J’aime la sensation de se réveiller après une très bonne nuit de sommeil. J’aimerais juste que ça arrive plus souvent.

Pendant des années, j’ai lutté contre l’insomnie, me réveillant au milieu de la nuit, puis ayant du mal à me rendormir. Et je ne suis pas seul.

Nous sommes en proie à une crise du sommeil, un sur trois déclarant avoir souvent des problèmes de sommeil et environ la moitié affirmant que leur sommeil s’est aggravé pendant la pandémie, rapporte le King’s College de Londres.

J’ai enquêté là-dessus dans un nouveau documentaire pour la BBC, examinant pourquoi tant d’entre nous cherchons de l’aide, ainsi que les percées scientifiques qui nous rapprochent plus que jamais de la compréhension de la façon d’obtenir une meilleure nuit de sommeil.

Dans le cadre de mes enquêtes, j’ai travaillé avec des chercheurs de l’Université d’Oxford pour créer ce qui s’est avéré être le plus grand recensement en ligne des habitudes de sommeil de Grande-Bretagne, impliquant plus de 200 000 personnes – et voici un aperçu de ce que nous avons trouvé et de ce qu’il pourrait signifier pour vous.

Sur la base des réponses aux questions sur leurs habitudes de sommeil, chaque personne qui a rempli le recensement a reçu un score de sommeil de 1 à 10 – plus de 5 est «bon»; ma note était de 2,8.

Nos participants ont déclaré ne dormir en moyenne que six heures et 48 minutes par nuit, bien en deçà des sept à neuf heures recommandées, les personnes vivant dans le sud du Royaume-Uni dormant plus que celles du nord.

Curieusement, les habitants de Guernesey ont obtenu les scores les plus élevés pour la qualité du sommeil, qui est tout aussi importante que la quantité pour une bonne santé.

L’une des meilleures façons de mesurer la qualité du sommeil consiste à calculer l’efficacité de votre sommeil, c’est-à-dire la proportion de temps que vous passez au lit réellement endormi. Si vous vous couchez à 23h et que vous vous levez à 7h, cela fait huit heures au lit. Mais combien de temps avez-vous dormi ?

Vous pouvez utiliser un suivi du sommeil pour estimer cela, mais j’ai subi une évaluation plus précise, portant un électroencéphalogramme (ou EEG) sur la tête pour détecter mes ondes cérébrales. Cela identifie quand vous dormez et à quel stade de sommeil vous vous trouvez.

Normalement, cela se fait dans un laboratoire du sommeil, mais l’équipe d’Oxford m’a prêté un appareil portable, la première fois qu’il a été utilisé en dehors de leur laboratoire.

Il y a quatre stades de sommeil. Dans le premier, nos ondes cérébrales commencent à ralentir. C’est à ce moment que vos yeux commencent à rouler et que votre tête commence à hocher la tête. Au stade deux, le schéma des ondes cérébrales ressemble au stade un, à l’exception de courtes et rapides rafales d’activité qui préparent votre cerveau à l’apprentissage et à la consolidation de la mémoire.

La troisième étape est le sommeil profond, caractérisé par des ondes cérébrales plus hautes et plus espacées ou des ondes « lentes ». Obtenir suffisamment de sommeil profond n’est pas seulement vital pour votre mémoire, cela contribue également à améliorer l’efficacité de votre système immunitaire et c’est à ce moment que les toxines sont éliminées de votre cerveau et que la réparation a lieu.

Enfin, il y a le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), lorsque nos ondes cérébrales reviennent à un schéma plus court et plus rapide, semblable à l’éveil, sauf que nos corps sont paralysés. C’est là que se produisent la plupart de nos rêves vifs, et c’est important pour notre bien-être émotionnel.

Il est essentiel que vous dormiez suffisamment et que vous passiez suffisamment de ces étapes individuelles.

Mes lectures EEG ont montré que j’avais une efficacité de sommeil relativement faible, ne dormant en fait que 75% du temps où je suis au lit (idéalement, il devrait être supérieur à 80%). Et je semble manquer de sommeil profond, qui ne représente que 12 % de mon sommeil (l’idéal est de 20 %).

Il existe de nombreuses techniques éprouvées pour améliorer le sommeil (et obtenir un sommeil plus profond), y compris aller au lit et se lever à une heure régulière ; éviter les lumières vives et les réseaux sociaux avant le coucher ; et en suivant la «règle du quart d’heure» (sortez du lit si vous ne vous endormez pas dans les 15 minutes ou si vous vous réveillez et ne pouvez pas vous rendormir). Cela aide à recycler votre cerveau pour qu’il associe le «lit» au sommeil (et au sexe) et à rien d’autre.

