ce que c’est, comment le faire et combien de calories vous brûlez

Perdez du poids, tonifiez vos muscles et amusez-vous au rythme de la musique latine, tout cela est possible avec elle Zumba, un type de formation qui offre de nombreux avantages et bénéfices. Alors découvrons ensemble ce que c’est, quels sont et combien sont les différents types et tout ce qui tourne autour de son monde joyeux!

Zumba, qu’est-ce que c’est

La Zumba, plus correctement appelée Zumba fitness, est un type d’entraînement au rythme de la musique qui allie aérobic et danse caribéenne.

Conçu dans les années 90 par le danseur colombien Alberto Perez, ce fut immédiatement un succès retentissant également en Europe.

En règle générale, la chorégraphie de Zumba est un mélange de hip-hop, de samba, de salsa, de merengue et de mambo, ainsi que des exercices de base comme les squats et les fentes.

De nombreuses variantes ont été développées pour satisfaire un public de plus en plus large et varié.

Histoire et origine de la Zumba

Zumba est née par hasard dans les années 90 en Colombie. Son inventeur était Alberto Perez, chorégraphe et instructeur, mieux connu sous le nom de « Beto ».
À l’époque, Beto était un instructeur régulier très apprécié dans sa salle de sport. Un jour, il est arrivé pour un cours d’aérobic mais s’est rendu compte qu’il avait oublié la musique à la maison. Afin de ne pas abandonner la leçon, il a utilisé une cassette avec des morceaux de salsa et de merengue trouvés par hasard dans le sac.

La leçon a été si réussie qu’elle a conduit Beto à déménager de sa ville natale à Miami, où il a eu encore plus de succès.

Zumba, à quoi ça sert

C’est un entraînement amusant qui combine un travail d’aérobie et de tonification. Il implique tout le corps et consomme beaucoup de calories. On peut ainsi résumer les principaux objectifs de cette discipline:

• amusant
• entraînement aérobie
• tonification musculaire

Les bienfaits de la Zumba

Zumba regorge d’avantages.

• Renforce tous les muscles (travaille les bras, les jambes, les abdominaux, les fesses et les cuisses)
• Améliorer l’activité cardiovasculaire
• Potentialise les conditions respiratoires
• Améliorez votre humeur parce que joyeux et amusant
• Il donne un coup de fouet au métabolisme
• Augmentez votre consommation d’énergie
• Favorise la perte de poids
• Il abaisse les niveaux de paramètres métaboliques tels que la pression artérielle, les triglycérides et le cholestérol

Les types de Zumba

De sa création à aujourd’hui, également grâce à l’extraordinaire popularité qui a vu une augmentation des admirateurs du monde entier et de tous les groupes d’âge, des variantes ont été développées. Bien qu’à la base, le principe soit toujours de combiner l’aérobic et la danse caribéenne.

Les différents types de Zumba ont été principalement conçus pour différencier les participants en fonction de l’âge et de la formation. Ici, ils sont énumérés ci-dessous:

• Zumba Gold: programme conçu pour les seniors et les débutants
• Étape Zumba: en utilisant la marche, vise à stimuler la partie inférieure du corps
• Tonifiant Zumba: il se concentre plus sur le travail de tonification que sur la danse et implique l’utilisation de poids légers
• Aqua Zumba: se déroule dans une piscine, avec de l’eau peu profonde et mélange les mouvements de Zumba Fitness avec ceux de l’aquagym
• Zumba dans le circuit: combine la danse avec l’entraînement en circuit. Le cours comprend une demi-heure de fitness pur et une demi-heure de Zumba
• Zumba Kids et Zumba Kids Jr.: cours destinés aux enfants de 4 à 6 ans et de 7 à 11 ans
• Tonique à l’or Zumba: cours conçu pour les personnes âgées dans le but d’améliorer la force musculaire, la posture, la mobilité et la coordination
• Zumba Sentao: implique l’utilisation d’une chaise pour effectuer divers exercices qui exploitent le poids corporel
• Strong par Zumba: lancé en 2016, combine l’entraînement par intervalles à haute intensité avec la motivation musicale synchronisée
• Zumbini: routine pour nourrissons et enfants de 0 à 3 ans

Zumba fort

Le soi-disant Strong by Zumba, est une variante de Zumba qui a été présentée en 2016 lors de la convention d’Orlando, en Floride.

