Pendant la pandémie, la population américaine déjà largement sédentaire a encore moins bougé, avec des pas quotidiens plongeant en moyenne de 20 %.¹ Avec de plus en plus de personnes travaillant à domicile, la tendance à rester assis devant un ordinateur pendant de longues heures nuit à la santé physique et mentale, mais l’avantage est que beaucoup réalisent de plus en plus l’importance des mouvements quotidiens.

Bien que l’exercice physique régulier soit important, il en va de même pour le fait de faire pratiquement n’importe quoi d’autre que d’être assis, voire debout. C’est pourquoi de nombreux trackers de fitness ont des paramètres d’objectif non seulement pour les calories brûlées et les pas effectués au cours d’une journée, mais également pour atteindre un objectif de temps debout.²

Ce que la position assise fait à votre corps

La position assise est un comportement avec une dépense énergétique très faible qui est associée à de mauvais résultats de santé chez les adultes et les enfants. La position assise et d’autres formes de temps sédentaire prolongé et ininterrompu favorisent les troubles cardiométaboliques, l’obésité, la dépression et la mortalité toutes causes confondues chez les adultes et les enfants est liée à l’obésité, à l’anxiété et aux symptômes dépressifs.³

Une augmentation des symptômes musculo-squelettiques est également associée à une position assise prolongée,⁴ et être sédentaire pendant de longues périodes chaque jour semble même accélérer le vieillissement au niveau cellulaire.

Parmi près de 1 500 femmes âgées incluses dans une étude, celles qui restaient assises le plus longtemps avaient, en moyenne, huit ans de plus, biologiquement parlant, que les femmes qui se déplaçaient plus souvent, les chercheurs concluant que « le fait d’éviter un mode de vie très inactif peut être bénéfique pour la santé ». avantages au niveau cellulaire.⁵

Une autre étude a révélé qu’une position assise excessive augmentait le risque de cancer du poumon de 54 %, le risque de cancer de l’utérus de 66 % et le risque de cancer du côlon de 30 %, les chercheurs notant :⁶

« Le comportement sédentaire contribue à un réseau interdépendant d’augmentation de la graisse corporelle, de production altérée d’hormones sexuelles, de dysfonctionnement métabolique, de leptine, d’adiponectine et d’inflammation, encourageant le développement du cancer. »

Des recherches distinctes, publiées dans l’American Journal of Preventive Medicine, ont en outre révélé que rester assis plus de trois heures par jour provoque 3,8 % des décès toutes causes confondues dans les 54 pays étudiés.^sept

Réduire votre temps assis à moins de trois heures par jour pourrait augmenter votre espérance de vie de 0,2 an (environ 2,4 mois), ont conclu les chercheurs. Plus de 60 % des personnes dans le monde passent plus de trois heures par jour assis.⁸

Pourquoi devriez-vous vous libérer de la « dépendance à la chaise »

« L’addiction à la chaise est devenue une caractéristique de la modernité », selon le Dr James Levine, auteur du livre « Get Up ! : Pourquoi votre chaise vous tue et ce que vous pouvez faire à ce sujet », et inventeur du tapis de course.⁹ « Être assis tue plus de gens que de fumer parce que plus de gens s’assoient que de fumer, et les séquelles de la position assise sont plus nombreuses », a-t-il ajouté.^dix

Plus de deux douzaines de maladies chroniques, du diabète et de l’hypertension artérielle aux maux de dos et à la thrombose veineuse profonde, ont été associées à une position assise excessive, et le fait de s’adapter à une séance d’exercice n’est pas susceptible de compenser les effets nocifs d’une position assise excessive.¹¹

C’est pendant la révolution industrielle, lorsque les gens ont quitté les communautés agricoles pour les villes, que les comportements sédentaires et nombre de leurs problèmes de santé connexes sont devenus courants. Levine a écrit dans Mayo Clinic Proceedings :¹²

« Une fois que la révolution industrielle s’est installée, la séance mortelle est devenue inévitable. Dans les années 1800, des lignes de production en usine ont été inventées pour réduire la nécessité pour un travailleur de perdre du temps à marcher. Peu de temps après, des bureaux modernes ont été développés en partant du principe que moins les travailleurs se déplaçaient pendant la journée de travail, moins ils perdaient de temps.

