Personnellement, je ne suis pas fan de couper quoi que ce soit entièrement de votre alimentation – c’est rarement justifié médicalement et peut vous exposer à des carences nutritionnelles.

Mais beaucoup de personnes que je vois en clinique ont choisi à un moment ou à un autre de supprimer un aliment de base de leur alimentation : le pain.

Le mouvement à faible teneur en glucides, les associations avec la prise de poids et, bien sûr, le gluten qu’il contient ont contribué à faire du pain l’équivalent diététique de l’étape coquine aux yeux de nombreuses personnes.

Mais le pain peut être une source pratique de nutriments et, avouons-le, une belle tranche de pain fraîchement cuit est l’un des plaisirs de la vie – et je ne veux pas commencer à les refuser aux gens.

Pour tous ceux d’entre vous qui ont tourné le dos au pain, laissez-moi vous expliquer pourquoi vous voudrez peut-être réfléchir à nouveau.

Les types de pain granuleux (vendus sous forme de farine complète, par exemple) peuvent être un bon moyen d’inclure des céréales complètes (par exemple, blé, orge, avoine, seigle) dans votre alimentation et il est de plus en plus évident que les céréales complètes peuvent améliorer la santé intestinale, aider à la gestion du poids et réduire votre risque de maladies graves telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers.

Le grain « entier » se compose de trois parties : le son (une couche externe riche en fibres) ; le germe (une section interne riche en nutriments) et l’endosperme (la partie centrale remplie d’amidon).

La teneur en fibres vous permet de rester rassasié plus longtemps et nourrit vos microbes intestinaux, qui transforment ces fibres en acides gras à chaîne courte qui aident à maintenir la muqueuse intestinale, à réguler les hormones de l’appétit et à réduire l’inflammation.

Les preuves de l’inclusion des grains entiers sont assez convaincantes – une étude portant sur 400 000 personnes a révélé que ceux qui consommaient le plus de grains entiers avaient un risque de maladie cardiaque 20% inférieur à ceux qui en consommaient le moins. Une autre étude, portant sur 130 000 personnes, a révélé que la consommation de céréales complètes était liée à un poids corporel inférieur, a rapporté la revue Nutrients en 2019.

L’idéal est de trois portions de céréales complètes par jour – une portion équivaut à une tranche de pain, une demi-tasse de céréales cuites ou 40 g d’avoine crue, par exemple. Rappelez-vous que la variété est la clé.

Le pain peut également fournir de nombreux autres nutriments, selon le type que vous mangez.

En termes de nutrition, le levain est difficile à battre. Il est fabriqué à partir de farine et d’eau et laissé fermenter jusqu’à 36 heures (plutôt que d’ajouter de la levure de boulanger comme la plupart des pains sont généralement fabriqués).

Les bactéries et la levure sauvage naturellement présentes dans la farine fermentent lentement le pain, ce qui libère des nutriments tels que le zinc et les vitamines B, de sorte qu’ils sont plus faciles à absorber que d’autres pains.

Le processus de fermentation réduit également les niveaux de gluten dans le pain (le gluten étant la protéine des céréales qui fournit la qualité collante que vous voyez dans la pâte crue) – cela peut être bénéfique pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten (bien qu’il ne soit pas assez bas chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, dont l’organisme réagit à la présence de gluten en s’attaquant à l’intestin).

Certaines recherches suggèrent également que le levain fournit moins de pic de sucre dans le sang que les autres pains et en clinique, j’ai tendance à le trouver une meilleure option pour les personnes atteintes de diabète.

Mais notez que certains levains produits en masse auront ajouté de la levure pour réduire le temps de fermentation, il est donc moins cher à fabriquer – mais cela réduit les avantages pour la santé. Un vrai levain doit avoir un goût légèrement aigre et une mie moelleuse.

Je suis un grand fan de pain fait maison – et laissez-moi vous expliquer pourquoi vous voudrez peut-être essayer de cuisiner vous-même. Les gens supposent que faire du pain impliquera beaucoup de pétrissage et de temps. Mais ma recette (voir encadré) est vraiment l’une des choses les plus simples que je fasse.

Le problème avec la plupart des pains produits en masse est qu’ils sont hautement transformés – les pains ont tendance à contenir des additifs pour les garder frais et des émulsifiants pour donner cette texture douce et pâteuse.

Ces additifs ont passé des tests de sécurité rigoureux – mais ces tests sont antérieurs à de nouvelles recherches qui suggèrent que certains d’entre eux pourraient perturber nos microbes intestinaux et favoriser l’inflammation intestinale (ce que mon équipe du King’s College de Londres explore actuellement dans un essai sur l’homme).

De plus, le pain blanc tranché – gulp, le préféré de la nation – est fabriqué à partir de blé dont la partie externe nutritive et fibreuse du grain a été retirée.

Les grains entiers contiennent environ 75 % de nutriments en plus que ces versions raffinées.

La faible teneur en fibres du pain blanc (deux tranches de grains entiers fournissent 6 g de fibres ; le pain blanc en fournit moins d’un quart) signifie que le sucre contenu dans le pain n’a rien pour ralentir sa digestion, ce qui a tendance à entraîner des pics plus importants de votre glycémie. – ce qui entraîne souvent une sensation de faim à nouveau peu de temps après avoir mangé. Faire votre propre pain, en revanche, signifie que vous n’avez pas besoin d’additifs et que vous pouvez maximiser son potentiel nutritionnel.

