Une recherche publiée en juillet 2022 dans Human Psychopharmacology a révélé que la vitamine B6 présente un effet positif sur l’anxiété.1 La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble qui agit comme coenzyme dans plus de 100 réactions enzymatiques dans le corps. La plupart d’entre eux sont avec le métabolisme des protéines.2
La vitamine a été isolée pour la première fois dans les années 1930 et il a depuis été découvert qu’il existe six formes courantes de vitamine. Selon l’Université d’État de l’Oregon,3 la vitamine B6 est impliquée dans la fonction du système nerveux, la synthèse de l’hémoglobine, le métabolisme du tryptophane, la fonction hormonale et la synthèse des acides nucléiques.
Bien qu’une carence sévère ne soit pas courante, les individus peuvent avoir une insuffisance de vitamine. Une consommation excessive d’alcool peut augmenter le risque de carence car elle altère la capacité de l’organisme à métaboliser la vitamine.4
La vitamine B6 et plusieurs des autres vitamines B jouent un rôle important dans la santé du cœur et du cerveau. En plus de la vitamine B6, les vitamines B9 et B12 peuvent être particulièrement importantes pour soutenir la fonction cognitive à mesure que vous vieillissez. Comme le Dr Michael Greger,5 Le fondateur de NutritionFacts.org, souligne, être capable de contrôler les facteurs de risque et de ralentir l’apparition de la maladie d’Alzheimer pourrait prévenir des millions de cas.
Les données ont révélé que les personnes atteintes de démence et d’Alzheimer ont des niveaux plus élevés d’homocystéine plasmatique que celles sans déclin cognitif.6 Le corps peut détoxifier l’homocystéine en utilisant du folate et des vitamines B6 et B12.sept
Une étude8 était basée sur la présomption que le contrôle des niveaux d’homocystéine pourrait réduire l’atrophie cérébrale, ralentissant ainsi l’apparition de la maladie d’Alzheimer. Après deux ans, ceux qui ont reçu le régime de vitamine B, y compris le folate à forte dose et les vitamines B6 et B12, avaient significativement moins de rétrécissement du cerveau par rapport au groupe placebo.
Une étude de 20139 sont allés plus loin en montrant que non seulement les vitamines B ralentissent le rétrécissement du cerveau, mais qu’elles ralentissent spécifiquement le rétrécissement dans les régions du cerveau connues pour être les plus gravement touchées par la maladie d’Alzheimer. La vitamine B6 est également importante pour un métabolisme sain,dix système immunitaire et la santé des cheveux et de la peau.11 À cette liste impressionnante de problèmes de santé touchés par la vitamine B6 s’ajoute l’anxiété.
Les suppléments de vitamine B6 ont un effet sur les influences neurales GABAergiques
Selon une étude en double aveugle contre placebo12 publié en juillet 2022, des doses élevées de vitamine B6 pourraient aider à réduire l’anxiété. Cette étude a été déclenchée par les résultats de travaux antérieurs qui avaient suggéré que les vitamines B améliorent la production du neurotransmetteur inhibiteur acide γ-aminobutyrique (GABA).13
Les chercheurs ont recruté 478 étudiants universitaires et ont évalué l’anxiété et la dépression autodéclarées des participants au départ et à nouveau après avoir pris quotidiennement 100 mg de vitamine B6 ou 1 000 microgrammes de vitamine B12 par rapport à un groupe ayant pris un placebo.14
L’auteur de l’étude, David Field, est professeur agrégé à l’Université de Reading. L’idée de l’étude a commencé en 2017 lorsqu’il a entendu parler de la recherche15 dans lequel les données ont été comparées entre les personnes qui ont pris une cuillerée de marmite pendant un mois ou une cuillerée de beurre de cacahuète.16 La marmite est une pâte à tartiner à base d’extrait de levure et enrichie en vitamines B.17
Les données de l’étude de 201718 ont montré que les niveaux d’activité dans le cerveau étaient plus faibles chez les individus qui prenaient la marmite quotidiennement. Les chercheurs ont émis l’hypothèse que cela s’était produit à cause de la vitamine B6 contenue dans la marmite. Cependant, Field a noté qu’il pensait qu’il aurait pu y avoir un autre effet qui expliquerait les résultats, car la marmite est relativement faible en vitamine B6.19
Dans l’étude actuelle,20 les chercheurs ont évalué l’effet de la vitamine B12, de la vitamine B6 et d’un placebo sur l’anxiété. L’étude de 2017 a mesuré l’augmentation du neurotransmetteur inhibiteur GABA en utilisant les réponses EEG à des stimuli visuels spécifiques. Champ a commenté :21
« J’ai pensé que si le GABA était augmenté dans le cortex visuel et que cela influençait subtilement la perception visuelle, alors ailleurs dans le cerveau, cela pourrait agir pour inhiber les pensées indésirables et calmer le cerveau, réduisant ainsi l’anxiété. Pour cette raison, j’ai également mesuré les niveaux d’anxiété de nos étudiants universitaires plutôt stressés.
Les données de l’étude ont indiqué que la supplémentation en vitamine B6 réduisait les niveaux d’anxiété autodéclarés des étudiants et montrait également une tendance à la réduction de la dépression, contrairement à la vitamine B12, qui avait très peu d’effet. Les chercheurs ont également découvert que la vitamine B6 influençait la sensibilité au contraste visuel.
