Les travaux ménagers et l’exercice – ils se sentent tous deux comme une corvée pour la plupart d’entre nous, surtout à mesure que nous vieillissons.

Mais une étude de cette semaine a révélé que passer l’aspirateur, repasser et sortir les ordures régulièrement à un âge moyen et avancé peut réduire votre risque de démence.

Ceux qui faisaient le plus souvent le ménage étaient un cinquième moins susceptibles d’être frappés par le cruel trouble de la mémoire que ceux qui en faisaient le moins.

Cela est venu après que des chercheurs ont découvert en février que le jardinage intense était tout aussi bénéfique pour éviter une mort prématurée que des centaines de pompes, de redressements assis ou de squats chaque semaine.

Les chercheurs pensent que mettre un peu de punch dans les tâches ménagères agit comme une forme d’exercice, non seulement pour le corps mais aussi pour l’esprit. Le maintien des deux est jugé crucial pour repousser la démence.

Un manque d’exercice régulier peut également augmenter votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 ou de surpoids ou d’obésité, ce qui augmente le risque de trouble de la mémoire.

Le Dr Zakariya Waqar-Uddin, médecin généraliste de l’ouest de Londres, a déclaré à MailOnline que même 10 minutes de travaux ménagers peuvent essouffler et augmenter le rythme cardiaque, augmentant ainsi la forme physique.

Il a noté que cela nécessite également de se déplacer d’une pièce à l’autre et de planifier ce que vous faites, de sorte que la matière grise continue de fonctionner – des régions du cerveau considérées comme les plus importantes pour la cognition.

Nous savons qu’en vieillissant, nous avons tendance à moins bouger. Ainsi, MailOnline a compilé une liste de six façons de transformer des tâches banales en mini-entraînements – et elle a été soutenue par des experts.

Hoover puissance fentes

Transformez l’aspirateur en l’exercice ultime pour brûler les jambes en effectuant des fentes pendant que vous passez l’aspirateur.

Comment les faire : Pliez les deux genoux lorsque vous avancez, en abaissant jusqu’à ce que le genou avant soit à un angle de 90 degrés et que le genou arrière soit à un pouce du sol.

Poussez sur les deux jambes et avancez, soulevez votre jambe arrière et amenez-la vers l’avant pour que votre pied arrière atterrisse devant vous en position de fente.

Les fentes renforcent les ischio-jambiers et les mollets, ce qui aide à stabiliser l’articulation du genou et peut réduire le risque de tension et de douleur dans les articulations.

Combien devriez-vous faire? Visez cinq séries de 10 répétitions, en prenant une pause de 60 à 90 secondes entre les deux.

Que disent les experts ? L’entraîneur personnel Belle Hutt a déclaré qu’en effectuant des fentes, vous cibliez vos muscles quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.

Ce sont « les plus grands groupes musculaires du corps, donc vous brûlez le plus de calories tout en renforçant le bas du corps », a-t-elle déclaré.

La pompe de balayage

Utilisez le temps entre le balayage du sol et la collecte des débris dans votre pelle à poussière pour renforcer le haut de votre corps et votre tronc.

Comment les faire : Assurez-vous que les deux mains sont vides lorsque vous vous penchez et mettez-vous à quatre pattes, en gardant vos mains légèrement plus larges que vos épaules.

Redressez vos bras et vos jambes et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Faites une pause, puis relevez-vous. Répéter. Si ceux-ci sont trop difficiles, essayez plutôt de vous mettre à quatre pattes.

Les pompes améliorent la force du haut du corps et du tronc, renforcent la stabilité des articulations et maintiennent la force avec le vieillissement – cela peut aider les personnes âgées à rester actives plus longtemps et à réduire leur risque de chute.

Combien devriez-vous faire? Visez cinq séries de cinq répétitions, en prenant une pause de 60 à 90 secondes entre les deux.

Que disent les experts ? Mme Hutt a déclaré: « Il s’agit d’un mouvement composé, améliorant la stabilité du tronc et la force du haut du corps. »

L’entraîneur personnel Tom Opper a ajouté: «Pour continuer à progresser dans le temps, il est essentiel d’appliquer le principe de la surcharge progressive, qui consiste à ajouter plus de travail à la routine pour que votre corps puisse continuer à s’adapter.

« Cela peut être réalisé de plusieurs manières, telles que l’ajout de répétitions, le ralentissement du tempo de chaque mouvement ou l’ajout d’un quart de répétition au bas de chaque répétition. »

Laver les squats

Raccrocher le linge ou faire le lave-vaisselle peut être une séance d’entraînement en soi, surtout si vous avez une grande famille. Mais s’accroupir tout en faisant la corvée est parfait pour ajouter une couche supplémentaire de difficulté.

Comment les faire: Pendant que vous videz la machine à laver ou le lave-vaisselle, accroupissez-vous le plus bas possible au sol avec une bonne posture. Cela implique de garder les pieds écartés de la largeur des épaules, le dos droit et de s’asseoir sur les fesses.

N’utilisez que vos mains pour ramasser les vêtements et essayez de ne vous accrocher à aucune surface, ce qui rendrait l’exercice trop facile.

Les gens font déjà des squats qui font partie de la vie quotidienne, comme lorsqu’ils se lèvent d’être assis, sortent du lit et font du rangement.

Mais en ajouter des supplémentaires brûle des calories, augmente la force musculaire et améliore la mobilité, l’équilibre et la posture.

