Cet article a été précédemment publié le 4 mars 2019 et a été mis à jour avec de nouvelles informations.
Choline, initialement découverte en 1862,1 a été officiellement reconnu comme nutriment essentiel pour la santé humaine par l’Institute of Medicine en 1998.2 Ce nutriment, que vous devez puiser dans votre alimentation, est nécessaire pour :3
Développement fœtal sain4 — La choline est nécessaire pour une bonne fermeture du tube neural,5 développement du cerveau et une vision saine.6 La recherche montre que les mères qui obtiennent suffisamment de choline confèrent à leur enfant une amélioration de la mémoire tout au long de la vie en raison de changements dans le développement de l’hippocampe (centre de la mémoire) du cerveau de l’enfant.7 La carence en choline augmente également votre risque de naissance prématurée, de faible poids à la naissance et de prééclampsie |
La synthèse des phospholipidesdont la plus courante est la phosphatidylcholine, plus connue sous le nom de lécithine, qui constitue entre 40 et 50 % de vos membranes cellulaires et 70 à 95 % des phospholipides des lipoprotéines et de la bile8 |
Santé du système nerveux — La choline est nécessaire à la fabrication de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans la performance des muscles, du cœur et de la mémoire.9 |
Messagerie cellulaireen produisant des composés de messagerie cellulairedix |
Transport et métabolisme des graisses — La choline est nécessaire pour transporter le cholestérol de votre foie, et une carence en choline peut entraîner une accumulation excessive de graisse et de cholestérol.11 |
synthèse d’ADNaidant au processus avec d’autres vitamines, telles que le folate et la vitamine B12 |
Réactions de méthylation12 |
Fonction mitochondriale saine13 |
Des études ont établi un lien entre un apport accru en choline et une gamme d’avantages, notamment une diminution du risque de maladie cardiaque,14 une diminution de 24 % du risque de cancer du sein,15 et la prévention de la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD, qui est largement motivée par des régimes riches en sucre, par opposition à une consommation excessive d’alcool).
En fait, la choline semble être un facteur de contrôle clé dans la prévention du développement de la stéatose hépatique en améliorant la sécrétion de particules de lipoprotéines de très basse densité (VLDL) dans votre foie,16 nécessaire pour transporter en toute sécurité les graisses hors de votre foie. La recherche a également découvert des preuves des mécanismes épigénétiques de la choline,17 ce qui aide également à expliquer comment la choline aide à maintenir une fonction hépatique saine.
Une carence en choline peut être un facteur principal de NAFLD
La NAFLD est la forme la plus courante de maladie du foie aux États-Unis, avec une prévalence estimée à 3018 à 40%19 parmi la population adulte. Considérant qu’environ 80 % des Américains sont probablement résistants à l’insuline,20 et on estime que 90% de la population américaine est déficiente en choline,21 la forte prévalence de la NAFLD n’est pas surprenante.
Selon Chris Masterjohn, titulaire d’un doctorat. en science nutritionnelle, la carence en choline semble en fait être un déclencheur beaucoup plus important de la NAFLD que l’excès de fructose, et selon lui, l’augmentation de la NAFLD est en grande partie le résultat de l’évitement du foie et des jaunes d’œufs.
« Plus précisément, je crois actuellement que les graisses alimentaires, qu’elles soient saturées ou insaturées, et tout ce que le foie aime transformer en graisse, comme le fructose et l’éthanol, favoriseront l’accumulation de graisse tant que nous n’obtenons pas assez de choline », Masterjohn écrit, ajoutant :22
« Une fois que cette graisse s’est accumulée, le facteur critique qui allume un feu inflammatoire à cette graisse est la consommation d’une trop grande quantité d’AGPI (graisse polyinsaturée provenant d’huiles végétales). »
Dans son article,23 Masterjohn passe en revue la littérature médicale soutenant ce point de vue. Le lien entre la choline et la stéatose hépatique a d’abord émergé de la recherche sur le diabète de type 1. Des études dans les années 1930 ont démontré que la lécithine dans le jaune d’œuf (qui contient de grandes quantités de choline) pouvait guérir la stéatose hépatique chez les chiens diabétiques de type 1. Plus tard, ils ont découvert que la choline seule offrait le même avantage. Masterjohn poursuit en expliquant :24
« Nous savons maintenant que la choline est nécessaire pour produire un phospholipide appelé phosphatidylcholine (PC)… un composant essentiel de la particule de lipoprotéine de très basse densité (VLDL), que nous devons fabriquer pour exporter les graisses de notre foie.
