Lorsqu’il s’agit de devenir plus fort, la fréquence à laquelle vous faites de l’exercice est plus importante que la force avec laquelle vous vous poussez.

Une étude a révélé que les gens voient des gains de force musculaire plus importants s’ils répartissent leurs séances d’entraînement sur une semaine au lieu de les entasser en une seule journée.

Deux groupes ont fait exactement le même nombre de boucles de biceps en utilisant les haltères les plus lourds possibles, un sur cinq jours et un autre en un jour.

Ceux qui ont fait de la musculation plus fréquemment ont vu leur force musculaire augmenter d’environ 10% en quatre semaines.

Alors que le groupe une fois par semaine n’a pas vu de gains de force, leur épaisseur musculaire a augmenté d’un tiers de plus.

Le chercheur principal, le professeur Ken Nosaka, directeur des sciences de l’exercice et du sport à l’Université Edith Cowan de Perth, en Australie, a déclaré: «Les gens pensent qu’ils doivent faire une longue séance d’entraînement en résistance dans le gymnase, mais ce n’est pas le cas.

« Il suffit d’abaisser lentement un haltère lourd une ou six fois par jour. »

Les chercheurs ont recruté 36 étudiants volontaires au début de la vingtaine de l’Université de Niigata au Japon.

Ils ont été divisés en trois groupes et on leur a dit d’effectuer des «contractions excentriques volontaires maximales du biceps» avec leur bras préféré.

L’exercice de résistance des bras consistait à abaisser l’haltère le plus lourd possible dans une flexion des biceps.

Ils l’ont fait alors qu’ils étaient attachés à une chaise spéciale qui mesure la force de chaque muscle utilisé pour l’exercice.

Un groupe a fait six contractions par jour pendant cinq jours par semaine, un autre a fait 30 répétitions une fois par semaine, tandis que le troisième groupe a effectué six contractions une fois par semaine.

Les changements de force musculaire et d’épaisseur ont été mesurés et comparés quatre semaines plus tard.

Les conclusions sont publiées dans le Journal scandinave de médecine et de science dans le sport.

Ceux qui ont fait 30 répétitions en une journée n’ont vu aucun changement dans leur force musculaire, mais leur épaisseur musculaire a augmenté de 5,8 %.

Ceux qui ont fait six contractions une fois par semaine n’ont vu aucun changement dans la taille ou l’épaisseur de leurs muscles.

Mais ceux qui ont étendu leur activité ont vu leur force musculaire augmenter de 10% et une croissance de 4,4% de la taille de leurs muscles.

Il y a longtemps eu un débat sur la meilleure façon de s’entraîner pour ceux qui travaillent pour devenir plus forts par rapport à ceux qui essaient d’obtenir de plus gros muscles.

Les chercheurs ne savent pas encore pourquoi de petites doses d’exercices de résistance sont plus efficaces que de les faire moins souvent.

Cela peut être lié à la fréquence à laquelle le cerveau est invité à faire faire un exercice à un muscle, ont-ils déclaré.

L’amélioration de la force musculaire au début de l’entraînement en résistance a été associée à une meilleure coordination lors de la répétition des mouvements au fil du temps.

Par conséquent, ceux qui s’entraînent moins fréquemment peuvent ne pas effectuer l’exercice aussi bien, suggère l’équipe.

Le professeur Nosaka a déclaré que même si les participants utilisaient le poids le plus lourd possible dans l’étude, des recherches distinctes suggèrent que les gens pourraient devenir tout aussi forts sans se pousser aussi fort.

Il a ajouté: «Nous n’avons utilisé que l’exercice de curl biceps dans cette étude, mais nous pensons que ce serait également le cas pour d’autres muscles, au moins dans une certaine mesure.

« La force musculaire est importante pour notre santé. Cela pourrait aider à prévenir une diminution de la masse musculaire et de la force avec le vieillissement.

« Une diminution de la masse musculaire est une cause de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, certains cancers, la démence, ainsi que des problèmes musculo-squelettiques, tels que l’ostéoporose. »

Les directives nationales actuelles en matière d’exercice au Royaume-Uni, aux États-Unis et en Australie définissent le nombre de minutes que les gens devraient s’entraîner par semaine. Les Britanniques et les Américains sont invités à faire 150 minutes par semaine, tandis que les Australiens sont invités à faire 150 à 300 minutes.

Les chercheurs ont appelé à se concentrer davantage sur l’activité quotidienne.

Le professeur Nosaka a déclaré: «Si vous n’allez au gymnase qu’une fois par semaine, ce n’est pas aussi efficace que de faire un peu d’exercice tous les jours à la maison.

«Cette recherche, ainsi que notre étude précédente, suggère l’importance d’accumuler une petite quantité d’exercice par semaine, plutôt que de passer des heures à faire de l’exercice une fois par semaine.

« Nous devons savoir que chaque contraction musculaire compte, et c’est la fréquence à laquelle vous les effectuez qui compte. »

Cependant, l’équipe a souligné l’importance des jours de repos, car c’est à ce moment-là que les changements musculaires se produisent.

Le professeur Nosaka a déclaré: «Si quelqu’un était capable de s’entraîner d’une manière ou d’une autre 24 heures sur 24, il n’y aurait en fait aucune amélioration.

« Les muscles ont besoin de repos pour améliorer leur force et leur masse musculaire, mais les muscles semblent aimer être stimulés plus fréquemment. »

Et si quelqu’un n’a pas pu faire d’exercice pendant des jours ou des semaines, par exemple en raison d’une maladie, il n’y a « aucune valeur » à essayer de « rattraper » avec des séances supplémentaires.

Des chercheurs de l’Université Nishi Kyushu au Japon ont également collaboré à l’étude.