qu’est-ce que c’est, pourquoi il est pris par les athlètes et comment le prendre

Quel est le créatine? Pour augmenter la force et la croissance musculaire. C’est pourquoi il est pris comme complément alimentaire par les sportifs et les amateurs de fitness. Il augmente non seulement la force musculaire mais augmente également la taille des muscles qui apparaissent plus gros en peu de temps grâce au phénomène de rétention d’eau. Il améliore également les performances sportives et réduit les dommages musculaires post-entraînement.

Mais quelle est exactement cette créatine ? Est-ce bon, est-ce mauvais, peut-on le prendre librement ? En pratique, la créatine est un composé chimique formé à partir de divers acides aminés: notre corps est capable de les synthétiser et de les absorber grâce aux protéines animales présentes dans divers aliments comme le bœuf, les œufs, le poisson…

Découvrons tous les aspects positifs et négatifs de la créatine.

Qu’est-ce que la créatine

La créatine est un acide aminé (du grec kreas = viande) est un dérivé d’acide aminé qui se produit naturellement dans le corps humain et est une combinaison de trois acides aminés différents :

La créatine est un acide aminé que notre corps synthétise par lui-même et que nous ne pouvons absorber que partiellement par l’alimentation.

Origines et étude

Le premier à isoler cet acide aminé fut le chimiste français Michel Eugène Chevreul dans un bouillon de viande en 1832. Seulement en 1847 les études du chimiste allemand Justus von Liebig ils ont confirmé que la créatine était un constituant normal de la viande.

Liebig a également découvert que la viande de renard sauvage contenait une plus grande quantité de créatine que celle trouvée dans les muscles des renards captifs : ainsi, l’activité motrice augmente la concentration musculaire naturelle de la créatine.

Production de phosphocréatine

Le corps le produit par le foie, reins et pancréas: une fois produite, elle est envoyée là où elle est nécessaire, c’est-à-dire dans les muscles et à petites doses également dans le cerveau et le cœur.

Sous forme non active, il a peu de fonctions s’il entre en contact avec un phosphate, c’est-à-dire une molécule contenante. phosphore, se transformant ensuite en phosphocréatine, une molécule retenue par nos muscles.

Elle est donc utilisée au besoin lors de contractions musculaires rapides et intenses : l’utilisation de la créatine est très répandue chez les sportifs ou en tout cas chez ceux qui s’entraînent régulièrement car elle a la capacité d’optimiser le système anaérobie d’alactacide..

• Il est signifié par effort anaérobie celle soutenue par les muscles en l’absence d’oxygène, ou dans le cas d’activités rapides et intenses.
• L’acide alactique est défini comme l’exercice d’une activité sans production de acide lactique.

Créatine : combien le corps consomme

Le corps humain consomme environ 30 grammes de créatine par kilo de poids corporel chaque jour, soit environ 2% de ce qu’il produit. L’excès est éliminé dans les urines.

La concentration augmente avec l’augmentation de la masse musculaire et l’intensité de l’exercice physique quotidien.

De cette façon, la quantité produite naturellement par l’organisme est dépassée et pour cette raison les athlètes et les sportifs ont tendance à la compléter à la fois par une alimentation riche en protéines animales et par la prise de suppléments.

Valeurs de référence de la créatine

Vérifier la quantité de créatine dans le sang ou l’urine est dans les valeurs de référence pour vérifier que les reins font bien leur travail. En effet, la quantité de créatine ne doit pas dépasser 0,6 mg/dl et pas moins de 0,1 mg/dl chez un homme adulte.

Mais voyons ce qui se passe si la référence est erronée.

En cas de pénurie

Trouver une carence en cet acide aminé est rare car il est généralement produit et synthétisé naturellement, tout en ayant une alimentation variée et équilibrée.

Qui suit un régime végétalien, peuvent faire face à ce problème car ils ne prennent pas de protéines animales. Les symptômes d’une carence en créatine comprennent :

• fatigue
• asthénie
• tendance à la sarcopénie

Dans ce cas il faudra consulter un médecin et suite à des analyses d’urine ou de sang pour évaluer un traitement qui intègre la carence.

