Entraînez-vous à la maison il fait maintenant partie des habitudes quotidiennes de beaucoup. Parmi les nombreux exercices de poids corporel que vous pouvez faire pour rester en forme, je suis burpees, complet et très efficace.

Découvrons la bonne technique d’exécution et ses variantes, les bénéfices qui découlent de ce type d’exercice, sans oublier les risques potentiels, souvent causés par une exécution incorrecte.

Burpees, que sont-ils

Venant du monde de gymnastique suédoise, il s’agit d’un exercice de poids corporel assez complexe qui implique presque tout le corps.

Très fréquent en formation fonctionnelle, comme crossfit, ils sont assez difficiles à réaliser, mais aussi très efficaces.

Les exécuter vous permet de renforcer une grande partie des muscles du corps et, en même temps, renforce également le cœur, en accélérant les battements et en laissant la place à « respirer ».

Sens

Le terme vient du physiologiste américain Royal H. Burpee qui a inventé cet exercice en 1940 dans le but d’évaluer la condition physique générale de ceux qui l’ont pratiqué.

Pendant la Seconde Guerre mondiale, il a donc été appliqué comme méthode d’évaluation pour estimer la condition physique des recrues militaires.

Burpees, parce qu’ils sont utiles

Ce type d’exercice est utile à plusieurs points de vue. Il fait partie de la discipline de la callisthénie, une méthode naturelle d’entraînement à la charge.

Cela signifie qu’ils peuvent être inclus dans différents programmes, à la fois pour des entraînements sportifs dédiés à un sport spécifique (athlétisme, aviron, sports de combat …) et pour simplement se maintenir en forme car vous souhaitez en suivre un mode de vie sain, mais aussi pour améliorer esthétiquement votre corps.

L’avantage de cet exercice est qu’il fait travailler tout le corps. Et donc il est efficace à plusieurs niveaux: à la fois sur le plan musculaire et aérobie.

Le résultat conduit à des formes plus musclées, mais plus maigres.

Muscles impliqués dans les burpees

C’est un excellent exercice qui permet à la grande majorité des groupes musculaires du corps de travailler en même temps.

Plus précisément, différents groupes musculaires sont entraînés:

• les cuisses
• quadriceps
• ischio-jambiers
• fesses
• les abdominaux
• bras
• épaules
• bavoirs
• retour

Sans oublier la composante aérobie, qui vous permet d’accélérer votre rythme cardiaque et de respirer.

Burpees: technique d’exécution

La technique d’exécution est assez simple théoriquement, mais assez complexe à mettre en œuvre, surtout après avoir déjà fait quelques répétitions, et donc dans un état de fatigue.

Pour éviter les blessures, il est essentiel que l’exercice se déroule parfaitement. Voyons donc, étape par étape, comment les faire correctement.

1. Cela commence à partir de la position verticale naturelle, avec les jambes à la largeur des épaules. Poids corporel concentré sur les talons et les bras détendus sur les côtés. Dos droit et abdomen légèrement contracté
2. Faites un saut vers le sommet et descendez jusqu’à atteindre la position accroupie (le centre de gravité est légèrement décalé vers l’avant)
3. Reposez vos paumes au sol avec les bras tendus
4. Faire un saut Étendez vos jambes vers l’arrière pour être en position de planche. À ce stade, gardez l’abdomen bien contracté pour éviter d’endommager le bas du dos
5. Ramenez vos jambes derrière vos mains avec un saut
6. Revenir à la position de départ avec un saut explosif et des applaudissements avec les bras au-dessus de la tête
7. Atterrir en gardant les genoux légèrement pliés et chevilles souples pour éviter de surcharger les articulations

Une fois que vous avez bien appris la technique, ces exercices doivent évidemment être exécutés à grande vitesse.

Burpees, les variantes

Nous avons vu la technique de base. Mais il existe de nombreuses variantes: plus simplifiées pour les débutants ou plus compliquées pour ceux qui, déjà à un bon niveau d’entraînement physique, veulent augmenter les bénéfices.

Voyons le plus courant.

Burpee modifié

Version plus simple: idéale pour ceux qui sont débutants et veulent bien apprendre la technique et pratiquer l’exercice sans courir le risque de se blesser. Les versions facilitées peuvent en fait être deux:

• éliminer le saut explosif final
• éliminer le saut en arrière pour passer en position de planche; plus simplement ramenez vos jambes, une à la fois. Idem pour le retour des jambes en avant derrière les mains (pas de saut)

Burpee push-up

Cette variante concerne la phase de descente après le squat et sert également à tonifier davantage les bras. En fait, une fois la position de la planche atteinte, s’ajoute un push-up ou push-up, la flexion classique.

