Dans le cadre de notre mois de 30 jours Health Kick, la principale journaliste scientifique Helen Thomson révèle des moyens scientifiquement prouvés pour stimuler la puissance cérébrale.

À l’âge de 40 ans, beaucoup d’entre nous remarqueront que nous ne nous souvenons plus des nouveaux noms. Mais ce n’est pas que nos cerveaux soient surchargés, comme nous pourrions essayer de nous le dire – en fait, notre capacité de mémoire est presque illimitée.

Au contraire, des changements graduels dans les structures cérébrales, comme une réduction des connexions entre les cellules nerveuses, rendent la création et la récupération de souvenirs moins efficaces.

En plus de ralentir, certaines autres compétences de mémoire passent à une vitesse inférieure avec l’âge. Le multitâche, par exemple, devient plus difficile.

Mais il n’est jamais trop tôt pour prendre les bonnes habitudes qui nous aideront dans nos années dorées…

Gardez des amitiés et apprenez le violon

Une option qui semble être bénéfique pour la santé du cerveau est d’être socialement actif.

Certaines preuves suggèrent que le fait d’être marié est fortement associé à un risque réduit de déclin cognitif et de démence – en théorie en raison de la conversation régulière et de l’effort mental impliqué dans le maintien d’une bonne relation.

Mais aucun type de contact social n’est meilleur qu’un autre, alors travaillez autant que possible sur vos amitiés.

Une autre chose que vous voudrez peut-être essayer est d’apprendre une langue ou un instrument de musique. Les personnes bilingues développent la démence plus tard que les monolingues et la formation musicale semble protéger certaines zones du cerveau du déclin.

Votre brosse à dents est un outil anti-âge

L’exercice de votre cœur, de vos muscles et de vos poumons peut stimuler les substances chimiques du cerveau qui aident à prévenir la démence, tandis qu’une bonne alimentation peut ajouter des années de fonctions cognitives saines. Pendant ce temps, une bonne nuit de sommeil peut aider chaque nuit à éliminer la crasse cérébrale potentiellement dommageable.

Mais peut-être l’une des idées les plus novatrices issues d’études récentes est qu’une bonne santé des gencives peut être vitale pour la prévention du déclin cognitif.

Une étude de 2017 a suivi la vie de 8000 personnes en Chine pendant 13 ans, enregistrant leur fonction cognitive et le nombre de dents, et a trouvé une forte corrélation entre la perte de dents et une baisse de la fonction cognitive, même après avoir tenu compte des changements naturels qui se produisent dans les deux cas. âge.

Avance rapide jusqu’en 2019 et un article historique a fourni des preuves convaincantes que la maladie d’Alzheimer peut être causée par une bactérie impliquée dans la maladie des gencives.

Pendant des décennies, l’accumulation de deux types de protéines dans le cerveau – amyloïde et tau – a été au centre des préoccupations des chercheurs qui étudient la maladie.

Les protéines forment des plaques collantes et des enchevêtrements qui détruisent les neurones (ou cellules nerveuses, les unités de travail de base du cerveau). Mais il est devenu évident qu’essayer d’éliminer ces protéines ne fonctionne pas; Le développement de médicaments contre la maladie d’Alzheimer a eu un taux d’échec de 99%.

L’article phare, publié dans la revue Science Advances, a mis en lumière la principale bactérie impliquée dans la maladie des gencives, Porphyromonas gingivalis.

Des études antérieures avaient montré que cette bactérie envahit et enflamme les régions du cerveau touchées par la maladie d’Alzheimer; que les infections des gencives peuvent aggraver les symptômes chez les souris atteintes de la maladie d’Alzheimer; et cela peut provoquer une inflammation cérébrale de type Alzheimer, des lésions neurales et des plaques amyloïdes chez des souris saines.

En 2019, des scientifiques ont rapporté avoir trouvé les deux enzymes que P. gingivalis utilise pour se nourrir de tissus dans presque tous les 54 échantillons de cerveau humain d’Alzheimer qu’ils ont examinés. Ces enzymes dégradant les protéines sont appelées gingipaïnes et ont été trouvées à des niveaux plus élevés dans les tissus cérébraux qui avaient plus de fragments tau et plus de déclin cognitif.

Si cela ne suffisait pas, lorsque les chercheurs ont recherché des signes de P. gingivalis dans le cerveau de personnes en bonne santé, bien qu’ils en aient trouvé, ils étaient à de faibles niveaux. Cela confirme la théorie selon laquelle P. gingivalis ne pénètre pas dans le cerveau à la suite de la maladie d’Alzheimer – mais peut en être la cause.

Ce n’est pas nécessairement la seule cause, bien sûr, mais pour l’instant, il serait peut-être sage de prendre soin de prévenir les maladies des gencives au cas où.

Devenez un champion de la mémoire …

Cela semble peu plausible, mais étude après étude montre que c’est vrai: des pouvoirs de rappel supérieurs sont dus à des stratégies et des astuces de mémoire bien pratiquées, pas à un talent inné pour se souvenir.

Le cerveau des «mnémonistes» ou des champions de la mémoire ressemble à celui de tout le monde – et il est plus facile d’en devenir un que vous ne le pensez.

Ce que vous devez pratiquer, c’est la «méthode des loci». Cela implique d’imaginer un itinéraire que vous connaissez bien, comme votre trajet pour vous rendre au travail, et d’associer les informations à apprendre aux points de repère le long de cet itinéraire.

