Avez-vous déjà entendu parler de Solanum Tuberosum ? Le mot fantaisie est un nom botanique pour le légume le plus populaire sur la planète que nous appelons populairement pomme de terre ou «aloo».
Une culture facile à cultiver bien connue est un tubercule souterrain féculent qui apparaît à la racine de la plante. Les pommes de terre appartiennent à la famille des plantes solanacées et sont en effet un cousin éloigné des tomates. Originaire d’Amérique d’où proviennent ses racines, la pomme de terre est cultivée depuis de nombreux siècles dans la plupart des régions d’Amérique du Sud par les Péruviens. Alors qu’en Inde, nous ne mangeons que quelques variétés de pommes de terre, il existe plus de 100 types de pommes de terre comestibles savourées à travers le monde. Apportée en Europe au début du XVIe siècle par les Américains, qui aurait imaginé que la pomme de terre deviendrait la troisième culture de la planète ?
À l’heure actuelle, la Chine est le plus grand producteur de pommes de terre au monde, tandis que l’Inde, l’Allemagne, la Russie, la Pologne et les États-Unis sont également les principaux producteurs de ce légume. Facile à récolter, à se procurer, moins chère et plus facile à conserver, une pomme de terre est un aliment inévitable dans l’assiette de presque toutes les âmes sur terre. Chargées de tous les types de nutrition, les propriétés bénéfiques pour la santé des pommes de terre sont nombreuses.
Il contient plusieurs vitamines, caroténoïdes et puissants phénylpropanoïdes, le plus grand groupe de métabolites produits par les plantes. Ce légume sans gras à 99,9 % contient des vitamines B6, C et E, ainsi que des minéraux essentiels comme le magnésium, le phosphore et d’énormes quantités de potassium. Les variétés de pommes de terre à peau violette ou rouge contiennent également de grandes quantités de polyphénols, un type d’antioxydant qui peut aider à réduire le risque de nombreuses maladies, à améliorer les profils lipidiques et à réduire l’inflammation légère à sévère.
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Le mot pomme de terre est dérivé du mot espagnol « Patata » qui s’est ensuite métamorphosé en pomme de terre. Chargée de solides incitations au bien-être bénéfiques pour la santé humaine, la pomme de terre est consommée en abondance partout dans le monde. Super facile à cuisiner, on peut faire bouillir, cuire, frire, rôtir ou simplement cuire à la vapeur et le savourer comme plat d’accompagnement, comme plat principal ou simplement comme collation. Un bol de frites ou un sac de croustilles, personne ne dit non à une humble et super délicieuse pomme de terre ou à une friandise à base de ce légume féculent.
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Contenu nutritionnel
Les nutriments présents dans les pommes de terre cuites avec la peau auront les nutriments suivants :
- Les glucides: La pomme de terre est principalement composée de glucides que l’on retrouve sous forme d’amidon et qui constituent la partie prédominante de ce tubercule. Les glucides présents dans les pommes de terre sont des glucides complexes et sains que le corps peut facilement digérer
- Sucres: Les pommes de terre sont chargées de trois types de sucre qui sont le saccharose, le glucose et le fructose en quantités importantes. C’est une des principales raisons pour lesquelles ce légume entre dans la catégorie des légumes à index glycémique élevé.
- Fibre: Ce n’est pas un aliment très riche en fibres, mais une pomme de terre de taille moyenne peut fournir une source importante de fibres. Cependant, son contenu est le plus élevé dans sa peau suivie de la chair
- Amidon: Ces tubercules contiennent différentes quantités d’amidon résistant qui aide à nourrir les bonnes bactéries de l’intestin et favorise la santé digestive
- Vitamine C: Peu de gens savent que les pommes de terre sont une excellente source de vitamine C. Une pomme de terre moyenne cuite au four contient plus de vitamine C que 4 grosses tomates peuvent en fournir.
