Le cholestérol a été diabolisé au fil des ans pour ses effets néfastes sur notre santé cardiovasculaire – mais ce n’est pas si mal : en fait, il joue un rôle si important dans les processus corporels que, sans lui, vous n’existeriez tout simplement pas.

Par exemple, nos parois cellulaires sont faites de cholestérol. Il est également nécessaire pour produire de la vitamine D et des hormones, et il constitue un élément clé des acides biliaires, sans lesquels nous ne pourrions pas digérer les graisses. Donc, dire que nous nous effondrerions sans cholestérol n’est pas exagéré.

Ces dernières années, notre compréhension du cholestérol – et de la manière de le combattre – a évolué, parfois de manière assez significative.

Pour commencer, nous avions l’habitude de penser que notre alimentation était un contributeur majeur, mais maintenant nous savons que près de 80 % du cholestérol est, en fait, fabriqué dans le corps — dans le foie.

Cela signifie donc que des aliments tels que les œufs, qui sont naturellement riches en cholestérol, sont de retour au menu de la plupart des gens, une bonne chose car ils sont une mine de nutriments.

Une autre chose est qu’il existe plus de formes de cholestérol que nous ne le pensions.

Lorsque les gens font référence à leur taux de cholestérol, ils parlent normalement de leur cholestérol total. Cela comprend le « bon » lipoprotéine de haute densité ou cholestérol HDL, qui ramène le cholestérol au foie pour qu’il soit recyclé ou décomposé et éliminé de l’organisme ; et le « mauvais » cholestérol des lipoprotéines de basse densité ou LDL.

Nous savons maintenant qu’il existe également des sous-types de LDL, avec différentes tailles et densités. On pense que les types plus petits et plus denses sont les plus susceptibles de causer des problèmes, car ils peuvent se faufiler dans les interstices et les défauts des vaisseaux sanguins que les types plus gros ne peuvent pas.

Il y a certaines choses qui affectent votre cholestérol et qui sont hors de votre contrôle – les femmes ont tendance à avoir des niveaux inférieurs à ceux des hommes, grâce à l’œstrogène, qui augmente le cholestérol HDL (jusqu’à la ménopause lorsque les tables commencent à tourner), mais d’autres facteurs que vous pouvez absolument faire quelque chose à propos.

Voici six des moyens les plus simples de vous assurer que votre taux de cholestérol se situe dans la bonne zone.

Gardez vos selles régulières

Le cholestérol est utilisé pour former des acides biliaires, qui décomposent les graisses dans les aliments. Au fur et à mesure que votre repas traverse l’intestin grêle, il est mélangé à une giclée d’acides biliaires – ceux-ci sont ensuite réabsorbés plus loin dans l’intestin, puis renvoyés au foie.

Mais si vous êtes constipé, ces acides biliaires riches en cholestérol persistent plus longtemps dans l’intestin, de sorte que plus de cholestérol peut être réabsorbé, augmentant ainsi votre taux.

Une étude publiée dans l’American Journal of Medicine en 2011, qui a impliqué plus de 70 000 femmes ménopausées, a révélé que celles qui étaient constipées étaient plus susceptibles d’avoir une maladie cardiaque – et il semble probable que ce mécanisme soit au moins en partie responsable.

Si la constipation est un problème, concentrez-vous sur la consommation de deux litres de liquide par jour. Manger 50 g de pruneaux ou deux kiwis (y compris la peau) par jour peut également être bénéfique. L’enveloppe de psyllium, disponible dans les magasins d’aliments naturels et dans certaines pharmacies, peut également aider. Mélanger une demi-cuillère à soupe avec de l’eau et boire quotidiennement.

Mangez des stérols et des stanols végétaux

Ces composés naturels se trouvent dans les plantes, et ce qui est génial à leur sujet, c’est qu’ils ont la forme du cholestérol : leur consommation aide le corps à absorber moins de cholestérol dans l’intestin, donc plus est expulsé dans le caca.

Les bonnes sources comprennent les huiles végétales, les grains comme le pain et les céréales, les graines, les noix, les légumineuses et les fruits et légumes.

Une alimentation saine contiendrait environ 400 mg, assez pour maintenir la santé générale. Mais vous avez besoin de plus de 2 g pour réduire considérablement le LDL – pour ce faire, vous pouvez essayer un produit enrichi en stérols, comme certains yaourts à boire qui fournissent cette quantité par portion.

Éviter l’huile partiellement hydrogénée

La plupart des gens savent qu’il faut remplacer les graisses saturées comme le beurre et le steak par des graisses insaturées présentes dans l’huile d’olive et les poissons gras (mais un peu de beurre ou de fromage de temps en temps, c’est bien).

Nos cellules hépatiques ont des récepteurs LDL et lorsque le LDL passe dans le sang, ces récepteurs aident à l’éliminer, l’emmenant dans le foie pour être décomposé.

La recherche suggère que manger trop de graisses saturées empêche les récepteurs de fonctionner si bien, ce qui permet au cholestérol de s’accumuler.

Un autre type de gras appelé gras partiellement hydrogéné (ou gras trans) augmente les taux circulants de cholestérol total et de cholestérol LDL, tout en réduisant le bon cholestérol HDL, ce qui fait que les dommages sont doubles.

Les fabricants de produits alimentaires utilisent des gras trans parce qu’ils prolongent la durée de conservation des produits de boulangerie emballés. Bien qu’ils soient progressivement supprimés, ils n’ont pas complètement disparu : évitez les produits portant la mention « partiellement hydrogéné » sur l’étiquette.

