qu’est-ce que c’est, à quoi ça sert, comment l’utiliser et quels exercices faire

Le trx c’est un outil extrêmement polyvalent qui est utilisé pour entraîner tout le corps. Composé simplement de câbles, de sangles et de poignées, il vous permet de vous entraîner en utilisant la force de gravité et en utilisant votre propre poids comme charge. Pratique et peu encombrant, il coûte également peu. Et vous pouvez l’utiliser n’importe où, à l’intérieur comme à l’extérieur. Apprenons à le connaître de plus près et découvrons ses nombreux avantages!

Trx, qu’est-ce que c’est

Aussi connu sous le nom de «Suspension Training» ou «Suspension Training», le TRX est un type d’entraînement fonctionnel qui utilise la gravité et le poids du corps de manière complète.

Avec l’acronyme TRX, acronyme de «Total Resistance Exercise», nous entendons à la fois le type d’entraînement et l’outil pour s’entraîner.

Il est composé deux bretelles réglables, à ancrer à un point de fixation, se terminant par poignées. En les saisissant avec vos mains ou en insérant vos pieds, vous pouvez effectuer de nombreux exercices. En fonction de l’angle différent que vous prenez et en augmentant ou en diminuant la base d’appui des pieds, vous pouvez vous entraîner avec différents degrés d’intensité et de difficulté.

Quel que soit l’exercice spécifique effectué, tous les groupes musculaires sont impliqués. En fait, puisqu’il s’agit d’un entraînement en suspension, tous les muscles sont appelés à travailler pour maintenir la stabilité et l’équilibre.

Source

TRX est l’acronyme de « Total Resistance Exercise », une discipline développée par un militaire américain qui avait besoin de pratiquer un entraînement complet mais qui n’avait pas de poids disponible, mais uniquement les cordes de son parachute.

Comment utiliser

Le trx il peut être utilisé en saisissant les poignées avec vos mains ou en y glissant vos pieds. Réaliser ensuite les exercices au sol ou debout. Comme nous le verrons plus tard, pratiquement tout le corps peut être entraîné. Commençons par voir les bases.

Points d’ancrage

Si vous vous entraînez dans la salle de sport, le trx est généralement fixé aux dossiers. Dans le cas d’un entraînement à domicile, cela peut être corrigé:

• au mur, à l’aide d’ancrages. Une solution définitive mais définitivement stable et sûre
• avec traverses
• aux portes

Dans un parc ou dans un jardin, profitant des beaux jours pour une séance d’entraînement en plein air, il peut être accroché à:

• garde-corps
• clôtures
• des arbres
• clôtures

L’important est que ce soit toujours un point suffisamment solide pour supporter le poids de votre corps.

Principes de base

• Principe de stabilité: pour les exercices debout, plus la base d’appui est grande, plus la difficulté est faible. Pour vous faciliter la tâche, gardez les jambes écartées, pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez vous positionner pieds joints ou garder une jambe levée vers l’avant
• Distance ou point d’ancrage: le trx tend naturellement vers le bas, sous le point d’ancrage. Plus vous êtes près du point de fixation du trx avec vos pieds, plus l’exercice devient intense. Au début, pour se familiariser avec l’outil et avec l’exercice à faire, mieux vaut rester un peu plus éloigné du point d’ancrage

Voici également comment commander cet outil en ligne:

Trx: à quoi sert l’entraînement en suspension?

Le trx vous permet d’effectuer un entraînement fonctionnel, qui travaille même les muscles les plus profonds. En travaillant de manière instable, les mouvements qui se font entraînent à la fois la partie du corps la plus touchée, mais aussi – indirectement – d’autres muscles utiles pour assurer la stabilité.

Tous les exercices utilisent la force de gravité et, comme charge, le poids corporel. Cela permet un renforcement musculaire harmonieux et non excessif et désagréable d’un point de vue esthétique.

Avec le trx, en plus de la force, l’équilibre et l’endurance sont également améliorés. Tous les facteurs qui nécessitent un contrôle parfait du système musculaire et de la posture.

Trx: muscles impliqués

Sûrement, la partie du corps qui fonctionne presque toujours pendant une séance d’entraînement avec le trx est l’abdomen, le soi-disant noyau. Même lors d’exercices spécifiques pour les jambes et les bras, l’abdomen est forcément maintenu en tension pour maintenir la stabilité.

Dans tous les cas, toute l’endurance musculaire augmente globalement et progressivement.

Par conséquent, les abdominaux, les jambes, les bras et les fesses en bénéficient. Et aussi les muscles stabilisateurs, les plus profonds qu’on ne voit pas, mais qui remplissent une fonction très importante.

Trx, avantages

Le trx est un accessoire fantastique, en fait, il vous permet d’effectuer un entraînement complet à 360 degrés. Voici une liste de tous les avantages qu’elle apporte:

• améliore la posture
• améliore la stabilité du noyau
• réactive le métabolisme
• vous fait perdre du poids
• augmente la masse musculaire
• les tons
• augmente l’endurance
• donne un ventre plat
• améliore l’équilibre

Trx: exercices

Avec le trx un type de formation dit « fonctionnel » a lieu. Les réglages-positions de base d’un entraînement TRX sont:

• debout: par l’avant ou des deux côtés, en saisissant les poignées avec les mains
• au sol: accrochage des pieds dans les poignées

Le même exercice peut être effectué avec différents degrés de difficulté. Modifiez simplement les conditions suivantes:

• Position de départ: plus vous vous rapprochez du point d’ancrage de l’outil, plus l’effort que vous devez faire pour réaliser l’exercice augmente
• Inclination: plus il sera grand, plus l’exercice devient lourd au fur et à mesure que la charge de poids augmente
• Stabilité: réduire les points d’appui, par exemple effectuer l’exercice sur un pied au lieu de deux, rend tout beaucoup plus difficile

Environ 400 exercices ont été développés en rapport avec le trx. Ensuite, compte tenu de toutes les variantes pour augmenter les difficultés, vous pouvez vraiment vous faire plaisir. Voyons les principaux.

