Mon fils Daniel s’en délecte, mais pour moi, cette douche quotidienne – ou plutôt le souffle de 40 secondes d’eau pure et froide à la fin – est quelque chose que je redoute un peu.
Bien sûr, l’inconfort est momentané, et ensuite je me sens alerte et prêt pour la journée.
C’est l’une des dix choses vraiment simples – toutes basées sur une bonne science – que j’ai incorporée dans ma routine quotidienne pour mon bien-être physique et mental.
Ils s’inscrivent également tous dans l’approche SMART, une technique éprouvée pour vous aider à vous en tenir aux objectifs.
Pour tester votre équilibre, tenez-vous debout sur une jambe: vous devriez pouvoir faire plus de 30 secondes les yeux ouverts et au moins huit secondes les yeux fermés. Pour améliorer votre équilibre, essayez le Tai Chi – ou tenez-vous debout sur une jambe en vous brossant les dents, c’est ce que je fais
SMART signifie:
Spécifique – Par exemple, fixez-vous l’objectif non seulement de «faire une promenade», mais de «faire une promenade le matin à plus de 100 pas par minute».
Mesurable – Fixez un objectif, tel que: «Prenez une douche froide et restez-y pendant au moins 30 secondes».
Réalisable – Vous êtes plus susceptible de vous en tenir à une résolution de «manger cinq par jour» que «d’apprendre à jouer du piano».
Pertinente – Apprendre à danser est susceptible d’être plus pertinent pour la plupart d’entre nous que d’apprendre une langue obscure.
En temps opportun – La formation pour le marathon implique un engagement de temps énorme; quelque chose comme s’entraîner debout sur une jambe (voir ci-dessous!) ne le fait pas.
Idéalement, les choses auxquelles vous vous engagez s’intégreront facilement dans votre vie – il n’y a rien de plus intimidant ou de moins inspirant que de fixer un objectif qui prend le temps que vous n’avez pas.
Mes dix choses figurent dans une nouvelle série de podcasts que j’ai fait pour BBC Radio 4, Just One Thing, où chaque semaine je parle avec un expert de premier plan et plonge dans les preuves de cette étape.
Mais dans un aperçu pour les lecteurs de Mail, voici ma liste « magique » pour essayer par vous-même …
Mon fils Daniel s’en délecte, mais pour moi, cette douche quotidienne – ou plutôt le souffle de 40 secondes d’eau pure et froide à la fin – est quelque chose que je redoute un peu
1: Promenez-vous le matin
L’une des meilleures formes d’exercice est une promenade dans la lumière du petit matin, idéalement à un rythme soutenu, 100 pas par minute. (La chanson I Will Survive avec ses 100 battements par minute, est un bon guide!) Non seulement le premier exercice brûle plus de graisse, mais le soleil aide à réinitialiser votre horloge biologique, pour vous aider à mieux dormir.
2. Prenez une douche froide
Être exposé à de l’eau très froide produit une augmentation massive des hormones de « combat ou de fuite », ainsi que le doublement des niveaux de dopamine, l’hormone du bien-être. Une étude néerlandaise de 2018 a également démontré qu’une simple douche froide de 30 secondes chaque matin réduit le risque d’attraper un rhume ou la grippe.
Pourtant, alors que mon fils Daniel prend heureusement une douche froide de trois minutes chaque jour, je dois commencer dans de l’eau tiède, puis me refroidir complètement pendant 40 secondes. Je n’aime pas ça, mais ça me réveille certainement.
3: équilibre sur une jambe pendant le brossage des dents
Un bon sens de l’équilibre est vital, voire salvateur: les chutes sont la deuxième cause de mortalité accidentelle dans le monde.
À moins que vous ne fassiez quelque chose à ce sujet, votre capacité à équilibrer diminue avec l’âge.
Pour tester votre équilibre, tenez-vous debout sur une jambe: vous devriez pouvoir faire plus de 30 secondes les yeux ouverts et au moins huit secondes les yeux fermés.
Pour améliorer votre équilibre, essayez le Tai Chi – ou tenez-vous debout sur une jambe en vous brossant les dents, c’est ce que je fais.
4: Mangez plus de bactéries
Je prépare et grignote des aliments fermentés tels que la choucroute et le kimchi, qui regorgent de «bonnes» bactéries depuis un certain temps.
Je trouve qu’il n’y a rien de plus délicieux que le chou fermenté avec mes œufs brouillés le matin! Des bactéries intestinales saines renforcent l’immunité et maintenant la recherche montre qu’elles améliorent également la santé mentale.
5: Apprenez une nouvelle compétence
Qu’il s’agisse de peindre, de danser ou d’apprendre une langue, acquérir une nouvelle compétence est l’un des meilleurs moyens de protéger votre cerveau à mesure que vous vieillissez, en particulier si c’est difficile et sociable.