Mangez des haricots tous les jours

Une portion quotidienne de légumineuses – haricots beurre, haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, tout ce dont vous avez envie – nourrira vos bactéries intestinales, qui à leur tour aideront à digérer le cholestérol. Une étude de l’Université de Harvard en 2021 a révélé que les personnes atteintes de certaines bactéries intestinales, y compris des familles Lactobacillus et Bifidobacterium, avaient un taux de cholestérol inférieur à celles qui avaient moins de ces bactéries. Alors mangez ces haricots !

Faites de l’exercice jusqu’à ce que vous soyez à bout de souffle

L’exercice augmente les niveaux d’enzymes qui transportent les LDL vers le foie. On pense également qu’il augmente la taille des protéines qui transportent la molécule de cholestérol – et les molécules plus grosses sont moins susceptibles de se faufiler dans les interstices des parois des vaisseaux sanguins et de créer des problèmes.

Des chercheurs du Duke Medical Center aux États-Unis ont découvert que n’importe quel exercice valait mieux que rien, mais un exercice modéré, qu’ils considéraient comme l’équivalent de 12 miles de jogging ou de marche par semaine, était moins efficace que 20 miles de jogging, c’est-à-dire plus le meilleur.

Une autre étude, publiée dans l’International Journal of Sports Medicine en 2016, a révélé que l’entraînement régulier par intervalles à haute intensité (HIIT) – de courtes périodes d’exercice intense entrecoupées de pauses – augmentait les niveaux de HDL des femmes de 21% après seulement trois semaines. Pour obtenir des suggestions sur la façon de procéder, recherchez en ligne NHS HIIT.

Obtenez votre avoine

Qu’elle soit servie chaude en porridge ou froide en granola maison, l’avoine est le petit-déjeuner des rois pour faire baisser le cholestérol.

Leur ingrédient magique est le bêta-glucane, une fibre soluble qui forme un gel épais dans l’intestin, ce qui réduit l’absorption du cholestérol (il stimule également l’excrétion des acides biliaires, réduisant ainsi davantage la quantité de cholestérol recyclé).

Manger 3 g de bêta-glucane par jour peut réduire les niveaux de LDL d’environ 7 %, selon des recherches. Un bol de bouillie de 40 g en contient environ 2 g – augmentez encore votre consommation en utilisant de l’avoine au lieu de la farine ordinaire dans les recettes et mangez des collations à base d’avoine (voir la recette ci-dessus).

Demandez à Megan

J’ai une aversion pour certains légumes. Existe-t-il des compléments qui répondraient aux mêmes critères ?

Robert Malcom.

Cela me faciliterait certainement la tâche s’il y avait un supplément qui pourrait remplacer les légumes. Mais, malheureusement, même les poudres « super vertes » maintenant disponibles ne comblent tout simplement pas le vide végétal.

C’est parce qu’il y a des dizaines de milliers de composés végétaux, connus sous le nom de composés phytochimiques, contenus dans les légumes, et beaucoup d’entre eux sont endommagés pendant les processus de traitement et d’extraction utilisés pour fabriquer des suppléments. Plutôt que de gaspiller votre argent en suppléments, le secret est de rendre les légumes plus attrayants.

Essayez de les rôtir au four avec de l’huile d’olive et du paprika fumé, ou de les glisser dans un pesto (j’utilise des choux de Bruxelles cuits pour faire du pesto – mixez-les avec du basilic frais, des noix, du jus de citron, de l’huile d’olive et du parmesan).

En assaisonnant ainsi les légumes, après quelques mois vos papilles s’en accommoderont davantage, même à l’état brut. C’est la beauté de nos papilles gustatives, nous pouvons les entraîner à apprécier des aliments que nous ne pensions pas aimer.

Contacter Dre Megan Rossi

Envoyez un e-mail à drmegan@dailymail.co.uk ou écrivez à Good Health, Daily Mail, 2 Derry Street, Londres W8 5TT — veuillez inclure les coordonnées. Le Dr Megan Rossi ne peut pas entrer en correspondance personnelle. Les réponses doivent être prises dans un contexte général; consultez toujours votre médecin généraliste en cas de soucis de santé

Essayez ces boules de crêpes aux noix

Donne 12

Une gâterie gourmande riche en fibres solubles pour contrôler le taux de cholestérol. Congelez-les en portions individuelles et savourez-les comme un coup de pouce en milieu de matinée ou une collation avant l’exercice.

• 4 dattes Medjool
• 50g d’amandes moulues
• 25 g de flocons d’avoine
• 100g de carotte râpée
• 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
• 1 cuillère à café de piment
• ½ cuillère à café de cannelle
• 1 cuillère à café d’extrait de vanille
• 15 g de flocons de noix de coco
• 1 cuillère à café de gingembre frais râpé (facultatif)
• 12 noix

Mélanger les dattes, les amandes et l’avoine dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’ils soient grossièrement mélangés. Ajouter le reste des ingrédients (sauf les noix) et mélanger à nouveau.

Le mélange doit être humide, mais pas si humide que vous ne pouvez pas le rouler (s’il est trop humide, ajoutez plus d’avoine).

En utilisant une moitié de noix comme centre, formez une boule autour avec le mélange. Répéter.

Mettez au réfrigérateur pour raffermir pendant au moins deux heures.