Les scientifiques ont appris que la variété de microbes qui vivent dans votre intestin est aussi unique que votre empreinte digitale. Cette population de flore microbienne peut être rapidement modifiée après une exposition à des aliments, des toxines, des antibiotiques et même des choix de mode de vie. Chaque microbe remplit une fonction et doit être équilibré pour que vous puissiez maintenir une santé optimale.

Les microbes potentiellement nocifs ne sont dangereux que lorsqu’ils submergent ceux qui sont bénéfiques. Essentiellement, cela signifie que vivre dans un environnement stérile n’est pas idéal car la perte de votre microbiome intestinal et des microbes vivant sur votre peau aura des effets néfastes sur votre santé; cela se produit lorsque nous utilisons des savons antibactériens et des antibiotiques.

Les chercheurs comprennent que les maladies sont probablement influencées par ce qui se passe dans le microbiome intestinal. Certaines des conditions identifiées jusqu’à présent sont le cancer, les maladies auto-immunes, l’autisme, les maladies cardiovasculaires et l’obésité.^1,2,3 Votre microbiome intestinal peut également influencer l’efficacité de certains médicaments, y compris ceux prescrits pour la santé mentale.

Étant donné que votre intestin peut subir des changements rapides en fonction de vos actions, vous avez la capacité d’affecter positivement ou négativement sa santé et sa diversité en apportant de simples modifications aux aliments que vous mangez.

La fermentation crée des composants favorisant la santé

Historiquement, la principale raison de la fermentation était de conserver les aliments. Au fil du temps, de nombreuses cultures ont incorporé des aliments fermentés dans leur alimentation quotidienne et certaines ont été créditées d’une sélection d’aliments qu’elles partageaient avec le monde. Par exemple, le natto japonais, le kimchi coréen et la choucroute allemande sont populaires dans de nombreuses régions en dehors de leurs lieux d’origine respectifs.⁴

Le processus de fermentation des aliments est contrôlé par les micro-organismes impliqués et le type d’aliment. La levure produit de l’alcool et du dioxyde de carbone, tandis que la bactérie lactique produit plus d’acide lactique. La plupart des aliments fermentés de l’épicerie ne contiennent pas de cultures vivantes, qui sont l’un des principaux avantages de la nourriture. Au lieu de cela, avant l’emballage, ils peuvent être fumés, cuits au four, pasteurisés ou filtrés.

Il existe un consensus croissant sur le fait que le processus de fermentation ajoute des avantages nutritionnels en transformant les aliments et en formant des produits finis biodisponibles, y compris une densité croissante de vitamines. Certaines des toxines végétales peuvent également être éliminées.

Au cours du processus, des peptides biologiquement actifs se forment. Dans un article publié dans Clinical Reviews in Food Science and Nutrition, les auteurs ont énuméré certains de ces peptides et leurs multiples avantages pour la santé:⁵

« Parmi ces peptides, les acides linoléiques conjugués (CLA) ont un effet abaissant la pression artérielle, les exopolysaccharides présentent des propriétés prébiotiques, les bactériocines présentent des effets antimicrobiens, les sphingolipides ont des propriétés anti-cancérigènes et antimicrobiennes, et les peptides bioactifs présentent des propriétés anti-oxydantes, anti-microbiennes. – effets microbiens, antagonistes des opioïdes, anti-allergènes et hypotenseurs.

En conséquence, les aliments fermentés offrent de nombreux avantages pour la santé tels que l’activité anti-oxydante, antimicrobienne, antifongique, anti-inflammatoire, antidiabétique et anti-athéroscléreuse. « 

Pendant la fermentation, on constate que différents aliments augmentent certaines activités, conférant ainsi un certain nombre d’avantages. Dans un article publié dans Nutrients, les auteurs ont expliqué:⁶

«Il a été constaté que la fermentation augmentait l’activité antioxydante des laits, des céréales, des fruits et légumes, de la viande et du poisson. Des peptides anti-hypertensifs sont détectés dans le lait fermenté et les céréales. Des modifications de la teneur en vitamines sont principalement observées dans le lait fermenté et les fruits.

Le lait fermenté et les jus de fruits ont une activité probiotique. D’autres effets tels que les propriétés antidiabétiques, la réduction de FODMAP et les modifications du profil d’acides gras sont propres à des catégories d’aliments spécifiques. « 

Les aliments fermentés sont riches en bactéries bénéfiques

La transformation du produit final n’est pas le seul avantage associé à la fermentation. Les micro-organismes responsables de la fermentation sont au centre de l’attention, car beaucoup sont bénéfiques pour votre microbiome intestinal. Dans une étude, les chercheurs ont analysé la croissance microbienne dans «des légumes fermentés de manière biologique, en utilisant une saumure salée, qui est une méthode courante de fermentation alimentaire« à la maison ».»^sept

Les chercheurs ont étudié la fermentation microbienne des betteraves, des carottes, des poivrons et des radis. Après avoir collecté les données, ils ont constaté que le changement le plus important dans la diversité des microbes était après deux à trois jours. Au début du processus, le microbiome de la nourriture était similaire à ce que l’on trouverait dans le sol.