Pendant le verrouillage, j’ai essayé d’apprendre à dessiner (j’étais terrible) et à apprendre l’espagnol (je ne pouvais pas m’y tenir). Mon dernier plan est de reprendre Zumba.
6: Commencez à vous accroupir
Bien que la plupart des gens connaissent l’importance des exercices d’aérobie comme la marche, les exercices de résistance comme l’accroupissement sont tout aussi importants pour préserver vos muscles, mais aussi parce qu’ils vous aident à dormir. (Consultez l’entraînement de tonification à domicile nhs.uk de 10 minutes.)
7: Aller dans un parc
Il existe de nombreuses preuves que passer plus de temps dans les espaces verts réduit le stress. Et voyez ce que j’ai fait ici? Une promenade matinale dans le parc atteint deux de mes dix pas quotidiens en un!
8: Prenez une profonde inspiration
Lorsque je me sens stressé ou que j’ai du mal à me rendormir à 3 heures du matin comme je le fais invariablement, j’utilise cette règle de respiration 4-2-4 simple: inspirez par le nez jusqu’à quatre, retenez votre souffle pendant deux secondes. , puis expirez par la bouche jusqu’à quatre.
Cela ralentit votre rythme cardiaque, ce qui vous calme: faites-le pendant quelques minutes et vous vous endormirez bientôt.
9: Prenez un bain chaud
Un bain chaud au moins une heure avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. C’est parce qu’une fois sorti du bain, la température de votre corps baisse, un signal à votre cerveau qu’il est temps de dormir.
10: Comptez vos bénédictions
Et enfin – gardez un cahier près de votre lit et, avant d’aller vous coucher, notez trois bonnes choses qui se sont passées ce jour-là. Cela peut sembler démodé, mais exprimer sa gratitude est un moyen éprouvé de réduire le stress – qui est également l’un des principaux moteurs de l’insomnie.
Le premier épisode de Just One Thing est maintenant disponible sur BBC Sounds; et sur BBC Radio 4 demain à 11h45, puis tous les dimanches.
Est-ce que la prise de suppléments d’huile de poisson vous fera du bien? La réponse, semble-t-il, est dans vos gènes.
Des chercheurs de l’Université de Géorgie aux États-Unis ont découvert que si certaines personnes qui prennent des pilules d’huile de poisson ont constaté une baisse de leur taux de graisse dans le sang, ce qui suggère un risque réduit de maladie cardiaque, d’autres ont vu une augmentation.
Ce qui pourrait expliquer pourquoi de grandes études suggèrent que les pilules d’huile de poisson n’offrent aucun avantage: les deux groupes « s’annulent ».
La bonne nouvelle est que l’équipe a pu identifier les gènes responsables, donc à l’avenir, vous pourriez être testé pour le gène pour voir si les pilules d’huile de poisson vous aideront.
Personnellement, je m’en tiens à la réalité: le poisson a bon goût et les preuves de ses bienfaits sont sans ambiguïté.
Essayez l’horloge pour vaincre le stress
Time Restreint Eating (TRE) – où vous arrêtez de manger ou de boire quoi que ce soit avec des calories quelques heures avant le coucher, puis « jeûnez » pendant la nuit pendant 14 heures (connu sous le nom de 14:10) – donne à votre corps un repos de digestion, d’absorption puis stocker la nourriture.
Il active également l’autophagie, un processus par lequel le corps se débarrasse des cellules anciennes ou endommagées, laissant la place à de nouvelles.
Des études ont montré que le TRE peut entraîner une perte de poids modeste, une réduction de la tension artérielle, une amélioration de votre glycémie et une meilleure nuit de sommeil.
Et maintenant, nous pouvons ajouter un risque réduit de maladie cardiaque à cette liste – comme l’a montré de nouvelles recherches sur les pompiers.
Restreint dans le temps (TRE) – où vous arrêtez de manger ou de boire quoi que ce soit avec des calories quelques heures avant le coucher, puis « jeûnez » pendant la nuit pendant 14 heures
Les pompiers courent plus de risques d’être tués par une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral que par un incendie. Cela semble être dû à une combinaison de travail posté, d’exposition à la chaleur (qui rend le sang plus collant) et de stress.
Une étude de l’année dernière de l’Université d’État du Texas a révélé que les pompiers qui suivaient un régime alimentaire de 14 h 10 pendant six semaines avaient des niveaux réduits de composés nocifs – des produits finaux de glycation avancée – dans leur sang, et donc potentiellement réduit leur risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Le mois dernier, une autre étude des mêmes chercheurs a révélé qu’après huit semaines, TRE réduisait les niveaux de cortisol des pompiers et d’autres marqueurs de l’inflammation chronique. L’inflammation chronique est un signe que le système immunitaire est en alerte constante (comme un pompier) et est à l’origine de nombreuses maladies graves, dont le cancer.
Et même si vous n’êtes pas pompier, il est fort probable que TRE puisse également vous aider à désactiver votre alarme interne.
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www.dailymail.co.uk
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