Fondamentalement basé sur aliments riches en protéinesle régime protéiné est considéré l’un des plus efficaces pour perdre du poids. Les glucides et, dans une moindre mesure, les graisses sont interdits. Il appartient en fait au groupe des régimes dits Faible teneur en glucides (« Faible en glucides »). Stimule la métabolisme et aide à brûler plus de calories. Vous permet de perdre du poids sans compromettre la masse musculaire.

Régime protéiné : comment ça marche ?

Quand on suit un régime protéiné on le prend avant tout aliments riches en protéines, à la fois d’origine animale et végétale. Les glucides sont pratiquement éliminés et les graisses, selon le type, doivent être prises à des doses minimales.

Dans le régime protéiné il n’y a pas de quantités. Vous pouvez et devez manger à votre faim pour éviter la sensation de faim.

Régime protéiné : que manger ?

Bien que cela puisse sembler simple à première vue, il est facile de faire des erreurs triviales. Par exemple, les fruits se portent très bien, mais dans un régime protéiné, ils doivent être limités en raison de la présence de fructose. Et encore une fois, attention aux charcuteries qui contiennent des protéines, mais souvent aussi un pourcentage élevé de matières grasses.

Pour vous faciliter la tâche, nous vous proposons un schéma des produits autorisés, de ceux à limiter et de ceux à éviter absolument.

Régime protéiné : les aliments qui peuvent être consommés

• Viande faible en gras (dinde, poulet, steak)
• Poisson (saumon, thon, crevette)
• Oeufs et produits laitiers faibles en gras (caillé maigre, fromage ricottaskyr)
• Légumes riches en protéines (soja, brocoli, épinardchou)
• Noix et graines (cacahuètes, amandes, pistaches)
• Produits à base de soja (Tofuyaourt au soja, lait de soja)
• Produits riches en protéines (isolat de lactosérum, protéine de lactosérum, barres protéinées)

Régime protéiné : les aliments à limiter

Régime protéiné : les aliments à éviter

• Produits de boulangerie (pain, biscottes, gressins, biscuits)
• Pâtes
• Légumineuses (petits pois, des haricots, Lentilles, pois chiches)
• pommes de terre
• Certains types de fruits (bananes, grain de raisin, figues)
• Bonbons et friandises
• Les dérivés sucrés du lait
• Plats cuisinés et restauration rapide

Les principaux régimes protéinés

Le régime protéiné est particulier diète. Beaucoup ont été développés au fil du temps. Voici les plus populaires :

Régime de zone

Il est basé sur le rapport des protéines, des glucides et des graisses de 30-40-30. Elle est associée à une activité physique modeste et intégrée à oméga 3.

Régime Dukan

Comprend 4 étapes alimentaires2 pour la perte de poids et 2 pour le maintien.

• Phase d’attaque: apport quasi exclusif d’aliments à haute teneur en protéines, parmi ceux à faible teneur en lipides. Elle dure de 3 à 7 jours.
• Croisière: identique à la première phase mais, tous les deux jours, des légumes sont ajoutés.
• Consolidation: aux aliments des 2 premières phases, on ajoute progressivement des fruits, du pain complet, des fromages et des céréales. Un repas gratuit par semaine et un jour avec le régime « d’attaque ». La durée de cette phase est calculée en fonction des kilos perdus : 10 jours pour chaque kilo perdu.
• Stabilisation: régime libre mais il faut faire au moins 20/25 minutes d’activité physique par jour, prendre 3 cuillères à soupe de son d’avoine tous les jours et garder un repas par semaine en mode « phase d’attaque ».

Régime paléo

Trace-le style alimentaire des populations avant la découverte de l’agriculture et de l’élevage. Protéines et glucides en quantité comprise entre 20% et 35% et apport en matières grasses de 30% à 60%. Préférence particulière pour les aliments issus de la chasse, de la pêche et de la cueillette (viande, poisson, œufs, fruits et légumes).