Cependant, à la fin de la première journée, les microbes qui dominaient la nourriture fermentée étaient des entérobactéries. Au fur et à mesure que le processus se poursuivait, la population de Lactobacillales a augmenté. Les microbes ont été comparés à un échantillon qui a d’abord été autoclavé et stérilisé avant le processus de fermentation. Ces échantillons ont montré peu de changement. Les auteurs ont écrit:⁸

«Les fermentations spontanées sont connues pour être plus difficiles à contrôler et de nombreux producteurs d’aliments fermentés industrialisés utilisent des cultures de départ pour manipuler directement les résultats de la fermentation… Nos résultats indiquent que la valeur nutritive et probiotique présumée de ce processus dépend fortement du légume et du microbiome qui en résulte. dominer le processus. »

Les microbes qui vivent dans votre microbiome intestinal, à la fois bénéfiques et pathogènes, sont importants pour la stimulation de votre système immunitaire. Votre intestin a un fort impact sur sa stabilité. Les chercheurs ont découvert que la dysbiose peut augmenter votre «sensibilité aux infections, aux réactions d’hypersensibilité, à l’auto-immunité, à l’inflammation chronique et au cancer».⁹

Votre alimentation et les médicaments que vous prenez jouent un rôle important dans le développement de la dysbiose. Dans le même temps, les probiotiques ont le potentiel de restaurer la stabilité. Je crois que l’un des meilleurs moyens d’obtenir des bactéries probiotiques est de manger des aliments correctement fermentés.

Avantages pour la santé des aliments fermentés

Les bienfaits pour la santé associés aux aliments fermentés sont nombreux. En fait, l’industrie du yogourt a annoncé que manger un contenant par jour peut être utile pour maintenir la santé digestive. Cependant, bien que le produit puisse contenir des probiotiques, il contient également une abondance de sucre qui nourrit les bactéries nocives de votre intestin. Ce n’est qu’une des raisons pour lesquelles le yogourt acheté en magasin n’est généralement pas bénéfique.

Les aliments fermentés favorisent la régularité intestinale et peuvent être plus faciles à digérer. Par exemple, les chercheurs ont découvert que les pains fermentés au levain se digèrent plus facilement que les pains à la levure. Les auteurs d’une étude ont constaté que pour ceux qui mangeaient la forme de pâte aigre-douce, la vidange gastrique était plus rapide, tout comme le temps de transit dans le tractus intestinal.^dix

D’autres ont découvert que les produits de boulangerie à base de levain favorisaient une meilleure fonction gastro-intestinale que ceux préparés avec de la levure de bière.¹¹ Les aliments fermentés peuvent aider en réduisant l’inflammation dans le corps et l’intestin. Ils augmentent également la bioaccessibilité des polyphénols,¹² qui a un impact significatif sur la santé mentale.¹³

Les chercheurs ont trouvé que les produits laitiers fermentés étaient utiles dans certaines conditions liées à la maladie. Dans une étude publiée dans le BMJ, des scientifiques ont évalué deux grands groupes d’individus suédois.¹⁴ Il y avait 61 433 femmes et 45 339 hommes qui ont répondu aux questionnaires. Les chercheurs ont noté qu’une consommation élevée de lait était associée à des taux de mortalité plus élevés chez les hommes et les femmes. Pourtant:

«La consommation de produits laitiers fermentés (lait aigre et yaourt) a indiqué une relation négative à la fois avec le stress oxydatif et les marqueurs inflammatoires…»¹⁵

Les aliments fermentés peuvent également jouer un rôle dans la prévention du cancer.¹⁶ Dans des études en laboratoire, le kombucha a montré sa capacité à préserver les cellules épithéliales normales tout en agissant sélectivement contre le cancer du côlon. Les chercheurs ont conclu:¹⁷

«Par conséquent, le thé kombucha pourrait être considéré comme une source potentielle d’antioxydation, d’inhibition des bactéries entériques pathogènes et de toxicité sur les cellules cancéreuses colorectales.»

Comme l’écrit Chris Kresser, clinicien en médecine intégrative agréé et codirecteur du California Center for Functional Medicine, les aliments fermentés présentent plusieurs autres avantages. Ceux-ci incluent le soutien de la santé de la peau, la protection contre les toxines alimentaires et l’aide à la gestion du poids.¹⁸

Soja: fermenté ou non fermenté?

