La résistance à l’insuline et les troubles du sommeil sont deux problèmes de santé courants rencontrés par de nombreuses personnes, et il s’avère que les deux sont liés. La résistance à l’insuline est à la base du diabète de type 2. Selon l’American Diabetes Association, au moins 10,5% de la population était diabétique en 2018.¹

Pourtant, le test de plus de 14 000 personnes à l’aide d’un test de tolérance au glucose par voie orale par le Dr Joseph Kraft a montré que les gens peuvent avoir des niveaux d’insuline anormalement élevés avec une réponse glycémique normale en utilisant un test de tolérance au glucose.²

Il appelle cette condition le diabète in situ³ et croit qu’en corrigeant les niveaux élevés d’insuline, qui conduisent à une résistance à l’insuline, vous pouvez également prévenir directement et indirectement les dommages à votre système vasculaire.

Les tests de Kraft ont démontré que la prévalence de la résistance à l’insuline est bien plus élevée qu’on ne le pensait à l’origine et que les estimations des personnes atteintes de diabète.⁴ De la même manière, le nombre de personnes qui ont de la difficulté à obtenir une quantité suffisante de sommeil de qualité chaque nuit est également plus élevé que prévu.

Depuis plusieurs années, The Mattress Firm a commandé une enquête sur les habitudes de sommeil et le nombre d’heures de sommeil par nuit. Les résultats de 2019 montrent que les Américains dorment moins d’heures et qu’ils sont moins satisfaits de la qualité de leur sommeil.⁵

En moyenne, 52% des personnes ayant répondu au sondage ont déclaré avoir dormi six heures ou moins par nuit et 40% ont qualifié la qualité du sommeil de «pas très bonne» ou «pas bonne du tout». Cela peut être lié aux activités qu’ils font habituellement là où ils dorment, y compris regarder la télévision, manger et jouer à des jeux vidéo.

Les troubles ou troubles du sommeil affectent près de 70 millions de personnes aux États-Unis. Ils comprennent l’apnée du sommeil, l’insomnie, la narcolepsie et le syndrome des jambes sans repos.⁶ Pourtant, les conditions médicales ne sont pas la seule raison pour laquelle votre sommeil peut être perturbé. Les experts constatent également que de longues siestes après le déjeuner, manger quelques heures avant le coucher et consommer trop de caféine peuvent tous affecter la qualité et la quantité du sommeil.^sept

La glycémie et l’insuline augmentent la température corporelle centrale

Le corps est dans un état constant de thermorégulation, qu’il réalise grâce à des interactions complexes entre l’hypothalamus, les muscles, le système nerveux et le système vasculaire. Ce processus contrôle étroitement la température corporelle face à la température ambiante dans votre environnement et à votre génération de chaleur interne.

Votre corps en a besoin pour l’homéostasie et pour préserver un environnement interne stable dans lequel les enzymes, les protéines et les hormones continuent de fonctionner.⁸ Même un changement de quelques degrés de la température corporelle peut avoir des conséquences désastreuses sur votre santé ou votre vie.⁹ L’équilibre pour maintenir la température corporelle centrale est une forme d’homéostasie, qui est affectée par le contrôle du glucose et les niveaux d’insuline.

Comme Kraft l’a démontré, l’hyperinsulinémie est souvent antérieure à la résistance à l’insuline et aux symptômes du diabète. Une équipe de chercheurs du Scripps Research Institute a découvert que des niveaux élevés d’insuline augmentent la température corporelle centrale chez un modèle animal.^dix

Cela peut signifier que même les personnes sans résistance à l’insuline peuvent ressentir une augmentation de la température centrale après avoir consommé un repas riche en glucides qui entraîne la sécrétion d’insuline. La glycémie peut également réduire votre capacité à dissiper la chaleur et ainsi maintenir la température corporelle.

Votre corps utilise la transpiration comme un moyen de se débarrasser de l’excès de chaleur produit pendant le métabolisme, de l’activité ou d’autres stimuli externes. La transpiration thermorégulatrice est principalement contrôlée par l’hypothalamus.¹¹ Lorsque la température corporelle centrale augmente, cela peut avoir des conséquences négatives sur votre système cardiovasculaire et votre contrôle glycémique.

