Cet article a été précédemment publié le 17 janvier 2018 et a été mis à jour avec de nouvelles informations.
Une enquête 20211 indique que 80 % des Américains utilisent des suppléments – une augmentation drastique par rapport aux 52 % rapportés dans un rapport JAMA de 2012,2 une statistique qui était restée stable depuis 1999. Alors qu’à cette époque l’utilisation de multivitamines avait quelque peu diminué, passant de 37 à 31 %, la nouvelle enquête indique que 75 % des utilisateurs de suppléments utilisent maintenant des multivitamines. L’utilisation de suppléments de vitamine D et d’oméga-3 a également continué d’augmenter au cours de toutes ces années.
En 2012, la consommation de vitamine D est passée d’un peu plus de 5 % à 19 %, et les suppléments d’huile de poisson sont passés d’un peu plus de 1 % à 12 %. En 2021, cependant, pas moins de 52 % des Américains prenaient de la vitamine D, le zinc et la vitamine C étant également populaires, à 22 % et 40 %, respectivement.
Certains des autres suppléments les plus populaires sont les probiotiques, les oméga-3, les multivitamines, la vitamine C, le curcuma, le calcium et le magnésium.3 Au total, les Américains ont dépensé environ 21 milliards de dollars en suppléments nutritionnels en 2015.4 En 2019, ce nombre avait doublé pour atteindre 42,6 milliards de dollars.5
Bien que les compléments alimentaires soient généralement sans danger, quand et comment vous les prenez, par exemple avec ou sans nourriture, ou avant ou après l’exercice6 — peut faire la différence tant en termes de sécurité que d’efficacité. Certains suppléments peuvent également être contre-indiqués pour certaines conditions de santé ou si vous prenez un médicament particulier. Vous trouverez ci-dessous des conseils utiles sur l’utilisation des suppléments courants.
Guide rapide du calendrier des suppléments
Sur le moment des vitamines et des minéraux
Étant donné que les multivitamines contiennent un éventail de vitamines hydrosolubles et liposolubles, et dans certains cas également de minéraux, il est généralement recommandé de prendre la moitié de votre dose quotidienne le matin, avec le petit-déjeuner, et l’autre moitié avec votre repas principal (dîner pour la plupart des gens, ou le déjeuner si vous jeûnez par intermittence). Bien que vous ne remarquiez aucun effet néfaste si vous le prenez à jeun, prendre vos multivitamines avec de la nourriture est un pari plus sûr dans l’ensemble.sept
Les vitamines B et la vitamine C non liposomale peuvent provoquer des maux d’estomac et des nausées lorsqu’elles sont prises à jeun, par exemple, et les vitamines liposolubles ne vous seront d’aucune utilité à moins que vous ne les preniez avec une petite quantité de graisse, comme un œuf ou la moitié. un avocat. Cependant, évitez d’exagérer sur la graisse, car trop de graisse peut interférer avec l’absorption des vitamines à base d’eau.
Lors de la prise de vitamines et de minéraux individuels, vous devrez peut-être faire attention non seulement au moment de leur prise, mais également à leur combinaison avec d’autres suppléments que vous prenez et à leurs ratios idéaux. Par example:
• Il est préférable de prendre la vitamine K2 liposoluble avec votre plus gros repas contenant des graisses. Cela peut être pendant la journée ou lors de votre repas du soir. Le calcium peut être pris pendant la journée, mais le magnésium est mieux pris la nuit, sans nourriture.
Malheureusement, le rapport idéal entre la vitamine K2 et D est encore indéterminé, il n’y a donc pas de règles strictes ici. Certains experts suggèrent que 200 microgrammes de vitamine K2 par jour satisferont les besoins d’une personne « moyenne » en bonne santé, mais si vous prenez de la vitamine D à forte dose, vous en aurez besoin d’un peu plus.8
Bien que la K2 ne soit pas toxique, il est conseillé aux personnes qui prennent des antagonistes de la vitamine K, c’est-à-dire des médicaments qui réduisent la coagulation du sang en réduisant l’action de la vitamine K, d’éviter les suppléments de vitamine K2 (MK-7).
