S’engager dans la musculation et d’autres formes d’activités de renforcement musculaire est un moyen simple de protéger votre santé et de réduire votre risque de décès prématuré. Une revue systématique et une méta-analyse ont révélé que l’entraînement en résistance était associé à une mortalité toutes causes confondues inférieure de 21 %, et celle-ci atteignait 40 % lorsqu’elle était combinée à des exercices aérobiques.¹

Une deuxième revue systématique et une méta-analyse ont également révélé que les activités de renforcement musculaire étaient associées à une réduction de l’incidence du cancer du rein et de la mortalité totale par cancer.² Bien qu’il soit de plus en plus clair que la musculation est bénéfique pour la santé globale, la plupart des directives existantes en matière d’activité physique se concentrent principalement sur son rôle dans la santé musculo-squelettique.

Afin d’aider à déterminer la quantité optimale de musculation qui devrait être recommandée pour la santé globale, y compris la réduction des maladies chroniques et des décès prématurés, des chercheurs japonais ont entrepris de déterminer la dose optimale d’activités de renforcement musculaire – et il s’est avéré être facilement atteignable.

Seulement 30 à 60 minutes par semaine réduisent le risque de décès

S’engager dans des exercices de renforcement musculaire pendant seulement 30 à 60 minutes par semaine suffit à réduire votre risque de décès, selon la méta-analyse.³ Elle impliquait 16 études, qui ont révélé que les activités de renforcement musculaire étaient associées à une diminution de 10 à 17 % du risque de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires (MCV), de cancer total, de diabète et de cancer du poumon.

Une association en forme de J a été trouvée pour la mortalité toutes causes confondues, la réduction maximale du risque se produisant à environ 30 à 60 minutes par semaine d’activités de renforcement musculaire, ce qui signifie qu’il peut n’y avoir aucun avantage supplémentaire une fois que vous atteignez la barre des 60 minutes.

« L’influence d’un volume plus élevé d’activités de renforcement musculaire sur la mortalité toutes causes confondues, les maladies cardiovasculaires et le cancer total n’est pas claire compte tenu des associations en forme de J observées », ont noté les chercheurs.⁴ Cependant, pour le diabète, une association en forme de L, avec une réduction importante du risque avant 60 minutes d’activités de renforcement musculaire par semaine, a été trouvée.

« [T]e risque de diabète a fortement diminué jusqu’à 60 min/semaine d’activités de renforcement musculaire, suivi d’une diminution progressive », selon l’étude.⁵ Les activités de renforcement musculaire combinées à des activités aérobies étaient également associées à un risque plus faible de mortalité toutes causes confondues, de maladies cardiovasculaires et de mortalité totale par cancer, les chercheurs expliquant :

« L’analyse conjointe entre le renforcement musculaire et les activités aérobies a montré qu’un bénéfice plus important pour la mortalité toutes causes confondues, cardiovasculaire et totale par cancer était obtenu lorsque ces deux types d’activités étaient combinées. Ces résultats confirment les résultats des méta-analyses précédentes. Par conséquent, au-delà des activités aérobies, les activités de renforcement musculaire peuvent offrir des avantages supplémentaires pour prévenir la mortalité.

Une plus grande force musculaire prédit un risque de mortalité plus faible

En développant votre force musculaire, vous pouvez conjurer les risques cardiométaboliques. Des recherches antérieures ont montré qu’un niveau plus élevé de force musculaire a un effet protecteur sur la mort prématurée de toute cause et sur l’hypertension artérielle chez les hommes. Il est également lié à un risque moindre de mortalité par cancer, de syndrome métabolique et de prise de poids et de graisse liée à l’âge.⁶

Une revue systématique et une méta-analyse portant sur 38 études et plus de 1,9 million de participants ont également révélé que des niveaux plus élevés de force musculaire du haut et du bas du corps sont associés à un risque de mortalité plus faible.⁷

Plus précisément, des niveaux plus élevés de force de préhension étaient liés à une mortalité toutes causes confondues plus faible, tandis que les adultes ayant une plus grande force musculaire, tels que testés par un test de force d’extension du genou, avaient un risque de décès de 14 % inférieur à celui des adultes ayant une force musculaire plus faible. Même parmi les personnes âgées de 65 ans et plus, les décès et les hospitalisations étaient significativement plus faibles chez les hommes et les femmes plus forts.⁸

Pourquoi la musculation est-elle si bonne pour la longévité ?

L’exercice, en particulier l’entraînement en force avec restriction du flux sanguin (BFR), est l’un des meilleurs moyens d’augmenter les niveaux et l’énergie de nicotinamide adénine dinucléotide (NAD),⁹ car il active NAMPT, une enzyme responsable de la biosynthèse du NAD.

Le NAD est une molécule de signalisation vitale^dix qui est censé jouer un rôle important dans la longévité. Ceci est en partie dû à son rôle de substrat essentiel pour les sirtuines,¹¹ qui sont des enzymes liées à la longévité, ainsi que son rôle dans la réparation de l’ADN.

Déjà, des techniques plus spécialisées comme l’entraînement BFR sont adoptées par la NFL et d’autres grandes organisations sportives professionnelles pour la récupération et la réadaptation. L’entraînement BFR améliore la force et développe les muscles en utilisant des poids très légers, tandis que, métaboliquement, il diminue votre risque de sarcopénie et de la plupart des autres maladies liées à l’âge, ce qui le rend particulièrement utile pour les personnes âgées. Les chercheurs ont expliqué dans Frontiers in Physiology :¹²

« La réalisation d’exercices avec un débit sanguin réduit obtenu par restriction de la vascularisation proximale au muscle remonte au Dr Yoshiaki Sato au Japon, où il était connu sous le nom de « entraînement kaatsu », signifiant « entraînement avec pression supplémentaire ». La formation Kaatsu est maintenant pratiquée partout dans le monde et est plus communément appelée «formation BFR» et réalisée à l’aide d’un système de garrot pneumatique.