Les chercheurs ont découvert que les personnes qui ont un mauvais contrôle de la glycémie avec des complications liées au diabète sont particulièrement vulnérables à un mauvais contrôle de la température.¹² Cependant, toute personne, avec ou sans diabète, peut éprouver une élévation de la température corporelle centrale avec une augmentation de la glycémie qui peut survenir après un repas riche en glucides.¹³

Une glycémie élevée rend l’exercice et le sommeil difficiles

Pour éliminer l’excès de chaleur créé pendant le métabolisme ou l’exercice, vos vaisseaux sanguins fluctuent normalement en taille pour s’adapter à la thermorégulation. Les vaisseaux sanguins autour de vos organes et dans votre cœur se contractent, envoyant plus de sang vers la peau et l’exposant à l’air plus frais de l’environnement.

Des taux de glucose sanguin plus élevés peuvent affecter l’osmolalité de votre plasma, ce qui nuit alors à la capacité de votre corps à envoyer du sang vers la périphérie (peau) et à transpirer.¹⁴ Le défi va au-delà de la sensation de chaleur, car cela a un effet significatif sur votre capacité à dormir profondément.

Une étude a analysé la température corporelle chez les personnes atteintes de diabète de type 1.¹⁵ Les participants ont fait enregistrer leur température corporelle périphérique pendant 10 jours consécutifs alors qu’ils étaient éveillés et endormis. Les chercheurs ont trouvé des altérations de la thermorégulation chez les participants qui ont conduit à un sommeil superficiel.

Ils ont constaté que pendant cinq heures de la journée, la température corporelle serait la plus basse, les personnes atteintes de diabète de type 1 avaient des niveaux plus élevés. Ils pensaient que cela «pouvait s’expliquer par une dissipation thermique moins efficace».¹⁶

La capacité de se débarrasser de la chaleur pendant l’exercice est également importante pour maintenir l’homéostasie et protéger votre vie. Les chercheurs ont découvert que les personnes ayant des niveaux plus élevés de forme cardiovasculaire peuvent avoir une meilleure capacité à dissiper la chaleur pendant l’exercice.¹⁷

Cependant, les données montrent que même les personnes atteintes de diabète de type 2 qui sont relativement actives ont une capacité considérablement réduite à dissiper la chaleur par rapport aux personnes non diabétiques.

Au cours d’une séance d’exercice de 60 minutes, les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de diabète stockaient 1,54 fois plus de chaleur et avaient une perte de chaleur par évaporation plus faible.¹⁸ De plus, les personnes atteintes de diabète ont conservé de plus grandes quantités de chaleur dans leur corps dans les 60 premières minutes suivant l’arrêt de l’exercice.

Relation entre le sommeil profond et la température centrale

Si vous vous êtes déjà réveillé parce que vous avez trop chaud ou trop froid, vous savez que la température ambiante affecte la qualité de votre sommeil. Même des différences subtiles de température dans la pièce ou de votre température centrale peuvent influencer votre sommeil, pour le meilleur ou pour le pire. La température de votre corps varie avec votre rythme veille-sommeil, diminuant la nuit pendant que vous dormez et augmentant pendant la journée.¹⁹

Votre température corporelle et périphérique de la peau est influencée par plusieurs facteurs, notamment votre environnement de sommeil, vos vêtements et couvertures, le type de matelas, la température ambiante de la pièce et la date de votre dernier repas. L’augmentation de la température de votre peau de seulement 0,72 degré F (0,4 degré Celsius) peut supprimer l’éveil nocturne et déplacer votre sommeil vers des étapes plus profondes.²⁰

Lorsque le sommeil fragmenté a été mesuré subjectivement chez 765 000 personnes aux États-Unis, les données ont montré que l’augmentation de la température nocturne augmentait le nombre de nuits autodéclarées de sommeil insuffisant.²¹ D’autres recherches ont également révélé que les températures élevées affectaient les facteurs objectifs et subjectifs du sommeil et conduisaient à:²²

• Durée de sommeil réduite
• Sommeil superficiel
• Diminution du calme du sommeil
• Difficulté à s’endormir
• Diminution de la satisfaction du sommeil

Dormir dans une pièce plus fraîche peut donc entraîner moins de perturbations dans votre sommeil. La National Sleep Foundation (NSF) suggère que la température idéale de la chambre se situe entre 15,5 degrés C (60 degrés F) et 19,4 degrés C (67 degrés F).²³ Vous voulez éviter les températures extrêmes (trop chaudes ou trop froides), car elles pourraient activer des mécanismes de défense thermorégulateurs qui vous réveillent.²⁴

Une deuxième raison de dormir dans une pièce fraîche est son effet bénéfique sur la graisse brune. Ce type de graisse génère de la chaleur en brûlant des calories pour aider à maintenir votre température centrale. Dormir dans une pièce fraîche (19 ° C ou 66,2 ° F) pendant quatre semaines a doublé le volume de graisse brune chez les volontaires de l’étude, améliorant en même temps la sensibilité à l’insuline,^25,26 ce qui contribue à améliorer la qualité de votre sommeil.²⁷

Les frissons peuvent être le mécanisme qui déclenche la graisse brune pour produire de la chaleur et brûler des calories,²⁸ mais les frissons ne sont pas propices au sommeil. Vous recherchez la zone Boucle d’or – assez fraîche pour vous aider à dormir et à augmenter la graisse brune, mais pas si fraîche que cela vous met mal à l’aise.

