Lire un livre, prendre un bain chaud, peut-être compter les moutons – nous avons tous nos propres façons d’essayer de s’endormir. Pourtant, trop souvent, ces efforts se révèlent infructueux.
Des études ont montré qu’environ un tiers des personnes au Royaume-Uni souffrent d’insomnie, ce qui signifie qu’elles ont du mal à s’endormir ou à rester endormi, et environ deux millions de personnes dépendent des somnifères.
Mais un nombre croissant de recherches suggèrent qu’il existe peut-être un moyen plus simple d’améliorer votre sommeil, et c’est en améliorant ce que vous mangez.
S’il est reconnu depuis longtemps que les boissons et les aliments contenant de la caféine, un stimulant, peuvent nuire au sommeil, il semble que certains groupes d’aliments, notamment les fruits, les légumes et même certains pains, puissent avoir l’effet inverse.
Un nombre croissant de recherches suggèrent qu’il existe peut-être un moyen plus simple d’améliorer votre sommeil – et c’est en améliorant ce que vous mangez
C’est la conclusion d’une revue d’études, récemment publiée dans la revue Annual Review of Nutrition.
Marie-Pierre St-Onge, professeur agrégé de médecine nutritionnelle à l’Université Columbia à New York, l’un des auteurs de l’article, a déclaré à Good Health : « Nous avons constaté qu’une alimentation contenant beaucoup de fruits et légumes, plus des légumineuses et pains complets, était associée à un sommeil de meilleure qualité.
L’examen était basé sur d’autres résultats, y compris une étude publiée dans Nutrients en 2020 et impliquant 400 femmes, qui a révélé que plus elles adhéraient à un régime méditerranéen riche en fruits, légumes, noix et protéines maigres, plus leur sommeil était important. qualité améliorée.
Cette étude était autodéclarée, c’est-à-dire que les femmes elles-mêmes notaient leur régime alimentaire et leur sommeil, mais d’autres scientifiques ont obtenu des résultats similaires.
En effet, à la suite de leur propre étude, des chercheurs de l’Université de Leeds, écrivant dans BMJ Open en 2018, étaient tellement convaincus du lien entre l’alimentation et le sommeil qu’ils ont déclaré que cela pourrait avoir « des implications importantes pour la politique de changement de mode de vie et de comportement ».
Leur recherche a porté sur 1 612 adultes qui ont dû noter leurs habitudes de sommeil ainsi que leur consommation de fruits et légumes pendant quatre jours. Ceux qui dormaient moins de sept heures par nuit avaient 24 g de moins de fruits et légumes par jour que ceux qui dormaient pendant sept à huit heures.
Cette étude a été autodéclarée, c’est-à-dire que les femmes elles-mêmes notaient leur régime alimentaire et leur sommeil, mais d’autres scientifiques ont obtenu des résultats similaires.
De plus, alors qu’une alimentation saine peut être bénéfique pour le sommeil, des recherches antérieures du Dr St-Onge et de son équipe suggèrent que manger plus de graisses saturées et de sucre peut le perturber.
Dans une étude de 2016, publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, 26 volontaires ont subi une polysomnographie du sommeil pendant cinq nuits, avec un équipement de surveillance sophistiqué utilisé pour enregistrer les ondes cérébrales et d’autres signes vitaux qui peuvent déterminer la qualité et la quantité de sommeil.
Ce type d’analyse peut déterminer, par exemple, combien de temps les gens passent en sommeil profond et à quelle fréquence ils se réveillent.
«L’avantage de cette étude était que nous avions contrôlé leur alimentation afin de savoir exactement ce qu’ils mangeaient», explique le Dr St-Onge. « Donc, pendant les quatre premiers jours, ils ont eu une alimentation saine, pauvre en graisses saturées et contenant les niveaux recommandés de fibres et de sodium [salt]. Le cinquième jour, ils ont pu choisir eux-mêmes ce qu’ils mangeaient – et c’est à ce moment-là que nous avons vu qu’ils consommaient beaucoup plus de graisses saturées, de sel et de sucre.
Lorsque l’équipe a analysé les habitudes de sommeil du groupe, elle a trouvé des différences surprenantes.
« Le cinquième jour, il leur a fallu presque deux fois plus de temps pour s’endormir – 12 minutes de plus – que les jours précédents », a déclaré le Dr St-Onge à Good Health. « Ils ont également passé moins de temps en sommeil profond, qui est la phase de sommeil la plus réparatrice. »
C’est à ce moment-là que les ondes cérébrales ralentissent, permettant aux souvenirs d’être classés, et lorsque l’hypophyse pompe l’hormone de croissance nécessaire pour régénérer les cellules. L’étude a révélé que les volontaires avaient 24 minutes de sommeil profond la cinquième nuit, contre 29 minutes les jours où ils avaient une meilleure alimentation.
«Cela représente une réduction de 15 pour cent, ce qui est beaucoup», explique le Dr St-Onge.
À partir de là, elle a examiné les aliments spécifiques qu’ils avaient mangés et leurs effets, et a pu identifier trois groupes d’aliments clés qui ont eu un impact significatif.