• Le zinc, en revanche, ne doit pas être pris avec un supplément de calcium et/ou de fer, car ceux-ci peuvent entraver l’absorption du zinc par votre corps.
• De même, évitez de prendre du calcium ou de la vitamine E avec du fer, car ces nutriments interfèrent avec l’absorption du fer. Il est également préférable de prendre le fer à jeun, soit en milieu de matinée, soit en milieu d’après-midi.9
• Le magnésium, qui est l’un des minéraux les plus importants à compléter car la plupart d’entre nous sont déficients, aide votre corps à se détendre, il est préférable de le prendre le soir et peut être pris avec ou sans nourriture. Si vous prenez également du calcium, prenez ces deux ensemble.
Si vous faites de l’exercice régulièrement, envisagez de prendre votre calcium et votre magnésium dans un rapport d’une partie de calcium pour deux parties de magnésium avec votre repas avant l’entraînement.dix Alors que l’on pense que le rapport idéal entre magnésium et calcium est de 1 pour 1, la plupart des gens obtiennent beaucoup plus de calcium que de magnésium dans leur alimentation ; par conséquent, vos besoins en magnésium supplémentaire peuvent être deux à trois fois supérieurs à ceux en calcium.
• La B12 orale, qui a tendance à être mal absorbée quoi qu’il arrive, est mieux prise à jeun pour optimiser l’absorption. C’est moins un problème si vous utilisez une forme sublinguale de B12. B12 peut interagir avec une variété de médicaments,11 y compris ceux pour la perte osseuse, le cancer, la goutte, l’hypertension artérielle et l’indigestion acide, comme les anti-H2 et les inhibiteurs de la pompe à protons, alors vérifiez les contre-indications avant de commencer à le prendre régulièrement.
Calendrier des suppléments de graisses et de fibres
Les fibres peuvent inhiber l’absorption des graisses par votre corps. Il est donc préférable de prendre la plupart des suppléments de fibres, y compris les suppléments « verts » comme la spiruline en poudre et le varech, séparément des suppléments d’acides gras que vous prenez. Si vous vous entraînez, rappelez-vous que les suppléments de fibres ralentiront le mouvement des aliments dans votre estomac et vos intestins.
Pour cette raison, il est préférable de prendre les fibres au moins trois ou quatre heures avant l’exercice ou la compétition. Sinon, prenez-le vers la fin de la journée. Le psyllium à enveloppe entière, qui est un excellent supplément de fibres, se prend idéalement deux heures après un repas avec un grand verre d’eau.
En ce qui concerne les suppléments d’oméga-3 tels que l’huile de poisson ou de krill, ils peuvent potentiellement provoquer une indigestion s’ils sont pris immédiatement avant une séance d’entraînement. Pensez donc à les prendre au petit-déjeuner, avec toute multivitamine que vous prenez. Gardez également à l’esprit que les suppléments d’huile de krill sont contre-indiqués pour les personnes allergiques aux crustacés et que ni le poisson ni l’huile de krill ne doivent être pris si vous souffrez d’un trouble de la coagulation sanguine ou si vous prenez des anticoagulants.
Calendrier des enzymes et des probiotiques
Des enzymes telles que la bromélaïne, la papaïne, la trypsine et d’autres sont utilisées non seulement comme aides digestives, mais aussi pour améliorer la récupération musculaire et réduire l’inflammation. En fonction de votre objectif, vous devrez modifier le timing. Pris avec un repas, ils améliorent votre digestion. Pour une amélioration musculaire et/ou des effets anti-inflammatoires, vous voudrez les prendre à jeun après l’entraînement, soit le matin, soit l’après-midi.
Les probiotiques aident à améliorer votre microbiote intestinal en fournissant des bactéries bénéfiques. Il est préférable de les prendre à jeun, deux à trois heures avant votre premier repas ou après votre dernier repas de la journée. N’oubliez pas non plus que pour profiter des avantages d’un supplément probiotique, vous devez réduire votre consommation d’aliments transformés et de sucre. Sinon, vous ne faites que jeter votre argent.
