Cet article a été publié précédemment le 29 octobre 2020 et a été mis à jour avec de nouvelles informations.

L’ashwagandha (Withania somnifera) est une puissante plante adaptogène, ce qui signifie qu’elle aide votre corps à s’adapter au stress¹ en équilibrant votre système immunitaire, votre métabolisme et vos systèmes hormonaux. Elle est connue comme une plante polyvalente et était utilisée dans l’ancienne médecine ayurvédique et chinoise.² La plante est originaire d’Inde et fait partie de la famille des solanacées, avec l’aubergine et la tomate.³

Une étude de 2020 a testé l’ashwagandha pour sa capacité à favoriser le sommeil. Sur la base des résultats, les chercheurs pensent que l’herbe pourrait être un traitement alternatif pour l’insomnie.⁴ Ils ont rassemblé 80 participants, dont 40 étaient des individus sains sans trouble du sommeil et 40 qui avaient un diagnostic connu d’insomnie.

Considérez Ashwagandha pour améliorer la qualité de votre sommeil

Chaque groupe a ensuite été divisé en deux groupes : un groupe d’intervention et un groupe témoin. Le groupe d’intervention a reçu de l’ashwagandha et le groupe témoin a reçu un placebo. Les participants ont pris les suppléments pendant huit semaines au cours desquelles des évaluations ont été effectuées pour évaluer les paramètres du sommeil, la qualité du sommeil et l’anxiété.

Les résultats ont révélé que les groupes d’individus en bonne santé et ceux souffrant d’insomnie qui prenaient de l’ashwagandha ont démontré une amélioration significative des paramètres de l’étude. Ceux qui souffraient d’insomnie ont montré le plus d’amélioration. Les chercheurs ont écrit que « l’extrait de racine était bien toléré par tous les participants, quels que soient leur état de santé et leur âge ».⁵

Les participants ont pris 300 milligrammes (mg) deux fois par jour de l’extrait de racine KSM-66 vendu par Ixoreal Biomed.⁶ Le même supplément a été testé dans une autre étude dans laquelle les chercheurs ont découvert qu’il améliorait la qualité du sommeil, la qualité de vie et la vigilance mentale chez les personnes âgées.^sept

Les chercheurs de la deuxième étude ont suggéré que l’extrait de racine pourrait être efficace chez les personnes âgées car ils toléraient bien le supplément et « il a été rapporté comme sûr et bénéfique par les participants à l’étude ».⁸ Kartikeya Baldwa, PDG d’Ixoreal Biomed Inc., a commenté les résultats de la dernière étude à un journaliste de NutraIngredients :⁹

« Le sommeil est essentiel pour être en bonne santé, pour récupérer de l’exercice et pour fonctionner de manière optimale à la fois physiquement et cognitivement. La racine d’ashwagandha est référencée depuis des siècles pour ses bienfaits pour le sommeil. Cette étude est la première étude clinique à évaluer l’effet de l’extrait de racine d’ashwagandha sur le sommeil qualité chez les adultes en bonne santé et les patients souffrant d’insomnie et démontre des effets positifs significatifs sur la qualité du sommeil chez les participants.

L’article est publié dans une revue prestigieuse et constitue une contribution précieuse à la littérature scientifique. Il justifie l’utilisation de l’extrait de racine d’ashwagandha comme adaptogène qui aide à réduire l’anxiété et à favoriser un sommeil réparateur. »

Pourquoi améliorer la qualité de votre sommeil est important

L’importance d’avoir un sommeil de qualité suffisante chaque nuit ne peut pas être surestimée. Vous reconnaissez probablement qu’un bon horaire de sommeil est un élément essentiel d’un mode de vie sain. Mais, selon une enquête de Mattress Firm, qui a révélé des faits troublants sur les habitudes de sommeil en Amérique, une bonne nuit de sommeil peut être difficile.^dix

Les résultats ont montré que l’adulte moyen qui a répondu au sondage n’a pas obtenu les sept à huit heures de sommeil recommandées chaque nuit. Parmi ceux qui ont répondu, 40 % au total ont déclaré que leur sommeil n’était « pas très bon » ou « pas bon du tout ». Cela peut être lié aux activités que les gens ont déclarées faire au lit, notamment regarder la télévision, manger et jouer à des jeux vidéo.