L’acide aminé méthionine peut agir comme précurseur de la choline et peut également être utilisé pour convertir un phospholipide différent appelé phosphatidyléthanolamine directement en PC. Ainsi, la carence combinée en choline et en méthionine compromettra gravement nos capacités à emballer les graisses dans notre foie et à les envoyer dans la circulation sanguine. »
Un apport élevé en graisses saturées augmente vos besoins en choline
Cela signifie que pour que votre foie puisse se débarrasser de l’excès de graisse, il a besoin de choline – et plus vous consommez de graisses alimentaires, plus vos besoins en choline sont élevés. Cela est vrai quel que soit le type de graisse, mais, fait intéressant, un apport élevé en graisses saturées augmente davantage votre besoin en choline qu’un apport en graisses malsaines telles que l’huile de maïs.
Selon Masterjohn, votre « besoin en choline est environ 30% plus élevé avec un régime à 30% de beurre qu’avec un régime à 30% d’huile de maïs ». Cela dit, le coupable le plus important de la NAFLD est l’excès de fructose, car tout doit être métabolisé par votre foie et est principalement converti en graisse corporelle au lieu d’être utilisé pour l’énergie comme le glucose. Selon Masterjohn :25
« En 1949… des chercheurs ont montré que le saccharose et l’éthanol avaient le même potentiel de provoquer une stéatose hépatique et les dommages inflammatoires qui en résultent, et que l’augmentation des protéines alimentaires, de la méthionine supplémentaire et de la choline supplémentaire pouvait complètement protéger contre cet effet.26
À l’inverse, des recherches beaucoup plus récentes ont montré que le saccharose est une condition nécessaire au développement de la stéatose hépatique dans un modèle déficient en méthionine et en choline (MCD)…
Le modèle MCD produit non seulement l’accumulation de graisse hépatique, mais une inflammation massive similaire aux pires formes de stéatose hépatique observées chez l’homme. Ce que personne ne mentionne jamais à propos de ce régime, c’est qu’il est principalement composé de saccharose et que sa graisse est entièrement composée d’huile de maïs ! …
L’image qui ressort clairement de toutes ces études est que la graisse, ou tout ce qui produit de la graisse dans le foie, comme le fructose et l’éthanol, [is] nécessaire au développement de la stéatose hépatique. Mais en plus de cela, un facteur – en grande majorité, il semble être une carence en choline – doit priver le foie de sa capacité à exporter cette graisse. »
Cependant, alors que les glucides, les graisses saturées saines et les huiles riches en AGPI malsaines ont toutes la capacité de contribuer à l’accumulation de graisse dans votre foie, la peroxydation des lipides et l’inflammation associée sont principalement provoquées par les huiles riches en AGPI telles que l’huile de maïs.27 Comme l’a noté Masterjohn :28
« L’huile de maïs favorise probablement l’inflammation à la fois en augmentant la vulnérabilité à la peroxydation lipidique en raison de sa teneur totale en AGPI et en diminuant les niveaux tissulaires de DHA en raison de son rapport élevé d’oméga-6 à oméga-3. »
Sources de choline saines
Dans les années 70, de nombreux médecins ont dit à leurs patients de ne pas manger d’œufs, ou du moins de jaunes d’œufs, afin de minimiser leur apport en cholestérol et en graisses saturées. En réalité, ces deux éléments sont bons pour vous et les œufs sont l’un des aliments de santé les plus importants disponibles.
