Les féculents font-ils grossir? Quand on veut mincir les féculents n’ont pas vraiment la côte de nos jours. Pourtant à moins de faire un régime strictement sans glucides on peut consommer des féculents de façon intelligente. Focus sur les bons et les mauvais féculents.

Un féculent c’est quoi d’abord

Céréales, légumes secs, pommes de terre… les féculents sont des aliments riches en amidon. On les appelle glucides complexes car ils sont composés de polymères, contrairement aux sucres dits simples que sont le fructose, le glucose et le saccharose (sucre blanc.

On a longtemps cru que les glucides complexes étaient assimilés plus lentement par l’organisme et que contrairement aux sucres « simples » ou « rapides », ils étaient bons pour la ligne.

Les autorités de santé en ont même fait un argument qu’on peut résumer ainsi : Pour être en forme arrêtez les sucreries mais mangez du pain, des pâtes et des patates.

Mais tout s’est corsé avec la prise en compte de l’index glycémique (IG).

L’index glycémique permet de déterminer à quelle vitesse et dans quelles proportions un aliment augmente le taux de sucre dans le sang (glycémie). Selon qu’il augmente plus ou moins et plus ou moins rapidement la glycémie, un aliment a un index glycémique plus ou moins élevé.

Lorsque la glycémie est élevée, le corps secrète en retour une forte dose d’insuline pour la faire baisser. L’insuline favorise le stockage des graisses. Moins l’IG d’un aliment est élevée, moins on produit d’insuline et moins on stocke de graisses.

Bref un aliment à IG bas, même si c’est un féculent est meilleur pour la ligne qu’un aliment à IG élevé, même si c’est un fruit. Et inversement…

Le glucose a un IG de 100, c’est la référence : l’IG maximal sur lequel on se base pour calculer la glycémie des aliments.

C’est donc en fonction de leur index glycémique qu’on va déterminer quels sont les féculents à éviter et quels sont les féculents à privilégier si on veut mincir et rester mince.

Les mauvais féculents qui font grossir VITE

LE PAIN BLANC

Le pain blanc a un IG de… 95. Et oui, autant que le sucre. Il fait donc monter la glycémie en flèche et il est à éviter autant que possible. Privilégiez le pain à base de farine intégrale. (voir plus bas).

Dans la même famille, on met évidemment les pain au lait, brioches, bagels, biscottes, bretzels, viennoiseries etc.

LES POMMES DE TERRE

Sans surprise la pomme de terre a un index glycémique élevé. Que ce soit en frites (IG 82), au four (IG 95) ou bouillies (IG 78) il vaut mieux les tenir éloignées.

Si vous voulez vraiment en mettre au menu, c’est encore cuites à la vapeur dans leur peau (si elles sont bio) qu’elles ont l’index glycémique le plus bas (IG 65). Enfin si vous décidez de craquer sur une version junk food de la patate, préférez les chips (IG 54) aux frites (IG82)

LA SEMOULE

À base de blé comme le pain, la semoule de blé dur a un index glycémique de 60. Si vous optez pour de la semoule complète les choses s’arrangent : elle aura alors un IG moyen (45-50).

LE MAÏS

Et oui, avec son petit goût tout doux le maïs ne cache pas longtemps son jeu : son IG est de 55. Il vaut mieux éviter d’en glisser dans tous ses plats même si ça n’est pas bien méchant.

Mais attention si vous le transformez en pop corn c’est encore pire, comme pour toutes les céréales soufflées, le maïs transformé en pop corn a un IG de 70 ! Pareil pour la farine de maïs et la polenta. Si vous pensiez l’utiliser pour remplacer la farine blanche, oubliez.

LES CÉRÉALES DE PETIT-DÉJEUNER

Bien sûr les céréales de petit déjeuner sucrées ont un IG très élevé (puisqu’on leur rajoute du sucre). Mais ne croyez pas que les prendre nature soit une solution miracle. Tout ce qui est soufflé ou en pétales comme les corn flakes, même en magasin bio a un IG élevé (entre 60 et 80).

