Les baies sont souvent saluées comme certains des meilleurs fruits que vous puissiez manger. C’est parce qu’ils sont riches en vitamines, minéraux et autres nutriments qui ont un large éventail d’avantages pour la santé.

Une classe de composés dans les baies qui est responsable de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé est les anthocyanes – le pigment végétal qui donne leur couleur aux baies et aux autres plantes rouges, bleues ou violettes. Toutes les baies contiennent des anthocyanes, mais les myrtilles sont considérées comme l’une des meilleures sources naturelles.¹

Les myrtilles sont de petites baies noires qui ressemblent beaucoup aux myrtilles. En fait, parce qu’ils se ressemblent tellement, ils sont souvent confus, mais les myrtilles sont plus petites, plus molles et un peu plus acidulées que les myrtilles.

Les myrtilles, dont le nom botanique est Vaccinium myrtillus, sont originaires des régions du nord des États-Unis, du Canada et de certaines régions d’Europe et d’Asie et sont utilisées comme plante médicinale depuis des siècles.

Vous ne connaissez peut-être pas aussi bien les myrtilles que certaines des autres baies telles que les myrtilles, les framboises et les fraises, mais avec tant d’avantages potentiels pour la santé, il vaut la peine de les inclure dans votre alimentation.

Le pouvoir antioxydant des myrtilles

Une des raisons myrtilles sont si bons pour vous en raison de leur teneur élevée en antioxydants ou, plus précisément, de leur concentration en anthocyanes. Les anthocyanes sont des pigments végétaux classés comme flavonoïdes.

Des études ont montré que les anthocyanes protègent contre divers problèmes de santé et maladies à long terme, aident à améliorer la vue et à protéger votre système nerveux.² Il existe de nombreux processus physiologiques impliqués dans le fonctionnement des anthocyanes, mais deux des principaux mécanismes consistent à combattre les radicaux libres et à désactiver l’inflammation chronique. Les anthocyanes ont également une activité antimicrobienne puissante, de sorte qu’elles peuvent aider à combattre les infections causées par des virus et des bactéries pathogènes.

Alors que les myrtilles sont souvent saluées pour leur riche concentration en antioxydants, les myrtilles ne contiennent que 30% à 60% de la teneur en anthocyanes des myrtilles.³ Les vraies myrtilles européennes contiennent 3,7 milligrammes d’anthocyanes par gramme de poids total des fruits. Si vous faites le calcul, cela signifie qu’une demi-tasse de myrtilles, qui pèse environ 74 grammes selon la taille de chaque baie, contient environ 274 mg d’anthocyanes, dont la plupart sont concentrés dans leur peau.⁴

Cependant, la quantité exacte de composés antioxydants dans les myrtilles dépend de l’endroit où elles sont cultivées. Par exemple, une étude a montré que les myrtilles cultivées dans la région de Velingrad en Bulgarie avaient des concentrations d’anthocyanines 34% plus élevées que les myrtilles provenant de la région de Troyan.⁵

Il n’existe actuellement aucune recommandation diététique sur le nombre d’anthocyanes que vous devriez consommer, mais des études suggèrent que des apports d’environ 50 mg par jour (environ un tiers de tasse) sont suffisants pour profiter de la plupart des bienfaits pour la santé.⁶ L’apport moyen, quant à lui, n’est que de 10,5 à 12,6 mg par jour.^sept

En plus des anthocyanes, les myrtilles contiennent également des catéchines, des épicatéchines, de la quercétine, de la myrcétine et du kempférol (autres types de flavonoïdes), de l’acide ascorbique, des acides phénoliques et de l’acide chlorogénique – tous des composés qui ont également des capacités antioxydantes. Bien que la plupart des avantages des myrtilles puissent être attribués à leur teneur élevée en anthocyanes, tous les composés agissent ensemble pour vous garder en bonne santé.

La myrtille aide à maintenir la santé des yeux

La légende raconte que les myrtilles ont été utilisées pour améliorer la vision depuis la Seconde Guerre mondiale, lorsque les pilotes de l’armée de l’air britannique ont découvert que lorsqu’ils mangeaient de la confiture de myrtille avant une mission de nuit, ils avaient une meilleure vision nocturne.⁸ Bien qu’aucune étude officielle ne confirme si la myrtille a réellement un effet positif sur la vision nocturne, d’autres études montrent que la myrtille peut aider à améliorer d’autres domaines de la santé oculaire.

Une étude animale⁹ examiné si la myrtille pouvait ou non améliorer la sécheresse oculaire. Les chercheurs ont découvert que l’administration quotidienne d’extrait de myrtille pouvait augmenter la production de larmes et aider à soulager les symptômes de la sécheresse oculaire. Dans une autre étude animale,^dix la myrtille aide à lutter contre l’uvéite induite par les endotoxines, ou l’inflammation de la couche médiane de l’œil (appelée uvée).

Il existe également des études qui examinent comment les anthocyanes, en général, peuvent aider à améliorer la santé oculaire. Selon une revue, les anthocyanes peuvent aider à augmenter le flux sanguin vers les yeux, à améliorer l’adaptation à l’obscurité et à détendre les muscles oculaires, aidant à améliorer les symptômes du glaucome et de la myopie, ou de la myopie.¹¹

La myrtille améliore les lipides sanguins et la santé cardiaque

Bien que les myrtilles soient petites, elles ont de grands avantages pour votre cœur. Dans une étude,¹² les participants présentant des facteurs de risque de maladie cardiaque ont consommé des myrtilles, airelles rouges, cassis et les myrtilles en alternance pendant huit semaines.

