J’ai présenté quelques exemples de régimes et de routines pour un entraîneur débutant. La plupart des débutants ne savent pas par où commencer, mais le but de cet article est de leur donner des directives sur les bons livres, la nutrition et les routines à examiner. Bien sûr, cet article ne contiendra pas toutes les informations nécessaires pour démarrer ces programmes, mais fournira des ressources générales à travers une critique informative.
La première chose à laquelle un débutant doit se pencher est un régime. Un régime pour la construction musculaire contiendra plus de glucides et de calories en général qu’une personne souhaitant perdre de la graisse sans sacrifier sa masse musculaire.
Voici un exemple de régime utile:
Même régime pour un débutant:
** 7h00: 3 œufs, bol de flocons d’avoine, verre de lait, vitamines, saucisse
** 9h30: 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum dans le lait avec 2 cuillères à soupe d’olive
** 12h00: sandwich à la dinde sur blé entier, brocoli
** 14h00: 8 oz de poitrine de poulet grillée, 1 bol de riz brun au fromage, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
**Faire des exercices**
** 17h00: 1 cuillère à soupe de protéines de lactosérum dans le lait avec 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 5g de créatine monohydratée
** 19h30: saumon, petite salade aux légumes
** 22h00: 4 œufs, verre de lait, saucisse, 1 tranche de fromage
La routine est généralement la deuxième partie de la formation la plus mal comprise. Tenez-vous en à vos composés et chaque séance d’entraînement se concentre sur leur développement! C’est simple. Si vous vous entraînez pour une «pompe» ou une «brûlure», vous n’irez absolument nulle part. Veuillez ne pas penser de cette façon; vous ne vous améliorerez jamais.
Même routine pour un débutant:
Entraînement A:
** Squat: 3 x 5
** Élévation du jambon fessier: 3 x 5
** Banc de presse: 3 x 5
** Rangée d’haltères: 3 x 5
** Dips parallèles: 2 x 10
Entraînement B:
** Squat: 3 x 3
** OHP: 3 x 5
** Chinups: 1 xf (jusqu’à ce que vous atteigniez 15 répétitions) (environ la largeur des épaules)
** Deadlift jambes rigides: 2 x 10 (ou pour les athlètes; power cleans)
** Élévations de jambes lestées suspendues: 3 x 10
Plan de supplément pour un débutant:
** Monohydrate de créatine (poudre) ou cell-tech
** Protéine de lactosérum (toute marque ayant un bon ratio de protéines)
** Multi-Vitamin (de préférence animal pak ou ISS paks)
Livres recommandés:
** Force de départ
** Livre des méthodes de Westside
** Le régime cétogène (lorsque la coupe est appropriée)
Une fois le niveau intermédiaire atteint:
** HST (formation spécifique à l’hypertrophie)
** DC (formation Dogccrap)
** La méthode Texas
** Westside / La méthode conjuguée
** Le 5×5 de Bill Starr
** Max-OT
Voilà mes recommandations; suivre ces directives devrait vous permettre de mettre au banc 3 assiettes, de s’accroupir sur 4 assiettes et de soulever 5 assiettes en un rien de temps. Restez fidèle au premier programme jusqu’à ce que vous caliez, puis passez de préférence à la méthode Texas ou au programme de Bill Starr. Faites vos propres recherches sur le fonctionnement de ces routines. Une fois que vous arrivez au point où une bonne base solide a été construite, DC et HST sont les meilleurs programmes que vous pourriez envisager.
Votre objectif devrait être d’être aussi fort que possible. Essayez de gagner environ 20 à 40 lb en fonction du cadre, des objectifs et de l’état actuel et essayez d’obtenir votre développé couché jusqu’à votre poids et demi. Visez à obtenir votre squat jusqu’à deux fois votre poids corporel. Et essayez d’obtenir votre soulevé de terre jusqu’à deux fois votre poids et demi. Si vous pesez 200 livres, faites de votre objectif de squat 400 livres et faites de votre objectif de soulevé de terre 500 livres. Une fois que vous aurez atteint cet état, vous serez beaucoup plus grand et plus fort.
Par Will E Riggs
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