Ce type particulier de Zumba consiste en une série d’exercices exécutés à des intervalles de haute intensité, toujours au rythme de la musique. Les exercices sont similaires à ceux de la Zumba classique, avec un accent sur le conditionnement musculaire.

La base musicale de Zumba Strong est en parfaite synchronisation avec le rythme d’exécution des différents mouvements, pour mieux définir l’intensité et en même temps augmenter l’implication.

Eau de Zumba

Variante très populaire en été. L’eau de zumba est en fait pratiquée en mer ou en piscine. Ce n’est rien de plus que la version aquatique d’une leçon traditionnelle, combinée à la fraîcheur agréable de l’eau.

Lors de cet entraînement, les bienfaits sont soulignés grâce à la résistance de l’eau qui, en plus de permettre au corps de tonifier tous les muscles, améliore également la circulation sanguine et agit contre les rétention d’eau et le cellulite.

Un cours typique de Zumba Water de 40/45 minutes brûle environ 400 calories.

Zumba et enfants

Il n’est jamais trop tôt pour commencer à faire de l’exercice. Et si autrefois les possibilités étaient un peu limitées: la natation « parce que c’est le sport le plus complet », le football pour les garçons et la gymnastique artistique pour les filles, il n’y a aujourd’hui que l’embarras du choix.

L’un des atouts de Zumba est sa flexibilité, ce qui le rend adapté à tous les âges. Et en fait, il existe des cours Zumba Kids et Zumba Kids Jr., développés pour les enfants de 4 à 6 ans et de 7 à 11 ans, respectivement.

Les bienfaits de la Zumba pour les enfants concernent le développement des facultés intellectuelles et motrices. En particulier:

• initie les enfants à l’activité physique
• aide à lutter contre le risque d’obésité et les conséquences d’une vie trop sédentaire
• améliore la coordination
• améliore le contrôle du corps et des mouvements
• augmente la capacité de stockage

L’entraînement au rythme de la musique, ludique et engageant, permet aux enfants de socialiser les uns avec les autres en stimulant la créativité.

Zumba et les hommes

Non aux stéréotypes! La Zumba n’est pas réservée aux femmes, bien au contraire. La version «Strong», par exemple, convient très bien aux hommes. Dans cette variante, en fait, plus que des chorégraphies, il y a des séquences de mouvements de haute intensité, rythmées par des musiques de style urbain et r & b.

Zumba et calories

Une heure de Zumba brûle entre 300 et 900 calories.

Est-ce que Zumba vous fait perdre du poids?

Bien sûr que oui. En moyenne, 9,5 calories sont brûlées par minute. Le métabolisme est définitivement accéléré. Évidemment, pour perdre du poids rapidement et efficacement, un entraînement constant doit être combiné avec un style d’alimentation correct.

Combien de temps dure une leçon?

Un cours de Zumba peut durer de 20 minutes à une heure complète. Tout dépend du type de version et surtout du degré de formation des utilisateurs. La durée et l’intensité sont alors établies par l’instructeur sur la base de la classe devant lui.

Combien de fois par semaine?

Il a été établi que l’idéal serait de faire 150 minutes de Zumba par semaine à intensité modérée, ou 75 minutes à très haute intensité. Cela signifierait participer à 3 ou 4 leçons par semaine selon le degré d’intensité choisi.

Afin d’éviter le facteur «ennui» de la routine répétitive, une idée pourrait être de vous consacrer à la Zumba quelques fois par semaine, puis en alternant avec un autre type d’entraînement en fonction de vos besoins et préférences, par exemple quelques des séances en salle de musculation ou une baignade dans la piscine ou une fonctionnement en plein air.

Leçon typique

Malgré les personnalisations que chaque instructeur peut appliquer à sa classe, il existe des paramètres qui caractérisent une classe Zumba typique.