Burpee de saut squat

Variante plus difficile.

Dans la phase finale, celle du saut explosif, un effort supplémentaire est ajouté car les jambes sont pliées et ramenées à la hauteur de l’abdomen. Les bras ne doivent pas être relevés, mais les paumes de la main touchent les genoux.

Burpee de grenouille

Une autre version plus compliquée.

Toujours dans la phase finale, au lieu de faire un saut ascendant, faites-le en avant, en pensant aller le plus loin possible et atterrir directement en position accroupie.

L’abdomen doit être bien contracté et il est recommandé d’atterrir doucement pour éviter les blessures articulaires.

Burpee CrossFit

Dans la phase de planche, les jambes, l’abdomen et la poitrine sont placés sur le sol, puis les bras sont fléchis pour effectuer un push-up et ensuite continuer normalement.

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Vous pouvez effectuer cette variation sans faire le push-up (CrossFit speed burpee).

Push up à huit points ou double burpee

Une fois la position de la planche atteinte, 2 pompes sont effectuées.

Il existe également de nombreuses autres variantes à considérer uniquement si vous êtes vraiment bien formé. Les variantes énumérées ci-dessous sont destinées aux athlètes professionnels.

• Burpee avec haltères: avec l’utilisation de deux haltères
• Burpee sautant: comme le jump burpee mais sautant entre divers obstacles
• Burpee à un bras: l’athlète n’utilise qu’un seul bras pour l’ensemble de l’exercice (y compris le push up)
• Burpee à une jambe: comme ci-dessus, mais avec une seule jambe
• Parkour burpee: après le premier au sol, l’athlète saute à un niveau élevé et exécute le second dessus, pour revenir au suivant
• Pull-up Burpee: insérer un pull up après le saut
• Burpee latéral: réalisé en atteignant la position de la planche latérale

Burpees: combien faire

Tout dépend du degré de formation et de l’objectif. En général, il n’est pas recommandé de faire de l’exercice tous les jours, mais pour éviter l’ennui, il vaut mieux se limiter à 3 jours par semaine en intégrant également d’autres exercices.

Si le but principal est de brûler les graisses, il vaut mieux viser des séries longues: par exemple 5 séries de 10 répétitions avec 1 minute de récupération.

Pour améliorer l’endurance et la force musculaire, faites toujours 5 séries de 10 répétitions mais augmentez le temps de récupération entre chaque série (au moins 2 minutes).

Bien qu’il s’agisse d’un exercice corporel libre, il peut être intensifié soit en appliquant les variantes décrites ci-dessus, soit en ajoutant certains équipements, tels que des orthèses de cheville.

Avantages des burpees

Comme déjà mentionné, ils sont un excellent exercice qui permet d’entraîner plusieurs parties du corps en même temps et qui, surtout, agit au niveau aérobie et tonifiant. Il augmente également la force musculaire et l’endurance.

Voici un résumé des avantages qui en découlent:

• augmentation de la force et puissance musculaire
• meilleure coordination moteur et agilité dans les mouvements
• accélération de métabolisme
• augmentation de l’endurance cardiovasculaire
• consommation élevée de calories

Calories

On sait que le calcul des calories varie selon le sujet (homme ou femme, poids, taille….). Quoi qu’il en soit, en moyenne, l’exécution brûle 1 kcal.

Tenez également compte dupostcombustion, c’est la capacité de continuer à brûler des calories même après avoir terminé les répétitions.

Ce sont des exercices très efficaces. Des résultats visibles peuvent commencer à être remarqués déjà après 3-4 semaines.

Burpees et contre-indications

L’exécution n’est pas exempte de risque de blessure, en particulier chez ceux qui n’ont pas beaucoup d’entraînement derrière eux et pour les personnes sédentaires, ainsi que ceux qui sont dans des conditions physiques moins qu’optimales.

Les risques les plus fréquents se situent au niveau des articulations musculaires touchant les chevilles, les épaules, les genoux et la région lombaire. Il est également déconseillé à ceux qui se trouvent dans les conditions suivantes:

• embonpoint
• maladies ou déficiences fonctionnelles ou anatomiques antérieures de certaines parties du corps
• problèmes cardiaques ou respiratoires
• mauvais entraînement athlétique de base
• absence de chauffage
• fatigue excessive

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