- Potassium: Minéral prédominant dans les pommes de terre, la teneur en potassium d’une grosse pomme de terre peut être légèrement supérieure à celle d’une banane de taille moyenne. Mais tout comme la fibre, elle est concentrée sur la peau de ce légume
- Folate : Encore une fois concentré dans la partie de la peau, le folate se trouve dans les pommes de terre qui ont une chair et une peau colorées comme les rouges et les violets.
- Magnésium: Riche en ce minéral, une grosse pomme de terre bouillie avec la peau fournit 45 mg de magnésium, ce qui représente près de 15 % de la valeur quotidienne recommandée.
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De nombreux avantages pour la santé des pommes de terre
Il existe de nombreuses capacités antioxydantes et avantages pour la santé des pommes de terre, d’autant plus lorsque leur peau est conservée intacte. Certains d’entre eux sont les suivants :
Favorise la santé cardiaque
La consommation de pommes de terre a été associée à une réduction des maladies cardiovasculaires car elle est chargée de fibres et de vitamine B6 et ne contient pas de cholestérol. Tout cela est une grande aubaine pour garder le cœur en bonne santé et exempt de toute affection.
Augmente la vision
De grandes quantités de caroténoïdes de zéaxanthine et de lutéine se trouvent dans les pommes de terre, en particulier celles à chair jaune. Les caroténoïdes contiennent des propriétés anti-inflammatoires et ont plusieurs effets bénéfiques sur la santé oculaire. La lutéine est connue pour prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge qui peut entraîner une perte de vision partielle, la cécité ou une déficience. Ces caroténoïdes peuvent ainsi aider à améliorer la santé des yeux.
Équilibre les niveaux de TA anormaux
L’hypertension est l’un des principaux facteurs de risque des maladies cardiaques. Les pommes de terre contiennent de l’acide chlorogénique et plusieurs minéraux et composés qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle. La teneur élevée en potassium des pommes de terre en particulier aide à réduire le risque d’hypertension artérielle et à réduire plusieurs anomalies cardiaques.
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Aide à la gestion du poids
Les pommes de terre en raison de leur nature féculente sont très rassasiantes et freinent la sensation de faim. C’est la raison pour laquelle ce légume est connu pour favoriser la gestion du poids. Une teneur élevée en amidon prolonge également la sensation de satiété, réduisant ainsi l’apport calorique indésirable.
Protège contre les maladies transmises par des agents pathogènes
Les glycoalcaloïdes sont une classe de phytonutriments produits par les pommes de terre qui sont également chargés de donner une saveur forte et agréable à ce tubercule féculent. De plus, les glycoalcaloïdes peuvent abaisser le cholestérol et ils deviennent également une défense naturelle contre les agents pathogènes d’origine alimentaire qui aident le corps à tenir à distance les maladies qu’ils provoquent.
Prend en charge la fonction cérébrale saine
L’acide chlorogénique et d’autres composés contenus dans les pommes de terre se sont avérés soutenir une fonction cognitive saine. Non seulement il aide la mémoire, mais protège également le cerveau contre les effets de la maladie d’Alzheimer et perte de mémoire.
Combat les radicaux nocifs
Principalement concentré dans sa peau, l’un des composés appelés polyphénols se trouve dans les pommes de terre violettes. La plupart des pommes de terre à chair rouge et violette contiennent également un grand nombre de flavonoïdes appelés catéchine et épicatéchine. Ce sont tous deux de puissants antioxydants qui aident le corps à combattre les radicaux libres et à prévenir l’apparition de nombreux maux.
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Cuisiner avec les pommes de terre
Quand il s’agit de cuisiner ce fameux légume-tubercule, il y a des explorations super infinies que l’on peut faire avec eux. Un simple méli-mélo ou une ébullition, ou vous pouvez opter pour une recette au four ou à la vapeur, les idées ne manquent pas pour expérimenter une pomme de terre. Et la meilleure partie! il peut être consommé à tout moment de la journée, bien que le meilleur moment pour manger des pommes de terre soit le petit-déjeuner pour combler vos besoins en énergie et en nutriments pour la journée. Mangez toujours les pommes de terre avec leur peau, pour obtenir le meilleur des nutriments. Les éplucher avant la cuisson entraînera la perte de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.
