À quand remonte la dernière fois que vous avez utilisé une corde à sauter ? Il y a de fortes chances que c’était il y a des années dans la cour de récréation – mais il est peut-être temps de le reprendre.
La recherche montre que sauter peut augmenter votre fréquence cardiaque (ce qui améliore la forme cardiovasculaire), brûler des calories presque aussi efficacement que le jogging et augmenter votre immunité.
Mais peut-être plus surprenant, il peut également améliorer la santé des os.
Une nouvelle étude a révélé que sauter pendant seulement 20 minutes deux fois par semaine améliorait considérablement la densité osseuse des jeunes femmes, rapporte le Journal of Bone and Mineral Metabolism. L’étude a porté sur des nageurs âgés de 17 à 21 ans.
La recherche montre que sauter peut augmenter votre fréquence cardiaque (ce qui améliore la forme cardiovasculaire), brûler des calories presque aussi efficacement que le jogging et augmenter votre immunité
Tels sont les avantages pour les os que le saut est recommandé par des organisations caritatives, y compris la Royal Osteoporosis Society, pour éviter les effets de la maladie (où un manque de densité osseuse rend les os vulnérables aux fractures).
L’ostéoporose affecte 3,5 millions de Britanniques et est particulièrement fréquente chez les femmes ménopausées, qui ont des niveaux en baisse d’œstrogène, une hormone protectrice des os.
Et sauter est facile à faire.
« C’est l’un de ces mouvements qui ne nous quitte jamais », déclare Leon Wormley, expert en fitness et conseiller de l’association caritative Versus Arthritis. «Les femmes qui n’ont pas ramassé de corde à sauter depuis des années s’y mettent comme un canard à l’eau. J’ai des clients dans les 70 ans qui sautent.
L’une des raisons pour lesquelles il est si bon pour l’ostéoporose est son impact modéré, qui renforce les os.
Les impacts répétés stressent l’os, l’amenant à se « remodeler », absorbant les vieux tissus et créant un nouvel os, le rendant plus fort, explique Arj Thiruchelvam, entraîneur-chef chez Performance Physique.
« C’est comme lorsque nous avons froid et que nous frissonnons pour nous réchauffer : le corps réagira à toute forme de stimulus et s’adaptera pour survivre », dit-il. « En sautant, le corps dira : « La masse musculaire ne suffira pas à elle-même » et l’os lui-même commencera à se développer. »
Ceci, à son tour, peut aider à prévenir l’ostéopénie (diminution de la densité osseuse) et l’ostéoporose.
Cet effet a été démontré dans de nombreuses études, y compris une revue de 2010 où des chercheurs de l’Université de Sheffield et de l’Université de Hull ont découvert que sauter et sauter étaient efficaces pour augmenter la densité de la masse osseuse dans la partie supérieure de l’os de la cuisse chez les femmes pré-ménopausées.
Il s’agit d’une zone d’os plus mou, sujette à une faible densité osseuse et vulnérable aux fractures en raison de sa position près de l’articulation.
L’étude a également noté que l’activité quotidienne normale ne stimule pas la formation osseuse, a rapporté le Journal of Bone and Mineral Metabolism.
Séparément, en tant qu’exercice d’aérobie (ce qui signifie qu’il fournit un entraînement cardiovasculaire), le saut stimule le système de drainage du corps (le système lymphatique), déplaçant le liquide des tissus vers la circulation sanguine, et renforce le système immunitaire en améliorant la circulation sanguine et la circulation des cellules immunitaires.
Le saut active également des muscles importants dans les jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et vos fessiers [bottom muscles]’, dit M. Wormley.
« Lorsque vous sautez, vous bouleversez ce centre de gravité tout le temps, de sorte que vos muscles stabilisateurs de base doivent travailler dur pour équilibrer votre corps. C’est bon pour la coordination et la concentration.
Bien qu’il s’agisse également d’un brûleur de calories, le nombre de calories qu’il consomme a fait l’objet d’un vif débat depuis qu’une étude de 1968 – publiée dans la revue The American Association for Health, Physical Education and Recreation – incluait l’affirmation désormais souvent citée selon laquelle dix minutes de sauter est aussi efficace que 30 minutes de jogging pour améliorer la condition physique.