Mais ce n’est pas seulement le nombre d’heures qui est important, mais aussi la qualité. Un sommeil fragmenté peut déclencher une inflammation chronique et contribuer à des problèmes de santé mentale et à des troubles neurologiques tels que la dépression majeure et la maladie d’Alzheimer.¹¹

Le sommeil fragmenté est également associé à l’athérosclérose,¹² une accumulation de plaque graisseuse dans les artères, parfois appelée artères obstruées ou durcies, pouvant entraîner une maladie cardiaque mortelle.¹³

Les experts estiment que jusqu’à 70 millions de personnes aux États-Unis de tous âges sont en proie à des problèmes de santé liés au sommeil.¹⁴ Ils sont communs chez les hommes et les femmes et couvrent toutes les classes socio-économiques. Le potentiel de manque de sommeil a considérablement augmenté au cours des 30 dernières années, selon l’American Sleep Apnea Association.

Les facteurs contributifs incluent la technologie numérique et les lignes floues entre le travail et la maison. Cela peut être exacerbé par la récente pandémie et par le nombre croissant de personnes travaillant à distance.

Ashwagandha aide à réduire les marqueurs de stress

En plus d’améliorer la qualité du sommeil, les chercheurs ont découvert que l’ashwagandha réduisait la mesure de l’anxiété chez les participants.¹⁵ Selon l’Anxiety and Depression Association of America, il existe une relation entre le stress et l’anxiété. Ils définissent la différence comme le stress étant une réponse à une menace, tandis que l’anxiété est une réponse au stress.¹⁶

Une autre étude a évalué l’efficacité d’un extrait à spectre complet de racine d’ashwagandha pour aider à réduire le stress et l’anxiété.¹⁷ Étant donné que le stress peut entraîner de mauvaises performances et augmenter le risque de problèmes de santé, les chercheurs ont cherché à évaluer l’efficacité de l’ashwagandha chez les adultes qui étaient connus pour être stressés.

Ils ont rassemblé 64 personnes ayant des antécédents de stress chronique. Avant de commencer l’intervention, les participants ont subi des tests de laboratoire qui comprenaient la mesure du cortisol sérique et l’évaluation de leur niveau de stress à l’aide d’un questionnaire d’évaluation standardisé.

Le groupe a été randomisé en un groupe de traitement et un groupe témoin. Les membres du groupe d’étude ont pris 300 mg de racine d’ashwagandha deux fois par jour pendant 60 jours. L’analyse des données a révélé une réduction significative de l’évaluation du stress à la fin des 60 jours par rapport au groupe placebo.

Les personnes prenant de l’ashwagandha présentaient également des taux de cortisol sérique nettement inférieurs. Le groupe prenant de l’ashwagandha n’a signalé que des effets indésirables légers comparables à ceux du groupe placebo. Les résultats ont conduit les chercheurs à conclure que l’extrait de racine était sûr et efficace pour améliorer la résistance au stress et la qualité de vie auto-évaluée.

Une revue systématique de la littérature évaluant cinq essais humains a trouvé des résultats similaires à ceux de l’étude interventionnelle. Les chercheurs ont conclu que chacune des cinq études a démontré que l’ashwagandha entraînait une amélioration plus importante qu’un placebo lors de la mesure de l’anxiété ou du stress.¹⁸

Ashwagandha peut aider à améliorer le sommeil non réparateur

Le sommeil non réparateur est un sentiment subjectif que vous avez que votre sommeil a été « insuffisamment rafraîchissant ».¹⁹ Cela peut arriver même si vous avez l’air d’avoir dormi toute la nuit. C’est l’un des symptômes de l’insomnie qui peut être indépendant des autres signes.

Les difficultés de sommeil non réparateur jouent un rôle important dans des conditions médicales telles que la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, les maladies cardiaques et l’obésité.²⁰ Les scientifiques ont découvert qu’il est associé à d’autres troubles du sommeil tels que le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil et les troubles périodiques des mouvements des membres.