La meilleure température exacte varie d’une personne à l’autre, mais dormir dans une pièce fraîche avec un drap fin et une couverture est généralement suffisant pour maintenir la température de votre peau au chaud, de sorte que vous vous sentiez à l’aise, tout en bénéficiant des températures de sommeil fraîches.²⁹

Le sommeil profond est vital pour votre santé

Si vous avez lu ma newsletter, vous savez à quel point un sommeil de qualité est important pour votre santé globale. Le Dr Zeeshan Khan, pneumologue du Deborah Heart and Lung Center, s’est entretenu avec un journaliste de la radio KYW sur la privation de sommeil, l’importance d’un sommeil de qualité et la relation avec les maladies cardiovasculaires:³⁰

«Presque toutes les morbidités cardiaques auxquelles vous pouvez penser sont liées à l’apnée du sommeil. Maladies cardiaques, insuffisance cardiaque, arythmies, accidents vasculaires cérébraux, problèmes inflammatoires comme le diabète, aggravation de l’obésité – la liste peut s’allonger encore et encore. »

Il recommande qu’en moyenne, les gens dorment sept heures par nuit, mais il a également partagé qu’en Amérique, environ 35% des gens obtiennent moins que cela. «Nous sommes une sorte de nation privée de sommeil», a-t-il déclaré.³¹ Cette privation de sommeil se manifeste également par un sommeil fragmenté, lorsque vous vous réveillez pendant la nuit et que vous avez parfois du mal à vous rendormir.

Des chercheurs de l’UC Berkeley ont étudié 1 600 sujets pour identifier l’effet du sommeil fragmenté sur l’athérosclérose. Les auteurs estiment que les données sont importantes car l’amélioration de la qualité du sommeil peut «représenter une stratégie préventive pour réduire l’état inflammatoire et donc le risque d’athérosclérose, renforçant les politiques de santé publique axées sur la santé du sommeil».³²

Une autre étude a démontré l’importance du sommeil de qualité sur votre santé cognitive. Des chercheurs italiens ont montré que les astrocytes, un type de cellule gliale du cerveau qui se débarrasse des connexions nerveuses inutiles dans des circonstances normales, commenceront à décomposer des synapses nerveuses saines en réponse à une privation chronique de sommeil.³³

Il y a un coût élevé de la privation de sommeil et du sommeil de mauvaise qualité car il est également associé à un risque accru d’accidents,³⁴ potentiel plus élevé de diabète et d’hypertension artérielle³⁵ et une espérance de vie réduite.³⁶

Astuces corporelles simples pour un sommeil profond

Une façon simple d’améliorer votre sommeil est de gérer la température centrale de votre corps. Le Dr Dianne Augelli, spécialiste des troubles du sommeil au NY-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center, déclare: «Vous ne voulez pas vous réchauffer juste avant de vous coucher. La récupération est un signal qui nous dit que nous sommes censés nous endormir.³⁷

Lorsque vous interrompez ce processus en mangeant tard le soir, augmentant ainsi vos niveaux de glucose et d’insuline et réduisant votre capacité à dissiper la chaleur, cela peut rendre le processus d’endormissement plus difficile et le potentiel de sommeil profond plus difficile.

Si vous mangez dans les trois à quatre heures avant de vous endormir, envisagez de prendre une douche fraîche dans l’heure qui suit le coucher pour aider à déclencher une réduction de la température corporelle.

Il est important de ne pas prendre de douche froide, car cela peut avoir l’effet inverse lorsque votre corps se bat pour maintenir l’homéostasie. Prendre une douche tiède et sécher lentement une serviette pour permettre à la chaleur de se dissiper peut suffire.

En plus de dormir dans une pièce fraîche avec un drap fin et une couverture comme je l’ai mentionné ci-dessus, vous pouvez prendre en compte les conseils supplémentaires des «33 meilleurs conseils pour optimiser votre routine de sommeil» pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi.

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