« Les volontaires qui avaient mangé plus de fibres passaient moins de temps au stade léger du sommeil et plus de temps au sommeil profond », dit-elle, « tout en mangeant plus de graisses saturées était associé à moins d’ondes lentes. [deep] sommeil.
«Et plus ils avaient de sucre, plus ils avaient d’excitations cette nuit-là. Nous pensons que dans le cas du sucre, cela conduit à une glycémie instable, ce qui interrompt le sommeil.
On ne sait pas pourquoi, bien qu’une étude précédente publiée dans PLoS ONE en 2015, impliquant 63 patients atteints de diabète de type 2, ait également révélé qu’un mauvais contrôle de la glycémie était associé à un mauvais sommeil.
Bien que le sucre puisse nuire au sommeil, il existe «de multiples composants dans les aliments à base de plantes qui peuvent être associés à un meilleur sommeil», explique le Dr St-Onge.
La fibre n’est qu’un exemple. Les recherches de St-Onge ont révélé que ceux qui mangent les légumineuses les plus fibreuses – qui incluent les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches – ont la meilleure « efficacité de sommeil » (en d’autres termes, le temps passé au lit lorsque vous êtes réellement endormi).
Les recherches de St-Onge ont révélé que ceux qui mangent les légumineuses les plus fibreuses – qui incluent les légumineuses comme les lentilles et les pois chiches – ont la meilleure « efficacité de sommeil » (en d’autres termes, le temps passé au lit lorsque vous êtes réellement endormi)
Et en ce qui concerne le régime méditerranéen en général, le Dr St-Onge suggère que ses bienfaits pour le sommeil proviennent peut-être du tryptophane – un acide aminé que le corps utilise (bien qu’il ne puisse pas se produire) pour fabriquer les hormones mélatonine, qui aide nous nous sentons somnolents, et la sérotonine, qui stabilise l’humeur et joue également un rôle dans le sommeil.
Pourtant, pour faire effet, le tryptophane (que l’on trouve, par exemple, dans la dinde, le poisson, les bananes et les graines) doit traverser la barrière hémato-encéphalique, la paroi semi-perméable des cellules qui protège le cerveau des toxines.
Pour le traverser, le tryptophane doit, en fait, faire du stop sur une protéine « porteuse » – mais il peut être bousculé par d’autres acides aminés qui attendent de passer. Et au moins une étude a conclu que « cela limite la quantité de sérotonine qui peut être produite ».
« Dans le cas de la mélatonine, votre corps est vraiment bon pour la produire », explique Kevin Morgan, professeur émérite de psychologie à l’Université de Loughborough, qui a passé une grande partie de sa carrière à faire des recherches sur le sommeil.
« Asseyez-vous dans une lumière vive le matin et vous lancerez la production de tout ce dont vous avez besoin. »
Catherine Collins, une diététiste du NHS basée à Surrey, estime qu’il n’y a pas encore suffisamment de preuves pour recommander un seul régime – ou aliments – comme moyen d’améliorer le sommeil.
« Le régime méditerranéen est l’étalon-or des régimes alimentaires, cela ne fait aucun doute », dit-elle. « Cependant, les études à ce jour n’ont pas impliqué suffisamment de personnes ou n’ont pas été menées depuis assez longtemps pour affirmer avec certitude que des composants spécifiques facilitent le sommeil. »
Mais, dit-elle, le fait que le régime ait des effets anti-inflammatoires « signifie qu’il peut être bénéfique pour la santé d’autres manières, comme pour les personnes souffrant d’arthrite, par exemple, et peut indirectement bénéficier au sommeil à long terme ».
Et le fait que cela vous permette de vous sentir rassasié plus longtemps peut également être bénéfique, ajoute-t-elle.
« Aller au lit le ventre vide n’aidera pas à dormir, mais le régime méditerranéen est assez riche en graisses saines, ce qui lui confère un faible indice glycémique et vous fait vous sentir rassasié plus longtemps. »
Le professeur Morgan pense que ce n’est pas ce que vous mangez, mais quand vous mangez, c’est la clé.
« L’heure des repas est très précieuse – c’est le métronome de votre rythme circadien, qui, comme son nom l’indique, est le rythme qui fait fonctionner votre horloge biologique », dit-il.
« Le gardien d’un bon sommeil est la régularité. Si vous pouvez maintenir un style de vie ennuyeux – manger et vous coucher à la même heure tous les jours – vous favoriserez un bon sommeil. Mais à mon avis, vous ne pouvez pas réparer les troubles du sommeil en changeant ce que vous mangez.
La Dre St-Onge croit cependant que ses recherches sont prometteuses. « Si nous pouvons trouver des moyens d’améliorer simplement la santé de la population, je pense que cela vaut la peine d’être poursuivi.
Quant à son propre sommeil ? « J’ai déjà une alimentation saine », dit-elle. « Mais quand je me réveille en pensant » C’était un sommeil exceptionnellement bon « , j’essaie de garder à l’esprit ce que j’ai fait qui aurait pu m’aider.
« Souvent, nous accordons notre attention au mauvais sommeil, mais cela peut aider à adopter une approche plus positive. »
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www.dailymail.co.uk
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