Après la période d’essai, la pression artérielle a diminué et le cholestérol HDL a augmenté de manière significative et il y a eu des changements positifs mesurables dans la fonction plaquettaire. Une autre étude animale¹³ ont découvert que l’extrait de myrtille pouvait réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL chez les rats diabétiques.

La myrtille protège contre le cancer

On estime qu’une personne sur trois recevra un diagnostic de cancer.¹⁴ Mais il y a beaucoup de changements de style de vie que vous pouvez faire pour vous protéger, et manger des aliments riches en anthocyanes comme les myrtilles en fait partie.

Dans une étude de 2017,¹⁵ les chercheurs ont découvert que la consommation d’aliments riches en anthocyanes peut aider à inhiber la croissance des cellules cancéreuses et à prévenir les métastases. Il a également été démontré que les anthocyanes déclenchent l’apoptose ou la mort des cellules cancéreuses.

La myrtille réduit l’inflammation chronique

L’inflammation est le mécanisme de défense de votre corps contre les maladies et les agents pathogènes potentiellement nocifs. Cependant, lorsqu’elle devient chronique, elle peut affecter votre qualité de vie et entraîner des maladies dévastatrices comme les maladies cardiaques, le cancer et les maladies du foie.

Plus de 50% des décès dans le monde sont dus à des maladies inflammatoires.¹⁶ Les anthocyanes de la myrtille peuvent aider à éteindre l’inflammation chronique et à ramener votre corps à un fonctionnement optimal.

Dans une étude de 2007 publiée dans The Journal of Nutrition,¹⁷ Les chercheurs ont noté que les extraits de myrtille riches en anthocyanes aidaient à inhiber le facteur nucléaire kappaB (NF-kappaB), un composé pro-inflammatoire pouvant entraîner une inflammation chronique. Dans l’étude, qui a duré trois semaines, les participants ont été divisés en deux groupes. Un groupe a reçu 300 mg d’anthocyanes de myrtilles chaque jour, tandis que l’autre groupe a reçu un placebo.

Après la période d’essai, les participants du groupe myrtille présentaient une diminution de 38% à 60% des marqueurs inflammatoires, tandis que les marqueurs inflammatoires du groupe placebo ont baissé de seulement 4% à 6%.

Dans une autre étude,¹⁸ Les chercheurs ont découvert que certains des autres composés des myrtilles – la quercétine, l’épicatéchine et le réservatrol – pouvaient également inhiber le NF-kappaB, réduire les marqueurs inflammatoires comme la protéine C-réactive et l’interleukine-6, et lutter contre le stress oxydatif.

La myrtille aide à maintenir des niveaux sains de sucre dans le sang

Certains des composés contenus dans les myrtilles agissent également sur les enzymes digestives, ralentissant la digestion des glucides et contribuant à maintenir une glycémie plus saine.¹⁹

Dans une étude,²⁰ les chercheurs ont divisé les participants en trois groupes: un groupe avec un régime enrichi en myrtilles, un groupe dont le régime était enrichi avec d’autres baies (fraises, framboises et mûres mûres) et un groupe sous régime témoin.

Après huit semaines, seul le groupe de régime enrichi en myrtille présentait des changements positifs dans la glycémie à jeun, la sécrétion d’insuline et la fonction des cellules bêta. Les chercheurs ont relié ces avantages à un meilleur contrôle glycémique global.

De même, dans une étude animale,²¹ Les chercheurs ont découvert que l’extrait de myrtille pouvait réduire l’hyperglycémie et améliorer la sensibilité à l’insuline chez les souris atteintes de diabète de type 2, une combinaison qui pourrait à la fois aider à prévenir et à traiter la maladie.

La myrtille peut vous aider à perdre du poids

Des études montrent qu’un apport quotidien élevé en anthocyanes peut également vous aider à perdre du poids, en particulier de la masse grasse, indépendamment d’autres facteurs comme la génétique. Chercheurs d’une étude²² qui a été publié dans The American Journal of Clinical Nutrition a comparé les régimes alimentaires de jumelles en bonne santé et calculé leur apport total en flavonoïdes.

Ils ont constaté que les participants âgés de 50 ans et moins avec un apport élevé en anthocyanes avaient une masse grasse totale inférieure de 3% à 9% et moins de graisse autour de leur taille que leur jumeau.

L’étude n’a pas utilisé spécifiquement les myrtilles, mais comme les myrtilles sont l’un des aliments les plus riches en anthocyanes, il est logique que leur inclusion dans votre alimentation ait des effets similaires, sinon plus significatifs.

Comment manger des myrtilles

La façon la plus simple de manger des myrtilles est la poignée, comme vous le feriez avec des myrtilles. Cependant, comme ils ne sont pas aussi populaires que les bleuets, ils ne sont pas toujours faciles à trouver dans votre épicerie locale.

Si vous ne les trouvez pas frais, vous pouvez commander des myrtilles séchées biologiques en ligne. Si vous choisissez de les manger séchées, assurez-vous de ne pas en faire trop. Étant donné que la majeure partie de l’eau est éliminée des fruits secs, il est beaucoup plus facile d’en manger trop et si vous le faites, vous consommerez également beaucoup de sucre. Vous pouvez également trouver du thé aux feuilles de myrtille, bien qu’il soit préférable de consommer le fruit entier pour en tirer pleinement parti.

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