• Tout cours de Zumba doit être dispensé par des instructeurs agréés et accrédités « Zumba Fitness, LLC »
• Une leçon typique peut durer de 20 à 60 minutes
• La phase d’échauffement initiale devrait durer environ 8 à 10 minutes et est divisée en trois parties: step touch, cardio et tonification. En pratique, il existe différents exercices d’aérobie, simples et exécutables par tous
• Pendant la leçon, la musique doit être différente et avec des rythmes différents
• A la base, il doit toujours y avoir la progression des étapes. Les cours ne sont jamais trop difficiles, le but principal est de s’amuser
• La chorégraphie doit être simple; l’instructeur ne s’arrête pas pour les expliquer verbalement
• Vous ne vous arrêtez presque jamais complètement, car le corps n’a pas besoin de se refroidir
• Il n’y a aucun exercice au sol
• Chaque leçon doit se terminer par le élongation

Musique pour Zumba

En Zumba, différents styles de danse et différents genres musicaux sont impliqués: cumbia, salsa, merengue, mambo, samba, reggaeton, hip hop, tango, dance, pop etc …

Si vous souhaitez créer votre liste de lecture préférée pour vous entraîner, voici quelques exemples dont vous pourrez vous inspirer.

• Despacito – Luis Fonsi & Daddy Yankee
• Le plan de Dieu – Drake
• Tip Toee – Jason Derulo, Montana français
• Calmement – Papa Yankee & Snow
• Que viva la vida – Wisin
• Zumba Samba – Karmin Shiff
• Sofia – Alvaro Soler

Comment m’habiller pour la zumba?

Il n’y a pas de vêtements techniques particuliers, l’important est de porter des vêtements doux et confortables qui facilitent les mouvements, et en tissu respirant. Des leggings ou des pantalons bouffants, des t-shirts surdimensionnés, des hauts ou des débardeurs, tout va bien. Optez pour la tenue que vous utilisez normalement en salle de sport, l’essentiel est de vous sentir à l’aise.

Pour les fanatiques de mode et de style, pour être vraiment top, privilégiez les couleurs fluorescentes, les imprimés flashy et les écritures thématiques.

Un peu plus d’attention au choix des chaussures pour éviter les traumatismes ou les entorses. Les chaussures de course classiques ne sont pas bonnes, les meilleures chaussures pour Zumba doivent être confortables et légères, pour éviter que les jambes ne deviennent lourdes pendant l’exercice. Ils ont également généralement une semelle épaisse avec un effet d’amortissement et doivent également être «  flexibles  », c’est-à-dire avec un point de pivot pour tourner lors du déplacement.

Combien

Les prix varient en fonction de la ville et de la structure. Les prix moyens indicatifs peuvent être les suivants: 8,00 / 15,00 euros pour le cours unique, 35,00 / 40,00 euros pour l’abonnement mensuel (avec 2 formations hebdomadaires), à partir de 300,00 euros d’abonnement annuel.
En plus des frais d’assurance et des frais d’inscription de l’établissement choisi.

Zumba à la maison

Sur le Web, il n’y a que l’embarras de choisir des cours en ligne qui peuvent être facilement utilisés à domicile. Il y a des tonnes de vidéos gratuites sur Youtube. Alternativement, pour un entraînement plus personnalisé, il existe désormais de nombreux centres de fitness qui proposent des cours, en streaming ou enregistrés, à suivre directement de chez vous, ou où vous le souhaitez, et surtout lorsque vous êtes plus à l’aise.

Contre-indications

Il serait plus correct de parler de conditions préexistantes et de pathologies dans lesquelles la pratique de la Zumba n’est pas recommandée. En fait, puisqu’il s’agit d’une activité à impact physique moyen-élevé, elle ne convient pas à tout le monde, en effet, elle pourrait même aggraver des situations déjà compromises.

En général, les séances très intenses et prolongées doivent être évitées en cas de:

• obésité sérieux
• insuffisance pondérale, principalement liée à l’anorexie mentale
• risque d’ischémie cardiovasculaire et cérébrale
• bronchopneumopathie chronique obstructive
• maladies graves de la colonne vertébrale
• pathologies tendineuses
• les maladies articulaires, en particulier dans le dos, la hanche, le genou, les pieds et la cheville (les exemples classiques sont les discopathies, les maux de dos, l’arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, la laxité des ligaments, les pieds plats, douleur à l’aine, sciatique…)
• déséquilibres posturaux (ex: scoliose, hyperlordose compliquée …)
• fractures des membres inférieurs encore en phase de guérison

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