Bien qu’aucune recherche n’ait depuis été en mesure d’égaler ces résultats, on pense généralement que le fait de sauter brûle à peu près la même quantité de calories que le jogging (environ 11,6 à 11,9 calories par minute) chez une personne de poids moyen.
« Mesurer la dépense énergétique est délicat », explique Richard Blagrove, maître de conférences en physiologie à l’Université de Loughborough.
« Les avantages du saut à la corde sont qu’il est peu coûteux, qu’il ne nécessite pas beaucoup d’espace ou de nombreuses installations et qu’il profite à la fois au grand public et aux athlètes de haut niveau. »
Il recommande aux débutants de commencer lentement, avec 30 secondes de saut, puis d’augmenter jusqu’à cinq répétitions de 30 secondes, deux ou trois fois par semaine.
« Si vous n’êtes pas habitué à sauter, le corps réagit bien aux exercices d’impact et la densité osseuse s’améliorera », dit-il. « Mais vous devez continuer à faire progresser la charge. »
Arj Thiruchelvam est d’accord, ajoutant: « Quiconque a commencé à sauter saura qu’il est difficile de coordonner le mouvement, il s’agit donc généralement de courtes périodes d’exercice. »
Il vous suggère de prolonger progressivement la durée jusqu’à ce que vous puissiez gérer une séance de 20 minutes, comprenant un échauffement et un retour au calme, au cours de laquelle vous alternez des périodes d’exercice intense avec de courts repos au milieu.
Une fois que vous avez établi un niveau de base en matière de saut à la corde, vous pouvez ajouter de la variété en sautant sur une jambe ou en essayant des « doubles-dessous », où vous faites tourner la corde deux fois pendant que vos pieds sont en l’air.
Lorsqu’il s’agit d’acheter une corde, celle-ci a évolué à partir de l’agrafe de terrain de jeu tissée (voir encadré).
Et pour savoir où sauter, choisissez une zone exempte d’obstacles et dotée d’une surface ferme avec une petite quantité de matière, comme du bois ou un tapis de corde à sauter (ceux-ci coûtent environ 45 £ et sont généralement fabriqués à partir d’un solide , vinyle durable pour vous protéger vous et votre corde). L’herbe peut être trop molle et humide, surtout en hiver.
Comme le saut à la corde est un exercice à impact moyen qui nécessite beaucoup de coordination, toute personne souffrant d’un problème de santé comme l’arthrite ou l’ostéoporose ou sujette aux chutes doit d’abord consulter un médecin.
Bien que l’ostéoporose puisse facilement provoquer des fractures osseuses, les médecins encouragent maintenant généralement les personnes atteintes de la maladie ou d’autres problèmes musculo-squelettiques, tels que l’arthrite, à faire de l’exercice modéré.
La Royal Osteoporosis Society conseille une cinquantaine d’impacts « modérés » — c’est-à-dire sauter, sauter, courir ou sauter — à la plupart des patients pour la construction osseuse (mais pas ceux qui souffrent de fractures vertébrales).
L’idée de faire ce genre d’entraînement à impact lorsque vous avez des douleurs articulaires peut sembler contre-intuitive, mais comme l’explique M. Wormley : « La réponse naturelle des gens à la douleur est d’arrêter de faire de l’exercice. Mais avec l’arthrite, si vous arrêtez de bouger cette articulation, la douleur s’aggravera.
« Si l’articulation s’est détériorée, vous ne la retrouverez pas dans l’état où elle était, mais l’entretien et l’exercice la maintiendront mobile en développant le muscle de soutien, vous gardant ainsi indépendant avec une bonne qualité de vie. »
M. Thiruchelvam est d’accord: «Les médecins généralistes conseillaient à toute personne blessée au genou d’éviter les exercices à fort impact, mais il existe maintenant une multitude de preuves cliniques qui disent le contraire.
« Nous avons besoin d’opportunités pour stimuler la réparation dans ce domaine, par conséquent, l’exercice à fort impact est bon, mais dans de petites mesures. Sauter est un excellent moyen de le faire.
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www.dailymail.co.uk
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