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L’expression «collations saines» ne sonne-t-elle pas comme un oxymore pour beaucoup d’entre vous? Surtout si vous êtes une maman occupée qui cherche à introduire des tas de nutriments, parmi lesquels des protéines, dans les repas du soir de votre enfant, plutôt que la malbouffe huileuse que les petits préfèrent? Le problème semble simplement devenir plus compliqué si vous êtes une famille qui suit un régime purement végétarien, consommant des aliments obtenus uniquement à partir de plantes et de produits laitiers, n’est-ce pas?
Arrêtez de vous inquiéter, car il existe en effet un aliment hautement nutritif entièrement dérivé de plantes qui offre non seulement une pléthore de vitamines et de minéraux, mais qui regorge également de protéines. Des suppositions? Eh bien, ce n’est autre que le tofu – que vous avez peut-être apprécié comme ces gros quartiers blancs servis dans des nouilles et des currys dans les restaurants asiatiques.
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Contenu nutritionnel du tofu et avantages pour la santé:
Le tofu, autrement appelé caillé de haricots, est essentiellement la forme condensée du lait de soja, dans lequel le caillé épais est finalement pressé, transformé et solidifié en blocs blancs durs d’épaisseur différente – soyeux, doux, ferme et extra ferme. Le tofu fournit de grandes quantités de protéines comprenant les neuf acides aminés essentiels, en plus de grandes quantités de calcium, du magnésium pour des os solides, du fer pour une circulation sanguine optimale, de la vitamine A pour une meilleure vue et des vitamines B pour un meilleur métabolisme.
Étant biologiquement sans gluten, le tofu est un complément idéal à l’alimentation des personnes sensibles au gluten et souffrant de la maladie cœliaque. En outre, il est très faible en calories pour aider à la perte de poids et ne contient aucun cholestérol pour favoriser le bien-être cardiaque. Le tofu possède un trésor d’oligo-éléments essentiels, notamment le zinc, le cuivre, le sélénium, ainsi que des phytonutriments connus sous le nom d’isoflavones de soja. Ces composés possèdent de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, pour protéger la peau des dommages causés par les UV, de la sécheresse, des infections, rectifier le déséquilibre hormonal, prévenir l’apparition du cancer et atténuer les douleurs articulaires.
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Recettes délicieuses riches en protéines pour le goûter au tofu:
Nul doute que le tofu est vraiment un ingrédient salubre, qui fournit tous les nutriments essentiels et est une source de protéines entièrement végétale, en plus d’une myriade de nutriments bénéfiques, complétant parfaitement le régime végétarien et végétalien. De plus, il peut être facilement cuit, cuit au four, grillé, frit, cuit à la vapeur, mariné avec des épices ou simplement incorporé dans divers plats tels que le riz, les currys, les soupes, les salades, les nouilles. Le tofu peut même être utilisé pour préparer des plats sucrés et des desserts végétaliens tels que pudding, gâteau, mousse et tarte.
Alors, mettez les chapeaux de votre chef, préparez ces recettes de tofu qui font claquer les lèvres – Tofu croustillant à l’ail et nouilles de tofu aux légumes mélangés et servez-les à vos enfants, accompagnées d’une sauce acidulée ou d’un ketchup aux tomates, comme collation saine du soir. Ces plats délicieux et sains garantiront à vos enfants toutes les protéines dont ils ont besoin, améliorent leur santé globale, en plus de satisfaire leurs papilles gustatives et leur appétit.
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Tofu à l’ail croustillant
Ingrédients:
1 bloc moyen de tofu mou
5 gousses d’ail, coupées en petits morceaux
2 petits morceaux de gingembre, émincés
2 oignons perlés, hachés finement
Sel, au besoin
2 cuillères à soupe d’huile de sésame
Un bouquet de feuilles de menthe
Méthode:
Dans une poêle, faites chauffer l’huile de sésame, faites revenir les oignons 2 minutes jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides et que l’odeur crue s’estompe.
Ajouter les morceaux d’ail et de gingembre avec la quantité de sel nécessaire et cuire 3 minutes à feu moyen.
Coupez le bloc de tofu en cubes de même taille et transférez-les dans la poêle.
Faites frire les morceaux de tofu pendant 5 minutes afin qu’ils deviennent légèrement croustillants et que toutes les saveurs soient absorbées.
Éteignez la cuisinière, garnissez de feuilles de menthe fraîche et servez le délicieux tofu croustillant à l’ail chaud, avec une sauce sriracha épicée ou du ketchup aux tomates sucrées, qui ne manquera pas d’attirer les papilles des plus petits.
Nutrition:
Réservoir de protéines, le tofu est un excellent aliment à base de plantes pour atteindre les neuf acides aminés essentiels, développer des muscles fortifiés et assurer une croissance saine chez les enfants. L’ail regorge de vitamine C, pour une immunité améliorée et le gingembre est chargé de fibres alimentaires pour faciliter la digestion en douceur. Imprégnés de quercétine, un puissant antioxydant, les oignons perlés aident à éviter le risque de cancer et à éloigner les maladies chroniques comme le diabète.
Nouilles aux légumes mélangés au tofu
Ingrédients:
1 gros bloc de tofu mou, coupé en cubes
1 cuillère à soupe de sauce soja
2 cuillères à soupe d’huile de sésame
2 petits paquets de nouilles de blé entier
2 carottes moyennes, coupées
½ tasse de pois verts bouillis
½ tasse de chou-fleur, coupé en bouquets
Un bouquet de feuilles d’épinards
Sel, selon le goût
Méthode:
Dans une grande casserole, faites bouillir les nouilles de blé entier dans de l’eau avec un peu de sel, ainsi que les carottes, les pois verts, le chou-fleur et les épinards.
Dans une autre poêle plus petite, chauffer l’huile de sésame à feu moyen, faire sauter la sauce soja et faire revenir les cubes de tofu jusqu’à ce qu’ils deviennent dorés.
Éteignez la flamme avec la petite casserole, transférez les cubes de tofu frits dans la grande casserole avec les nouilles bouillies et les légumes.
Faites cuire pendant 10 minutes à feu doux jusqu’à ce que toutes les saveurs se mélangent, puis éteignez le feu et servez un bol chaud de ces succulentes nouilles au tofu aux légumes mélangés aux enfants le soir.
Nutrition:
Composé de grandes quantités de protéines, ainsi que de calcium et de vitamines B, le tofu contribue au bon développement des organes clés du corps chez les enfants, à savoir le cerveau, les poumons, le cœur, le foie, l’estomac et les reins. Les nouilles de blé offrent suffisamment de calories, des glucides pour une énergie instantanée, en plus des fibres pour réguler l’appétit et freiner les fringales intempestives. Les carottes contiennent des volumes abondants de vitamine A, pour augmenter la vue, tandis que les épinards fournissent des quantités importantes de fer, un oligo-élément clé pour une synthèse saine des globules rouges, empêchant l’anémie et une circulation sanguine fluide.
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