La nourriture a un effet profond sur votre santé – que ce soit pour prévenir la maladie ou inverser les effets négatifs de la maladie et de la maladie. Par exemple, des décennies de recherche ont révélé l’effet puissant que le brocoli et d’autres légumes crucifères ont sur plusieurs problèmes de santé courants. Rechercher1 a découvert que le sulforaphane, l’un des titres de gloire du brocoli, est responsable de l’amélioration de la fonction cognitive et de l’humeur chez les personnes âgées.
Les autres légumes crucifères comprennent les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le chou, le chou vert, le chou frisé et le bok choy. Le brocoli a derrière lui des décennies de recherche qui montrent qu’il s’agit d’un aliment précieux pour la santé. Si plusieurs composés ont démontré des effets positifs sur la santé, l’un des plus étudiés est le sulforaphane. Le composé peut être mieux connu pour ses propriétés anticancéreuses.
Par exemple, des études ont montré que le sulforaphane soutient la fonction et la division cellulaires normales tout en déclenchant l’apoptose dans le côlon,2 foie,3 prostate,4 Sein5 et le cancer du poumon induit par le tabac.6 Bien qu’elles soient utiles dans la prévention du cancer, les donnéessept montre également qu’il peut également aider dans le traitement du cancer du sein.
Le sulforaphane augmente également les enzymes de votre foie8 qui aident à détruire les produits chimiques cancérigènes que vous pourriez consommer ou auxquels vous pourriez être exposé dans votre environnement. Ce composé a même été appelé « l’un des anticancérigènes les plus puissants trouvés dans les aliments ».9
La recherche a également montré qu’il stimule la détoxification des toxines environnementales,dix aide à prévenir ou à traiter l’hypertension artérielle,11 maladie cardiaque, maladie d’Alzheimer,12 autisme13 et même la schizophrénie.14
Les personnes âgées ont une meilleure fonction cognitive et une meilleure humeur
L’étude japonaise en vedette15 a été publié dans Frontiers in Aging Neuroscience. Les chercheurs ont utilisé 12 semaines de supplémentation et ont constaté que les participants avaient une plus grande vitesse de traitement et une réduction de l’humeur négative par rapport au groupe qui avait reçu le placebo.
Les chercheurs ont commencé par la prémisse d’études antérieures montrant que le sulforaphane avec un entraînement cognitif avait un effet positif sur la fonction cognitive. Ils ont cherché à déterminer si la consommation de sulforaphane pouvait améliorer les performances cognitives et l’humeur des personnes âgées.
Ils ont utilisé un essai contrôlé randomisé en double aveugle de 12 semaines dans lequel 144 adultes – 73 hommes et 71 femmes – âgés en moyenne de 66,82 ans ont été affectés à un groupe placebo ou à un groupe recevant une supplémentation en sulforaphane.
Le groupe d’intervention a pris 30 mg de glucoraphanine par jour, qui est converti en sulforaphane dans le corps. Les chercheurs ont mesuré la fonction cognitive, les états d’humeur et les biomarqueurs sériques et urinaires au départ et à la fin de l’intervention.
Le groupe qui a pris la supplémentation en sulforaphane a montré une amélioration de la vitesse de traitement cognitif et une réduction de l’humeur négative. De plus, le groupe d’intervention avait un taux urinaire de sulforaphane N-acétyl L-cystéine (SFN-NAC) plus élevé, indiquant qu’il avait consommé les capsules de glucoraphanine. Il n’y avait pas d’autres biomarqueurs significatifs de stress oxydatif, de neuroplasticité ou d’inflammation.
Les bienfaits pour la santé de la consommation de légumes crucifères sont liés aux glucosinolates,16 qui sont des produits chimiques végétaux qui sont métabolisés en isothiocyanates, y compris le sulforaphane. Le brocoli contient une enzyme appelée myrosinase qui aide à décomposer les glucosinolates en érucine ou en sulforaphane. Les chercheurs ont conclu :17
« Bien que nous n’ayons trouvé aucun changement significatif dans la réponse antioxydante, la plasticité neurale ou le paramètre sanguin de neuroinflammation, ces résultats indiquent que les interventions nutritionnelles utilisant le SFN peuvent avoir des effets positifs sur le fonctionnement cognitif et l’humeur chez les personnes âgées en bonne santé. »
L’effet du sulforaphane sur le cœur, les fuites intestinales et l’obésité
Les données de recherche ont montré que le sulforaphane peut aider à réduire le risque de maladie cardiovasculaire18 et réduire l’hypertension artérielle dans un modèle animal.19 Dans une étude animale,20 les chercheurs ont cherché à évaluer l’efficacité du sulforaphane en laboratoire. Les données antérieures utilisant des antioxydants exogènes n’étaient pas concluantes, ce qui a conduit les chercheurs à émettre l’hypothèse que l’induction d’activités antioxydantes endogènes pourrait avoir un effet cardioprotecteur prometteur.
Leur théorie a été confirmée en laboratoire en démontrant une réduction de la production intracellulaire d’espèces réactives de l’oxygène, qui a une réponse pathogène sur le myocarde21 provoquant des dommages et des dysfonctionnements. Les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires du sulforaphane pourraient être liées à l’activation de la voie Nrf2 qui agit comme un mécanisme de défense contre le stress oxydatif.
