Le gluten n’a pas vraiment la côte. Mêmes celles qui n’y sont pas allergiques essayent de l’éviter pour mincir. Mais est ce qu’éviter le gluten fait vraiment perdre du poids ? Ou est ce une illusion entretenue par les vendeurs de produits dans gluten ? C’est ce que nous allons voir.

Le gluten, ennemi public numéro 1

De plus en plus de personnes se lancent dans une alimentation sans gluten au prétexte que ce serait un bon moyen de perdre du poids, ou de régler certains problèmes digestifs.

Le gluten n’est pas un poison violent, ni même un additif artificiel ajouté à nos aliments par l’industrie agroalimentaire pour nous rendre accros.

En fait le gluten est une protéine qu’on trouve naturellement dans le blé, le seigle et l’orge. C’est elle qui rend le pain moelleux et qui lui permet de lever. En effet, pétrir la farine avec de l’eau libère le gluten et donne son élasticité à la pâte.

Certains pains industriels sont d’ailleurs enrichis en gluten pour être plus moelleux.

On trouve naturellement du gluten dans tous les aliments à base de blé, froment, épeautre, seigle, orge.

Les vrais intolérants : les coeliaques

La maladie coeliaque est une grave intolérance au gluten. Il s’agit d’une maladie auto-immune qui affecte le colon.

C’est une réaction inflammatoire démesurée du système immunitaire en réponse à la présence de gliadine, une molécule du gluten. Résultat, les villosités de l’intestin grêle s’atrophient ce qui entraîne une malabsorption des nutriments essentiels.

La maladie coeliaque touche une partie infime de la population : 0,70% selon les études.

Cette prévalence n’évolue pas, en revanche la consommation d’aliments sans gluten augmente régulièrement.

En effet, d’après une étude sur le sujet, de 0,59 % en 2010, elle était passé à 1,69% de la population en 2014. On imagine au vu des rayons des supermarchés aujourd’hui qu’elle a certainement plus que triplé depuis .(1)

Les signes les plus classiques de la maladie coeliaque : diarrhée, amaigrissement et anémie.

Est ce qu’éviter le gluten fait vraiment perdre du poids ? Pour les coeliaques ça aurait plutôt l’effet inverse, heureusement !

Les trop sensibles au gluten

Le statut d’intolérant sans gravité au gluten est de plus en plus revendiqué par ceux qui évitent le gluten.

Certaines personnes souffrant du syndrome du colon irritable affirment être soulagés par l’éviction des aliments contenant du gluten. Si c’est votre cas, vous avez le droit d’éliminer le gluten pour vous sentir bien.

En revanche soyez vigilant, le sans gluten n’est pas zéro défauts.

Sans gluten ? Pas sans calories

Le problème quand on est pressé et qu’on veut absolument éviter toute trace de gluten dans son alimentation, c’est qu’on a tendance à se rendre dans le rayon sans gluten de son supermarché ou de son magasin bio.

Là on a le choix entre pain sans gluten biscuits sans gluten, farine sans gluten, pâtes sans gluten, gâteau sans gluten etc…

Un grand nombre de ces aliments industriels, largement transformés, contiennent trop de sucres ajoutés et trop de graisses. La raison ? Compenser la perte de propriétés gustatives quand on enlève le blé. Ce sont les sucres cachés dans les aliments sans gluten qu’il faut fuir.

En plus, les ingrédients utilisés par les industriels pour remplacer la farine de blé sont de mauvaise qualité : farine de riz, amidon de maïs ou de pomme de terre. Leur index glycémique est encore plus haut que celui de la farine de blé.

Bien sûr, vous pouvez faire vous même vos gâteaux à base de poudre d’amande ou de farine de coco, mais avouons-le, cela vous coûtera beaucoup plus cher que ces aliments pourtant déjà largement au dessus du prix des aliments avec gluten.

Sans gluten ? Pas sans danger

Vous voulez éviter le gluten pour améliorer votre santé ? Selon une étude de 2017 ce n’est peut-être pas la meilleure idée du moment. En effet, d’après cette étude, ceux qui ne mangent pas de gluten ont plus de risques de développer un diabète de type 2 que ceux qui consomment des aliments avec gluten. (2) C’est l’absence de fibres issues des céréales qui serait en cause dans cette augmentation du risque.

D’après les chercheurs les aliments sans gluten manquent non seulement de fibres mais aussi de nutriments essentiels, ce qui les rend moins nourrissants.

De plus ils sont également plus chers. Les chercheurs estiment donc que les personnes qui ne souffrent pas de maladie coeliaque devraient y penser à deux fois avant de se priver de gluten.

Sans gluten ? Mais avec plus d’arsenic

Selon une autre étude, les personnes qui utilisent des produits de substitution sans gluten ont plus de risque d’être intoxiqués à l’arsenic et au mercure.

En effet, les produits sans gluten sont souvent très riches en farine de riz. Or, le riz non bio accumule des quantités dangereuses de métaux lourds.

Lors d’une étude menée entre 2009 et 2014, les personnes qui avaient une alimentation sans gluten avaient deux fois plus d’arsenic dans les urines et 70% de mercure en plus dans le sang que les autres. (3)

Mincir avec le sans gluten

Bref si vous voulez manger sans gluten, mais éviter de prendre du poids ou de vous intoxiquer, évitez les produits industriels « sans gluten » et privilégiez les aliments complets et bio.

Le fait est qu’en décidant d’éliminer le gluten, vous rendez le grignotage plus difficile. Adieu pain, biscuits et compagnie. Dans ces conditions, oui, éviter le gluten fait vraiment perdre du poids.

En fait le seul moment où éviter le gluten fait vraiment perdre du poids c’est quand on s’oblige à cuisiner soi même ses repas.

Les bonnes alternatives au gluten

Pour manger sains et sans gluten, riz, sarrasin, quinoa, pois chiche, millet, kamut, petit épeautre peuvent vous venir en aide :

• Le sarrasin est hyper versatile : Nouilles au sarrasin (soba), galettes de blé noir, kasha (graines de sarrasin grillé).
• Le pain de petit épeautre ou de kamut lève peu et reste très dense, mais il a un parfum de miel inimitable.
• La farine de pois chiche permet de fabriquer des galettes et des fonds de tarte au goût incomparable.
• Le riz est un des aliments les plus consommés au monde et il s’adapte à toutes les cuisines.
• Le quinoa vous permet de mincir et vous rassasie avec ses protéines végétales, tout en vous donnant l’impression de manger une céréale.
• Le millet peut remplacer le couscous, change du riz, et s’intègre bien aux salades.

Vous le voyez, il faut faire un petit effort pour perdre ses vieux réflexes, mais si on cuisine soi-même oui, manger sans gluten peut faire maigrir.

Références

1. Time Trends in the Prevalence of Celiac Disease and Gluten-Free Diet in the US Population: Results From the National Health and Nutrition Examination Surveys 2009-2014. JAMA Intern Med., September 2016
2. Low gluten diets linked to higher risk of type 2 diabetes. ScienceDaily, 9 March 2017
3. The Unintended Consequences of a Gluten-Free Diet. Epidemiology, 2017

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