Vous pouvez récupérer les informations plus tard en effectuant le même voyage dans votre esprit et en visualisant les objets connectés à chaque point de repère. Cela fonctionne vraiment – les scientifiques l’ont prouvé à maintes reprises avec des volontaires qui n’avaient auparavant aucun pouvoir spécial de rappel.

Le secret de cette astuce est que le cerveau préfère stocker des images aux mots et aux nombres – en particulier si vous placez ces images dans un endroit ordonné. Plus vous pouvez créer cette image bizarre, plus elle sera rappelée facilement.

Montez sur votre vélo trois fois par semaine

Il existe un remède miracle qui est garanti pour ralentir les processus de vieillissement dans votre corps, y compris votre cerveau – et c’est l’exercice.

Il peut repousser le cancer, l’obésité, le diabète, la dépression et les crises cardiaques. Il prévient plus de décès prématurés que tout médicament médical connu et, lorsqu’il est fait correctement, il n’a aucun effet secondaire.

Ce n’est que relativement récemment que des recherches ont commencé à mettre en évidence les effets profonds que l’exercice peut avoir sur vos facultés mentales et votre bien-être. Mais si vous regardiez à l’intérieur de la tête des personnes qui aiment rester actives, vous verriez que différents exercices renforcent et sculptent le cerveau comme ils le font pour le corps, stimulant la créativité, vous aidant à vous concentrer, minimisant votre niveau de stress et même freinant. vos envies.

Cela a été suggéré pour la première fois dans les années 1990, lorsque les chercheurs ont découvert que l’exercice favorisait la croissance de nouveaux neurones chez la souris. À la suite de leur entraînement, les souris ont montré des améliorations de la mémoire qui leur ont permis de mieux naviguer dans les labyrinthes.

Des indications similaires sont également venues des humains. Les personnes âgées qui ont fait des exercices d’aérobie (comme la course ou le vélo) trois fois par semaine pendant un an ont grandi plus grand hippocampe (l’hippocampe est une zone cérébrale intimement impliquée dans la mémoire) et ont obtenu de meilleurs résultats dans les tests de mémoire, selon une étude de 2011 dans la revue Proceedings of the National Academy of Sciences.

Plusieurs études suggèrent que les personnes ayant une meilleure force de préhension obtiennent également des scores plus élevés aux tests d’attention et de temps de réaction, ainsi qu’aux évaluations des capacités verbales et spatiales (bien que la raison exacte ne soit pas claire).

La combinaison de types d’exercices peut être particulièrement efficace, car la musculation déclenche la libération d’une molécule appelée facteur de croissance analogue à l’insuline-1, une hormone connue pour affecter la communication entre les cellules cérébrales, qui est à la base de la façon dont nous apprenons, et favorise la croissance de de nouveaux neurones. Pendant ce temps, l’exercice aérobie stimule une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau, qui déclenche également la croissance des neurones et les aide à résister au déclin lié à l’âge.

Il y a aussi quelque chose pour les enfants. Si vous voulez qu’ils se concentrent pendant une heure sur un test de mathématiques, par exemple, le meilleur pari est de leur laisser d’abord un tour rapide.

Des études montrent qu’une marche, un sprint ou un saut de 20 minutes a des effets immédiats sur l’attention des enfants, la fonction exécutive et la réussite des tests de mathématiques et de lecture.

Il est temps de mettre une combinaison?

En tant qu’adulte, vous voudrez peut-être envisager d’ajouter tout exercice qui remet en question votre sens de la proprioception (la position et l’orientation de votre corps). Quelque chose impliquant la navigation, le calcul ou la locomotion – où vous devez équilibrer et penser en même temps – est particulièrement bénéfique.

Un bon exemple est le surf, où vous devez vous concentrer sur le fait de rester sur la planche tout en jugeant la meilleure position pour attraper une vague et en déterminant si un autre surfeur pourrait vous gêner.

Ces types d’exercices ont un effet dramatique sur notre mémoire de travail. Il s’agit de la capacité de conserver les informations et de les manipuler en même temps, ce qui nous permet de traiter ce dont nous avons besoin et d’ignorer ce qui n’est pas pertinent.

Donnez la priorité à votre sommeil

Un manque de sommeil est associé à des problèmes avec notre système immunitaire, à l’obésité et à un risque accru de maladie d’Alzheimer.

Les essais suggèrent que la résolution des problèmes de sommeil peut ralentir le taux de déclin cognitif et retarder l’apparition de la maladie d’Alzheimer jusqu’à dix ans.

Il y a des choses scientifiquement valables que vous pouvez faire pour améliorer votre capacité à dormir.

Tout d’abord, assurez-vous de vous sentir en sécurité et à l’aise là où vous dormez. Ensuite, restez cool. Il existe un sweet spot d’environ 18,5 ° C auquel la plupart des gens peuvent dormir de manière optimale. Et gardez le silence: procurez-vous un rideau occultant ou un masque pour les yeux.

Les téléphones sont vraiment les pires compagnons de lit, car les utiliser tard dans la nuit stimulera le cerveau et rendra le sommeil plus difficile.

Et éloignez-vous de l’alcool. Boire perturbe le sommeil profond et provoque plus d’éveil dans la seconde moitié de la nuit.

Extrait de ce livre pourrait réparer votre vie par un nouveau scientifique et Helen Thomson (John Murray, 14,99 £). © 2021 Helen Thomson. Pour commander un exemplaire pour 13,19 €, rendez-vous sur mailshop.co.uk/books ou appelez le 020 3308 9193. Livraison gratuite au Royaume-Uni pour les commandes de plus de 15 £. Prix ​​promotionnel valable jusqu’au 15 janvier.