Augmenter votre force avec BFR

L’Organisation mondiale de la santé recommande de pratiquer des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine, principalement en fonction des avantages qu’elles peuvent apporter à la santé musculo-squelettique. Cependant, la méta-analyse présentée suggère que cela peut également suffire à réduire votre risque de maladies chroniques et de décès prématuré :¹³

« Compte tenu de ce résultat, la recommandation actuelle d’au moins 2 jours/semaine pourrait être raisonnable, même si un volume plus élevé peut nécessiter de la prudence. Cependant, nos résultats doivent être interprétés avec prudence car le nombre d’études incluses était faible et nous n’avons pas pu examiner directement la fréquence des activités de renforcement musculaire…

De plus, il convient également de prêter attention aux preuves que la plupart des programmes offrant des avantages pour la santé musculo-squelettique des personnes âgées sont exécutés ≥ 2 jours/semaine.

Une façon de maximiser votre entraînement aux poids consiste à utiliser le BFR, qui consiste à restreindre partiellement l’afflux artériel et à modifier le débit veineux pendant que vous travaillez les muscles de vos membres. En bref, le BFR remplace le stress mécanique de l’haltérophilie par un stress métabolique, entraînant des avantages comparables à des exercices de haute intensité, ce qui le rend particulièrement utile pour les personnes incapables de soulever de lourdes charges, y compris les personnes âgées et les blessés, ou les personnes qui sont juste commençant.

Avec BFR, vous pouvez utiliser de zéro à 30 % de votre poids maximum en une seule répétition tout en améliorant considérablement votre force et votre masse musculaire, car vous faites essentiellement croire à votre corps que vous soulevez un poids plus lourd que vous ne le faites réellement.

Pendant l’entraînement BFR, les fibres musculaires à contraction lente de type I deviennent très fatiguées, ce qui nécessite le recrutement de fibres musculaires à contraction rapide de type II au fur et à mesure que l’exercice progresse, ce qui entraîne des avantages à court et à long terme, notamment une augmentation de la force, de l’épaisseur musculaire et de l’endurance cardiovasculaire. ainsi qu’une amélioration de la physiologie du système cardiovasculaire.¹⁴

La musculation super lente est une autre option

Pratiquement tout le monde peut bénéficier d’activités de renforcement musculaire, même si vous êtes plus âgé, fragile ou incapable de soulever beaucoup de poids. Dans ce dernier cas, une musculation super lente peut être idéale. En ralentissant vos mouvements, il transforme votre séance de musculation en exercice de haute intensité.

Les personnes de tous âges peuvent bénéficier d’une musculation super lente, mais c’est certainement une méthode à considérer si vous êtes d’âge moyen ou plus âgé. Je recommande d’utiliser quatre ou cinq mouvements composés de base pour votre ensemble d’exercices super lents (haute intensité). Les mouvements composés sont des mouvements qui nécessitent la coordination de plusieurs groupes musculaires – par exemple, les squats, les presses thoraciques et les rangées composées. Voici ma version de la technique.

• Commencez par soulever le poids aussi lentement et graduellement que possible, comme un positif de quatre secondes et un négatif de quatre secondes, ce qui signifie qu’il faut quatre secondes, ou un compte lent jusqu’à quatre, pour augmenter le poids, et encore quatre secondes. pour le baisser. (Lorsque vous poussez, arrêtez-vous d’environ 10 à 15 degrés avant que votre membre ne soit complètement redressé ; inversez doucement la direction)
• Abaissez lentement le poids jusqu’au décompte lent de quatre
• Répétez jusqu’à épuisement, qui devrait être d’environ quatre à huit répétitions. Une fois que vous atteignez l’épuisement, n’essayez pas de soulever ou de secouer le poids pour obtenir une dernière répétition. Au lieu de cela, continuez simplement à essayer de produire le mouvement, même s’il ne « va » nulle part, pendant encore cinq secondes environ. Si vous utilisez la quantité appropriée de poids ou de résistance, vous pourrez effectuer huit à 10 répétitions.
• Passez immédiatement à l’exercice suivant pour le groupe musculaire cible suivant et répétez les trois premières étapes

Soutenir la synthèse musculaire optimale avec du lactosérum

Une nutrition optimale est importante pour profiter de tous les avantages que les activités de renforcement musculaire ont à offrir. Les acides aminés des protéines sont particulièrement importants dans ce processus, agissant comme matière première ou « éléments constitutifs » de votre muscle tout en jouant un rôle dans la croissance de nouveaux muscles. La leucine, en particulier, a été établie comme un acide aminé avec de plus grandes propriétés anabolisantes.¹⁵

La protéine de lactosérum est la source la plus riche de leucine, qui aide à réguler le renouvellement des protéines dans vos muscles. Les personnes âgées ont non seulement une perte musculaire accélérée, mais ont également besoin d’un apport en protéines plus important pour stimuler la synthèse maximale des protéines musculaires par rapport aux personnes plus jeunes.¹⁶

Par exemple, alors que le taux de synthèse des protéines musculaires des jeunes adultes en bonne santé augmente d’environ 75 % après l’apport de 20 grammes de protéines, les adultes plus âgés ont besoin d’environ 40 grammes de protéines pour connaître une augmentation similaire.¹⁷

Sans lactosérum, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de leucine pour maintenir les protéines corporelles uniquement à partir de l’alimentation. Heureusement, le lactosérum, en combinaison avec l’exercice, représente une option simple pour les personnes âgées qui cherchent à maintenir et à augmenter leur masse musculaire.

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