Vous êtes motivé pour un programme d’exercices passionnant ou vous venez après un entraînement intense et heureux que votre travail soit terminé ? Non, détrompez-vous, la seule chose qui peut faire ou défaire votre parcours de remise en forme est la nourriture que vous mangez avant et après votre entraînement.

Pour se tonifier et rester en bonne santé et en forme, l’entraînement et une bonne alimentation doivent aller de pair. Et par régime, cela n’implique pas le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Si vous vous entraînez intensément, vous devez également vérifier vos habitudes de collation. Les experts en conditionnement physique déconseillent d’ignorer les collations avant et après l’entraînement.

Parfois, les personnes qui s’entraînent dur dans le gymnase peuvent anéantir leurs efforts en raison d’une mauvaise alimentation. Les besoins nutritionnels pendant les séances d’entraînement varient en fonction de la personne, des types d’exercices qu’ils effectuent et de leurs objectifs, qu’il s’agisse d’entretien, de perte ou de gain de poids, de perte de graisse, de renforcement musculaire, etc.

La plupart d’entre vous peuvent avoir des inquiétudes sur ce qu’il faut manger avant et après une séance d’entraînement. Dans notre deuxième série de lignes directrices pour les salles de sport, nous proposons des idées de collations qui vous permettront de rester en pleine forme avant et après l’entraînement.

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Pourquoi est-il indispensable de grignoter ?

Eh bien, pendant l’entraînement, les muscles utilisent leur glycogène, la source de carburant du corps, en particulier lors d’entraînements à haute intensité. Il en résulte que les muscles sont partiellement appauvris en glycogène et que certaines quantités de protéines dans les muscles sont également décomposées et endommagées.

Après l’entraînement, le corps s’efforce de reconstituer ses réserves de glycogène ainsi que de réparer et de restaurer les protéines musculaires. Ainsi, manger les bons nutriments peu de temps après l’exercice peut aider le corps à reconstituer rapidement les nutriments perdus. Il est essentiel d’alimenter le corps avec des glucides et des protéines sains après une séance d’entraînement.

Alimenter le corps aide à :

• Réduction de la dégradation des protéines musculaires
• Améliorer la synthèse des protéines musculaires
• Restaurer les réserves de glycogène
• Promouvoir la récupération

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Nutrition pré-entraînement :

Si vous avez déjà eu l’impression d’avoir heurté un mur à mi-chemin de la séance d’entraînement ou de vous sentir faible, c’est parce que les réserves d’énergie de votre corps étaient vides avant même que vous ne commenciez à vous entraîner. Les glucides sont la principale source d’énergie utilisée par le cerveau, le système nerveux central et les muscles pour effectuer des fonctions régulières. Il est essentiel de prendre une collation riche en glucides 30 à 60 minutes avant une séance d’entraînement pour fournir au corps le carburant dont il a besoin.

Les objectifs nutritionnels avant l’entraînement sont les suivants :

• Fournir suffisamment d’énergie au corps pour supporter l’exercice
• Favorise l’endurance et le niveau de performance pendant l’entraînement
• Réserve de glycogène musculaire et hépatique, qui aide le corps à réparer et à développer la masse musculaire maigre
• Diminuer les problèmes digestifs

Une collation pré-entraînement est essentielle pour ceux qui soulèvent des charges lourdes, s’entraînent HIIT, tournent, courent, etc.

Concentrez-vous sur des collations de qualité supérieure et riches en glucides et essayez plusieurs options pour voir ce qui vous fait vous sentir le mieux. Si vous avez pris un repas équilibré quelques heures avant une séance d’entraînement, vous n’aurez peut-être pas besoin d’une collation avant l’entraînement.

Options alimentaires avant l’entraînement – principalement des glucides et une petite quantité de protéines

• Fruits – banane, orange, baies, pomme, poire
• Fruits secs – dattes, abricots, cerises
• Mélange de fruits -2-3 dattes & beurre de cacahuète
• Toast de grains entiers et une tranche de fromage
• Patate douce arrosée de beurre de cacahuète
• Barre aux fruits ou barre énergétique

Alimentation post-entraînement :

En fonction de vos objectifs de mise en forme – perte de graisse, perte de poids, gain de poids, développement de la masse musculaire ou état de santé général, la composition de vos repas post-entraînement sera différente. Il est recommandé de prendre un repas ou une collation dans les 2 heures suivant l’entraînement pour reconstituer le corps.

Les objectifs nutritionnels post-entraînement sont les suivants :

• Recharger le carburant musculaire (glucides) utilisé pendant l’entraînement
• Fournir suffisamment de protéines pour réparer les muscles endommagés et soutenir la synthèse musculaire
• Restaurer les fluides et les électrolytes perdus pendant l’exercice
• Fournit au système des antioxydants pour réduire l’inflammation, déclencher le système immunitaire et accélérer la récupération

Il est important d’avoir une combinaison de glucides et de repas/collations riches en protéines après l’entraînement. Cela soutient la capacité de votre muscle à reconstituer le glycogène et l’aide à se réparer et à se reconstruire avec les protéines disponibles. Essayez de manger dans l’heure qui suit la fin d’un entraînement intense.

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Options de repas après l’entraînement – glucides, protéines et quantité modérée/faible de matières grasses

• Smoothie (fait avec du lait faible en gras et des fruits)
• Lait aromatisé faible en gras
• Wrap œuf/poulet aux grains entiers avec légumes
• Yaourt aux fruits frais
• Oeufs durs et pain grillé
• Gruau, graines et fruits
• Guacamole, carottes et tranches de viande maigre
• Shake à la banane et aux protéines
• Barre protéinée

La célèbre entraîneuse de fitness et experte en Pilates Yasmin Karachiwala qui entraîne Deepika Padukone à plusieurs reprises a suggéré d’opter pour une banane et sept amandes post cardio ou un smoothie à base de lait d’amande, de banane, d’avoine sans gluten et de yaourt ou d’avocat-lait de coco, banane et flocons d’avoine smoothie. S’il s’agit d’un entraînement en force, elle suggère que vous obteniez vos protéines à partir de deux œufs.

Yasmin explique qu’avant de suggérer une collation, les besoins nutritionnels sont évalués en fonction du type de corps, de la quantité d’énergie dépensée pendant l’entraînement et des activités prévues pour le reste de la journée.

Aliments à éviter

Certains aliments sont à éviter strictement, comme les aliments riches et gras, car les graisses prennent plus de temps à digérer, ce qui peut entraîner des maux d’estomac. Pour quelques personnes, les aliments riches en fibres ou riches en protéines ne fonctionnent pas avec l’exercice. Tout le monde est différent, il est donc essentiel de faire attention à ce qui fonctionne pour vous.

Conclusion:

Avoir la bonne quantité d’aliments riches en nutriments avant et après l’entraînement est essentiel. Il stimule la synthèse des protéines musculaires, favorise la récupération et améliore les performances. En outre, aidez à reconstituer les fluides et les électrolytes perdus et aidez-les à tirer le maximum d’avantages de votre programme d’exercices.