Bien qu’il ait été étudié chez des personnes souffrant de troubles du sommeil, une équipe de chercheurs a publié son protocole d’étude et sa justification pour évaluer le rôle que l’ashwagandha peut avoir dans le sommeil non réparateur dans la population générale.²¹

Parce que le sommeil non réparateur joue un rôle important dans les conditions médicales liées à l’inflammation chronique et que l’ashwagandha a démontré sa capacité à réduire le stress et à se préparer au sommeil, les chercheurs espéraient que l’ashwagandha aiderait à améliorer les scores sur un questionnaire de sommeil réparateur donné aux participants prenant le supplément pendant six semaines.

Les résultats de l’étude ont été publiés dans la revue Sleep Medicine. Les scientifiques ont recruté 144 personnes qui ont terminé l’étude et ont découvert qu’il y avait une amélioration de 72% de la qualité du sommeil chez ceux qui prenaient de l’ashwagandha par rapport à 29% dans le groupe placebo.²²

Les chercheurs ont surveillé les données qui ont montré une amélioration significative de l’efficacité du sommeil, du temps, de la latence et de l’éveil après le sommeil. Les scores de qualité de vie ont été considérablement améliorés dans les domaines physique, psychologique et environnemental. De plus, aucun événement indésirable n’a été signalé.

Plus d’avantages d’Ashwagandha incluent la fonction cognitive

Une utilisation traditionnelle de l’ashwagandha est l’amélioration de la mémoire, en particulier de la racine de la plante. En 2017, une étude publiée dans le Journal of Dietary Supplements a démontré que l’extrait de racine aidait à améliorer la mémoire et la fonction cognitive chez 50 personnes souffrant de troubles cognitifs légers.²³

Il s’agit d’une légère baisse des capacités cognitives associée à un risque potentiel accru de développer d’autres démences graves, notamment la maladie d’Alzheimer.²⁴ Les participants ont été divisés en deux groupes recevant soit 300 mg d’extrait de racine d’ashwagandha deux fois par jour, soit un placebo pendant huit semaines.

Les participants prenant de l’ashwagandha ont également démontré une amélioration de la fonction exécutive, de la vitesse de traitement de l’information et de l’attention soutenue.²⁵ En plus d’améliorer la fonction, l’extrait de racine peut aider à ralentir la détérioration des cellules cérébrales chez les personnes atteintes de démence. Dans une revue des médicaments ayurvédiques, les chercheurs ont écrit :²⁶

« Les effets bénéfiques des constituants de la racine d’Ashwagandha dans les maladies neurodégénératives peuvent être dus à leurs activités de promotion des neurites, antioxydantes, anti-inflammatoires, antiapoptotiques et anxiolytiques, ainsi qu’à leur capacité à améliorer le dysfonctionnement mitochondrial, à restaurer les niveaux d’énergie et à augmenter les niveaux de défenses antioxydantes. comme le glutathion réduit. »

Une autre étude a impliqué 20 hommes en bonne santé qui ont été randomisés pour recevoir 500 mg d’extrait de racine et de feuille encapsulé d’ashwagandha ou un placebo pendant 14 jours.²⁷ Ils ont été soumis à une batterie de tests psychométriques informatisés et les chercheurs ont découvert que ceux qui prenaient de l’ashwagandha présentaient des améliorations significatives de leur temps de réaction, des tests de tri des cartes et de la discrimination des choix.

Considérations et effets secondaires

Si vous choisissez d’envisager un supplément d’ashwagandha, parlez-en à votre praticien de soins de santé holistique, car même les remèdes naturels, comme les herbes, peuvent interagir avec d’autres médicaments ou suppléments que vous prenez.

Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent éviter l’ashwagandha car il peut provoquer une activité spasmolytique dans l’utérus pouvant entraîner un accouchement prématuré. En général, l’ashwagandha n’est associé qu’à des effets secondaires bénins, le cas échéant, et semble être sans danger pour la plupart des gens.

Les doses typiques peuvent aller de 125 mg à 1 250 mg par jour. La plupart des études actuelles ont fourni aux participants 600 mg d’extrait de racine chaque jour. En plus d’être pris en interne, l’ashwagandha peut également être utile sous forme topique en tant qu’huile essentielle diluée avec une huile végétale.

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