Sur le moment des antioxydants
En règle générale, les suppléments antioxydants tels que le resvératrol, l’astaxanthine, la vitamine E et l’ubiquinol (la version réduite de la coenzyme Q10) sont liposolubles et se prennent de préférence avec un repas gras. Il est préférable de prendre l’ubiquinol en doses fractionnées avec un repas gras, tandis que la vitamine E et l’astaxanthine peuvent être prises une fois par jour avec un repas gras pour augmenter l’absorption. Les suppléments contenant du resvératrol peuvent être pris à jeun.
Si vous êtes un athlète ou que vous vous entraînez régulièrement, plusieurs études ont montré que la prise de suppléments antioxydants juste avant l’exercice a le curieux effet de diminuer la sensibilité à l’insuline. Cela entrave également la capacité de votre corps à se défendre contre les dommages oxydatifs. Comme l’a noté le nutritionniste et préparateur physique Ben Greenfield :12
« En fermant le besoin du corps d’une activité antioxydante naturelle qui aide à s’adapter au stress et à réagir à l’exercice, la consommation d’antioxydants à fortes doses d’un seul antioxydant isolé (comme la vitamine C ou la vitamine E) pourrait potentiellement atténuer les bienfaits de l’entraînement.
Pour cette raison, les boissons et capsules antioxydantes doivent être A) à spectre complet… et B) consommées uniquement avec modération, et non dans le cadre du protocole nutritionnel pré-entraînement ou pendant l’entraînement. Message à emporter : Prenez des antioxydants avec un repas d’avant course, et seulement avant des entraînements très difficiles. Sinon, limitez les antioxydants à un apport faible à modéré et essayez de consommer aussi loin que possible d’une séance d’exercice. »
Avez-vous vraiment besoin de tous les suppléments que vous prenez ?
En règle générale, plus votre alimentation est bonne et saine, moins vous aurez besoin de suppléments. Manger de la vraie nourriture, idéalement cultivée biologiquement pour éviter l’exposition aux pesticides, est vraiment le moyen le plus approprié de s’assurer que vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Les végétariens et les végétaliens, qui peuvent penser qu’ils mangent le meilleur régime possible, sont peut-être parmi les rares à devoir faire très attention à leurs besoins nutritionnels, car de nombreux nutriments importants ne se trouvent que dans les aliments d’origine animale.
Les acides gras oméga-3 d’origine animale DHA et EPA n’en sont qu’un exemple. La B12 est une autre vitamine très importante à laquelle les végétaliens renoncent, ce qui peut faire des ravages sur votre santé. Au fil du temps, une carence chronique en vitamine B12 peut entraîner des affections graves et irréversibles, notamment la dépression, la démence, des affections neurologiques et neuropsychiatriques, des problèmes de fertilité, des maladies cardiaques et le cancer – toutes les choses qu’un régime végétalien est censé prévenir.
Cela dit, les compléments alimentaires peuvent être très bénéfiques si vous savez ou soupçonnez que vous pourriez avoir une carence particulière et/ou si vous essayez de résoudre un problème de santé particulier. Gardez simplement à l’esprit que plus vous prenez de suppléments, plus il devient difficile de bien faire les choses. Prenez-vous chacun au moment le plus approprié et dans la bonne combinaison – et dans le bon rapport – avec d’autres nutriments ?
Manger un régime alimentaire complet contourne la plupart de ces problèmes, car votre corps sait exactement quoi faire avec les nutriments qu’il obtient des aliments, quelle que soit l’heure ou la combinaison (bien qu’un cas puisse également être fait pour les combinaisons d’aliments et les heures de repas idéales) . Si vous prenez une poignée de suppléments mais que vous mangez toujours principalement des aliments transformés, faites de cette année l’année où vous commencerez à faire des changements.
Cela dit, pour vous assurer que vous tirez le meilleur parti des suppléments que vous prenez, faites une liste et vérifiez le meilleur moment et la meilleure combinaison de chacun. Bien que je vous ai donné quelques exemples ci-dessus, vous trouverez d’autres exemples dans les infographies fournies au début de cet article et ci-dessous.
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