L’os est un matériau incroyable – poids pour poids, il est en fait aussi solide que l’acier. Eh bien, un os sain l’est, mais un os affaibli peut se briser avec la force d’un simple éternuement.

Pourtant, peu de gens pensent à leur santé osseuse jusqu’à ce qu’ils aient une fracture ou un scanner qui identifie une faiblesse.

Cependant, c’est vraiment quelque chose auquel nous devrions tous prêter plus d’attention, car des os faibles peuvent finalement vous priver de votre indépendance, et dans de nombreux cas, il existe de très simples ajustements de régime alimentaire et de mode de vie (y compris manger des oignons !) qui peuvent aider à prévenir de futurs problèmes. Et ce sont des choses que je pense que tout le monde devrait faire dès le plus jeune âge, même dans la vingtaine.

L’os est un être vivant : les vieux os sont constamment détruits et remplacés par de nouveaux os (notre squelette est complètement remplacé en une décennie).

Mais dès le plus jeune âge — après 30 ans — on perd plus que l’on gagne, c’est-à-dire que l’on subit une perte progressive de masse osseuse, un processus qui chez la femme s’accélère après la ménopause.

Pour les personnes atteintes d’ostéoporose, le processus est encore plus accéléré et leurs os peuvent devenir si affaiblis que même un petit coup, un mouvement brusque ou un éternuement peut entraîner une fracture.

C’est encore incroyablement courant – selon la Royal Osteoporosis Society, plus de trois millions de personnes au Royaume-Uni souffrent d’ostéoporose (et c’est plus fréquent chez les femmes).

Le risque d’ostéoporose dépend de plusieurs facteurs, notamment la génétique et la prise de certains médicaments tels que les stéroïdes, qui peuvent ralentir la production de nouvel os.

Mais le régime alimentaire peut également jouer un rôle, et de nombreuses personnes atteintes d’ostéopénie, le précurseur de l’ostéoporose lorsque l’os commence à s’affaiblir, peuvent empêcher la progression vers une ostéoporose à part entière en adoptant un régime plus respectueux des os.

La seule chose que nous pouvons tous faire pour nos os est d’avoir des aliments riches en calcium en deux repas par jour.

Environ 99 % des os sont formés de calcium, ce qui contribue à façonner la force et la structure. Si votre alimentation ne fournit pas suffisamment de calcium pour les besoins de votre corps (il est également nécessaire, par exemple, pour aider votre cœur à se contracter, les enzymes digestives à fonctionner, votre sang à coaguler et votre système nerveux à fonctionner), alors il sera lessivé de vos os, les fragilisant.

Mais les voies par lesquelles le calcium est absorbé peuvent devenir saturées, comme un goulot d’étranglement sur une route très fréquentée. Ainsi, si vous prenez un seul repas riche en calcium contenant plus de 500 mg (la quantité contenue dans un grand verre de lait), votre corps en absorbera beaucoup moins que si vous en consommez de petites quantités tout au long de la journée.

Quelles sont donc les meilleures sources ? Le lait, les yaourts, le fromage de bonne qualité et les sardines sont fantastiques. Les arêtes de sardine sont particulièrement riches en calcium.

Je mange aussi les extrémités des ailes de poulet : je les fais croustiller au four pour une collation délicieuse et riche en calcium, dont deux fournissent environ 400 mg des 700 mg de calcium dont nous avons besoin quotidiennement.

Ceux qui suivent un régime exclusivement végétal doivent être plus avertis.

Les épinards et la rhubarbe fournissent du calcium, mais ils contiennent également des oxalates, des composés qui se lient au calcium, ce qui signifie qu’il n’est pas si facilement absorbé. Le même mécanisme explique pourquoi les aliments tels que les noix, les graines et les céréales complètes contenant des phytates ne sont pas non plus considérés comme de bonnes sources de calcium. Cependant, le tofu fixé au calcium (il sera indiqué sur le paquet), le brocoli, le chou frisé et les légumes verts de printemps sont des sources décentes. Mais si votre alimentation est à base de plantes, je vous recommande également de consommer des laits végétaux enrichis en calcium.

La santé des os n’est pas qu’une question de calcium. Vous avez également besoin d’une quantité adéquate de vitamine D, car plusieurs des transporteurs qui transportent le calcium à travers notre muqueuse intestinale dépendent de la vitamine D pour fonctionner. avoir suffisamment de vitamine D augmente l’absorption du calcium d’environ 50 %.

Maintenant, pour expliquer les oignons. Il s’agit d’un type de prébiotiques – comme l’ail, les légumineuses, les artichauts, les dattes et l’orge – qui agissent comme engrais, nourrissant les bactéries intestinales qui rendent l’intestin légèrement plus acide, un environnement qui rend le calcium plus absorbable.

Les prébiotiques peuvent également contribuer à la santé des os par d’autres moyens. Les bactéries intestinales les décomposent pour produire des acides gras à chaîne courte, qui, dans des études animales, ont démontré leur capacité à réguler les ostéoclastes (les cellules responsables de la dégradation des os) et la masse osseuse.

Les oignons contiennent spécifiquement les flavonoïdes quercétine et kaempférol, censés stimuler les ostéoblastes (les cellules qui génèrent de l’os nouveau).

Une étude de 2009 publiée dans la revue Menopause a révélé que les femmes de plus de 50 ans qui consommaient des oignons une fois ou plus par jour avaient une meilleure densité osseuse que celles qui consommaient des oignons une fois par mois ou moins.

