, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles je prends régulièrement de la poudre d’écorce de grenade. La poudre ne contient pas d’urolithine A mais l’acide ellagique et les ellagitanins sont convertis en urolithine A par des bactéries dans votre intestin,sept,8 spécifiquement l’espèce Gordonibacter.9
Comme expliqué dans un récent article de Scientific Reports qui a étudié les effets de l’extrait de grenade, il a découvert qu’il stimulait la mitophagie :dix
« Le dysfonctionnement mitochondrial souligne le vieillissement et les maladies. La mitophagie (mitochondries + autophagie) est une voie de contrôle de la qualité qui préserve la santé mitochondriale en ciblant les mitochondries endommagées pour la dégradation autophagique.
Par conséquent, les molécules ou composés qui peuvent augmenter la mitophagie sont des candidats thérapeutiques pour atténuer les maladies liées aux mitochondries. Cependant, le stress mitochondrial reste l’inducteur le plus efficace de la mitophagie. Ainsi, l’identification des régimes induisant la mitophagie qui sont cliniquement pertinents est favorable. »
Les effets anti-âge de la grenade révélés
Une autre étude récente a confirmé l’une des revendications de renommée de longue date de la grenade, à savoir ses bienfaits anti-âge, dans un essai humain contrôlé par placebo. Le papier,11,12 publié dans Nature Metabolism, a découvert que l’urolithine A (un métabolite dérivé des bactéries intestinales des ellagitanins dans la grenade) peut aider à ralentir le processus de vieillissement – encore une fois en améliorant la fonction mitochondriale. Tel que rapporté par Medicalxpress :13
« La grenade, un fruit prisé par de nombreuses civilisations pour ses bienfaits pour la santé, contient des ellagitanins. Lorsqu’elles sont ingérées, ces molécules sont converties en un composé appelé urolithine A (UA) dans l’intestin humain. Les chercheurs ont découvert que l’UA peut ralentir le processus de vieillissement mitochondrial. .
Le hic, c’est que tout le monde ne produit pas d’UA naturellement. Pour contourner ce problème et s’assurer que tous les participants recevaient une dose égale, l’équipe a synthétisé le composé. »
Environ 30 participants âgés sédentaires mais en bonne santé ont d’abord reçu une dose unique entre 250 mg et 2 000 mg d’urolithine A.14 Un groupe témoin a reçu un placebo. Aucun effet secondaire n’a été observé à quelque dosage que ce soit. Ensuite, comme indiqué dans le rapport de l’étude, les participants ont été divisés en quatre groupes différents, recevant soit un placebo, soit 250 mg, 500 mg ou 1 000 mg d’UA pendant 28 jours.
Les biomarqueurs associés à la santé cellulaire et mitochondriale ont été évalués, montrant que le composé stimule la biogenèse mitochondriale, le processus par les cellules augmentant leur masse mitochondriale, c’est-à-dire le nombre de mitochondries en leur sein.
L’exercice est bien connu pour déclencher la biogenèse mitochondriale,15 résultant en une plus grande absorption de glucose par vos muscles, ce qui contribue à son tour à réduire votre glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Dans l’ensemble, la régulation de la biogenèse mitochondriale est une cible thérapeutique importante pour de nombreuses conditions.16
« UA est le seul composé connu qui rétablit la capacité des cellules à recycler les mitochondries défectueuses », écrit Medicalxpress,17 notant que si la biogenèse mitochondriale se produit naturellement, l’efficacité de ce processus diminue avec l’âge. C’est l’une des raisons derrière la sarcopénie, ou la perte de masse musculaire.
Johan Auwerx, professeur au Laboratoire de physiologie des systèmes intégratifs, a déclaré à Medicalxpress,18 « Ces dernières découvertes, qui s’appuient sur des essais précliniques antérieurs, cristallisent vraiment comment l’UA pourrait changer la donne pour la santé humaine. »
La grenade peut prévenir et ralentir la croissance du cancer
Des recherches antérieures ont montré que les antioxydants contenus dans la grenade peuvent inhiber la prolifération et l’invasion cellulaires et favoriser l’apoptose (mort cellulaire programmée) dans diverses cellules cancéreuses, y compris celles du sein.19 et les cellules cancéreuses de la prostate.20 Selon les auteurs d’une étude de 2012 sur le cancer de la prostate :21
« Les résultats des analyses apoptotiques impliquaient que le jus de fruit pouvait déclencher l’apoptose dans les cellules DU145 via la signalisation des récepteurs de mort et la voie des dommages mitochondriaux… 11 protéines ont été dérégulées dans les cellules DU145 affectées avec trois protéines régulées à la hausse et huit protéines régulées à la baisse.
Ces protéines dérégulées participent aux fonctions du cytosquelette, à l’anti-apoptose, à l’activité du protéasome, à la signalisation NF-κB, à la prolifération des cellules cancéreuses, à l’invasion et à l’angiogenèse…
Les résultats analytiques de cette étude permettent de mieux comprendre le mécanisme moléculaire d’induction de l’apoptose des cellules cancéreuses de la prostate par le jus de fruit de grenade et de développer une nouvelle stratégie de chimioprévention basée sur le mécanisme pour le cancer de la prostate.
Dans une autre étude,22 les hommes atteints d’un cancer de la prostate qui buvaient 8 onces de jus de grenade par jour ont considérablement allongé le temps qu’il a fallu pour que leurs niveaux de PSA doublent – d’environ 15 mois à 54 mois. Les hommes dont les niveaux de PSA doublent en peu de temps courent un risque accru de décès par cancer de la prostate. Les résultats suggèrent donc que la grenade a un puissant effet protecteur.
