Alors que nous profitons au maximum des dernières chaleurs estivales, les barbecues sont au menu – et les supermarchés regorgent de plats sains pour les offres traditionnelles.
Nous avons demandé à Ruth Kander, diététiste à la Fleet Street Clinic de Londres, d’évaluer une sélection ; nous les avons ensuite également évalués pour le goût.
Alors que nous profitons au maximum des dernières chaleurs estivales, les barbecues sont au menu – et les supermarchés regorgent de plats sains pour les offres traditionnelles.
Riche en Oméga-3
Waitrose 4 Hamburgers au saumon d’inspiration asiatique, 360g, 4,25 £, waitrose.com
Pour 100g : calories, 209 ; gras saturés, 1,9 g; protéine, 19,1 g; sucre, 0,5 g; sel, 0.53g
Affirmation : « Riche en oméga-3 ».
Verdict d’expert : ces burgers simples sont composés à 81 % de saumon. Des flocons de pois sont utilisés à la place de la chapelure pour donner de la structure aux burgers. Il y a aussi des herbes et des épices comme la coriandre, le gingembre et la citronnelle, ainsi que du jus de citron vert – et rien d’autre.
Le poisson est un choix de barbecue sain car il contient moins de gras saturés que la viande rouge. Les poissons gras comme le saumon ont l’avantage d’être riches en acides gras oméga-3, liés à une réduction des maladies cardiaques et inflammatoires et de certains cancers.
La recommandation du NHS est que nous mangions au moins deux portions de 140 g de poisson par semaine, dont l’une devrait être grasse. Deux de ces petits hamburgers compteront comme une généreuse portion de poisson gras et fourniront une quantité importante de protéines de 31,6 g – à peu près la même que celle que vous obtiendriez dans une poitrine de poulet – ce qui devrait vous permettre de vous sentir rassasié.
Les flocons de pois, fabriqués à partir de pois secs, sont une source de fibres (environ un dixième de vos besoins quotidiens dans deux burgers) et d’antioxydants et de minéraux protecteurs.
9/10
Test de goût : Saveurs puissantes de citronnelle, de gingembre et de piment. 7/10
Waitrose 4 burgers de saumon d’inspiration asiatique
Choix flexitarien
Chipolatas au poulet, aux champignons et au riz sauvage Heck 60/40, 340 g, 3 £, dans certains magasins Tesco
Pour 100g : calories, 124 ; gras saturés, 1,3 g; protéine, 16g; sucre, 1,2 g; sel, 1.8g
Allégation : « Fabriqué avec 60 % de viande et 40 % de légumes. Riche en protéines et sans gluten.’
Verdict d’expert : les produits « flexitariens » tels que ceux-ci, où une proportion substantielle de la teneur en viande a été remplacée par des aliments végétaux, sont une bonne idée.
Les protéines de poulet et végétales sont des substituts utiles à la viande rouge car elles sont faibles en graisses saturées.
Il y a aussi une bonne portion de riz sauvage riche en fibres, des champignons, de la farine de pois (une source de protéines et de fibres) et un peu de fromage.
Bien qu’elles ne contiennent pas beaucoup d’ingrédients ultra-transformés, comme la plupart des saucisses, elles contiennent des conservateurs et ont une teneur élevée en sel. Trois de ces saucisses fournissent environ 21 % de votre limite quotidienne de sel.
5/10
Test de goût : Saveur délicate de poulet et d’ail. 7/10
Stimulation des bactéries intestinales
Tiba Tempeh Smoky Bbq Burgers, 200g, 3,49 £, planetorganic.com
Pour 100g : calories, 236 ; gras saturés, 1,5 g; protéine, 22g; sucre, 7g; sel, 0.35g
Allégation : « Riche en protéines, fibres, vitamines et minéraux. Plus de protéines que la plupart des burgers de bœuf.
Tiba Tempeh Smoky Bbq Burgers
Verdict d’expert : ces hamburgers sont préparés avec du tempeh, des graines de soja fermentées et cuites qui ont été marinées dans une simple sauce barbecue.
Le soja est l’une des rares protéines végétales complètes, ce qui signifie que, comme la viande, il contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la santé des os et des muscles. Il contient également des quantités utiles de vitamine B12 (pour la formation des globules rouges), qui peuvent être difficiles à trouver si vous ne mangez pas de produits d’origine animale. C’est aussi une source de protéines — 22 g dans un burger ; similaire à la quantité d’un burger de bœuf standard – pour que vous vous sentiez rassasié plus longtemps.