Combien devriez-vous faire? Visez cinq séries de 10 répétitions, en prenant une pause de 60 à 90 secondes entre les deux.

Que disent les experts ? Mme Hutt a déclaré: «Il s’agit d’un autre mouvement composé qui améliore non seulement la force du bas du corps, mais également la force du tronc. N’oubliez pas de garder le dos droit et d’engager votre cœur.

Nettoyage de surface à une jambe

Peu importe combien de fois vous les nettoyez, les surfaces ne semblent tout simplement pas rester propres, n’est-ce pas ?

Utilisez-le comme un moyen positif de faire plus d’exercice. Se tenir debout pendant le nettoyage brûle environ quatre calories par minute, et se tenir debout sur une jambe nécessite encore plus de puissance physique et cérébrale.

Comment les faire: Pour faire travailler les jambes plus fort, essayez de vous tenir en équilibre lorsque vous effectuez des tâches ménagères banales.

Des études ont montré que le fait de pouvoir se tenir debout sur une jambe est globalement un bon signe de santé, les personnes incapables de le faire étant deux fois plus susceptibles de mourir dans la soixantaine.

Il a également été associé à un risque réduit de chute et à une meilleure qualité de vie.

L’exercice apparemment simple repose sur un bon équilibre et une bonne force musculaire, car les pieds, les chevilles, les jambes et le tronc sont nécessaires pour rester debout.

Combien devriez-vous faire? Essayez de tenir pendant 30 secondes sur chaque jambe et effectuez-les trois fois chacune, avec un repos de 60 secondes entre les deux.

Que disent les experts ? Mme Hutt a déclaré: «Cela améliore la stabilité / l’équilibre pour la longévité et la qualité de vie. Engagez et resserrez votre cœur pour le meilleur succès.

Déplacements supplémentaires dans les escaliers

Transporter des produits de nettoyage, du linge ou d’autres articles ménagers dans les escaliers brûle des calories supplémentaires.

Pour faire travailler le cœur plus fort, ajoutez quelques voyages supplémentaires dans les escaliers.

Comment les faire : Tenez l’objet devant vous tout en vous assurant de pouvoir rester debout et de voir où vous allez. Faites quelques trajets, tout en gardant une bonne posture et en contractant les muscles des jambes à chaque pas.

Tenir les objets devant vous renforce la force du haut du corps et engage le tronc, tandis que serrer les jambes stimulera les muscles et améliorera l’équilibre.

Combien devriez-vous faire? Si vous visez un total de 10 000 pas par jour – la quantité recommandée au niveau national – faites cinq allers-retours pour chaque section de lessive.

Divisez votre linge en cinq sections : chaussettes/sous-vêtements, t-shirts, draps, robes/pantalons et serviettes.

Que disent les experts ? Le Dr Waqar-Uddin a déclaré que cet exercice de mise en charge fera travailler le cœur des gens plus fort, augmentant ainsi l’efficacité des tâches ménagères en tant qu’exercice.

«Au milieu de la crise du coût de la vie, les gens sont à court d’argent et peuvent donc ne pas être en mesure de payer la salle de gym. Tout ce qui les maintient en mouvement, mobiles et les essouffle dans la maison peut être bénéfique », a-t-il ajouté.

Mme Hutt a déclaré: « Je suggère de faire d’abord cet exercice / cette corvée pour vous échauffer et préparer votre corps aux exercices suivants. »

Un peu d’huile de coude

Le récurage et le polissage deviennent des tâches beaucoup plus difficiles s’ils sont effectués vigoureusement.

Comment les faire : L’utilisation de produits chimiques lourds fait beaucoup de travail pour vous, avec beaucoup de crasse et de saleté en quelques minutes.

Mais opter pour de l’eau chaude et du vinaigre peut avoir le même effet – avec un prix beaucoup moins cher – si vous êtes prêt à mettre de l’huile de coude. Il engagera les muscles du tronc, des épaules et des bras, augmentera la fréquence cardiaque et brûlera plus de calories.

De plus, être plus minutieux avec les tâches ménagères – atteindre sous le canapé avec une pelle à poussière et une brosse et frotter les autres endroits difficiles d’accès – rendra non seulement votre maison plus propre, mais transformera un nettoyage régulier en une séance d’entraînement.

Si cela devient trop intensif, traitez-le comme une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), rendue populaire par Joe Wicks – avec chaque séance de nettoyage de quelques minutes entrecoupée d’intervalles de repos de 15 à 45 secondes.

Emily Servante, entraîneuse personnelle certifiée chez Ultimate Performance, a expliqué que des activités telles que les travaux ménagers « brûlent plus de calories que prévu ».

Le nettoyage entre dans la catégorie de la thermogenèse de l’activité sans exercice – toute l’énergie dépensée lorsque vous ne dormez pas ou ne faites pas d’exercice.

« Les gens pourraient ne pas se rendre compte que les calories brûlées avec l’accumulation de toutes ces petites activités dépasseraient de manière significative les calories que vous brûlez en vous épuisant sur le tapis roulant ou le vélo d’exercice », a-t-elle déclaré.

‘En combinant vos tâches ménagères avec quelques exercices de base comme ceux décrits dans [this] programme peut vous donner un coup de pouce significatif à votre dépense énergétique quotidienne», a ajouté Mme Servante.