Les années 1930 ont vu la montée de l’ennemi juré – la chaise de bureau. L’automatisation et la mécanisation du lieu de travail ont suivi avec l’introduction de machines à écrire, de dictaphones, d’interphones et de calculatrices, qui ont tous réduit les mouvements. Dans les années 1950, des voitures produites en série et abordables sont arrivées sur le marché et les gens ont cessé de marcher pour se rendre au travail et de conduire.

Enfin vinrent l’informatisation des pupitres et la conversion du jeu actif en jeu électronique. Il a fallu 2 millions d’années à la nature pour concevoir l’humain dynamique et marchant, et il a fallu 200 ans à ces humains pour inverser l’art de la nature et entasser les gens toute la journée dans des chaises… Le génome humain n’a pas considérablement changé en 200 ans, mais au-delà de cela le temps que la posture par défaut des humains est passée de la marche ambulatoire à la chaise.

La position debout profite à l’esprit et au corps

L’un des avantages les plus évidents de la position debout est qu’elle augmente la dépense énergétique ou les calories brûlées, ce qui peut aider à prévenir l’obésité. La position assise n’augmente le taux métabolique que de 5 % par rapport à la position allongée, mais marcher, même à un rythme lent, augmente la dépense énergétique de 100 %.¹³

Selon Stand Up Kids, une organisation dont la mission est d’apporter un bureau debout à chaque enfant d’une école publique d’ici 10 ans, les enfants assis à un bureau debout brûlent 15 à 25 % de calories en plus pendant la journée d’école que ceux qui restent assis – et la différence était encore plus élevé chez les enfants obèses, qui brûlaient de 25 à 35 % de calories en plus assis à un bureau debout.¹⁴

Lorsque les pupitres debout ont été introduits dans une classe de quatrième année d’une école, le temps debout a augmenté de 17 à 26 minutes par jour d’école tandis que le temps assis a diminué de 17 à 40 minutes.¹⁵ Les étudiants étaient également moins susceptibles de signaler une gêne au cou et aux épaules lorsqu’ils utilisaient des bureaux debout.

Une étude publiée dans le Journal of Medicine and Sport a également révélé que chez les garçons de première année, des niveaux d’activité physique plus faibles et des niveaux plus élevés de temps assis étaient liés à de moins bonnes compétences en lecture.¹⁶

Sur le lieu de travail, les bureaux debout déclenchent une activité cérébrale accrue et n’entravent pas les performances cognitives comme cela a été suggéré.¹⁷ Les autres avantages de la position debout, rapportés par Stand Up Kids, incluent :¹⁸

• Prévention de l’adaptation des tissus corporels aux positions statiques, telles que les fléchisseurs de la hanche et les ischio-jambiers courts, le haut du dos arrondi et la mauvaise position des épaules
• Prévention de la dégradation et des dysfonctionnements orthopédiques, y compris les douleurs dorsales et cervicales, les traumatismes liés au stress répétitif, les dysfonctionnements du plancher pelvien et les troubles du genou et de la hanche
• Augmentation de la créativité et des résultats aux tests éducatifs
• Engagement accru et apprentissage actif en classe

Comment se libérer progressivement de votre chaise

Kelly et Juliet Starrett sont l’équipe mari et femme qui a fondé Stand Up Kids. Kelly a un doctorat. en physiothérapie et est l’auteur de « Deskbound: Standing Up to a Sitting World ». Il est l’un des leaders du mouvement CrossFit et souligne l’importance d’une bonne mécanique corporelle, à la fois à l’intérieur et à l’extérieur du gymnase.

Son premier livre, « Devenir un léopard souple », traite des insuffisances biomécaniques qui pourraient augmenter votre risque de blessure. Juliet est une ancienne athlète de compétition, une autorité du CrossFit et co-fondatrice du site Web de mouvements sains Mobility WOD. En 2016, j’ai interviewé Kelly à propos de son livre, « Deskbound », qui m’a aidé à relever certains de mes propres défis de mouvement et est une lecture révélatrice de la raison pour laquelle la position debout est un moyen simple d’améliorer radicalement votre santé.