Une autre étude animale22,23 identifié un autre avantage du brocoli – un intestin sain. Des chercheurs de Penn State ont démontré que le brocoli pouvait aider au traitement de la colite et du syndrome de l’intestin qui fuit lorsqu’ils ont découvert que le brocoli contenait un composé appelé indolocarbazole (ICZ). Ce composé aide à catalyser un équilibre sain des bactéries et soutient votre système immunitaire.
Les chercheurs ont remplacé 15 % de l’alimentation de l’animal par du brocoli cru,24 ce qui équivaut à environ 3,5 tasses de brocoli par jour pour un humain. Bien qu’il s’agisse d’un peu de brocoli, les chercheurs affirment que vous pouvez obtenir une quantité équivalente d’une tasse de choux de Bruxelles, car ces légumes contiennent trois fois plus d’ICZ que le brocoli.
Recherche animale25,26 a également suggéré que le sulforaphane peut être utilisé comme outil de gestion du poids. Les souris qui ont été nourries avec un régime riche en graisses avec du sulforaphane ont pris du poids 15% plus lentement que celles qui recevaient le même régime sans supplémentation en sulforaphane.
Ils gagnent également 20 % de graisse viscérale en moins. Cette graisse s’accumule autour de vos organes internes et est particulièrement dangereuse pour votre santé. Les chercheurs pensent que deux mécanismes différents sont à l’origine des résultats :27
- On a découvert que le sulforaphane accélérait le brunissement des tissus. La graisse brune est un type de graisse corporelle bénéfique qui vous aide à rester mince. C’est un type de graisse générant de la chaleur qui brûle de l’énergie plutôt que de la stocker.
- Le sulforaphane a également diminué les bactéries intestinales de la famille des Desulfobivrionaceae. Ces bactéries sont connues pour produire des toxines qui contribuent à l’endotoxémie métabolique et à l’obésité.
Les germes faciles à cultiver sont une forme concentrée de nutriments
D’après mon expérience, il est toujours préférable d’obtenir vos nutriments à partir des aliments plutôt que des suppléments lorsque c’est possible. Cependant, il y a des moments où il est impossible ou presque impossible d’atteindre une dose thérapeutique à partir de la nourriture seule. Vous pouvez obtenir des quantités significatives de sulforaphane et de DIM en mangeant du brocoli, mais il peut être difficile d’en manger suffisamment pour atteindre une dose thérapeutique.
Un choix supérieur à un supplément est les pousses de brocoli, qui sont beaucoup plus puissantes que le brocoli entier et vous permettent de manger moins en termes de quantité. Selon le regretté Dr Paul Talalay,28 puis professeur de pharmacologie à Johns Hopkins et chercheur qui a lancé le domaine de la chimioprotection :29
« Les germes de brocoli âgés de trois jours contiennent systématiquement 20 à 50 fois la quantité de composés chimioprotecteurs présents dans les têtes de brocoli matures et peuvent offrir un moyen simple et diététique de réduire chimiquement le risque de cancer. »
Vous pouvez avoir un approvisionnement prêt en nutriments anticancéreux en cultivant des germes à la maison. C’est assez facile, cela peut être fait à l’intérieur et vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace. Bien que les germes soient petits, ils regorgent d’enzymes, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui protègent contre les dommages des radicaux libres. Quand j’ai commencé à faire germer des graines, j’ai utilisé des pots Ball, mais depuis, je les ai cultivés dans du terreau.
Les germes cultivés dans des bocaux Ball doivent être rincés plusieurs fois par jour pour éviter la croissance de moisissures et il est difficile de les garder dans l’évier et de prendre de la place. Vous auriez également besoin de dizaines de bocaux pour obtenir la même quantité que dans un seul plateau plat. Lorsque les germes sont cultivés dans le sol, ils peuvent être récoltés en une semaine environ et une livre de graines produira plus de 10 livres de germes.
Les germes peuvent être ajoutés aux salades, aux sandwichs, aux jus de légumes ou aux smoothies. Vous pouvez également augmenter les bienfaits du sulforaphane dans le brocoli et d’autres légumes crucifères en les associant à un aliment contenant de la myrosinase.30 C’est l’enzyme qui convertit le précurseur glucoraphanine en sulforaphane. Les aliments qui contiennent de la myrosinase comprennent les radis Dakin, la roquette et les graines de moutarde.31
Idéalement, le brocoli ne devrait pas être cuit à la vapeur plus de quatre minutes pour augmenter la teneur en sulforaphane disponible. Cela élimine une protéine réceptrice de soufre sensible à la chaleur qui inactive le sulforaphane,32 tout en conservant la myrosinase dans le brocoli. Sans myrosinase, votre corps ne peut pas absorber le sulforaphane.
Si vous optez pour l’ébullition, blanchissez le brocoli pendant 30 secondes maximum, puis plongez-le immédiatement dans de l’eau froide pour arrêter la cuisson. Si vous préférez les aliments crus, vous obtiendrez le plus de sulforaphane et de nutriments des pousses de brocoli plutôt que du brocoli mûr.
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