Les céréales à grains entiers font partie intégrante d’une alimentation bien équilibrée depuis des lustres. Avec l’avènement de plusieurs régimes modernes, tels que le paléo, le régime céto, qui prétend que manger des céréales est mauvais pour votre santé globale. Alors qu’une consommation élevée de céréales raffinées est associée au risque de problèmes de santé tels que l’obésité, l’inflammation et d’autres maladies chroniques, alors que les incitations au bien-être des grains entiers sont totalement différentes. Le grain entier est un grain complet chargé de tous les nutriments essentiels et des composés végétaux bénéfiques qui vous confèrent d’innombrables avantages pour la santé. En outre, la consommation de céréales à grains entiers est associée à plusieurs incitations au bien-être, notamment une réduction du risque de diabète, de maladie cardiaque et d’hypertension artérielle.

Que sont les grains entiers?

Un grain entier se compose de toutes les parties comestibles du grain englobant le son, le germe et l’endosperme. Le grain entier doit être utilisé intact et tous les éléments doivent être présents dans les proportions d’origine. Les céréales sont les graines de plantes appelées céréales, dont certains des types les plus courants sont le maïs, le riz et le blé. Bien qu’il existe des graines de plantes non graminées ou de pseudo-céréales qui sont également considérées comme des grains entiers, notamment le sarrasin, le quinoa et l’amarante.

Les grains entiers se composent de trois parties:

Fibre – la couche externe de la coque dure qui contient des fibres, des minéraux vitaux et des antioxydants.

Endosperme – la couche intermédiaire du grain constituée de glucides.

Germe – la couche interne comprenant des vitamines vitales, des minéraux, des protéines et une multitude de composés végétaux.

Généralement, les grains sont roulés, concassés ou craquelés pour obtenir le produit final transformé. Cependant, tant que les trois parties sont présentes intactes dans leur proportion d’origine, elles sont classées dans la catégorie des grains entiers.

Grains raffinés, la couche de germe et de son est éliminée pendant le traitement et ne contient que l’endosperme. De nos jours, les céréales raffinées sont enrichies et nourries de nutriments essentiels, même si elles ne sont pas aussi saines que les céréales à grains entiers.

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Certains des types les plus courants de grains entiers comprennent:

Gruau

Millet

quinoa

riz brun

Seigle entier

Riz sauvage

Baie de blé

Boulgour

Sarrasin

Orge

Sorgho

Tous les produits alimentaires fabriqués à partir de ces céréales sont considérés comme des grains entiers, ce qui comprend certains types de pain, de pâtes et de céréales pour petit-déjeuner. Lorsque vous achetez des produits transformés à base de grains entiers, n’oubliez jamais de lire l’étiquette nutritionnelle et de vous assurer qu’ils sont entièrement composés de grains entiers, mais pas d’un mélange de grains entiers et raffinés. De plus, vérifiez la teneur en sucre, en particulier lors de l’achat de céréales pour petit-déjeuner qui sont pour la plupart chargées de sucre ajouté.

Nutrition des céréales à grains entiers

Les grains entiers ont un profil nutritionnel extrêmement dense qui vous confère une myriade d’avantages pour la santé. Certains des principaux nutriments présents dans les grains entiers comprennent:

La couche de son englobe une source abondante de fibres alimentaires et regorge de vitamines B telles que la niacine, la thiamine et le folate. Il contient également des quantités remarquables de minéraux, notamment du zinc, du fer, du magnésium et du manganèse. Les grains entiers regorgent d’une bonne source de protéines et d’acides aminés essentiels qui favorisent une croissance et un développement normaux. Doté de vastes réserves de composés antioxydants tels que les lignanes, l’acide férulique, l’acide phytique et les composés soufrés qui jouent un rôle clé dans la lutte contre les dommages oxydatifs et réduisent le risque de maladies chroniques. En plus de ceux-ci, il est également imprégné de certains composés végétaux tels que les stanols et les stérols qui améliorent la santé et le bien-être en général.

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Avantages potentiels pour la santé des céréales à grains entiers

Augmente la santé cardiaque

Les céréales à grains entiers peuvent être ajoutées dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur qui peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Étant une source intrinsèquement riche de fibres alimentaires et de vitamines B aide à augmenter les bons niveaux de HDL et à réduire les mauvais niveaux de cholestérol LDL, cela empêche les dépôts de plaque dans les vaisseaux sanguins, améliorant la fonction musculaire cardiaque et la santé cardiaque. De plus, la richesse des composés végétaux et des antioxydants contenus dans les grains entiers réduit votre risque d’accident vasculaire cérébral.

Favorise la perte de poids

Si vous travaillez dur pour perdre ces graisses tenaces, commencez à inclure des céréales à grains entiers dans votre alimentation. Chargé avec une quantité impressionnante de fibres et de protéines favorise le retard de la digestion, freine la sensation de faim indésirable, vous garde rassasié, réduit l’apport calorique global et aide à perdre du poids. En dehors de cela, vous pouvez ajouter de la variété à votre plan de repas en choisissant parmi une gamme de céréales.

Gère le diabète

Manger des céréales complètes à la place des céréales raffinées est le moyen idéal pour les diabétiques de garder leur glycémie sous contrôle. La richesse en fibres alimentaires des grains entiers retarde le temps de vidange gastrique, aide à perdre du poids et diminue le risque de diabète. Bien que doté de magnésium minéral vital améliore la sensibilité à l’insuline qui aide à métaboliser les glucides et à abaisser la glycémie à jeun.

Stimule la digestion

Les céréales complètes dotées d’une abondance de fibres alimentaires contribuent au bon fonctionnement du système digestif. Un régime riche en fibres ajoute du volume aux selles, régularise les selles et traite la constipation. En plus de cela, certains types de fibres sont une excellente source de prébiotiques qui favorisent la croissance de bactéries bénéfiques dans l’intestin et améliorent la santé digestive globale.

Empêche le cancer

La multitude de composés végétaux et d’antioxydants contenus dans les grains entiers est très bénéfique car elle réduit le risque de certains cancers. Les grains entiers présentent de puissantes propriétés anticancéreuses qui empêchent la formation de cellules tumorales et préviennent le cancer colorectal. De plus, les bienfaits de l’acide phytique, des acides phénoliques et des saponines dans les céréales à grains entiers ralentissent la progression du cancer.

Effets secondaires

Les céréales à grains entiers sont saines pour la plupart des gens, cependant, pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le syndrome du côlon irritable est intolérant au gluten qui peut causer de la fatigue, une indigestion et des douleurs articulaires. Par conséquent, pour les personnes intolérantes au gluten, il est préférable d’éviter les céréales complètes dans l’alimentation et d’opter pour des céréales sans gluten.