Faites-vous partie de ces personnes dont les après-midi sont dominés par une baisse d’énergie après le déjeuner ?
Rejoignez le club : c’est une expérience incroyablement courante, et elle a même son propre nom : la somnolence postprandiale, autrement connue sous le nom de coma alimentaire.
C’est un domaine où la science est encore en train de démêler les causes, même si, comme je vais l’expliquer, nous connaissons de nombreuses façons de le combattre.
Mais d’abord, qu’est-ce qui pourrait bien se cacher derrière cette sensation d’épuisement après un repas ?
On pense que l’un des principaux acteurs est la sérotonine, l’hormone dite du bonheur qui, entre autres, aide à modérer notre humeur.
Il est fabriqué à partir d’un acide aminé appelé tryptophane, présent dans les aliments riches en protéines. Lorsque nous mangeons des aliments riches en tryptophane, comme le fromage, le saumon, la volaille, les graines, le lait et les œufs, cela favorise la production de sérotonine dans le cerveau.
Manger des aliments riches en tryptophane aux côtés de glucides rapidement absorbés – tels que le pain blanc, les pâtes et le riz, les gâteaux, les biscuits et le sucre – favorise l’absorption plus rapide du tryptophane (en l’aidant à se frayer un chemin dans le cerveau). Ceci, à son tour, augmente la production de sérotonine.
Savoir que vous devez améliorer votre style de vie pour des raisons de santé est une chose ; la réalisation de ces changements est une autre histoire, et peut être écrasante – et frustrante – avec les messages constants sur, franchement, les habitudes irréalistes que vous devez adopter
Faites-vous partie de ces personnes dont les après-midi sont dominés par une baisse d’énergie après le déjeuner ? Rejoignez le club : c’est une expérience incroyablement courante, et elle a même son propre nom : la somnolence postprandiale, autrement connue sous le nom de coma alimentaire.
Cela peut sembler une bonne chose, mais l’inconvénient est qu’en plus de vous faire sentir plus gai, la sérotonine peut également vous rendre un peu somnolent.
Ainsi, même si votre sandwich au pain blanc et au fromage ou ce poulet au curry et riz blanc peuvent vous donner un moment de bien-être, il y a de fortes chances que 30 à 40 minutes plus tard (le délai pour que divers mécanismes physiologiques se déclenchent), vous vous sentiez soudainement très fatigué. . Bien que ce soit encore une théorie, d’un point de vue scientifique, cela a du sens.
Pourquoi cela se produit-il après le déjeuner et non, par exemple, après un petit-déjeuner composé de pain grillé et de café au lait ?
L’explication la plus probable est que dans la première partie de la journée, vos niveaux de cortisol sont au plus haut. C’est l’hormone qui vous aide à vous sentir alerte – les niveaux culminent le matin et chutent pendant le reste de la journée. Ainsi, après le petit-déjeuner, des niveaux élevés de cortisol aident à contrecarrer ces sensations de somnolence.
La sérotonine n’est pas la seule cause du sentiment de coma alimentaire.
Après tout repas, le flux sanguin vers le reste de votre corps diminue car il est destiné à fournir l’énergie supplémentaire nécessaire aux organes digestifs, tels que l’intestin.
Il a été démontré que cette augmentation du flux sanguin culmine 20 à 40 minutes après avoir mangé et dure jusqu’à deux heures.
Plus vous mangez, plus le flux sanguin vers d’autres parties du corps est réduit – et cela peut signifier que d’autres processus corporels sont ralentis, ce qui nous fatigue.
Des chercheurs de l’Université de Loughborough ont mis ce concept à l’épreuve, en comparant l’effet d’un déjeuner léger et lourd (environ 300 calories contre 900 calories) sur les compétences de conduite et la vigilance.
À l’aide d’un simulateur de conduite, ils ont chargé les mangeurs du déjeuner d’un trajet monotone de deux heures. Les résultats, publiés dans la revue Physiology & Behavior, ont montré que la conduite et la vigilance des participants étaient pires 30 minutes après le déjeuner plus lourd que lorsqu’ils avaient pris le déjeuner plus léger.
Il existe d’autres mécanismes possibles : par exemple, l’hormone orexine stimule la faim et la vigilance, mais sa production s’arrête après avoir mangé, ce qui signifie — vous l’avez deviné — que nous nous sentons fatigués.
La question de savoir s’il y avait un avantage évolutif à cela est encore en débat.
Ensuite, il y a le fait que lorsque nous mangeons, notre taux de sucre dans le sang augmente. Notre pancréas est comme un portier qui permet au sucre de pénétrer dans nos cellules, ce qui entraîne alors une baisse du taux de sucre dans le sang. Plus le pic de sucre dans le sang est élevé (c’est-à-dire plus vous mangez de glucides rapidement absorbés), généralement plus la chute de sucre dans le sang est rapide, ce qui signifie que vous pouvez vous sentir un peu faible en énergie jusqu’à ce que vous rehaussiez votre glycémie en mangeant quelque chose à nouveau.
