Les végétaliens devraient envisager de prendre des suppléments de DHA

Nous sommes tous idiots.

En effet, environ la moitié du poids sec de notre cerveau est graisse. Diminution des niveaux de DHA gras oméga-3 à longue chaîne dans certaines régions du cerveau d’Alzheimer eu les gens pensent que peut-être le DHA est protecteur. Étant donné que le niveau de DHA dans le cerveau a tendance à être en corrélation avec le niveau de DHA dans le sang, des études transversales sur les patients atteints de démence et de démence ont été effectuées. Le résultat? Les sujets démence et pré-démence font tendre avoir des niveaux plus bas d'oméga-3 à longue chaîne, d'EPA et de DHA, circulant dans leur circulation sanguine. Cela ne signifie pas nécessairement que des niveaux inférieurs d'oméga-3 provoquent une déficience cognitive, cependant. C’était juste un instantané, nous ne savons donc pas ce qui est arrivé en premier. Comme je discute dans ma vidéo Les végétaliens devraient-ils prendre du DHA pour préserver la fonction cérébrale?, peut-être que la démence entraînait une carence alimentaire plutôt qu'une carence alimentaire conduisant à la démence.

Ce dont nous avons besoin, c’est de mesurer les niveaux d’oméga-3 à longue chaîne au début, puis de suivre les personnes au fil du temps. mai ralentir le déclin cognitif chez ceux qui commencent avec des niveaux plus élevés. Nous pouvons réellement voir la différence en IRM. Des milliers d'hommes et de femmes plus âgés ont vu leurs niveaux vérifiés et ont été scannés puis scannés. Cinq ans plus tard, le cerveau de ceux dont les niveaux étaient plus élevés avait sensiblement l'air en meilleure santé.

La taille de notre cerveau réellement rétrécit à mesure que nous vieillissons, à partir de 20 ans environ. Entre 16 et 80 ans, notre cerveau perd environ 1% de son volume tous les deux ou trois ans, de sorte qu’au moment où nous avons 70 ans, notre cerveau a perdu 26% de son volume. sa taille et finit par être plus petite que celle des enfants de 2 à 3 ans.

Comme nous âge, notre capacité à fabriquer des oméga-3 à longue chaîne comme le DHA à partir d’oméga-3 à chaîne courte dans des aliments végétaux, tels que les graines de lin, les graines de chia, les noix et les légumes verts, pourrait décliner. Des chercheurs par rapport Les taux de DHA exprimés en volumes cérébraux dans la célèbre étude Framingham ont révélé que des taux plus faibles de DHA étaient associés à des volumes cérébraux plus faibles, mais il s’agissait simplement d’un instantané; il fallait donc davantage d’informations. Une étude ultérieure a été publiée qui a montré que des niveaux plus élevés d'EPA et de DHA étaient corrélés à un volume cérébral plus important huit ans plus tard. Alors que le vieillissement normal entraîne un rétrécissement global du cerveau, le fait d’avoir des niveaux plus bas d’oméga-3 à longue chaîne peut signaler un risque accru. La seule chose dont nous devions maintenant prouver la cause et l’effet est un essai contrôlé randomisé montrant que nous pouvons réellement ralentir la perte de cerveau en donnant aux gens des oméga-3 à chaîne très longue, mais les essais à ce jour montré aucun avantage cognitif de la supplémentation… jusqu'à présent.

Une «étude interventionnelle randomisée en double aveugle fournir[ré[d]première preuve que [extra long-chain omega-3s] exercer des effets positifs sur les fonctions cérébrales chez les personnes âgées en bonne santé », une amélioration significative de la fonction exécutive après six mois et demi de supplémentation et une réduction significative du rétrécissement du cerveau par rapport au placebo. Ce type de rétrécissement de la matière grise dans le placebo pourrait être considéré comme un vieillissement normal du cerveau, mais il a été considérablement ralenti dans le groupe de la supplémentation. Les chercheurs ont également décrit des modifications de la substance blanche du cerveau, une augmentation de l’anisotropie fractionnelle et une diminution de la diffusivité moyenne et radiale – termes que je n’ai jamais entendus mais qui impliquent évidemment une plus grande intégrité structurelle.

Nous savons donc qu’il est important de disposer d’EPA et de DHA suffisants en oméga-3 à longue chaîne pour préserver les fonctions et la structure du cerveau, mais qu’est-ce qui est «suffisant» et comment y parvenir? L'étude de Framingham a trouvé ce qui semble être une valeur seuil autour d'un indice oméga-3 de 4,4, qui est une mesure de nos niveaux d'EPA et de DHA. Avoir plus ou beaucoup plus que 4,4 ne semblait pas avoir d'importance, mais en avoir moins était associé à une perte de cerveau accélérée équivalente à environ deux années supplémentaires de vieillissement du cerveau, ce qui revient à environ une cuillère à thé de matière cérébrale en moins, donc c'est probablement bon avoir un indice oméga-3 supérieur à 4,4.

Le problème est que les gens qui ne manger le poisson peut être inférieur à 4,4. Près des deux tiers des végétaliens pourraient tomber en dessous de 4,0, suggérant qu'un nombre important de végétaliens ont un statut en oméga-3 associé à un vieillissement accéléré du cerveau. L'américain moyen vient dépasse le seuil à environ 4,5, bien que si nous l'âge et le sexe correspondent aux vegans, ironiquement, les omnivores font tout aussi mal. Il n’ya pas beaucoup d’oméga-3 à longue chaîne dans les Big Mac non plus, mais avoir un statut nutritionnel tout à fait inférieur à celui des personnes qui consomment le régime américain standard ne dit pas grand chose.

Ce dont nous avons besoin, c’est d’une étude qui donne à ceux dont les niveaux sont aussi bas des EPA et DHA exempts de polluants, puis voit combien il est nécessaire de pousser les gens au-delà du seuil… et nous voilà: la phase 2 de l’étude donnait un EPA dérivé d’algues et DHA à ceux qui suivent un régime végétalien avec des niveaux inférieurs à 4,0. Environ 250 mg par jour leur ont permis de passer d'une moyenne de 3,1 sur le seuil à 4,8 en quatre mois. C'est pourquoi je recommande à chacun de considérer un régime alimentaire à base de plantes associé à de l'EPA et du DHA sans contaminants pour obtenir le meilleur des deux mondes: les niveaux d'oméga-3 associés à la préservation du cerveau tout en minimisant l'exposition aux polluants toxiques.

Une liste de mes recommandations peut être trouvée ici: Recommandations nutritionnelles optimales.

Pourquoi ne pas simplement manger du poisson ou prendre de l'huile de poisson? J'explique pourquoi dans ces vidéos:

Sinon, comment pouvons-nous protéger notre cerveau? Voir par exemple:

En santé,
Michael Greger, M.D.

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