En cas de surdosage

Contrairement à la carence, le cas de surdosage en créatine est plus fréquent surtout chez les adeptes de musculation et d’haltérophilie qui en prennent des quantités parfois exagérées, ou chez ceux qui ont un régime hyperprotéiné.

Les symptômes de surdosage sont :

• manque d’appétit
• douleurs ou crampes musculaires
• gonflement des membres inférieurs au niveau des chevilles
• difficultés respiratoires
• éruptions cutanées et dermatite
• urination fréquente
• la diarrhée

Dans ce cas également, il est conseillé de contacter un médecin qui effectuera des analyses d’urine et de sang.

L’augmentation de créatinine dans le sang et les urines elle peut en effet être une sonnette d’alarme pour des problèmes rénaux mais aussi pour d’autres maladies telles que :

• la polyarthrite rhumatoïde
• Diabète
• dystrophie musculaire
• hypercatabolisme
• myopathies
• myosite
• poliomyélite
• sclérose latérale amyotrophique SLA

Créatine : à quoi ça sert

La créatine est utile pour améliorer la force musculaire et l’endurance. Elle sert à:

• renforcer les muscles et augmenter également leur taille
• améliorer les performances physiques lors d’un entraînement intense
• réduire le risque de dommages ou activer la réparation musculaire
• augmenter l’énergie de l’organisme
• mieux gérer la fatigue
• réduire les temps de récupération après un effort musculaire.

Comment ça fonctionne

Notre corps est capable de synthétiser de 225 grammes à 425 grammes de phosphocréatine. L’enzyme qui catalyse la réaction est la créatine kinase.

A la fin de cette réaction que se passe-t-il ?

• Une partie de la créatine est reconvertie en phosphocréatine
• Un autre est converti en une substance déchet qui est facilement mesurable dans le sang et l’urine, connue sous le nom de créatinine.

Pratiquement lorsque le corps fait un effort physique important, une activité anaérobie alactacide, la phosphocréatine libère l’atome de phosphore, qui se lie alors à l’Adp présent dans le muscle, le modifiant en Atp qui représente la principale forme d’énergie utilisée par les cellules.

La créatine a un effet osmotique : en pratique, la molécule a une charge électrique particulière qui attire l’eau dans les cellules musculaires et cela se traduit en peu de temps par un poids musculaire plus important et un aspect plus gonflé.
Cette caractéristique est très appréciée dans le monde de la musculation et de l’haltérophilie.

Créatine comment la prendre

Pour que le corps ait la bonne quantité de créatine, il suffit de suivre une bonne alimentation équilibrée. En effet, la créatine introduite avec les aliments ne subit pas de modifications au cours de la digestion et est introduite dans le muscle squelettique à 95 %, sous forme libre à 40 % et à 60 % sous forme de phosphocréatine.

Voici le bon régime à suivre pour obtenir la bonne quantité d’énergie.

Fournir

Les aliments qui contiennent une grande quantité de créatine sont :

• surtout le boeuf cru
• hareng
• la viande de porc
• poisson
• bresaola est Jambon cru
• des œufs
• lait ou dérivés allégés

Il est conseillé de ne pas trop cuire la viande ou le poisson non plus pour s’assurer que toutes les valeurs nutritionnelles sont maintenues.

Les œufs sont également mieux consommés crus ou à la coque, en privilégiant le blanc d’œuf et non le jaune.

Le lait se caractérise par une bonne teneur en créatine mais provoque souvent des intolérances au lactose : pour cette raison, les dérivés du lait allégés en matières grasses comme le yaourt ou le fromage frais sont préférés.

Un truc pour ceux qui veulent assimiler la créatine au maximum est de compléter l’alimentation en prenant une dose de glucose au bout de 30 minutes environ, comme une cuillère à soupe de mon chéri. En effet, son absorption est maximisée en fonction de la libération d’insuline par le pancréas.
En pratique, si après l’assiette de bresaola le sportif ingère une cuillerée de sucres cela va stimuler le pancréas à libérer de l’insuline, ce qui optimise l’assimilation de la créatine.