Squats pour fessiers et quadriceps

Saisissez les poignées avec vos mains et placez-vous à distance afin que les câbles soient tendus. Jambes à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Descendez lentement avec vos jambes pour effectuer un squat tout en gardant le dos droit. Revenez à la position de départ et redescendez.

Saut accroupi

Effectuez un squat normal mais, en phase de montée, donnez-vous une belle poussée énergique avec vos jambes pour faire un saut.

NB Le squat se fait presque toujours naturellement, avec le corps libre. Le trx permet une exécution assistée et, par conséquent, plus correcte.

Rangée

Exercice pour les muscles du dos. Avec une prise ferme, vos mains sont martelées et vos pieds fermement sur le sol. Penchez votre corps en arrière jusqu’à ce que les câbles trx soient tendus.

À partir de cette position, tirez avec vos bras pour rapprocher votre corps de vos mains. Le corps doit rester droit. Plus les pieds sont placés près de la base du trx, plus l’exercice demandera plus d’efforts.

Deltoïdes

Pour renforcer les deltoïdes, vous devez effectuer le même mouvement du rang, à la seule différence que les bras doivent être écartés comme pour former un «Y» avec le reste du corps.

Fente ou pistolet

Agenouillez-vous avec une jambe à la fois, faisant un angle de 90 degrés avec l’autre. Cet exercice demande beaucoup d’équilibre et beaucoup de force dans les jambes. Elle peut être pratiquée soit en saisissant les poignées avec les mains, soit en plaçant le pied à étirer à l’intérieur.

Appuyez sur la poitrine

Faites de l’exercice pour renforcer les muscles des épaules et de la poitrine. Départ sur la pointe des pieds, les bras tendus, les mains tenant les poignées et le corps incliné vers l’avant à environ 45 degrés.

Gardez vos fessiers et vos abdominaux serrés, pliez vos bras comme si vous faisiez une poussée vers le haut. Plus vous penchez le corps, plus l’exercice devient difficile.

Déployez pour les lats et les triceps

Position de départ égale à celle des deltoïdes. Dans ce cas, cependant, les bras doivent être levés au-dessus de la tête.

Balançoire pendulaire pour le tronc et les abdominaux

Commencez en position de planche avec l’arrière des pieds replié dans les étriers. Balancez-vous avec vos jambes à gauche et à droite pour activer vos abdominaux. Gardez toujours votre corps bien aligné.

Planche

Avec le trx vous pouvez effectuer tous types de planche: planche latérale stable, dynamique (de haut en bas avec vos mains) (de votre côté), alpiniste (va-et-vient alternant avec vos jambes) etc …

Où s’entraîner avec le TRX

Dans la salle d’équipement de n’importe quel gymnase, il y a au moins un trx. Il existe également de vrais cours de trx, très ludiques et motivants grâce au partage avec d’autres compagnons d’entraînement.

Mais la beauté du trx est que vous pouvez l’emporter et l’utiliser presque partout. À la maison et à l’extérieur (attachez-le simplement à un arbre ou à une clôture). Idéal également pour les voyageurs fréquents: il prend peu de place dans la valise et peut également être attaché à une porte.

Combien de fois par semaine?

Si l’objectif est de tonifier, nous recommandons 3 séances par semaine (de préférence tous les deux jours) de 20/30 minutes chacune. Si, en revanche, vous souhaitez exploiter l’efficacité du TRX également pour perdre du poids alors l’idéal serait de 2 séances hebdomadaires mais de 50/60 minutes chacune.

TRX: conseils pour une formation adéquate

Le trx est un outil que pratiquement tout le monde peut utiliser, évidemment avec le plus grand soin.

Si vous vous consacrez àfitness à domicileAu début, l’idéal est de prendre quelques cours auprès d’un coach personnel ou de suivre quelques cours vidéo (il y en a beaucoup en ligne et de tous niveaux).

Voici quelques conseils qui peuvent vous être utiles:

• échauffez-vous toujours pendant environ 10 minutes avant de faire de l’exercice
• s’appuyer davantage sur le temps de course que sur le nombre de répétitions
• effectuer des mouvements larges et complets
• se concentrer sur la respiration: pendant l’effort, expirez en rentrant le ventre
• garder toujours le corps en ligne: abdominaux et fesses contractés, dos droit, épaules ouvertes
• terminez toujours la séance d’entraînement avec élongation

Contre-indications

En principe, le trx peut être utilisé par tout le monde. Pour ceux qui sont débutants ou qui retournent au sport récemment après une longue période d’inactivité, il est conseillé de ne pas commencer par le bricolage, mais de se rendre dans des centres spécialisés ou des gymnases. N’utilisez le trx pour un usage domestique qu’après avoir acquis un peu de pratique.

Sur la base de vos antécédents médicaux personnels, il est toujours recommandé de passer un examen médical avant de faire tout type d’activité physique. L’utilisation du trx, dans ce cas précis, pourrait en effet conduire à une aggravation des lésions tendineuses et articulaires.

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