Il s’appelle Régime DASHqui est lAcronyme anglais de Approches diététiques pour stopper l’hypertension, c’est-à-dire un régime pour lutter contre l’hypertension. Il s’agit donc d’un régime pauvre en graisses et en sodium.

Régime Dash ce que c’est

Le régime Dash est un régime alimentaire promu par le National Heart, Lung, and Blood Institute aux États-Unis qui vise à aider les personnes souffrant d’hypertension (c’est-à-dire qui a une pression diastolique supérieure à 90 et une pression systolique supérieure à 140 mmHg) pour mener une vie paisible.

L’approche de ce régime hypolipidiquecela n’affecte que la personne avec qui vous vous trouvez se battre avec un style de vie inapproprié. Cela signifie qu’il faudra aussi arrêter de fumer et commencer un programme d’exercice.

Avantages du régime Dash

Le régime Dash vous oblige également à éliminer l’alcool chlorure de sodium (le sel synthétique). Mais aussi de réduire drastiquement la consommation d’aliments riches en graisses saturéescomme la viande rouge, les fromages, les produits emballés et les confiseries.

Au lieu de cela, il favorise la consommation de poisson (2 à 6 portions par jour) et de fruits et légumes frais (7 à 8 portions). En particulier de aliments riches en potassium, calcium, magnésium et acides gras oméga 3 comme les noix grasses. Suppléments qui soutiennent le travail du cœur, tels quearginineet une eau peu minéralisée (1,5/2 l par jour).

Remarquez-vous des similitudes ? En fait, cela rappelle beaucoup le diète méditerranéenneavec quelques ajustements : nous savons tous que les Américains aiment renommer les choses comme si elles venaient d’être découvertes, mais en réalité, il s’agit du régime Dash, au point que certains commencent par le régime méditerranéen Dash.

En plus d’améliorer la tension artérielle, ce régime favorise le transit intestinal, grâce à sa richesse en fibres. Le calcium, quant à lui, prévient l’ostéoporose, tandis que les acides gras essentiels ralentissent le vieillissement. Enfin, la diminution de l’apport en sucres et graisses saturées maintient le diabète de type 2 et l’athérosclérose à distance.

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Recettes de tirets diététiques

Pour les personnes souffrant d’hypertension, ce régime devrait avoir un apport quotidien en sodium allant jusqu’à 1 500 mg. Pour un individu en bonne santé, il pourrait être d’environ 2 300 mg.

Certaines études ont établi qu’avec seulement 2 semaines, il est possible réduire la pression à une moyenne de 8 mmHg.

Dans ces cas, le régime alimentaire peut être d’environ 1 800 à 2 000 kcal. Si vous avez besoin de perdre du poids, c’est mieux un menu qui se situe entre 1 400 et 1 600 kcal.

Voici quelques exemples, dont le point commun est l’équilibre des nutriments.

Regardez toujours attentivement les étiquettes, car même des produits comme les céréales du petit-déjeuner ils peuvent avoir une forte teneur en sodium. Évitez les condiments en sauce, les saucisses, les conserves et je préfère Grains entiers (5-6 portions par jour de 30 gr). Oui aussi aux légumineuses et aux fruits secs (2 à 5 portions par jour).

Dans un régime Dash jusqu’à 2 000 kcal, l’apport en glucides sera de 55% tandis que les protéines d’environ 18%. Tout aussi élevée sera celle des bonnes graisses (environ 27%).

La potassium elle peut atteindre 4700 mg par jour, contre 500 mg de magnésium et les 1250 mg de footballà prendre avec des produits laitiers (2-3 portions par jour).

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Ce premier menu, à partir d’environ 1 430 kcalconvient pour jeunes femmes sédentaires et en surpoids:

• Petit dejeuner: 150 ml (1 tasse de cappuccino) de lait partiellement écrémé + 50 gr (environ 2 tranches) de pain de seigle + confiture (20gr) à teneur réduite en sucre
• Goûter: 200 gr de fraises + 1 yaourt sans matière grasse ni sucre ajouté
• Déjeuner: 70 gr de pâtes complètes + sauce tomate sans sel (100 gr). 100 gr. de salade de laitue + l’huile de lin cru + 2 tranches de pain de seigle
• Goûter: 200 gr de cerises Vignola (moins sucrées et plus acides) + 1 yaourt allégé
• Dîner: 100 gr d’anchois marinés au citron + 150 gr de fenouil + huile de lin crue + 2 tranches de pain de seigle

Celui-ci, par contre, est un Régime Dash par exemple normocalorique:

• Petit dejeuner: 150 ml de lait demi-écrémé + 2 tranches de pain complet + 20 g de miel + 125 ml (1 verre) de jus d’orange frais
  
• Goûter: 1 pomme + 1 tasse de fraises + 1 yogourt faible en gras
  
• Déjeuner: 70 gr de riz complet + 100 gr de courgettes + huile de lin crue + 100 gr de radicchio + 2 tranches de pain complet
  
• Goûter: 1 poignée de noix + 1 yaourt allégé + 1 kiwi
  
• Dîner: 80 gr de viande maigre + salade mixte avec tomates et carottes + huile d’olive extra vierge + 2 tranches de pain complet
  

Contre-indications au régime Dash

Le régime Dash est particulièrement équilibré, mais le plan plus restrictif ne convient pas à ceux qui sont supposés. Ceux qui souffrent d’hypertension et qui souhaitent commencer le régime doivent d’abord en informer leur médecin. Dans tous les cas, vous ne devez jamais arrêter le traitement médicamenteux.

Enfin, un avertissement et une règle fondamentale. Évitez de le faire vous-même pendant les régimes. Si vous avez l’intention de suivre un régime quelconque et a fortiori si vous souffrez d’hypertension, consultez toujours votre médecin et un nutritionniste, afin qu’ils puissent vous apporter des conseils sur mesure.

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