Les vacances de Pâques sont une excellente excuse pour manger beaucoup de chocolat, mais beaucoup de gens y voient aussi un moment pour commencer à se mettre en forme pour l’été.
Nous connaissons tous les avantages de faire de l’exercice, tant pour le cerveau que pour le corps, mais il peut être difficile de se motiver pour y aller.
Bien que j’apprécie une promenade quotidienne rapide dans les bois avec mon chien, je n’aime vraiment pas la plupart des autres formes d’exercice, donc je suis toujours à la recherche de «tricheurs», des moyens d’obtenir les plus grandes améliorations en un minimum de temps, et de préférence avec le moindre effort.
Vous pouvez trouver beaucoup de ces « astuces » d’exercice dans ma série de podcasts, Just One Thing, lancée cette semaine, qui contient également de nombreuses autres façons simples et scientifiques d’améliorer votre santé.
![](https://i.dailymail.co.uk/1s/2022/04/15/22/56666465-10722829-image-m-53_1650057552280.jpg)
Nous connaissons tous les avantages de faire de l’exercice, à la fois pour le cerveau et pour le corps, mais il peut être difficile de se motiver pour y aller.
L’une des astuces que nous présentons est peut-être l’une des choses les plus surprenantes que j’ai rencontrées au fil des ans.
C’est ce qu’on appelle un exercice excentrique – malgré son nom, cela ne signifie pas sauter sur une jambe tout en étant habillé en Harry Potter ou faire rouler un fromage géant sur une colline. « Excentrique » vient du latin, ce qui signifie « hors de » et « centre » – un mouvement « excentrique » est un mouvement dans lequel vous étirez un muscle, plutôt que de le contracter (ce qui est connu sous le nom de mouvement « concentrique »).
Par exemple, si vous prenez une lourde valise, vous contractez les muscles de votre bras, mais lorsque vous l’abaissez lentement vers le sol, vous l’étirez – un mouvement excentrique.
Maintenant, j’ai toujours supposé que parce que c’est la partie « monter » qui semble difficile – qu’il s’agisse de soulever un poids, de gravir une colline ou de prendre les escaliers – c’est ce qui construit le plus de muscle et confère le plus d’avantages pour la santé.
Mais il s’avère que l’inverse est vrai, comme l’a démontré une récente expérience menée par des chercheurs de l’École des sciences médicales et de la santé de l’Université Edith Cowan en Australie.
Pour cette étude, publiée dans la revue Medicine & Science in Sports & Exercise, ils ont demandé à 30 femmes en surpoids, toutes âgées de plus de 60 ans, de monter les escaliers pendant 12 semaines. On a demandé à la moitié de prendre un ascenseur jusqu’au sixième étage d’un immeuble, puis de descendre au premier étage, tandis que l’autre groupe devait monter jusqu’au sixième, puis descendre en ascenseur.
![Bien que j'apprécie une promenade quotidienne rapide dans les bois avec mon chien, je n'apprécie vraiment pas la plupart des autres formes d'exercice, donc je suis toujours à la recherche de](https://i.dailymail.co.uk/1s/2022/04/15/22/56666471-10722829-image-a-61_1650057586575.jpg)
Bien que j’apprécie une promenade quotidienne rapide dans les bois avec mon chien, je n’aime vraiment pas la plupart des autres formes d’exercice, donc je suis toujours à la recherche de «tricheurs», des moyens d’obtenir les plus grandes améliorations en un minimum de temps, et de préférence avec le moins d’effort
Ils ont commencé à le faire deux fois par semaine, puis ont progressivement augmenté la fréquence à mesure qu’ils s’amélioraient.
Comme on pouvait s’y attendre, les volontaires ont trouvé que monter les escaliers était beaucoup plus difficile, mais la grande surprise était que, à presque tous les égards, ce sont les volontaires à qui on a demandé de descendre les escaliers qui ont obtenu le plus d’avantages : ils ont perdu le plus poids, a vu les plus grandes améliorations de la tension artérielle, des lipides sanguins et de la glycémie – et a également eu les plus grandes améliorations de l’équilibre et de la solidité des os.
Ceci est particulièrement important à mesure que nous vieillissons, car des os plus faibles signifient que vous êtes plus susceptible de vous casser cet os en cas de chute.
Alors, pourquoi est-ce arrivé? Eh bien, l’amélioration de la solidité des os est presque certainement due au fait que lorsque vous descendez un escalier, vous atterrissez avec beaucoup plus de force sur chaque marche que lorsque vous montez : ce petit choc constant entraînera, avec le temps, la réaction de vos os en devenant plus forts.
Mais en ce qui concerne les autres mesures, telles que la pression artérielle, j’ai sollicité l’expertise de Tony Kay, professeur de biomécanique à l’Université de Northampton, qui a réalisé de nombreuses études sur les avantages de l’exercice excentrique.
Il m’a dit que lorsque nous faisons quelque chose comme descendre un escalier, nous utilisons des fibres musculaires plus grosses et plus puissantes que celles que nous utilisons pour monter. Nous endommageons également davantage ces fibres musculaires, ce qui, étrangement, les rend plus fortes.