Suppléments

Si la créatine prise avec les aliments ou produite naturellement par l’organisme ne suffit pas, vous pouvez utiliser une large gamme de suppléments sur le marché et très appréciés des sportifs, notamment dans certaines disciplines comme l’haltérophilie ou la musculation.

Il existe plusieurs formes de créatine actuellement sur le marché, parmi celles-ci les plus connues :

• La créatine monohydrate doit son nom au fait que la molécule de créatine est stabilisée en la liant à une molécule d’eau. L’avantage de ce supplément est que le créatif n’est pas assimilé dans l’intestin mais envoyé au complexe foie, pancréas et rein. La limite est donnée par sa consistance qui le rend mal s’il n’est pas dissous dans de fortes doses d’eau. Une histoire fréquente de cas de diarrhée suit.
• Créatine additionnée de dextrose, un sucre à index glycémique très élevé qui déclenche une forte réaction du pancréas avec la libération de grandes quantités d’insuline. cela augmente la vitesse de son arrivée au foie mais est interdit aux personnes souffrant d’hyperglycémie ou de diabète.

Doses recommandées

Le dosage recommandé de créatine oscille entre 5 et 6 grammes par jour en 4 prises.

Pour les sportifs confrontés à une épreuve exigeante ou proches de la compétition, la posologie évolue considérablement jusqu’à 20 g de créatine par jour, à répartir de préférence en 4 prises quotidiennes de 5 g à prendre les 5 premiers jours.

Suite à cela, la posologie quotidienne tombe à 2 g par jour (4 doses de 500 mg).

Stupide les avantages pour le cœur et le système nerveux

Dans le sport, il est utilisé comme aide ergogénique, mais en réalité la créatine joue également un rôle

• activité antioxydante
• cardioprotecteur
• neuroprotecteur

Ces caractéristiques le rendent utile en cas de pathologies telles que :

• cachexie
• dystrophie musculaire
• insuffisance cardiaque
• sarcopénie
• sclérose latérale amyotrophique – SLA

Avez-vous besoin de perdre du poids?

La créatine améliore la masse musculaire et sa définition mais n’est pas utilisée pour brûler les graisses.

Est-ce utile contre la chute des cheveux ?

Pendant de nombreuses années, on a pensé que la prise de suppléments à base de cet acide aminé conduisait à chute de cheveux. Erreur ! En effet, il a été découvert qu’il peut améliorer l’apport sanguin au cuir chevelu, ce qui entraîne un apport accru de nutriments aux cheveux, ce qui renforce le cuir chevelu.

Exactement le contraire donc : les cheveux tomberont moins et seront plus résistants aux agressions extérieures.

Créatine : contre-indications

Les contre-indications découlent uniquement d’un surdosage ou en tout cas d’un apport externe de cette molécule qui serait également produite de manière endogène par le corps humain.

La prise de créatine est contre-indiquée pour toute personne souffrant de

• fonction hépatique altérée
• problèmes liés aux reins
• pathologies pancréatiques

L’utilisation excessive de créatine peut provoquer :

• la diarrhée
• douleur abdominale
• démangeaison de la peau

Une utilisation prolongée dans le temps peut provoquer :

• augmentation de la pression artérielle
• crampes musculaires
• déshydratation
• augmentation des concentrations sanguines de créatinine
• gain de poids

L’utilisation de suppléments à base de créatine est déconseillée même en cas de :

Nous vous recommandons toujours de consulter votre médecin et de faire tous les tests nécessaires avant de commencer un traitement avec des suppléments de créatine.

Curiosité : la créatine et la 82e Coupe du monde

La créatine est soudainement devenue populaire en 1982, lorsqu’elle a été administrée par le médecin, le Dr Vecchiet, aux bleus de l’équipe nationale de football qui a remporté le championnat du monde historique en Espagne. A l’époque c’était un supplément qui était donné aux enfants, mais que Vecchiet utilisait pour compléter l’alimentation des joueurs pour les remettre en forme dans les étapes décisives du tournoi.