Je fais déjà la plupart de ces choses, et plus encore. En plus de l’exercice régulier tôt le matin à l’extérieur (l’exposition à la lumière du matin aide à réinitialiser l’horloge interne du corps) et d’une alimentation de style méditerranéen (riche en fibres et pauvre en sucre, il a été démontré qu’elle améliore la qualité du sommeil). J’évite aussi la caféine après 10h et je bois rarement de l’alcool.

Mais j’ai été particulièrement séduit par une technologie de pointe que j’ai rencontrée, qui est actuellement testée par des chercheurs du Brain Research Imaging Center de l’Université de Cardiff. Il se compose d’un bandeau avec des électrodes qui identifient quand vous êtes en sommeil profond (lorsque le cerveau produit des ondes longues et lentes) ; il émet ensuite un bruit silencieux près du pic d’une vague, ce qui stimule efficacement votre cerveau à produire des vagues plus lentes et plus profondes.

Jusqu’à présent, les chercheurs ont découvert que le bandeau fonctionnait bien chez les jeunes, mais quand je l’ai essayé, il n’a pas eu beaucoup d’impact, ce qui n’a pas surpris la neuroscientifique, la professeure Penny Lewis, qui dirige l’équipe de recherche.

Elle m’a dit que chez les « personnes âgées » (j’ai 65 ans), « il y a une réponse, mais c’est infime ». En effet, avec l’âge, ces ondes lentes ne sont plus aussi grosses ni aussi efficaces, ce qui signifie que la cible que les ondes sonores de bruit essaient d’atteindre est plus petite et facilement manquée.

Quant à moi, malgré mes résultats EEG, j’ai l’impression de mieux dormir maintenant – la clé pour moi est d’essayer de ne pas m’en soucier, et l’utilisation de techniques de respiration et de pleine conscience aide certainement.

Pour participer à notre recensement du sommeil, recherchez en ligne « UK Sleep Census ».

Comment bien dormir avec Michael Mosley, BBC2, 31 mars, 21h.

Je sais que courir est bon pour moi, mais je déteste ça – c’est quelque chose que je fais en serrant les dents. Mais je devrais peut-être essayer de sourire.

Des chercheurs de l’Université d’Ulster ont découvert que le sourire rend la course plus facile et plus efficace. Dans leur étude, ils ont équipé 24 coureurs réguliers de masques pour mesurer la quantité d’oxygène qu’ils consommaient lors de courses de six minutes sur un tapis roulant, les faisant sourire, froncer les sourcils ou courir normalement.

À leur grande surprise, les coureurs ont utilisé 3 % moins d’énergie (mesurée par la consommation d’oxygène) en souriant qu’en fronçant les sourcils.

Les coureurs ont déclaré qu’ils trouvaient également plus facile de courir en souriant.

Une théorie est que le sourire vous fait vous sentir plus détendu, ce qui vous aide à courir plus efficacement et à vous sentir apparemment mieux dans tout cela.

Garçons ou filles? C’est dans les gènes de ton père

Je suis l’un des quatre enfants – trois garçons et une fille. Et j’ai quatre enfants, aussi trois garçons et une fille.

Est-ce une coïncidence ? Apparemment non. Une étude de l’Université de Newcastle, basée sur les arbres généalogiques d’un demi-million de personnes, a révélé que si vous avez plus de frères que de sœurs, vous avez plus de chances d’avoir des fils. Et vice versa. Du moins, c’est si vous êtes un homme.

Alors, quoi de neuf? Le sperme contient des chromosomes X ou Y — si un sperme contenant un « X » se combine avec un ovule de femme (qui contient toujours un chromosome X), alors vous obtenez une fille (XX) ; ou si un spermatozoïde du chromosome Y se combine avec un ovule, c’est un garçon (XY). Les chercheurs pensent qu’il existe un ou plusieurs gènes qui déterminent si un homme produit plus de spermatozoïdes X ou Y.

Cela pourrait aider à expliquer un phénomène étrange après les deux guerres mondiales. Normalement, un peu plus de garçons naissent – il y a environ 105 hommes nés pour 100 femmes au Royaume-Uni.

La raison pour laquelle vous ne voyez pas beaucoup plus d’hommes que de femmes est que les garçons sont plus susceptibles de mourir dans l’enfance et à presque toutes les autres étapes de la vie – en plus d’être plus téméraires, les hommes ont tendance à avoir un système immunitaire plus faible. Mais après les deux guerres mondiales, il y a eu un boom particulièrement important des naissances de garçons.

C’est parce que si vous êtes un père avec beaucoup de fils qui partent à la guerre, il y a plus de chances qu’au moins un de vos fils revienne à la maison par rapport à un père avec un seul fils. Tous les fils survivants hériteraient de la tendance à avoir des fils – donc, pendant un certain temps, vous obtenez un baby-boom masculin.

À un moment donné, lorsque l’équilibre entre les hommes et les femmes s’est corrigé, les choses reviennent à la normale. Ce qui vous montre à quel point la nature est intelligente. J’ai prévenu mes fils d’attendre des garçons…