« L’exercice excentrique fait plus de dégâts microscopiques », a-t-il expliqué. «Mais je ne parle pas de dommages comme dans une blessure musculaire. Je parle de larmes microscopiques. Et ce que cela fait, c’est stimuler les réponses hormonales, et [this, combined] avec de la nutrition, du repos et du sommeil au cours des deux prochains jours, cela signifie que vous reconstruisez ensuite ce muscle à un nouveau niveau, plus élevé et plus fort.
Cette augmentation des dommages musculaires peut également expliquer pourquoi les volontaires descendant les escaliers ont perdu plus de poids. Bien que vous brûliez plus de calories en montant un escalier, parce que votre corps doit faire plus de réparations après avoir descendu les escaliers, vous brûlez globalement plus de calories.
Pour une séance d’entraînement excentrique douce, le professeur Kay suggère de relever un défi simple, « assis pour se lever », où vous vous abaissez lentement sur une chaise, en prenant 3 à 5 secondes pour le faire, puis vous vous relevez rapidement. Faites-le au moins dix fois, mais idéalement jusqu’à ce que vous vous sentiez complètement épuisé. Si vous êtes déjà raisonnablement en forme, vous pouvez essayer de le faire sur une jambe, ce qui améliorera également votre équilibre.
J’ai incorporé des exercices plus excentriques dans les squats et les pompes que je fais la plupart des matins, et je suis la règle 3:1. Je mets trois secondes pour descendre et une seconde pour remonter. Et je suis sûr que je peux déjà sentir les avantages. Pour de nombreux autres conseils de santé inhabituels, y compris comment booster vos entraînements, en toute sécurité, consultez mes podcasts.
n Just One Thing est disponible sur BBC Sounds à partir du mercredi 20 avril, et une semaine plus tard, à 9h30, sur Radio 4.
La plupart d’entre nous aimeraient être populaires, et vous imaginez que la meilleure façon d’y parvenir serait d’être amical, amusant et utile aux autres. Et cela fonctionne certainement. Mais apparemment, vous pouvez aussi vous rendre populaire en étant plus agressif et perturbateur. Du moins si vous êtes un enfant.
C’est la conclusion choquante d’une étude sur des enfants âgés de 8 à 12 ans dans une école primaire de Floride. Les chercheurs ont découvert que les enfants agressifs devenaient plus dominants, ce qui se traduisait, à court terme, par une popularité accrue. Je ne pense pas que ça se passerait bien si j’essayais ça à la maison.
je refroidis sur mon poêle
Notre maison est assez ancienne et il y a des courants d’air, et avec le coût du chauffage qui monte en flèche, j’ai cherché d’autres moyens de la chauffer, y compris l’installation d’un poêle à bois. Mais cela s’avère être une très mauvaise idée.
Bien que les poêles à bois (et les feux à ciel ouvert) soient beaux, ils produisent en fait d’énormes quantités de minuscules particules appelées PM 2,5 qui sont vraiment mauvaises pour notre santé.
Ces particules peuvent pénétrer profondément dans nos poumons, aggravant des conditions telles que l’asthme. Ils ont également été associés à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer du poumon. Selon le British Medical Journal, les poêles à bois produisent plus de PM 2,5 que toutes les voitures, camions et bus du Royaume-Uni réunis.
Et ils ne sauveront pas la planète : une autre étude a révélé que le poêle à bois moyen provoque six fois plus de réchauffement climatique qu’une pompe à chaleur dans votre maison.
Alors maintenant, je vois si je peux améliorer l’isolation de notre maison – et peut-être investir dans des panneaux solaires.
Le sommeil est la clé d’une alimentation saine
Nous savons depuis un certain temps que ne pas dormir suffisamment peut vous faire grossir, en grande partie parce que cela affecte vos hormones de la faim et vous donne envie de plus de sucreries.
J’ai participé une fois à une expérience, où un groupe d’entre nous a été invité à réduire le sommeil pendant une nuit : le lendemain, nous avons mangé en moyenne 300 calories de plus que la normale. Maintenant, une nouvelle étude a montré que non seulement vous prenez du poids, mais que cela continue au pire endroit – autour de l’intestin, sous forme de graisse viscérale. Cela infiltre des organes tels que le foie et le pancréas et peut entraîner un diabète de type 2 et des maladies cardiaques. Pour l’étude, publiée dans le Journal of the American College of Cardiology le mois dernier, 12 adultes en bonne santé ont été invités à dormir normalement ou ont été limités à quatre heures par nuit. Ils étaient autorisés à manger ce qu’ils voulaient. Les volontaires sont revenus plus tard et ont répété l’expérience, mais cette fois les groupes ont changé.
Les volontaires ont consommé environ 300 calories supplémentaires par jour lorsqu’ils étaient limités en sommeil. Mais alors qu’ils ne prenaient qu’une livre de poids, les analyses ont révélé qu’ils avaient accumulé de la graisse viscérale, en hausse de 11 %.
En tant qu’insomniaque, le meilleur conseil que je connaisse est que si vous vous réveillez la nuit et que vous ne vous rendormez pas dans les 15 minutes, levez-vous, trouvez quelque chose d’ennuyeux à faire et ne vous recouchez pas avant d’avoir sommeil.
www.dailymail.co.uk
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