Remplie de presque tous les petits nutriments dont un corps humain a besoin pour survivre et d’énormes idées de cuisine, il n’y a aucune raison pour qu’une pomme de terre ne soit pas dans votre assiette. Ainsi, nous proposons deux recettes super délicieuses pour intégrer cet humble légume à votre plan de repas.
Chutney Gorkhali
Ingrédients
4 pommes de terre moyennes (bouillies et coupées en cubes)
4 à 5 piments verts
2 oignons hachés finement
1 tasse de légumes – concombre, radis, tomate, pois
1/2 cuillère à café de poivre de Sichuan concassé ou de sel rose de l’Himalaya
3 cc de graines de sésame
Sel noir selon le goût
2 cuillères à café de jus de citron
2 cuillères à soupe d’huile
1 cuillère à café de graines de fenugrec
2 piments rouges secs
1 cuillère à soupe de graines de coriandre
Un petit bouquet de feuilles de coriandre fraîchement hachées pour garnir
Méthode
Graines de sésame rôties à sec, graines de coriandre et piments rouges secs
Laisse le sésame changer de couleur
Bien broyer en une poudre grossière et garder de côté
Prenez les pommes de terre, les piments verts, les oignons et autres légumes frais dans une casserole et mélangez-les bien
Mélangez-les avec du poivre de Sichuan, de la poudre de sésame, du jus de citron et du sel
Faire revenir les graines de fenugrec dans une autre poêle et les laisser craqueler
Tempérer le mélange avec de l’huile chaude et des graines de fenugrec sautées
Garnir de feuilles de coriandre fraîche
Servir le chutney gorkhali avec un plat à base de sauce
La nutrition
Un plat d’accompagnement traditionnel népalais, cette délicatesse est devenue un favori de tous les temps de nos jours. Le chutney Gorkhali contient des pommes de terre et des légumes verts comme ingrédients clés qui contiennent toutes les vitamines et minéraux essentiels. Les graines de sésame sont également un composant important qui contient du manganèse et du calcium qui peuvent améliorer la santé des os.
Aaloo Ka Halwa
6 petites pommes de terre
1 tasse de beurre clarifié ou de ghee
1 tasse de sucre
¼ cuillère à café de colorant alimentaire au safran (facultatif)
¼ cuillère à café de poudre de cardamome
Pour rôtir des fruits secs :
1 cuillère à soupe de ghee/beurre clarifié
2 cuillères à soupe de raisins secs
3 cuillères à soupe de noix de cajou hachées
3 cuillères à soupe d’amandes finement coupées
Méthode
Dans une cocotte-minute, faire cuire les pommes de terre sous pression pendant environ 4 sifflets
Épluchez la peau de la pomme de terre, râpez-la et gardez-la de côté
Dans une grande poêle chauffer le ghee et ajouter les pommes de terre
Faire sauter pendant environ 5 minutes ou plus
Ajouter le sucre et le colorant safran
Continuer à remuer jusqu’à ce que le sucre commence à fondre
Continuer la cuisson à feu moyen jusqu’à ce que le ghee se sépare
Bientôt, le halwa commence à prendre forme, libérant le ghee
Dans une autre poêle, faire chauffer le ghee conservé pour la torréfaction des fruits secs
Ajoutez-y des raisins secs, des noix de cajou et des amandes
Rôtir les noix jusqu’à ce qu’elles deviennent croustillantes et soient dorées
Répartir les noix grillées sur la halwa
Ajouter la poudre de cardamome et bien mélanger
Dégustez un aloo ka halwa chaud garni de quelques fruits secs supplémentaires
La nutrition
La pomme de terre et les fruits secs sont les ingrédients phares de ce somptueux dessert sucré. Les pommes de terre contiennent du potassium, du magnésium et de l’amidon et les fruits secs sont une excellente source de calcium, de zinc et de vitamines comme les vitamines A, D, B6, K1 et E. Tout cela rend cette délicatesse super dense en nutriments et bien sûr délicieuse !
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