Le 15 juillet 2020, le Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC) a publié son rapport 2020, une revue scientifique indépendante sur la nutrition et l’état de santé des Américains, et il y a eu une constatation préoccupante: la plupart des Américains ne consomment pas assez de choline, un nutriment essentiel c’est d’une importance vitale, mais rarement discuté.

Marie Caudill, Ph.D., diététiste reconnue internationalement pour ses recherches sur la choline et le folate, affirme que la découverte la plus alarmante du rapport est que les populations qui bénéficieraient le plus de la choline supplémentaire – les femmes enceintes et allaitantes, les nourrissons et les enfants – sont particulièrement insuffisants.

Chez la femme enceinte, une carence en choline est associée à un risque accru d’anomalies du tube neural. Dans la population générale, une consommation insuffisante de choline peut entraîner le développement d’une stéatose hépatique non alcoolique et des lésions musculaires.

Que fait la choline?

La choline est souvent associée aux vitamines B, mais ce n’est pas techniquement une vitamine. C’est plus un nutriment de type vitamine.¹ La choline aide à soutenir une santé optimale à toutes les étapes de la vie. Il joue un rôle dans le développement sain du fœtus, aide à maintenir la cognition et la mémoire, stimule l’énergie, améliore la forme physique et maintient votre foie en bonne santé. Votre cerveau et votre système nerveux ont besoin de quantités adéquates de choline pour aider à réguler le contrôle musculaire, l’humeur et la mémoire.² La choline est également impliquée dans le métabolisme. Les autres rôles de la choline comprennent:

Promouvoir un développement fœtal sain3 – La choline est nécessaire pour une bonne fermeture du tube neural,4 développement du cerveau et vision saine.5 La recherche montre que les mères qui consomment suffisamment de choline améliorent la mémoire à vie de leur enfant en raison de changements dans le développement de l’hippocampe (centre de la mémoire) du cerveau de l’enfant.6 Une carence en choline augmente également votre risque de naissance prématurée, de faible poids à la naissance et de prééclampsie.

Aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires – Selon une étude publiée dans la revue ARYA Atherosclerosis, la choline peut aider à prévenir les maladies cardiovasculaires en convertissant l’homocystéine en méthionine.sept L’homocystéine est un acide aminé qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral s’il s’accumule dans le sang.8

Aide à la synthèse des phospholipidesdont la plus courante est la phosphatidylcholine, plus connue sous le nom de lécithine, qui constitue entre 40% et 50% de vos membranes cellulaires et 70% à 95% des phospholipides des lipoprotéines et de la bile.9

Améliorer la santé de votre système nerveux – La choline est nécessaire à la fabrication de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la santé des muscles, du cœur et de la mémoire.dix

Renforcer la messagerie cellulaire, en produisant des composés de messagerie cellulaire.11

Facilite le transport et le métabolisme des graisses – La choline est nécessaire pour transporter le cholestérol de votre foie, et une carence en choline peut entraîner une accumulation excessive de graisse et de cholestérol.12

Module la synthèse d’ADN,13 aidant dans le processus avec d’autres vitamines, telles que le folate et la vitamine B12.

Améliore les performances cognitives – Les chercheurs ont découvert une relation entre une choline alimentaire élevée et de meilleures performances cognitives dans une étude impliquant des hommes et des femmes de la population de Framingham Offspring.14 Dans un groupe de 1391 hommes et femmes, les facteurs de performance étaient meilleurs chez ceux qui consommaient plus de choline, ce qui prouve que votre nutrition fait une différence dans le vieillissement de votre cerveau.

Aide à gérer certains troubles mentaux – La recherche montre qu’un faible apport en choline est associé à une augmentation des niveaux d’anxiété.15 Ce nutriment a également été utilisé dans le traitement du trouble bipolaire à cycle rapide. Une étude publiée dans la revue Biological Psychiatry montre que la supplémentation en choline a aidé à réduire les symptômes maniaques et d’humeur des personnes atteintes de trouble bipolaire.16

Influence les réactions de méthylation17

Aide à une fonction mitochondriale saine18

Les problèmes liés à la carence en choline

Si vous ne consommez pas suffisamment de choline dans votre alimentation, cela peut entraîner une carence en choline, qui a des effets néfastes sur la santé. Parce que la choline est impliquée dans le métabolisme des graisses, de faibles niveaux de nutriments peuvent entraîner une suraccumulation de dépôts de graisses dans votre foie.¹⁹ Finalement, cela peut entraîner une stéatose hépatique non alcoolique et une stéatohépatite non alcoolique, qui affectent actuellement 30% de la population américaine.²⁰ Une carence en choline peut également entraîner des lésions hépatiques et musculaires.²¹

La carence en choline peut être encore plus inquiétante pour les femmes enceintes et les mères allaitantes. La choline est essentielle au bon développement cérébral d’un fœtus en croissance. Il aide également à maintenir des concentrations d’homocystéine appropriées pendant la grossesse.²²