La fermentation du soja aide à réduire leur taux d’acide phytique. L’acide phytique est un type d’antinutriments qui réduit la capacité de votre corps à absorber les minéraux de vos aliments. Il se lie aux ions métalliques, empêchant l’absorption de certains minéraux, notamment le calcium, le magnésium, le fer et le zinc¹⁹ – qui sont tous des cofacteurs pour une biochimie optimale dans votre corps.

Le zinc est particulièrement important pendant la saison grippale, car il aide à supprimer la réplication de la grippe. Alors que les produits de soja non fermentés contiennent de l’acide phytique, le soja fermenté a la capacité de réduire les troubles cognitifs légers et d’augmenter le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF).²⁰

Le soja fermenté peut également aider à réduire le taux de mortalité par maladie cardiovasculaire chez les hommes et les femmes. Dans une étude utilisant des données menées sur une période de 14,8 ans, les chercheurs ont engagé 92 915 participants.²¹ Ils ont constaté que ceux qui avaient un risque de mortalité plus faible consommaient plus de soja fermenté.

Mais les données n’ont pas révélé d’association statistiquement significative entre la quantité totale de produits à base de soja consommés par les participants et la mortalité toutes causes confondues. Les chercheurs ont averti que l’association peut être réduite par des facteurs qui n’ont pas été pris en compte dans l’étude. Ils émettent l’hypothèse que le soja fermenté est plus riche en fibres et en potassium que le soja non fermenté, ce qui peut aider à expliquer la différence des taux de maladie cardiaque.²²

Conseils pour préparer des aliments fermentés à la maison

Aux États-Unis, il est de plus en plus populaire de manger des aliments fermentés à la maison. Pourtant, les préparer est en grande partie un art perdu. L’alimentation est l’un des moyens les plus rapides et les plus simples d’améliorer votre santé intestinale. Par exemple, le sucre est la source de nourriture préférée des champignons et des bactéries nocives.

D’autre part, les aliments riches en probiotiques, tels que les légumes fermentés, augmenteront la population de bactéries bénéfiques, qui réduiront alors les colonies potentiellement pathogènes. Faire votre propre yogourt à la maison est un moyen facile de commencer avec des aliments fermentés.

Bon nombre des yaourts vendus sur les tablettes des épiceries sont aromatisés aux fruits et sucrés avec du sucre. Vous voudrez éviter les marques commerciales car elles n’aideront probablement pas à promouvoir une flore intestinale saine dans son ensemble. Pour faire du yaourt à la maison, vous n’avez besoin que d’une culture de départ de haute qualité et de lait cru nourri à l’herbe. Vous trouverez des instructions simples étape par étape dans la section «Avantages du yogourt fait maison par rapport au produit commercial».

Vous pouvez également expérimenter la fermentation de presque tous les légumes. Les concombres (cornichons) et le chou (choucroute) sont parmi les plus populaires. Bien que cela puisse sembler intimidant au début, une fois que vous avez la méthode de base en bas, ce n’est pas difficile. Dans la vidéo ci-dessous, Julie et moi examinons comment procéder.

Comme je l’explique dans «Conseils pour la fermentation à domicile», vous pouvez suivre plusieurs étapes pour rendre le processus un peu plus facile. Commencez avec des ingrédients frais et biologiques et assurez-vous de les laver correctement sous l’eau courante froide. L’idée est d’éliminer les bactéries, les enzymes et autres débris car cela peut affecter le résultat. N’utilisez jamais de plastique car il peut lessiver des produits chimiques dans les aliments.

N’utilisez pas de métal, car le sel utilisé dans le processus de fermentation peut corroder le récipient. Au lieu de cela, choisissez des bocaux en verre Mason avec des couvercles auto-obturants. La plupart des légumes fermentés devront être recouverts de saumure.

Le processus de fermentation sauvage n’est pas cohérent, vous pouvez donc utiliser une culture de départ seule ou en plus du sel. Je recommande d’utiliser une culture de départ riche en vitamine K2 dissoute dans du jus de céleri.

Laissez les bocaux reposer dans un endroit relativement chaud pendant plusieurs jours. La température devrait idéalement être d’environ 72 degrés Fahrenheit. Pendant les mois d’été, les légumes sont généralement finis en trois à quatre jours. En hiver, ils peuvent avoir besoin de sept jours. La seule façon de savoir quand le processus de fermentation est terminé est d’ouvrir le pot et de goûter.

Lorsque vous êtes satisfait de la saveur et de la consistance, placez les bocaux dans le réfrigérateur. La réfrigération ralentira la fermentation et les légumes peuvent se conserver plusieurs mois. N’oubliez pas de ne pas manger dans le pot car vous contaminerez le reste du lot avec les bactéries de votre bouche. Assurez-vous que les légumes sont recouverts de saumure avant de replacer le couvercle.

Source