Régime de planches

Il promet de faire perdre 9 kg en deux semaines avec un régime riche en protéines et hypocalorique. Les sucres sont totalement bannis et les menus doivent être suivis scrupuleusement.

Buvez au moins 2 litres d’eau par jour et ne faites pas d’exercice en raison de la restriction calorique sévère.

Régime cétogène

Il vise à inciter l’organisme à obtenir de l’énergie à partir de graisses et de protéinesà la place des glucides, il est donc basé sur une quantité minimale de glucides (5-10%), une teneur modérée en protéines (15-25%) et une consommation élevée de graisses (70-75%).

Les types de régimes cétogènes les plus connus sont les Régime Atkinsla Tisanoreicales premiers stades du régime Dukan et la régime métabolique.

Voici une exemple d’une journée type. Pour chaque repas nous avons inclus 3 variantes pour vous donner une idée indicative de la composition des repas dans un régime protéiné.

Petit dejeuner

• Café sans sucre + biscottes + jus d’orange
• Thé sans sucre + biscuits complets + jus de pamplemousse
• Thé sans sucre + yaourt + un fruit

Goûter

1 tasse de tisane ou thé ou café non sucré + 1 yaourt faible en gras ou fromage faible en gras ou 2/3 tranches de blanc de dinde

Déjeuner

• Steak de bœuf + Salade de tomates et laitue
• Omelette aux petits pois et carottes
• Primosale + radicchio grillé + un fruit

Goûter

1 tasse de tisane ou thé ou café non sucré + 1 yaourt faible en gras ou fromage faible en gras ou 2/3 tranches de blanc de dinde

Dîner

• Soupe de légumes sans pâtes + Lanières de poulet + Épinards
• Maquereau sauce tomate + Petits pois
• Bresaola + Carottes et chou-fleur vapeur

Modérez toujours les assaisonnements.

Régime protéiné, les bienfaits

Le régime protéiné est l’un des plus populaires. La raison est bientôt expliquée dans une série d’avantages que nous énumérons.

• Favorise la consommation de graisses: l’augmentation de l’apport en protéines, associée à la forte réduction des glucides, incite l’organisme à puiser de l’énergie dans les protéines et graisses en réserve.
• Induit une plus grande dépense calorique: La protéine est le nutriment qui nécessite le plus de TID (Diet Induced Thermogenesis). 25 % des calories provenant de sources protéiques sont brûlées au cours de la phase digestive, contre 2 à 5 % des calories provenant des lipides et des glucides.
• Augmenter le sensation de satiété
• Aide maintenir la masse musculaire. Il est en effet indiqué pour les sportifs, en particulier pour les agonistes qui pratiquent des sports de puissance, comme la musculation et l’haltérophilie.
• Permet de contrôler la sensations de faim. En réduisant les pics de glycémie, il maintient les niveaux d’insuline constants.
• Améliorer la santé de la peau et des cheveux.

Régime végétarien protéiné

Les végétariens peuvent également opter pour ce régime alimentaire. La diète protéinée a en effet évolué d’une alimentation à forte teneur en protéines purement animales, à une alimentation caractérisée essentiellement par des protéines végétales. Cette variante végétarienne offre en fait une une plus grande consommation de légumes, de légumineuses et de fruitsdes aliments qui, dans le régime protéiné tout court elles sont exclues ou sévèrement limitées.

Outre les protéines animales issues du lait et des produits laitiers et des œufs, les aliments à inclure dans un régime protéiné végétarien sont :

• • légumineuses comme les pois chiches, les haricots, Fèvespois, lentilles, soja et ses dérivés (tofu, tempeh, Edamameboissons au soja, yaourt au soja)
  • Fruit seccomme, comment amandes, des noisettes, pignons de pin, noisettes
  • Pseudocéréales comme le quinoa
  • Des grainessurtout La graine de lin, graines de tournesol, graines de citrouille et de Chia
  • Des céréalesen particulier les céréales complètes (blé et boulgour), mais aussi épeautre, avoine et Seitan
  • Légumes riches en protéines

Régime végétalien protéiné

Il y a aussi le variante végétalienne du régime protéiné. Dans ce cas, les protéines proviennent uniquement et exclusivement d’aliments d’origine végétale, tels que les légumineuses, les céréales et les pseudo-céréales.