Un seul œuf dur peut contenir n’importe où à partir de 113 milligrammes29 (mg) à 225 mg30 de choline, soit environ 25 % de vos besoins quotidiens, ce qui en fait l’une des meilleures sources de choline dans l’alimentation américaine.31 Seul le foie de bœuf nourri à l’herbe le bat, avec 430 mg de choline par portion de 100 grammes.32 Comme indiqué dans le Fatty Liver Diet Guide :33
« Les œufs figurent très haut sur la liste des aliments riches en lécithine, qui se transforme en choline, ou en choline elle-même. Notez qu’il s’agit uniquement des jaunes d’œufs, et non des blancs d’œufs, qui ne contiennent que des traces de ce micronutriment.
La choline est essentielle à la production de phosphatidylcholine, une molécule grasse appelée phospholipide. Mais attendez! Tout gras n’est-il pas mauvais ? Non, surtout s’il est essentiel à la santé globale et en particulier à la santé du foie. En termes simples, si vous n’avez pas assez de choline, votre foie ne peut pas éliminer les graisses. Au lieu de cela, il commence à s’accumuler dans votre foie, créant un foie gras. »
D’autres sources de choline saines comprennent :
Saumon sauvage d’Alaska34 |
Huile de krill — Une étude de 201135 trouvé 69 phospholipides contenant de la choline dans l’huile de krill, dont 60 substances phosphatidylcholines, qui aident à protéger contre les maladies du foie (y compris l’hépatite et la cirrhose chez les alcooliques), à réduire l’inflammation du tube digestif et à atténuer les symptômes associés à la colite ulcéreuse et au syndrome du côlon irritable |
Poulet de pâturage bio |
Légumes comme le brocoli, le chou-fleur et les asperges |
Champignon shiitake |
Foie de boeuf nourri à l’herbe |
Consommez-vous suffisamment de choline pour protéger votre santé ?
Alors qu’une valeur d’apport nutritionnel de référence n’a pas encore été établie pour la choline, l’Institute of Medicine a fixé une valeur « d’apport quotidien adéquat » de 425 mg par jour pour les femmes, 550 mg pour les hommes36 et 250 mg pour les enfants37 pour aider à prévenir une carence et des dommages potentiels aux organes et aux muscles.
Gardez à l’esprit, cependant, que les besoins peuvent varier considérablement, en fonction de votre régime alimentaire général, de votre âge, de votre origine ethnique.38 et constitution génétique. Comme indiqué dans un article,39 « Les personnes atteintes de l’un des nombreux polymorphismes génétiques très courants dans les gènes du métabolisme de la choline sont plus susceptibles de développer un dysfonctionnement hépatique lorsqu’elles sont privées de choline. »
Une autre étude40 ont constaté que chez certains hommes, 550 mg de choline par jour étaient insuffisants car ils développaient encore un dysfonctionnement organique. Les femmes ménopausées étaient également plus susceptibles de développer des signes de dysfonctionnement organique que les femmes préménopausées lorsqu’elles étaient privées de quantités adéquates de choline pendant un peu moins de six semaines.
De plus, comme indiqué ci-dessus, une alimentation riche en graisses saturées (par ailleurs saines) peut en fait augmenter vos besoins en choline. Les femmes enceintes et allaitantes, les athlètes et les femmes ménopausées ont également besoin de quantités plus élevées.
Si vous avez déjà une NAFLD, il serait sage de porter également une attention particulière à la choline. Une étude sur la gravité de 664 personnes atteintes de NAFLD a révélé qu’une diminution de l’apport en choline augmentait considérablement leurs symptômes, y compris la fibrose (l’épaississement et la cicatrisation du tissu conjonctif).41
Le niveau d’apport supérieur tolérable pour la choline est de 3,5 grammes par jour. Les effets secondaires d’un excès de choline comprennent l’hypotension artérielle, la transpiration, la diarrhée et une odeur corporelle de poisson.42 Comme mentionné, les œufs sont une source principale de choline dans l’alimentation ; avec plus de 100 mg de choline par jaune d’œuf, ils constituent un moyen simple d’en assurer la suffisance. Cela dit, la supplémentation, y compris avec de l’huile de krill, est une option si vous craignez d’obtenir suffisamment de choline dans votre alimentation.
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