J’ai été inspiré d’ajouter des carottes à ma recette (ci-dessus) après avoir lu une étude de l’Université de technologie d’Auckland, Nouvelle-Zélande en 2021, qui a montré que l’ajout de légumes au pain vous rend plus rassasié et réduit la libération d’insuline.

Bien sûr, il y a des moments où il n’est pas possible de faire le vôtre. Dans ces cas, utilisez cette liste de contrôle pour vous aider à faire les meilleurs choix :

1. Vérifiez le rapport fibres/glucides. Vous voulez au moins 1 g de fibres pour 10 g de glucides.

2. Assurez-vous qu’il n’y a pas de sucre ajouté – faites attention aux noms tels que glucose ou dextrose.

3. Optez pour des variétés avec des graines ajoutées (par exemple, la citrouille) et des céréales mélangées (par exemple, l’avoine) – plus il y a de diversité végétale dans votre alimentation, mieux c’est.

4. Vérifiez les additifs alimentaires, en visant pas plus d’un, le cas échéant.

Et comment mieux le manger ? Plutôt que d’en faire un simple sandwich au fromage et aux tomates, superposez-le avec au moins trois plantes – par exemple, les poivrons rôtis, les tomates et les betteraves fonctionnent parfaitement avec un cheddar de qualité, en gardant à la fois vos papilles gustatives et vos microbes intestinaux satisfaits.

Essayez ceci : Pain de froment fermenté

Donne 1 pain

Je suis tombée amoureuse du pain de froment en Irlande et mon beau-père m’a confié sa recette infaillible. Avec quelques ajustements gourmands, je présente un pain qui change la donne avec une croûte croustillante et une mie délicieusement moelleuse – vous n’aurez plus jamais besoin d’acheter du pain.

• 300g de farine complète
• 200 g de yaourt épais vivant
• ½ cuillère à café de sel de mer
• 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
• 1 cuillère à soupe de graines de sésame
• 1 cuillère à soupe de graines de courge
• 100g de carotte râpée
• 3 brins de feuilles de thym ou 1 cuillère à café de thym séché

Préchauffez le four à 200c/180c fan/gas mark 6.

Mélanger la moitié de la farine avec le yaourt et 100 ml d’eau. Couvrir le bol d’un torchon propre et laisser fermenter pendant environ cinq heures.

Au moment de la cuisson, mélanger le reste des ingrédients en utilisant un couteau à beurre pour combiner. Attention à ne pas trop travailler la pâte car cela la rendrait dure.

Verser la pâte sur une plaque à pâtisserie légèrement farinée et façonner en forme de pain. Marquez une croix sur le dessus avec un couteau.

Cuire au four pendant 40 minutes, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés, et vérifier que la base est sèche et que le pain sonne creux lorsqu’on le tape. Laisser refroidir complètement.

Bien emballé, il se conserve deux jours à température ambiante, cinq jours au réfrigérateur ou trois mois au congélateur. Je congèle le mien en portions individuelles pour avoir toujours une portion de délicieux pain sous la main (juste décongeler au micro-ondes pendant une minute).

Demandez à Megan

J’ai récemment reçu un diagnostic de maladie cœliaque et je suis passé à un régime sans gluten. Je ne sais pas depuis combien de temps je l’ai, mais ça ne me surprendrait pas si c’était toute ma vie. Existe-t-il un moyen de savoir s’il y a eu des dommages permanents à la muqueuse de mon intestin ?

Martin Rubenstein.

Je suis désolé d’apprendre que vous vivez depuis si longtemps avec une maladie cœliaque non diagnostiquée. Vous n’êtes certainement pas seul, on pense qu’environ un demi-million de personnes au Royaume-Uni ignorent qu’elles sont atteintes de cette maladie auto-immune, où votre corps attaque ses propres tissus lorsque vous mangez du gluten. Une biopsie est le seul moyen de confirmer que votre muqueuse intestinale a complètement récupéré.

La bonne nouvelle est que pour la plupart des gens qui évitent complètement le gluten, leur muqueuse intestinale a tendance à guérir en 12 mois.

Il vaut également la peine de discuter de la santé de vos os avec votre médecin généraliste, car les personnes qui ont vécu avec une maladie cœliaque non diagnostiquée sont à risque d’ostéoporose. Vous pouvez être référé pour une analyse de la densité osseuse afin d’avoir un meilleur aperçu de la santé de vos os.

Bien qu’il n’existe actuellement aucun remède contre la maladie coeliaque, un certain nombre d’essais cliniques prometteurs sont en cours pour tester des médicaments qui bloquent la réaction de l’organisme au gluten (similaire aux allergies aux arachides). Doigts croisés.

Contacter Dre Megan Rossi

Envoyez un e-mail à drmegan@dailymail.co.uk ou écrivez à Good Health, Daily Mail, 2 Derry Street, Londres W8 5TT — veuillez inclure les coordonnées. Le Dr Megan Rossi ne peut pas entrer en correspondance personnelle. Les réponses doivent être prises dans un contexte général; consultez toujours votre médecin généraliste en cas de soucis de santé.