Le tempeh est une bonne source de fibres prébiotiques, qui peuvent aider à nourrir les bactéries saines de votre intestin.
Il y a aussi une simple liste d’ingrédients. Le seul inconvénient est que chaque hamburger contient une cuillère à café et demie de sucre, dont une partie a ajouté du sucre dans la sauce.
7/10
Test de goût : Bon goût de sauce barbecue fumée. 8/10
Riche en protéines
Saucisses sans viande de Richmond, 336g, 2,70 £, tesco.com
Pour 100g : calories, 145 ; gras saturés, 4g; protéines, 8,8 g ; sucre, 0,7 g; sel, 1.8g
Allégation : « Riche en protéines ».
Verdict d’expert : un régime alimentaire riche en viande rouge transformée, comme les saucisses de porc et les hamburgers au bœuf, a été associé à une incidence plus élevée de cancer de l’intestin. Ces saucisses sans viande à base de protéines de soja texturées sont donc une bonne idée.
Bien que le fabricant prétende qu’ils sont riches en protéines, ils ont la plus faible teneur en protéines pour 100 g de produits ici – ils ne seront donc probablement pas aussi rassasiants.
Le premier ingrédient de la liste est l’eau, et il y a pas mal d’ingrédients transformés. La teneur en sel est également élevée. Deux saucisses contiennent 1,4 g, soit un cinquième de votre limite quotidienne.
4/10
Test de goût : Bien assaisonné. 7/10
Allégé
Sainsbury’s Taste the Difference Skinny Beef Burgers, 227g, 2,75 £, sainsburys.co.uk
Pour 100g : calories, 150 ; gras saturés, 1g; protéine, 27,1 g; sucre, 1g; sel, 0.85g
Allégation : « Moins de 3 % de matières grasses ».
Verdict d’un expert : ils sont 33 % plus petits qu’un burger classique Taste the Difference. Fabriqués avec 85 % de bœuf maigre, gramme par gramme, ils contiennent également environ 80 % de graisses saturées en moins.
Un hamburger fournit 30,5 g de protéines de remplissage, bien plus que la plupart des autres produits ici. La faible teneur en matières grasses et la taille des portions plus petites signifient qu’elles contiennent également la moitié des calories de la version régulière.
Le boeuf est une excellente source de fer. Les directives du NHS suggèrent de ne pas consommer plus de 70 g de viande rouge par jour – l’une d’entre elles est juste au-dessus. La liste des ingrédients est courte, mais il y a quelques conservateurs et vous obtenez 13 % de votre limite quotidienne de sel dans une portion.
7/10
Test de goût : Agréable et poivré mais un peu sec. 6/10
Source de fibres
Burgers Ivy Chorizo , 220g, 3,50 £, ocado.com
Pour 100g : calories, 162 ; gras saturés, 3,3 g; protéine, 15g; sucre, 0,9 g; sel, 1.1g
Allégation : « 100 % à base de plantes. Riche en protéines, fer et vitamine B12. Source de fibres.’
Avis d’expert : ces burgers végétaliens sont un mélange de protéines de soja, d’huile d’olive, de fibres végétales, d’arômes et de colorants. Vous obtiendrez une quantité modérée de protéines de remplissage – 16,5 g – dans un seul burger. Du fer et de la vitamine B12 ont été ajoutés, ce qui est bien, car ces nutriments – vitaux pour la santé des globules rouges et l’énergie – peuvent être plus difficiles à trouver si vous ne mangez pas de produits d’origine animale.
Il y a 7,48 mg de fer par hamburger – 85 % de la quantité quotidienne recommandée pour un homme et environ la moitié d’une femme – plus presque tous vos besoins quotidiens en vitamine B12.
Il y a 5,5 g de fibres, soit plus d’un sixième de vos besoins quotidiens, provenant des fibres végétales ajoutées. Mais il y a aussi environ un sixième de votre limite de sel et quelques ingrédients transformés. 6/10
Test de goût : Texture « viande » mais nécessite plus d’assaisonnement. 7/10
« Viande vertueuse »
Highland Game Venison Burgers, 227g, 2,80 £, tesco.com
Pour 100g : calories, 132 ; gras saturés 1,8 g; protéine, 18g; sucre, 0,9 g; sel, 0.74g
Allégation : « Maigre, sans gluten ».