Une façon de contrer cela est d’aller se promener immédiatement après avoir mangé. Cela encourage les muscles à absorber la glycémie, ce qui peut atténuer les pics de glycémie (et tout effondrement ultérieur), ainsi que détourner plus de sang vers les organes non impliqués dans la digestion, vous aidant ainsi à vous sentir plus énergique.
Il n’a même pas besoin d’être long — dix minutes de marche rapide devraient faire l’affaire.
Il existe une autre approche beaucoup plus inhabituelle à l’étude. Des recherches ont montré que l’exposition à une lumière vive pendant environ 30 minutes après le déjeuner peut aider à contrer la baisse d’énergie de l’après-midi.
Dans une étude en Chine, des étudiants qui faisaient habituellement une sieste après le déjeuner ont été exposés à une lumière bleue brillante de différentes intensités, 100 ou 1 000 lux, après avoir déjeuné.
Ceux qui étaient exposés à la lumière la plus vive étaient plus alertes et de meilleure humeur après le déjeuner, et n’avaient pas besoin de leur sieste habituelle, a rapporté l’année dernière le journal Frontiers In Public Health.
Cela a confirmé les résultats d’une étude de 2015 (publiée dans PLoS One) impliquant dix volontaires utilisant une lumière vive de 2 000 lux pendant 30 minutes après le déjeuner.
Pourquoi la lumière aiderait-elle ? On pense que la lumière bleue stimule la partie du cerveau associée à la vigilance, qui semble l’emporter sur les autres actions hormonales résultant de votre repas.
Des caissons lumineux sont disponibles à l’achat pour environ 40 £ en ligne et cela pourrait valoir la peine d’essayer si vous avez du mal à trouver l’énergie nécessaire pour faire face aux réunions de l’après-midi, par exemple.
Une approche plus simple consiste à considérer quoi et quand vous mangez.
Si vous êtes fatigué après avoir mangé de gros repas, vous pouvez les diviser en portions plus petites et plus régulières.
Essayez également de remplacer le riz blanc, le pain et les pâtes par des glucides plus complexes tels que les pois chiches, les haricots beurre et le quinoa, qui libèrent leur énergie plus lentement.
D’autres choses à surveiller incluent votre consommation de caféine – beaucoup de gens tombent dans un cercle vicieux de dépendance à la caféine pour les garder éveillés, ce qui les rend alors moins capables de dormir la nuit et entraîne une somnolence l’après-midi.
La recherche montre que ceux qui dorment moins de sept heures par nuit sont beaucoup plus susceptibles d’être affectés par cette baisse d’énergie après le déjeuner.
C’est pourquoi je suggère généralement aux gens de passer au décaféiné après midi. Si vous avez besoin d’un coup de pouce après cela, essayez de prendre un thé faible ou de faire un café à moitié décaféiné/à moitié normal.
Ce ne sont pas de grands changements, mais ils peuvent faire une différence – et pour la plupart d’entre nous, la chance de plus d’énergie doit être trop belle pour être refusée.
Demandez à Megan
J’ai 85 ans et je prends quotidiennement des antibiotiques à faible dose pour une infection urinaire récurrente due à des calculs rénaux. J’achète des produits laitiers vivants mais j’aimerais prendre des suppléments probiotiques pour nourrir mon intestin.
Joan Woodland.
C’est formidable d’entendre que vous êtes conscient de l’importance de soutenir votre santé intestinale parallèlement à vos médicaments prescrits.
En ce qui concerne la supplémentation en probiotiques, à moins que vous ne trouviez que les antibiotiques entraînent des troubles gastro-intestinaux spécifiques, tels que des épisodes de diarrhée, il n’existe aucune preuve convaincante que vous bénéficierez d’un probiotique.
Si, toutefois, vous preniez une cure d’antibiotiques à forte dose et à court terme, je vous recommanderais de prendre le probiotique Saccharomyces boulardii ou lactobacillus rhamnosus GG (qui peut être trouvé en ligne ou sur High Street).
Dans le cas d’antibiotiques à faible dose et à long terme, pour soutenir votre intestin, j’augmenterais la variété des aliments «vivants» fermentés au-delà des produits laitiers pour inclure des sources végétales telles que la choucroute (assurez-vous que le pot indique «vivant» ou préparez le vôtre ) et kimchi.
Il est également important de vous assurer que vous incluez une variété de plantes telles que les haricots et les légumineuses, ainsi que les noix et les graines, la plupart du temps. Cela fournit à vos bactéries intestinales suffisamment d’engrais pour les maintenir en plein essor, malgré la charge antibiotique.
Contacter Dre Megan Rossi
Envoyez un e-mail à drmegan@dailymail.co.uk ou écrivez à Good Health, Daily Mail, 2 Derry Street, Londres W8 5TT — veuillez inclure les coordonnées. Le Dr Megan Rossi ne peut pas entrer en correspondance personnelle. Les réponses doivent être prises dans un contexte général; consultez toujours votre médecin généraliste pour tout problème de santé.
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