S’assurer que votre chambre est complètement noire la nuit – sans exposition à la lumière d’une télévision, d’une fenêtre, d’un téléphone portable ou même de votre réveil – est un moyen simple de réduire votre risque de maladies chroniques. Ce n’est qu’il y a environ 130 ans que la lumière électrique a été inventée,1 entraînant des changements drastiques dans la façon dont les humains fonctionnent au quotidien.
Maintenant que nous pouvons bien travailler, manger et jouer après le coucher du soleil, l’éclairage artificiel a eu d’immenses avantages pour nous, mais nos horloges circadiennes endogènes ne se sont pas complètement ajustées. Le fait est que l’exposition à la lumière électrique non naturelle, y compris la lumière nocturne (LAN), perturbe le sommeil et de nombreux autres processus biologiques.
Les effets complets de l’exposition à la lumière la nuit commencent seulement à être compris, mais une étude puissante a démontré que l’exposition à n’importe quelle quantité de lumière la nuit a des effets néfastes sur la santé des personnes âgées, augmentant le risque d’obésité, d’hypertension artérielle et le diabète.2
L’exposition à la lumière la nuit augmente le risque de maladie chronique
Depuis la nuit des temps, les humains ont été exposés à la lumière du soleil pendant la journée et à une obscurité presque complète la nuit, à l’exception de la lumière de la lune, des étoiles et du feu. Maintenant, il est difficile pour les humains d’éviter l’exposition à la lumière la nuit, qui provient de la télévision, des ordinateurs, des téléphones portables, de la pollution lumineuse et d’une multitude d’autres sources.
« Que ce soit à partir de son smartphone, en laissant un téléviseur allumé la nuit ou en cas de pollution lumineuse dans une grande ville, nous vivons parmi un nombre abondant de sources de lumière artificielles disponibles 24 heures sur 24 », a déclaré le Dr Minjee Kim, professeur adjoint. de neurologie à la Northwestern University Feinberg School of Medicine et médecin de Northwestern Medicine.3
Kim et ses collègues ont mené une étude dans le monde réel impliquant 552 hommes et femmes âgés de 63 à 84 ans. Ils voulaient déterminer si l’exposition à la lumière la nuit augmentait les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, ils ont donc mesuré l’exposition à la lumière à l’aide d’appareils portés au poignet sur une période de sept jours.
Comparativement aux adultes qui n’ont pas été exposés à la lumière la nuit, ceux qui ont été exposés à la lumière la nuit étaient significativement plus susceptibles d’être obèses ou de souffrir d’hypertension artérielle ou de diabète. Spécifiquement:4
- 40,7% des personnes exposées au LAN étaient obèses, contre 26,7% de celles non exposées
- 17,8 % des personnes exposées au LAN souffraient de diabète, contre 9,8 % des personnes non exposées
- 73% des personnes exposées au LAN avaient une pression artérielle élevée, contre 59,2% de celles non exposées
Les personnes exposées à la lumière la nuit étaient également plus susceptibles de se réveiller après s’être endormies, et les chercheurs ont suggéré que davantage d’études soient menées pour comprendre les effets à long terme de l’exposition à la lumière la nuit sur les risques cardiométaboliques.5
Pourquoi vous devriez éteindre le téléviseur avant de dormir
Des recherches antérieures ont également mis en évidence les risques pour la santé de ne pas dormir dans l’obscurité totale. En mars 2022, une étude portant sur 20 jeunes adultes en bonne santé a révélé que même une nuit de sommeil avec une exposition modérée à la lumière augmentait la fréquence cardiaque nocturne, diminuait la variabilité de la fréquence cardiaque et augmentait la résistance à l’insuline le lendemain matin.6
« Ces résultats démontrent qu’une seule nuit d’exposition à la lumière ambiante pendant le sommeil peut altérer l’homéostasie du glucose, potentiellement via une augmentation du SNS [sympathetic nervous system] activation », ont noté les chercheurs.sept Une étude de 2019, portant sur 43 722 femmes, a également révélé que l’exposition à la lumière artificielle la nuit pendant le sommeil était significativement associée à un risque accru de prise de poids et d’obésité.8
Le lien était particulièrement fort pour les femmes qui dormaient avec la télévision ou une lumière allumée dans leur chambre, et les chercheurs ont suggéré d’incorporer des stratégies pour réduire l’exposition nocturne à la lumière dans les recommandations de santé publique pour l’obésité :9
« Compte tenu de l’association trouvée entre l’exposition à ALAN [artificial light at night] pendant le sommeil et la prise de poids et l’obésité qui en résultent dans notre étude et les preuves transversales d’autres études, les stratégies de santé publique pour réduire l’obésité pourraient envisager des interventions visant à réduire l’ALAN pendant le sommeil.