Les protéines végétales, comparées aux protéines animales, n’ont pas une excellente valeur biologique. Pour cette raison, il est d’une importance fondamentale de faire je bonnes combinaisons parmi les divers aliments végétaux pour équilibrer la quantité d’acides aminés essentiels (céréales et légumineuses par exemple, c’est un accord parfait).

Le régime protéiné végétalien comprend les mêmes aliments que le régime protéiné végétarien, à l’exception des œufs, du lait et de ses dérivés.

Il est recommandé de suivre les variantes végétaliennes et végétariennes sous la direction d’un nutritionniste capable d’évaluer tous les suppléments tels que ceux de vitamine B12, Vitamine D et des sels minéraux comme le calcium, le fer Et zinc.

Régime protéiné : contre-indications et effets secondaires

Partons du concept de base selon lequel le corps humain pour fonctionner au mieux a besoin d’introduire différents nutriments (glucides, protéines et lipides) qui doivent être consommés dans les bonnes proportions chaque jour. Des proportions variables en fonction de divers paramètres tels que l’âge, le sexe, la constitution, le mode de vie etc…

L‘Institut supérieur de la santé a déclaré que les régimes protéinés « entraîner une situation métabolique qui, si elle est menée pendant de trop longues périodes et sans contrôle strict, peut présenter des risques pour la santé« .

Les principaux effets secondaires du régime protéiné sont :

• • carence en micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants) et les fibres, qui sont présentes dans les fruits, les légumineuses, les légumes et les céréales, tous les aliments exclus ou fortement limités dans l’alimentation
  • réduction des dépôts de glucose (glycogène) du foiequi sont importants pour maintenir une glycémie normale
  • acidocétosec’est-à-dire accumulation excessive dans le sang de corps cétoniques, substances toxiques si elles sont présentes à des niveaux trop élevés
  • mauvaise haleine
  • augmentation du cholestérol LDL (« mauvais »)surtout s’il est basé sur un apport prédominant de protéines animales
  • augmentation du risque cardiovasculaire
  • surcharge des reinscontraint de disposer d’un surplus de protéines
  • des changements d’humeur comme l’anxiété et la dépression puisqu’il influence le métabolisme de sérotonine
  • trouble de la période
  • calculs rénaux causée par la production excessive d’acide urique
  • déshydratation
  • modifications de la métabolisme osseux
  • constipations’il n’est pas correctement équilibré avec un bon apport en fibres

Régime protéiné, combien de temps peut-il être fait

Compte tenu des contre-indications importantes qui peuvent survenir, le régime protéiné doit être poursuivi pendant une période de temps limité et toujours sous la direction d’un médecin expérimenté. Cela va d’un minimum d’une semaine à un mois environ (comme dans le cas de Régime Dukan).

Avis d’expert et considération

Le régime protéiné est, par essence, un alimentation déséquilibrée, ce qui fatigue et stresse l’organisme. Cela conduit à une solution rapide et facile à la perte de poids, mais cela va au-delà du concept d’éducation nutritionnelle à plus long terme.

Pour cette raison, la possibilité, une fois le régime protéiné interrompu et le retour à une alimentation normale, d’encourir le si tristement célèbre « Effet yo-yo ».

Avertissement : nous rappelons une règle fondamentale. Évitez de le faire vous-même pendant les régimes. Pour les régimes, les conseils habituels s’appliquent : consultez votre médecin et un diététicien avant de vous lancer dans tout type de régime. Rappelez-vous aussi que la diète protéinée doit être faite pour une courte période de temps.