Verdict d’expert : il s’agit de 66 % de venaison, plus 11 % de farine de porc, de pois et de riz, d’assaisonnements et de conservateurs. La venaison est une viande rouge maigre, avec environ un sixième des graisses saturées présentes dans le bœuf, un tiers de moins de calories et un peu plus de protéines que les autres viandes rouges. La venaison est également riche en acide linoléique conjugué bon pour le cœur, en fer et en vitamines B.
Le porc ajoute des graisses saturées, mais celles-ci ont une liste d’ingrédients assez simple, une teneur modérée en matières grasses et moins de sel et de calories que certains des autres produits.
8/10
Test de goût : Saveur de viande robuste, avec beaucoup de poivre noir. 6/10
…Et les condiments plus sains que vous pouvez vraiment savourer
La diététiste Ruth Kander sélectionne cinq condiments pour barbecue. Nous les avons ensuite dégustés.
Mayonnaise sans œuf à la sriracha Hunter & Gather
250g, 4,05 £, hunterandgatherfoods.com
Pour 100g : calories, 656 ; gras saturés, 10,9 g; protéine, 0,1 g; sucre, 0,5 g; sel, 0.83g
Fabriqué avec 73% d’huile d’olive – une graisse saine pour le cœur – et sans sucre ajouté ni conservateur, il est également exempt des 14 principaux allergènes, y compris le gluten. Comme la plupart des mayos, elle est riche en calories provenant de l’huile.
Goût : Doux avec un léger coup de piment.
Sauce Shop Ketchup aux tomates non sucré
260g, 2,99 £, sauceshop.co
Pour 100g : calories, 61 ; gras saturés, 0g; protéine, 2,69 g; sucre, 8,23 g; sel, 1.56g
Contrairement au ketchup aux tomates et aux sauces burger ordinaires, celle-ci ne contient pas de sucre ajouté. J’aime les ingrédients simples : 87 % de tomates, oignons, vinaigre de raisin blanc, ail, sel de mer et épices – et rien d’autre. Il est assez riche en sel, mais la quantité par portion de cuillère à soupe est faible.
Goût : Saveur de tomate naturellement sucrée, avec une légère saveur épicée.
Sauce barbecue Bay’s Kitchen au paprika fumé
275g, 3,95 £, hollandandbarrett.com
Pour 100g : calories, 123 ; gras saturés, 0g; protéine, 1,6 g; sucre, 24g; sel, 2.1g
Ceci est faible en glucides (appelés FODMAP) que certaines personnes atteintes du SCI ont du mal à digérer. L’ingrédient principal, la passata de tomate, est une bonne source de lycopène antioxydant, qui protège les cellules contre les dommages, et qui contient près d’un tiers moins de sucre que certaines sauces barbecue.
Goût : Délicieuse sauce épicée, riche en saveurs de paprika fumé.
Maison de la culture du bain Kimchi Ketchup
Maison de la culture du bain Kimchi Ketchup
250g. 4,59 £, bainculturehouse.co.uk
Pour 100g : calories, 28 ; gras saturés, 0,1 g; protéine, 1,5 g; sucre, 2g; sel, 1.8g
Ceci est fait avec du chou chinois haché cru et d’autres légumes fermentés, ce qui peut être bénéfique pour les bactéries intestinales (qui, à leur tour, ont été liées à un système immunitaire plus sain et à d’autres avantages). La teneur en sel (la même que celle du ketchup ordinaire) ne devrait pas poser de problème si les portions sont petites. Il n’y a pas de sucre ajouté.
Goût : Acidulé, avec du gingembre et de la chaleur pimentée.
Relish à la betterave et au raifort du laurier
300g, 3,75 £, thebaytree.co.uk
Pour 100g : calories, 87 ; gras saturés, 0g; protéine, 0,9 g; sucre, 19g; sel, 0.01g
Fabriquée avec 46 % de betteraves, cette relish est riche en nitrites, ce qui peut être bénéfique pour la tension artérielle. Il y a environ un tiers de sucre en moins que dans certaines relish de supermarché et sans sel ajouté.
Goût : Délicieusement sucré avec une touche de raifort.
www.dailymail.co.uk
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