Comparativement aux femmes qui n’étaient pas exposées à la lumière artificielle la nuit, dormir avec une télévision ou une lumière allumée dans la chambre était associé à un risque accru de prendre environ 11 livres (5 kilogrammes) ou plus, une augmentation de l’indice de masse corporelle (IMC) de 10 % ou plus, surpoids incident et obésité incidente au cours de la période de suivi.
Il y avait des différences notables dans le gain de poids selon le type d’exposition à la lumière. Alors que dormir avec une petite veilleuse n’était pas associé à une prise de poids, dormir dans une pièce avec de la lumière provenant de l’extérieur de la pièce était associé à une légère augmentation de poids. Cependant, les femmes qui dormaient avec une lumière ou une télévision allumée étaient 17% plus susceptibles d’avoir pris environ 11 livres ou plus.
Le co-auteur de l’étude, Chandra Jackson, Ph.D., responsable du groupe des déterminants sociaux et environnementaux de l’équité en santé de l’Institut national des sciences de la santé environnementale (NIEHS), a expliqué que l’étude pourrait avoir des implications pour les personnes vivant dans les zones urbaines, où la source de la lumière artificielle comme les lampadaires et les enseignes au néon pourrait interférer avec la mélatonine, l’hormone du sommeil.
« Les humains sont génétiquement adaptés à un environnement naturel composé de lumière du soleil le jour et d’obscurité la nuit », a-t-elle déclaré. « L’exposition à la lumière artificielle la nuit peut altérer les hormones et d’autres processus biologiques d’une manière qui augmente le risque de problèmes de santé comme l’obésité. »dix
Des études mettent en évidence les effets néfastes du LAN
Les perturbations du sommeil peuvent expliquer en partie pourquoi la LAN augmente le risque d’obésité, et des études antérieures ont également lié les perturbations du sommeil à l’obésité et au diabète. Dans une étude portant sur 2 003 hommes et femmes suivis pendant une moyenne de six ans, les habitudes de sommeil irrégulières augmentaient le risque de syndrome métabolique de 23 % pour chaque heure de différence de sommeil ; Une perte chronique d’une heure augmente le risque de 27 %.11
La recherche a révélé que le sommeil irrégulier, y compris la variabilité quotidienne de la durée et du moment du sommeil, est associé à des anomalies métaboliques. Le fait de ne pas dormir suffisamment a également été lié à des risques similaires pour la santé :12
« L’environnement et le mode de vie modernes, tels que l’exposition accrue à la lumière et les activités nocturnes et l’utilisation généralisée des médias électroniques et des appareils mobiles, non seulement privent les humains d’un sommeil suffisant, mais perturbent également considérablement la régularité des comportements de sommeil.
Une quantité adéquate de sommeil, essentielle au rajeunissement global du corps humain, joue un rôle central dans le fonctionnement normal du métabolisme et de l’homéostasie énergétique. En conséquence, une quantité réduite de sommeil a été associée à un risque plus élevé d’obésité, de syndrome métabolique et de diabète dans de nombreuses études antérieures.
La lumière la nuit augmente le risque de cancer
L’exposition à la lumière entraîne des avances ou des retards dans votre rythme circadien, appelés déphasages. Typiquement, l’exposition à la lumière tôt le matin provoque une avance de phase, ce qui conduit à un réveil plus précoce. L’exposition à la lumière au coucher entraînera un retard de phase, ou un réveil plus tardif.