Les chercheurs ont suggéré que les femmes qui mangeaient des oignons quotidiennement pourraient réduire leur risque de fracture de la hanche de plus de 20 % par rapport à celles qui ne consomment jamais d’oignons. Je ne dis pas que les oignons sont des « super aliments » osseux, mais la recherche suggère qu’ils peuvent jouer un rôle de soutien important (et cuits avec de l’huile d’olive et une datte hachée, ils sont irrésistibles – voir ma recette ci-dessus).

L’exercice est également bon pour les os, en particulier les exercices de mise en charge ou à fort impact, car ils exercent une force qui encourage les cellules à former de nouveaux os en réponse. Cela comprend la course, la marche rapide, l’aérobic ou le tennis, mais même monter les escaliers peut aider. Pendant ce temps, attention aux saboteurs d’os. L’un des pires (à part le tabagisme, qui ralentit l’activité des ostéoblastes) est le régime d’urgence.

Les régimes fournissant moins de 1 000 calories par jour peuvent réduire la densité osseuse, et des recherches menées par l’Université du Colorado aux États-Unis ont révélé que la perte osseuse résultant de la perte de poids n’était pas inversée lorsque le poids était repris.

Donc, si vous essayez de perdre du poids, optez pour des stratégies lentes et régulières qui ont également tendance à se traduire par un meilleur maintien du poids à long terme. Et lorsque vous faites un régime, continuez à manger des sources de calcium et de protéines.

Enfin, permettez-moi de briser un mythe – l’idée que l’eau pétillante extraira le calcium de vos os n’est pas soutenue par la science. En fait, vous voudrez peut-être un verre pour laver vos bouts de poulet croquants.

Le saviez-vous?

La plupart des gens savent que le chocolat est toxique pour les chiens. Cela est dû à un produit chimique appelé théobromine, qui augmente la fréquence cardiaque et dilate les vaisseaux sanguins. Les chiens ne peuvent pas décomposer ce produit chimique, ses effets sont donc accrus et plus le chocolat est noir, plus il y a de théobromine – et plus le risque pour les chiens est élevé.

Demandez à Megan

Ma mère a des problèmes rénaux, en particulier des niveaux élevés de potassium. Existe-t-il des aliments pour améliorer la fonction rénale et réduire le potassium (ou des aliments à éviter) ?

Loi James

Le potassium se trouve dans une gamme d’aliments et il est important pour maintenir un rythme cardiaque régulier, parmi des centaines d’autres fonctions.

Normalement, vos reins contrôlent votre taux de potassium, indépendamment de ce que vous mangez. Malheureusement, s’ils ne fonctionnent pas bien, vous devez surveiller votre apport en potassium.

De nombreux aliments sains tels que l’avocat, la banane, les légumineuses, les pommes de terre et le yaourt nature sont riches en potassium. Mais cela ne signifie pas que votre mère doit les éliminer complètement – certaines techniques de cuisson, par exemple faire bouillir vos pommes de terre (c’est-à-dire faire bouillir, remplacer l’eau et bouillir à nouveau), lixivier une partie du potassium de certains légumes, ce qui peut être un moyen pour votre maman d’en profiter encore régulièrement.

Elle devrait plutôt se concentrer sur l’évitement des sources de potassium qui sont par ailleurs pauvres en nutriments, comme les chips, les laits frappés et les viandes transformées. Mais il est important qu’elle soit référée à une diététicienne en néphrologie qui peut l’aider à élaborer un plan de repas personnalisé en fonction de ses besoins et de son niveau de fonction rénale.

Essayez ceci : canapé aux germes d’halloumi

Pas gros sur les choux de Bruxelles? Cette recette avec des oignons caramélisés vous fera changer d’avis – et elle fournit la dose parfaite de prébiotiques pour vous et votre intestin ce Noël.

Donne 15 bâtonnets à cocktail

• 15 choux de Bruxelles
• ½ cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 80g halloumi, coupé en 5 tranches
• 1 cuillère à soupe de moutarde complète
• 15 bâtonnets à cocktail

Pour les oignons caramélisés :

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 150 g d’oignon rouge, tranché finement
• 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
• 1 datte Medjool, mise en pâte (avec le dos d’une cuillère et 2 cuillères à soupe d’eau bouillante) ou 1 cuillère à soupe d’édulcorant au choix

Préchauffez le four à 200c/180c fan/gas mark 6. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.

Mélanger les germes dans l’huile d’olive et assaisonner, puis étendre sur un plateau et cuire au four pendant 12 à 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient juste cuits et commencent à changer de couleur.

Pendant ce temps, préparez les oignons caramélisés en faisant chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive à feu moyen dans une poêle.

Ajouter l’oignon, le vinaigre balsamique et la pâte de dattes. Cuire pendant 15 minutes en remuant fréquemment jusqu’à ce qu’ils soient collants et caramélisés.

Dans une petite poêle à feu moyen, faire revenir le halloumi pendant une minute de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit doré.

Pour assembler, coupez chaque tranche de halloumi en trois morceaux. Couper chaque pousse en deux. Placer une moitié sur chaque bâtonnet, ajouter un peu d’oignon, puis un morceau de halloumi, puis un peu plus d’oignon, une goutte de moutarde et recouvrir avec l’autre moitié du germe.