Si vous n’êtes pas convaincu, Kelly a mentionné une étude qui a révélé que les employés de bureau qui fumaient étaient en meilleure santé que les non-fumeurs simplement parce qu’ils se levaient toutes les 30 minutes environ et sortaient pour fumer une cigarette.¹⁹ « Cette activité était suffisante pour être un changement considérable dans la fonction et la santé de l’être humain », a-t-il déclaré.

Cependant, si vous avez l’habitude de rester assis pendant des heures par jour, préparez-vous à une transition progressive et évitez d’essayer de passer à un bureau debout « dinde froide ». Les Starretts recommandent d’abord de passer à un bureau debout avec un tabouret perché et de s’asseoir dessus pendant 20 ou 30 minutes, puis d’augmenter progressivement votre temps.²⁰

De plus, assurez-vous que votre bureau est réglé à la bonne hauteur. En outre, de nombreuses personnes se sentent plus à l’aise d’avoir un endroit où poser et retirer un pied, comme un escabeau.

Si vous n’avez pas de bureau debout, il est possible d’en fabriquer un à partir d’un bureau ordinaire en calant votre ordinateur sur une boîte ou une corbeille renversée. Ou, si vous avez un îlot ou un bar dans votre cuisine, utilisez-le. Si la position debout n’est pas une option, vous pouvez profiter de nombreux avantages similaires en vous levant de votre chaise toutes les 20 minutes et en faisant une marche de deux minutes. Pour les moments où vous vous asseyez, « asseyez-vous avec compétence », ont déclaré les Starretts.

Ils conseillent de s’asseoir sur vos ischions, d’engager vos jambes et d’essayer de regarder par-dessus la chaise. Lorsque vous débutez, divisez votre journée en séances facultatives et non facultatives. Ne vous inquiétez pas des moments où vous devez vous asseoir, mais faites le point sur ce qu’ils appellent la « assise indésirable » et essayez de réduire cela.

Essayez une planche oscillante en position debout

La position debout est classée comme une activité de faible intensité lorsqu’elle est « active » plutôt que « passive ».²¹ La position active peut inclure la position debout tout en faisant la vaisselle, tandis que la position passive consiste à attendre dans une file d’attente. Si vous voulez faire passer votre forme physique au niveau supérieur, faites de la position debout un entraînement à part entière en vous tenant debout sur une planche oscillante à votre bureau debout.

Cela a des avantages supplémentaires pour améliorer l’équilibre et la posture tout en travaillant vos muscles abdominaux et en améliorant la coordination. Au-delà de cela, une transition vers des écoles et des bureaux plus actifs, qui favorisent non seulement la position debout mais aussi plus de mouvement quotidien, pourrait avoir des avantages considérables pour la santé publique, selon Levine.

«Les bureaux peuvent encourager les protocoles pour les réunions à pied, encourager les interactions basées sur les jambes (par exemple, traverser le bureau par rapport aux e-mails) et installer des pistes de marche ou des bureaux sur tapis roulant. Les bureaux actifs signalent non seulement une amélioration de la santé, mais aussi une diminution du stress perçu et une amélioration de la productivité.

Les écoles peuvent être conçues pour promouvoir l’apprentissage actif, et la recherche démontre une amélioration de la santé, de l’attention et des résultats scolaires. Des cages d’escalier lumineuses, propres et attrayantes avec des invites visibles favorisent mieux la montée des marches que celles mal éclairées, sales et humides.²²

Plus vous essayez d’intégrer la position debout et le mouvement dans votre journée, progressivement vous vous habituerez à l’idée de vous tenir debout et vous constaterez que vous ne cherchez plus automatiquement une chaise comme vous le faisiez auparavant. Vous serez surpris du nombre d’opportunités que vous avez de déménager en une journée si vous commencez à ouvrir les yeux sur elles.

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