L’exposition nocturne à la lumière inhibe la sécrétion de mélatonine, qui peut provoquer des perturbations circadiennes qui jouent un rôle dans le cancer.13 En fait, il a déjà été démontré qu’une exposition plus élevée à la lumière extérieure la nuit peut augmenter le risque de cancer du sein post-ménopausique,14 et les preuves suggèrent que la lumière la nuit peut également augmenter le risque de cancer de la thyroïde,15 car la fonction thyroïdienne est régulée par le rythme circadien.
Une étude a suivi 464 371 participants à l’étude sur l’alimentation et la santé des National Institutes of Health-American Association of Retired Persons pendant une moyenne de 12,8 ans. Les données satellitaires ont été utilisées pour estimer l’exposition à la lumière nocturne, qui a ensuite été liée aux adresses résidentielles, tandis que les cas de cancer de la thyroïde ont été suivis via les registres nationaux du cancer.
Une association positive a été trouvée entre l’exposition à la lumière la nuit et le risque de cancer de la thyroïde, les personnes du quintile le plus élevé d’exposition à la lumière nocturne ayant un risque accru de cancer de la thyroïde de 55 % par rapport à celles du quintile le plus bas. En plus de vous aider à dormir, la mélatonine peut aider à prévenir le cancer, agissant comme un «agent anticancéreux à service complet», inhibant l’initiation, la progression et les métastases du cancer.16
La suppression de la mélatonine qui se produit lors de l’exposition à la lumière la nuit est une explication des effets néfastes du LAN. Selon des chercheurs de l’Institut national des sciences de la santé environnementale :17
« Les effets néfastes potentiels sur la santé des perturbations circadiennes induites par la lumière sont en partie médiés par la suppression de la mélatonine. Une lumière nocturne d’un niveau et d’une durée suffisants, d’une longueur d’onde appropriée et d’un moment approprié peut modifier le moment et/ou réduire l’amplitude du signal nocturne de mélatonine, comme cela peut se produire chez les travailleurs de nuit.
Cela peut contribuer aux changements du sommeil et aux perturbations circadiennes, qui à leur tour affectent une foule de mécanismes cellulaires (tels que le métabolisme et le cycle cellulaire) et les processus neurocomportementaux (tels que la régulation de l’humeur et les résultats cognitifs). Ces perturbations peuvent potentiellement entraîner des effets néfastes sur la santé.
Parce qu’il implique une exposition à la lumière artificielle la nuit, le travail posté a été classé comme un cancérigène probable qui induit une désorganisation circadienne, qui à son tour est liée à des taux élevés de cancer, de diabète, de risques cardiovasculaires, d’obésité, de troubles de l’humeur et de dégénérescence maculaire liée à l’âge. .18
Même la lumière tamisée la nuit doit être évitée
Faire un effort conscient pour éliminer la lumière dans votre chambre peut contribuer grandement à protéger votre santé. Si votre chambre est affectée par la pollution lumineuse, assurez-vous d’utiliser des stores occultants pour garder la lumière à l’extérieur ou portez un masque pour les yeux lorsque vous vous endormez. Retirez toutes les sources de lumière de votre chambre, y compris un réveil numérique ou un téléphone portable.
Vous devriez également remplacer les lumières LED par des ampoules à incandescence, qui sont moins efficaces pour supprimer la mélatonine, en particulier dans les endroits où vous passez la plupart de votre temps pendant la journée et le soir, comme votre cuisine, votre salle de bain et votre chambre. Laissez les LED pour des zones telles que les couloirs, les placards, le garage et le porche, où votre exposition à celles-ci est minimale.
En fin d’après-midi et en soirée, portez des lunettes de couleur ambre qui bloquent la lumière bleue et éteignez les appareils électroniques – ou au moins assurez-vous de porter les lunettes pendant que vous les utilisez. Vous pouvez également installer un logiciel bloquant la lumière bleue comme Iris sur votre ordinateur, votre téléphone portable et votre tablette.19
En plus de dormir dans le noir absolu, vous pouvez optimiser davantage votre rythme circadien en vous exposant à une lumière naturelle vive pendant la journée. Idéalement, efforcez-vous d’avoir au moins 15 minutes d’exposition au soleil le matin pour aider à réguler la production de mélatonine, en la ramenant à des niveaux normaux pendant la journée, afin que vous vous sentiez éveillé pendant la journée et que vous dormiez mieux la nuit.
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