Beaucoup de femmes se demandent s’il est possible de suivre une bonne alimentation en lactation pour perdre les kilos accumulés pendant la grossesse et apporter la bonne quantité de nutriments au bébé.

Dans cette phase délicate, il faut éviter les régimes flash qui promettent de grosses pertes de poids en peu de temps, car la qualité du lait n’est pas affectée et la production elle-même subit une réduction drastique. Pendant l’allaitement, les besoins énergétiques d’une femme augmentent d’environ 500 Kcal par jour.

Voyons également quels aliments éviter et lesquels privilégier dans cette phase délicate de la vie d’une femme.

Alimentation pendant l’allaitement et besoins nutritionnels

L’allaitement peut varier en durée, mais se poursuit généralement jusqu’à 5 mois après l’accouchement. Au cours des deux premiers mois, le bébé a besoin d’environ 600 à 650 ml de lait, passant d’environ 700 à 750 ml au troisième mois, 750 à 800 ml au quatrième mois et 800 à 850 ml au cinquième mois.

Il va donc de soi que ses besoins, ainsi que ceux de sa mère, augmentent progressivement.

A partir d’un besoin quotidien moyen de 2100-2200 calories, l’apport calorique de la mère augmente de l’ordre de 200-300 calories.

Comment manger pendant l’allaitement

Pendant l’allaitement, chaque femme devrait prendre au moins 3 repas principaux et 2 collations, une le matin et une l’après-midi.

• Petit dejeuner: vous pouvez commencer par 1 tasse de lait ou 1 pot de yogourt de votre choix, accompagné de grains entiers et d’un fruit, par exemple.
• Repas principaux le matin et le soir: les accompagnements de légumes frais (de saison de préférence), les viandes maigres (3 fois par semaine), les poissons (3 fois par semaine), les légumineuses (3 fois par semaine), les fruits de saison, de préférence les fromages affinés (2 fois) ne doivent pas être par semaine), œufs (1 à 2 fois par semaine), jambon cru, charcuterie cuite ou autre (1 fois par semaine). Quant aux condiments, mieux vaut privilégier l’huile d’olive extra vierge.
• Goûter: cela peut aller du yaourt aux fruits frais ou secs.

Quels aliments recommandés dans l’allaitement

Pour maigrir progressivement pendant l’allaitement, mieux vaut privilégier les aliments protéinés, en revanche, éviter les graisses et les aliments raffinés. Voici une liste d’aliments recommandés :

• fruits et légumes Saisonnier
• Grains entiers
• lait écrémé et yaourt
• les fromages en raison de la forte teneur en calcium
• Des viandes maigres riche en protéines essentielles, vitamine B6, zinc, fer et vitamine B12
• poisson car il est riche en protéines et en acides aminés essentiels
• légumineuses

Quels aliments éviter pendant l’allaitement

Parmi les boissons et aliments déconseillés on retrouve :

• gâteaux (vous pouvez en manger mais pas trop souvent)
• viandes grasses
• sucres raffinésqui devrait être remplacé par du sucre de canne brut ou du miel
• lait entier (mieux vaut le écrémé)
• Pizza
• de l’alcool
• Boissons sucrées
• café
• gros poisson comme l’espadon et le thon (à consommer au maximum une fois par semaine)
• frites
• aliments emballés

Voici un exemple de menu hebdomadaire équilibré.

• Lundi
• Petit dejeuner: 1 tasse de lait écrémé, 2-3 biscottes au miel ou à la confiture
• Goûter: 1 yaourt sans sucre
• Déjeuner: risotto ou pâtes, poisson bouilli, salade
• Goûter: 1 fruit de votre choix
• Dîner: une assiette de pâtes nature, salade, fromage allégé, pain complet

• Mardi
• Petit dejeuner: 1 tasse de lait écrémé, un fruit de votre choix, grains entiers
• Goûter: 1 yaourt
• Déjeuner: 1 assiette de pâtes sauce tomate, poisson bouilli, salade
• Goûter: 1 fruit de votre choix
• Dîner: risotto, 1 steak de bœuf, pain complet, légumes au choix bouillis

• Mercredi
• Petit dejeuner: 1 tasse de lait écrémé, grains entiers, 1 banane
• Goûter: 1 yaourt
• Déjeuner: risotto, salade, 1 tranche de fromage fumé
• Goûter: 1 fruit de votre choix (également des fruits secs)
• Dîner: 1 plat de pâtes avec vinaigrette légère, brocoli, pain complet

• Jeudi
• Petit dejeuner: 1 yaourt, 1 fruit de saison, 3-4 biscottes au miel ou à la confiture
• Goûter: 1 yaourt
• Déjeuner: risotto, salade, poulet grillé
• Goûter: 1 fruit de votre choix
• Dîner: pâtes sauce tomate, poisson bouilli, pain complet et légumes bouillis au choix

• Vendredi
• Petit dejeuner: 1 verre de lait écrémé, grains entiers et/ou biscottes
• Goûter: 1 yaourt
• Déjeuner: 1 assiette de pâtes aux légumes, salade, 1 steak de poulet
• Goûter: 1 fruit de votre choix (également des fruits secs)
• Dîner: risotto blanc, salade, dorade au four, pain complet

• Samedi
• Petit dejeuner: 1 yogourt, grains entiers, 1 fruit au choix
• Goûter: 1 yaourt
• Déjeuner: 1 assiette de pâtes nature, salade, steak grillé
• Goûter: 1 fruit de votre choix
• Dîner: pâtes sauce tomate, pain complet, salade, 1 œuf

• Dimanche
• Petit dejeuner: 1 verre de lait écrémé, 1 fruit au choix et grains entiers
• Goûter: 1 yaourt
• Déjeuner: une assiette de pâtes nature, salade, jambon cru ou autre tranché
• Goûter: 1 yaourt et 1 pomme
• Dîner: risotto à la tomate, salade, pain complet et 1 tranche de fromage

Parce qu’il est difficile de perdre du poids après avoir accouché

Pendant la grossesse, le corps subit des changements importants et il est inévitable et tout à fait normal de prendre du poids. Mais on ne peut pas s’attendre à ce qu’après l’accouchement, le corps revienne immédiatement au même qu’avant.

Il faut du temps pour se remettre en forme, à tel point qu’il faut en moyenne au moins 10-12 mois.

Pourquoi vous grossissez après avoir accouché

Toutes les femmes ne prennent pas de poids après l’accouchement, en fait c’est généralement l’inverse qui se produit. Dans ce cas, le régime alimentaire peut ne pas être équilibré et sain, ou la prise de poids peut être due à un apport excessif de calories par jour.

Il faut donc intervenir sur l’apport calorique en le réduisant par une alimentation équilibrée et une activité physique peu régulière.

Quand vous commencez à perdre du poids après avoir accouché

Plusieurs kilos sont généralement perdus immédiatement après l’accouchement en raison du poids du bébé, du placenta et du liquide amniotique. Les kilos restants sont généralement perdus en 6 à 12 mois, tant que vous ne mangez pas deux fois plus !

Lorsque vous allaitez, vous pesez plus

C’est un faux mythe, en effet, celles qui allaitent exclusivement pendant plus de 3 mois perdent généralement plus de poids que celles qui ne le font pas.

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