LE RIZ

Le riz est un peu entre les bons et les mauvais féculents. Le riz blanc a un IG de 64, le riz basmati de 58 et le riz brun a même un IG assez bas : 55.

S’il est consommé avec des légumes, le riz, même blanc verra encore son IG baisser. C’est pourquoi il n’y a pas eu d’épidémie de diabète dans les pays d’Asie ou riz et légumes constituaient jusqu’à peu la base de l’alimentation.

Mais attention, la galette de riz soufflé que vous preniez pour un en-cas sain et sans danger n’est pas si anodine que ça. Elle a un IG de 85 ! En effet le traitement que subissent toutes les céréales soufflées fait terriblement augmenter leur IG.

Les bons féculents

LES PÂTES

Les pâtes nature ont un IG assez bas : 44 pour des spaghettis. Si vous les servez accompagnées d’une sauce aux légumes ou de fromage l’IG baisse encore un peu.

En effet la présence de fibres ou de graisses ralentit l’impact de l’amidon des pâtes sur la glycémie. Donc, exit les pâtes natures, même au régime il vaut mieux leur ajouter plein de légumes. Et bien sûr, pour le goût comme pour l’IG il est meilleur de les consommer al dente.

LES LÉGUMES SECS (LÉGUMINEUSES)

Les légumineuses ont tout bon côté IG. Les lentilles ont un IG de 25, les pois chiches de 28, les flageolets de 25… En plus les légumineuses sont riches en protéines végétales et en acides aminés. Régalez-vous donc d’houmous, de flageolets (IG 25), de soupe de pois cassés, dahl et autres chilis sans remords.

LE RIZ SAUVAGE

Ce n’est pas vraiment une variété de riz, mais plutôt une graine de graminée. Il remplace pourtant le riz dans de nombreuses préparations (salades de riz, accompagnement). Il est plus riche en nutriments, en fibres et en protéines que le riz et son IG est de 35 seulement ! Évidemment, son prix est plus élevé.

LES PATATES DOUCES

Contrairement à leurs cousines de couleur blanche, les patates douces au goût pourtant plus sucré ont un IG de 46. En plus la patate douce a un pouvoir antioxydant élevé ( d’autant plus si sa chair est très colorée), et elle est riche nutriments : vitamine A et B6, cuivre et manganèse.

LE QUINOA

Cette pseudo céréales contient bien des glucides et remplace le riz et le blé dans de nombreuses recettes. On peut donc la mettre dans la catégorie des féculents. Mais elle est très riche en fer, en acides aminés et en protéines, et, cerise sur le gâteau, son IG est très bas : 35. On peut utiliser la farine de quinoa en substitut de la farine de blé.

LE SARRASIN

Celui qu’on appelle aussi le blé noir est une pseudo céréales sans gluten et à l‘IG relativement bas (40). On l’utilise pourtant comme le blé, notamment en farine pour réaliser les délicieuses galettes de blé noir (100% farine de sarrasin, eau et sel).

On peut aussi le consommer sous forme de graines préalablement grillées ou non, cuit à l’eau puis sauté avec des champignons et un pistou de persil et noix. Les nouilles soba sont des pâtes à la farine de sarrasin très consommées au Japon et faciles à trouver en magasins bio (IG 40).

LE PAIN INTÉGRAL

Le pain intégral est fait avec de la farine intégrale c’est à dire dont on n’a éliminé aucune partie du grain. (contrairement à la farine complète dont on enlève le son). L’IG du pain intégral est de 49 ce qui est assez bas comparé au pain blanc.

À base de farine de blé bio intégrale, ou de kamut, ou d’épeautre… quelle que soit la céréale, plus elle sera ancienne, bio, et moins elle sera raffinée mieux ce sera. Si vous le faites vous même, choisissez une farine intégrale T150 et du levain naturel (très facile à faire soi-même).

Les féculents font-ils grossir tous? Tout dépend de l’indice glycémique. Et aussi si vous consommez les autres aliments qui font grossir.

Pour retrouver les Index glycémiques des principaux aliments vous pouvez aller ici. source (1)