Le jeûne intermittent est l’une des tendances les plus célèbres en matière de santé et de forme physique à travers le monde. Les gens adaptent ce régime alimentaire pour perdre du poids, optimiser leur santé globale et même mener une vie minimaliste. Eh bien, des preuves scientifiques ont révélé les effets incroyables de ce régime sur l’esprit, le corps et il peut même aider une personne à vivre une longue vie en bonne santé. De nombreux régimes font attention à ce qu’une personne doit manger, mais le jeûne intermittent concerne le moment où l’on doit manger.
Lisez cet article pour en savoir plus sur le jeûne intermittent.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent (IF) est une pratique alimentaire qui alterne entre les phases de jeûne et d’alimentation. En fait, ce modèle d’alimentation n’identifie pas les aliments que l’on doit manger mais plutôt quand on doit les manger. Les méthodes IF les plus courantes comprennent des jeûnes quotidiens de 16 heures ou des jeûnes de 24 heures, deux fois par semaine.
Oui, nous savons tous que le jeûne a été une pratique de l’évolution humaine. Les humains ont évolué pour être capables de mener une activité normale sans nourriture pendant une durée prolongée, car il n’y avait pas de nourriture disponible toute l’année ou ils ne trouvaient rien à manger. Jeûner de temps en temps est plus naturel que de manger 3 à 4 repas par jour. De plus, le jeûne est souvent observé pour des raisons religieuses et spirituelles.
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Méthodes de jeûne intermittent
Il existe différentes façons de faire IF, toutes impliquent de diviser la journée ou la semaine en périodes de repas et de jeûne, dans lesquelles le jeûne signifie que vous mangez très peu ou rien du tout.
Certaines des méthodes les plus populaires :
La méthode 16/8: Ceci est également appelé protocole leangains, qui consiste à sauter le petit-déjeuner et à limiter la fenêtre d’alimentation quotidienne à 8 heures, comme 13h-21h, puis à jeûner pendant 16 heures entre les deux.
Manger-Arrêter-Manger : Cela implique de jeûner pendant 24 heures en continu, une ou deux fois par semaine.
5:2 : Dans cette méthode, on peut consommer environ 500 à 600 calories sur deux jours non consécutifs de la semaine, cependant, on peut manger normalement les 5 autres jours.
Eh bien, en diminuant l’apport calorique total, toutes ces méthodes peuvent aider à perdre du poids, tant que vous ne récompensez pas en mangeant de grandes quantités pendant les heures de repas.
La plupart des gens optent pour la méthode 16/8, car elle est la plus simple, durable et facile à suivre.
Comment les hormones et les cellules à impact rapide intermittent?
Pendant la période de jeûne, plusieurs changements se produisent dans le système au niveau cellulaire et moléculaire. Par exemple, le corps ajuste les niveaux d’hormones pour permettre à la graisse corporelle stockée d’être plus accessible et les cellules initient également des processus de réparation virale et modifient l’expression des gènes.
Certains des changements qui se produisent dans le corps lorsque vous jeûnez :
Hormone de croissance humaine (HGH): Les niveaux de HGH augmentent considérablement jusqu’à 5 fois, ce qui favorise la perte de graisse et le gain de masse musculaire.
Insuline: La sensibilité à l’insuline s’améliore et les niveaux chutent considérablement, permettant ainsi à la graisse corporelle stockée d’être plus accessible.
Réparation cellulaire : pendant l’état de jeûne, les cellules initient le processus de réparation. Cela inclut l’autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui se déposent à l’intérieur des cellules.
L’expression du gène: Il y a des changements dans la fonction des gènes associés à la longévité et à la protection du système contre les maladies.
Ces changements remarquables dans les niveaux d’hormones, la fonction cellulaire et l’expression des gènes sont responsables des incroyables bienfaits de la FI pour la santé.
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Avantages pour la santé du jeûne intermittent
Perte de poids:
Le jeûne intermittent aide à perdre du poids et à éliminer remarquablement la graisse du ventre tenace, sans restreindre l’apport calorique.
Favorise la résistance à l’insuline :
Chez certaines personnes, le jeûne intermittent peut diminuer la résistance à l’insuline, abaisser les pics de glycémie et les niveaux d’insuline à jeun, qui offrent une protection contre le diabète de type 2.
Inflammation:
L’inflammation est un marqueur clé du développement des maladies chroniques, le jeûne intermittent réduit l’inflammation et optimise la santé globale.
Améliore la santé cardiaque :
Le jeûne intermittent est bien connu pour diminuer le mauvais cholestérol (LDL), les niveaux de triglycérides, les marqueurs inflammatoires et les pics de sucre dans le sang, atténuant ainsi le risque de maladie cardiaque.
Améliore la santé cérébrale :
Ce type de jeûne augmente l’hormone cérébrale BDNF et favorise la croissance de nouvelles cellules nerveuses et réduit le risque de maladie d’Alzheimer.
Retarde le vieillissement :
Le jeûne intermittent accélère la dégradation des déchets cellulaires et favorise la régénération de nouvelles cellules, ralentissant ainsi les signes du vieillissement.
Questions fréquemment posées
- Puis-je boire des liquides pendant la période de jeûne ?
Oui, les liquides comme l’eau, le thé, le café et d’autres boissons non caloriques sont autorisés, cependant, vous ne devez pas ajouter de sucre aux boissons. Une petite quantité de lait suffit. Boire du café noir est très bénéfique pendant un état de jeûne, car il peut réduire la faim.
- Sauter le petit-déjeuner n’est-il pas malsain ?
Eh bien, pas vraiment, car la plupart des petits-déjeuners conventionnels mènent une vie malsaine. Si vous vous assurez de manger des aliments sains et nutritifs pour le reste de la journée, cette pratique est considérée comme saine.
- Puis-je faire de l’exercice pendant le jeûne?
Oui, faire de l’exercice c’est très bien pendant le jeûne mais il est essentiel d’écouter son corps. Si vous vous sentez faible ou fatigué pendant que vous vous entraînez, il y a de fortes chances que vous ayez un faible taux de sucre dans le sang ou que vous soyez déshydraté. Ensuite, optez immédiatement pour une boisson carb-électrolyte et suivez avec un repas équilibré.
De plus, lors d’un jeûne intermittent de 24 heures, optez pour des entraînements de faible intensité tels que la marche, le yoga réparateur et le pilates léger. L’exercice et le jeûne intermittent sont hautement personnalisés, car cela peut fonctionner pour certaines personnes, tandis que d’autres peuvent ne pas se sentir à l’aise.
- Le jeûne entraînera-t-il une perte musculaire ?
Toutes les techniques de perte de poids peuvent entraîner une perte musculaire. il est donc essentiel de soulever des poids et d’augmenter votre apport en protéines. Cependant, une étude a révélé que la FI provoque moins de perte musculaire que la restriction calorique habituelle.
- Le jeûne va-t-il ralentir mon métabolisme ?
Non, en fait, des études révèlent que les jeûnes à court terme déclenchent le métabolisme. Cependant, des jeûnes plus longs pendant 3 jours ou plus peuvent supprimer le métabolisme.
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