Les grenades éteignent l’inflammation et protègent la santé cardiaque
Les antioxydants contenus dans les grenades aident également à atténuer l’inflammation qui contribue à la destruction du cartilage dans vos articulations, une des principales raisons de la douleur et de la raideur ressenties par de nombreuses personnes souffrant d’arthrose. Une étude23 ont même découvert que l’extrait de grenade bloquait la production d’une enzyme destructrice du cartilage.
Il y a aussi des preuves théoriques24 suggérant que le jus de grenade pourrait être utile pour les hommes aux prises avec une dysfonction érectile légère à modérée, grâce à sa capacité à préserver l’oxyde nitrique et à améliorer ses actions biologiques.25 L’oxyde nitrique détend et élargit les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi le flux sanguin du pénis.
Comme vous vous en doutez, les antioxydants contenus dans les grenades profitent également à votre cœur de plusieurs façons, notamment en abaissant la tension artérielle.26 ralentir ou même inverser la croissance de la formation de plaque dans les artères,27 améliorer le flux sanguin et empêcher les artères de devenir épaisses et rigides.28 Comme indiqué dans l’article de 2013 « Grenade pour votre santé cardiovasculaire »:29
« [P]l’omegranate est supérieur à d’autres antioxydants pour protéger les lipoprotéines de basse densité (LDL, « le mauvais cholestérol ») et les lipoprotéines de haute densité (HDL, « le bon cholestérol ») de l’oxydation, et par conséquent il atténue le développement de l’athérosclérose et son événements cardiovasculaires consécutifs.
Les antioxydants de la grenade ne sont pas gratuits, mais sont attachés aux sucres de la grenade et se sont donc révélés bénéfiques même chez les patients diabétiques.
De plus, les antioxydants de la grenade sont uniques dans leur capacité à augmenter l’activité de la paraoxonase 1 associée au HDL (PON1), qui décompose les lipides oxydés nocifs dans les lipoprotéines, les macrophages et les plaques d’athérosclérose… Toutes les caractéristiques bénéfiques ci-dessus font de la grenade un des fruits exceptionnellement sains. »
La peau de grenade peut être encore plus puissante
Ce que la plupart des gens ne comprennent pas, c’est que plus de 90 % des polyphénols de la grenade se trouvent dans la peau, pas dans le fruit. Beaucoup de gens mangent des fruits sucrés chargés de sucres et n’en retirent pas tous les avantages qu’ils pensent.
La recherche montre que la peau de grenade contient plus de deux fois plus d’antioxydants – en particulier les composés phénoliques, les flavonoïdes et les proanythocyanidines – que la pulpe, et il a été démontré qu’elle protège les lipoprotéines de basse densité contre l’oxydation à un degré beaucoup plus élevé que la pulpe.30,31
Selon les chercheurs,32 « L’extrait d’écorce de grenade semble avoir plus de potentiel en tant que supplément de santé riche en antioxydants naturels que l’extrait de pulpe et mérite une étude plus approfondie. » Foodnavigator.com, qui a rendu compte des résultats, a écrit :33
« La pulpe a produit 24 milligrammes par gramme (mg/g) de composés phénoliques, tandis que la peau a produit un énorme 250 mg/g. La teneur en flavonoïdes était également significativement plus élevée dans la peau que dans la pulpe (59 contre 17 mg/g), tout comme proanythocyanidines (11 versus 5 mg/g) … [T]La teneur en vitamine C était similaire pour la pulpe et la peau (0,99 contre 0,85 mg/g). »
La peau est très amère mais est disponible sous forme de poudre. C’est l’un de mes suppléments préférés. Je mets la poudre dans des gélules et je la prends ainsi, car elle est beaucoup trop amère pour être avalée autrement. Je pense que ce supplément est mieux pris lorsque vous êtes dans un état catabolique ou à jeun, que ce soit à jeun intermittent ou partiel. Je le prends le soir après un jeûne de six heures et le matin après un jeûne de 16 à 18 heures.
Dans mon esprit, le timing est tout. Prendre ce supplément avec un gros repas qui active mTOR et l’anabolisme, c’est comme conduire votre voiture avec le pied sur le frein et l’accélérateur simultanément, ce qui n’est pas une bonne idée.
Comment manger de la grenade
Ce serait bien de manger des grenades fraîches si vous êtes métaboliquement flexible. Ne vous trompez pas et pensez que vous obtiendrez tous les avantages décrits dans cet article. N’oubliez pas que la plupart des polyphénols bénéfiques sont stockés dans la peau.
Les grenades sont de saison d’août à décembre, d’où son surnom de « joyau de l’automne ». Beaucoup de gens apprécient les grenades seules comme collation, mais vous pouvez également saupoudrer les arilles (les sacs de graines remplis de jus) sur des salades ou des plats cuisinés. À l’intérieur de chaque arille se trouve une graine croquante riche en fibres. Alors que certaines personnes recrachent les graines, vous pouvez manger l’arille entière, les graines et tout. Pour faire sortir les arilles, suivez ce processus simple en trois étapes décrit par le POM Council :34
- Coupez la couronne, puis coupez la grenade en tronçons
- Placez la section dans un bol d’eau, puis déroulez les arilles avec vos doigts (jetez tout le reste)
- Filtrez l’eau et dégustez les arilles entières, les graines et tout
Laisser un commentaire