Vide abdominal. En avez-vous déjà entendu parler? C’est un exercice de respiration particulier adapté à tous et qui, s’il est pratiqué régulièrement et correctement, apporte de nombreux bénéfices. De la bonne posture au ventre plat tant désiré!

Qu’est-ce que tu attends alors? Exécutez immédiatement pour lire ce que c’est et comment il doit être exécuté.

Aspirateur abdominal, qu’est-ce que c’est

Le vide abdominal, ou «vide d’estomac» (littéralement «aspirer l’estomac») est un exercice de respiration ventrale utilisé dans diverses disciplines, en yoga, dans Pilates et aussi en musculation.

C’est une technique qui permet de tonifier les abdominaux, en particulier le muscle transverse, ou les muscles profonds, celui qui retient les organes et qui aplatit le ventre.

Moins exigeant qu’une séance épuisante de croquercependant, le vide abdominal ne doit pas être sous-estimé. Il est nécessaire d’apprendre la bonne technique d’exécution et ce n’est pas si immédiat pour pouvoir bien l’exécuter, ce qui est indispensable pour obtenir de bons résultats.

Pratiqué régulièrement tous les jours, il promet des résultats visibles après seulement quelques semaines!

Les bienfaits du vide abdominal

Le vide abdominal, avant même d’être un exercice strictement physique, est un travail de conscience de soi qui ne sollicite pas le corps.

Tout le monde peut le faire: les femmes et les hommes de tout âge et même ceux qui ont des problèmes de dos ou de dos cervicalen effet, chez ces sujets, en améliorant la posture et le tonus central, ils bénéficieront de leurs problèmes.

L’important est de pouvoir coordonner la contraction musculaire et la respiration.

Nous avons commencé par dire que le vide abdominal promet un ventre plat tonique. Et c’est vrai, mais en réalité, les avantages que cela apporte sont bien plus. Voyons plus en détail:

• il ne sollicite ni la colonne vertébrale ni les cervicales
• il n’a aucun impact sur le dos

• aider à s’en débarrasser stress
• améliore la posture
• oxygène le corps et le cerveau
• calme le système nerveux végétatif (les fonctions automatiques de l’organisme telles que la digestion, la respiration, la circulation, etc …)
• réduit la diastase abdominale
• améliore la stabilité du corps
• augmente la force de la ceinture abdominale
• stimule le périnée
• aplatit le ventre
• stimule le péristaltisme abdominal
• il est pratique car il peut être effectué en tout lieu et à tout moment

Muscles impliqués

En utilisant la respiration et la contraction, le vide abdominal active et renforce le muscle abdominal transversal, la partie la plus profonde du muscle abdominal.

La transversale est d’une importance fondamentale car elle ramène les viscères vers l’intérieur et permet une posture et une stabilité correctes, ce que l’on appelle la «stabilité du noyau».

Aspirateur abdominal, comment le faire

Apparemment simple, pour effectuer le vide abdominal de la manière la plus correcte, vous devez faire beaucoup de pratique.

Voici les indications pour une exécution correcte:

• debout, les jambes légèrement pliées et la largeur des épaules écartées
• placez vos mains sur une table ou une surface d’appui au niveau du bassin (ou laissez simplement vos bras à vos côtés)
• pliez votre torse un peu en avant
• inspirez profondément jusqu’à ce que vos poumons soient remplis d’air
• jeter tout l’air en le faisant sortir d’abord du ventre puis des poumons
• en expirant, tirez l’abdomen comme pour rapprocher le nombril de la colonne vertébrale
• maintenez cette position pendant au moins 5 secondes sans inspirer
• détendez-vous et respirez normalement pendant 1 à 2 minutes, puis inspirez et répétez l’exercice

Combien de fois

L’idéal est de faire l’exercice tous les jours 5 à 15 fois de suite. Au début, maintenez la position pendant 5 secondes, puis augmentez progressivement jusqu’à 30 secondes en prenant de petites respirations.

Aspirateur abdominal couché

Voyons maintenant la technique la plus simple et donc recommandée pour les débutants.

Voici comment procéder: retour au sol, les mains posées sur le ventre, inspirez en gonflant le ventre et expirez en suçant le nombril vers la colonne vertébrale.

Variante en quadrupède

Prenez la position d’un quadrupède (à quatre pattes), inspirez en libérant le ventre vers le sol et expirez en poussant le ventre tout en maintenant fermement la région lombaire.

Variantes plus difficiles

Après les premières étapes initiales, essentielles pour se familiariser avec l’exercice et comprendre comment respirer et comment «bouger» le ventre, il est possible de passer à des variantes plus difficiles qui rendent l’exercice plus intense.

L’exercice est toujours le même, mais les positions dans lesquelles il est effectué varient, non plus de la position couchée mais:

• en quadrupède
• assis sur une chaise
• sur un fitball
• debout avec le torse penché en avant

Combien de temps faut-il pour voir les résultats?

S’il est effectué de manière cohérente et correcte, le vide abdominal apporte des résultats visibles et satisfaisants dans les 3 semaines.

Ce n’est pas un exercice qui remplace les crunchs classiques, la planche et le C., mais un complément qui devrait être présent dans tout programme d’entraînement.

Conseils et avertissements

• Il est préférable de le faire le matin à jeun, ou en tout cas entre les repas (vous risquez des régurgitations)
• Non recommandé en cas de hernie inguinal
• Commencez progressivement à augmenter progressivement la prise au fur et à mesure que vous vous entraînez
• Les premières fois, effectuez les variations les plus simples: couché ou à quatre pattes
• Pour un résultat vraiment optimal, en termes de ventre plat, il doit être associé à une alimentation saine, équilibrée et maîtrisée
• Une fois que vous avez bien compris la technique, effectuez l’exercice plusieurs fois au cours de la journée, même assis ou debout

Les erreurs à éviter

Dans un premier temps, évitez de retenir votre abdomen pendant plus de 5 secondes et reprenez bien votre souffle avant de recommencer.

Attention à ne pas manquer d’oxygène, le risque pourrait être celui d’un vertige soudain.

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