Selon une étude publiée dans l’American Journal of Epidemiology, il existe un risque accru de malformations congénitales du tube neural chez les bébés de femmes qui consomment moins de 300 mg de choline par jour par rapport aux femmes enceintes qui en prennent au moins 500 mg par jour.²³

Parce que la choline sera extraite du sang de la mère pour fournir des quantités adéquates au fœtus, les femmes enceintes et allaitantes ont des besoins plus élevés en choline, mais seulement 5% en ont assez, selon une étude.²⁴ En plus des femmes enceintes et allaitantes, les groupes à risque particulièrement élevé de carence en choline comprennent:

• Athlètes d’endurance – Les exercices d’endurance, comme les marathons et les triathlons, peuvent épuiser les niveaux de choline. Des études montrent que la supplémentation en choline avant ces types d’exercices stressants peut aider à empêcher les niveaux de choline dans le sang de devenir trop bas.^25,26
• Les personnes qui boivent beaucoup d’alcool – Une consommation excessive d’alcool peut augmenter votre besoin de plus de choline tout en augmentant simultanément votre risque de carence.²⁷
• Femmes ménopausées – Les femmes ménopausées ont des concentrations d’œstrogènes plus faibles, ce qui peut augmenter le risque de dysfonctionnement des organes en réponse à un régime pauvre en choline.²⁸
• Végétariens et végétaliens – Les aliments d’origine animale comme le foie de bœuf, les œufs et l’huile de krill sont les sources les plus importantes de choline alimentaire. Étant donné que les végétariens et les végétaliens ont des restrictions alimentaires qui éliminent tout ou partie de ces aliments riches en choline, il peut être plus difficile d’obtenir une quantité adéquate de nutriments uniquement par l’alimentation.²⁹

De combien de choline avez-vous besoin?

Votre foie produit de la choline, mais la quantité n’est pas suffisante pour vous maintenir en bonne santé et prévenir les effets indésirables d’une carence en choline. C’est pourquoi vous devez consommer des quantités adéquates dans votre alimentation.

La quantité de choline dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre sexe et de votre grossesse ou de votre allaitement. Voici une ventilation générale des National Institutes of Health³⁰:

Âge	Masculin	Femelle	Femmes enceintes	Femmes qui allaitent
0 à 6 mois	125 mg / jour	125 mg / jour
7 à 12 mois	150 mg / jour	150 mg / jour
1 à 3 ans	200 mg / jour	200 mg / jour
4 à 8 ans	250 mg / jour	250 mg / jour
9 à 13 ans	375 mg / jour	375 mg / jour
14 à 18 ans	550 mg / jour	400 mg / jour	450 mg / jour	550 mg / jour
19 ans et plus	550 mg / jour	425 mg / jour	450 mg / jour	550 mg / jour

Gardez à l’esprit, cependant, que certaines personnes ont des polymorphismes génétiques qui augmentent le besoin de choline et que certains groupes ethniques et raciaux sont plus susceptibles d’être affectés.³¹ Selon Chris Masterjohn, titulaire d’un doctorat. En science nutritionnelle, une alimentation riche en graisses saturées (sinon saines) peut également augmenter votre besoin en choline.³²

Comment obtenir plus de choline

Le foie de bœuf nourri à l’herbe est la source alimentaire la plus riche de choline, avec 430 mg de choline par portion cuite de 100 grammes.³³ Mais le foie n’est pas autant un aliment de base dans les assiettes américaines que la deuxième source de choline – les œufs. Un seul œuf, qui pèse environ 50 grammes, contient 169 mg de choline.³⁴

Voici le hic, cependant: la plupart de cette choline, ou 139 mg, se trouve dans le jaune.³⁵ Les jaunes d’œufs sont également riches en lécithine, un acide gras précurseur de la choline. Cela signifie que si vous suivez toujours le conseil obsolète et totalement erroné de ne manger que les blancs d’œufs, vous manquez une grande partie de la nutrition de l’œuf.

L’huile de krill, qui provient du krill, un crustacé principalement consommé par les baleines, les pingouins et autres créatures aquatiques, est également une riche source de choline. Une étude de 2011 publiée dans la revue Lipids a trouvé 69 phospholipides contenant de la choline dans l’huile de krill.³⁶

Parmi ces phospholipides, 60 étaient des substances phosphatidylcholine, qui protègent contre les maladies du foie (y compris l’hépatite et la cirrhose chez les alcooliques), réduisent l’inflammation du tube digestif et atténuent les symptômes associés aux conditions inflammatoires telles que la colite ulcéreuse et le syndrome du côlon irritable.³⁷ Les autres sources alimentaires de choline comprennent:³⁸

Foie de bœuf nourri à l’herbe	Poulet d’élevage biologique
Morue de l’Atlantique	Saumon d’Alaska
Haricots rouges	quinoa
choux de Bruxelles	brocoli
Champignon shitake	choufleur

Selon la DGAC, la plupart des suppléments multi-vitamines ne contiennent pas suffisamment de choline. Vous pouvez trouver des suppléments contenant uniquement de la choline, mais il est toujours préférable d’essayer d’obtenir ce dont vous avez besoin grâce à une alimentation saine.

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