Les chercheurs ont écrit que22 « … le modèle de résultats produits par la supplémentation en vitamine B6 dans ce paradigme visuel est le même que celui produit par l’alprazolam, un agoniste du GABA. » Il s’agit d’une classe de benzodiazépines utilisées pour traiter les troubles anxieux.23 Ils ont continué à écrire:24
« Le dysfonctionnement du système GABA a longtemps été associé à l’anxiété ; les médicaments qui modulent positivement les récepteurs GABA sont généralement anxiolytiques, et les médicaments qui modulent négativement les récepteurs GABA sont généralement anxiogènes. Cela suggère qu’une augmentation des niveaux de GABA explique la réduction que nous avons constatée dans l’anxiété.
Les antidépresseurs font probablement plus de mal que de bien
Les chercheurs de la présente étude évaluaient l’efficacité de la vitamine B6 contre l’anxiété et ils ont découvert que l’administration du supplément montrait également une tendance des données à réduire la dépression. Ceci est important car il existe une relation entre l’anxiété et la dépression et les conditions coexistent souvent.25
Lorsqu’une personne souffre d’un trouble anxieux, elle a plus de chances de devenir déprimée. Les personnes souffrant de dépression se sentent aussi souvent anxieuses et inquiètes.26 Selon CAMH, le plus grand hôpital d’enseignement en santé mentale au Canada,27 un anxiolytique courant est les benzodiazépines.
Ce groupe de médicaments est également utilisé pour traiter les convulsions et le sevrage alcoolique, comme relaxants musculaires et pour induire une sédation en vue d’une intervention chirurgicale. Selon le CAMH, les benzodiazépines sont les psychotropes les plus prescrits.28 Cependant, comme le souligne l’hôpital, d’autres traitements non pharmacologiques peuvent être utilisés pour obtenir le même effet calmant que le médicament.
Programmes de thérapie29 traitent souvent la dépression et l’anxiété en même temps en utilisant la thérapie cognitivo-comportementale, l’exercice, les techniques de relaxation et les médicaments antidépresseurs. Pourtant, comme les benzodiazépines anxiolytiques, il existe probablement une meilleure option puisque les antidépresseurs peuvent faire plus de mal que de bien.
Comme l’a noté Pharmacy Today en avril 2018,30 les médicaments antidépresseurs ont été initialement autorisés pour une utilisation à court terme. Le nombre d’Américains prenant des antidépresseurs a également augmenté de façon spectaculaire, passant de 13,4 millions en 1999 à 2000 à 34,4 millions de 2013 à 2014. En 2020, plus de 37 millions en prenaient ;31 en 2021, plus de 45 millions en prenaient.32
La recherche a révélé qu’il y a un prix à payer pour une utilisation à long terme. Une étude de 201533,34 ont constaté que les femmes prenant des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), une classe d’antidépresseurs, avaient un taux accru de fracture osseuse de 76 % au cours de la première année par rapport aux femmes prenant des antagonistes H2 ou des inhibiteurs de la pompe à protons.
Une préoccupation importante est la recherche publiée en 200935,36 indiquant qu’un faible taux de sérotonine n’est pas la cause de la dépression et que la dépression commence plus haut dans la chaîne des événements dans le cerveau.
Dès les années 1980,37,38 les National Institutes of Mental Health ont enquêté sur le lien entre la dépression et un faible taux de sérotonine et ont conclu qu’il n’y avait aucune preuve de quelque chose d’anormal dans le système sérotoninergique des patients déprimés. Pourtant, les compagnies pharmaceutiques ont continué à pousser la théorie de la faible sérotonine car elle justifiait l’utilisation agressive des antidépresseurs.
Le magnésium est vital pour une santé optimale
Comme le souligne Robert Whitaker39 dans sa présentation lors d’une conférence sur la santé en 2015, la théorie de la faible sérotonine implique qu’une personne prenant un ISRS doit prendre le médicament jusqu’à la fin de sa vie. « Vous voyez à quel point c’est un excellent marketing ? Ils prennent une personne qui a un problème et la transforment en patient à vie avec cette histoire », dit-il.40
Le magnésium est un autre nutriment essentiel qui joue un rôle dans la santé mentale. C’est un minéral abondant dans le corps et cofacteur de plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps.41 Il est nécessaire au bon fonctionnement de la plupart des cellules, mais particulièrement important pour le cœur, les reins et les muscles. Comme c’est l’un des minéraux les plus abondants dans le corps, il n’est pas surprenant qu’il ait plusieurs centaines de fonctions biologiques.
La promotion de la relaxation mentale et physique est l’une de ces fonctions. Cela fonctionne en stimulant le GABA42 et aider à stimuler votre production de mélatonine.43 De plus, une revue scientifique,44 qui comprenait des études remontant à 1937, a montré qu’un faible taux de magnésium pouvait être l’un des plus grands prédicteurs de maladie cardiaque, et des données plus récentes45 montrent que même une carence subclinique en magnésium peut compromettre votre santé cardiovasculaire.
Le magnésium est également nécessaire à l’activation de la vitamine D,46,47,48 et une carence peut entraver votre capacité à convertir la vitamine D à partir de l’exposition au soleil et/ou de la supplémentation orale. Selon Mohammed Razzaque, co-auteur d’une étude de 2018 :49
« En consommant une quantité optimale de magnésium, on peut être en mesure de réduire les risques de carence en vitamine D et de réduire la dépendance aux suppléments de vitamine D. »
Une autre étude de 201850 ont également conclu que votre statut en magnésium joue un rôle important dans votre statut en vitamine D. Dans l’ensemble, les personnes ayant un apport élevé en magnésium étaient moins susceptibles d’avoir un faible taux de vitamine D. Elles présentaient également un risque de mortalité plus faible par maladie cardiovasculaire et cancer de l’intestin.
Magnésium et B6 : une combinaison puissante pour un stress intense
Des recherches animales et cliniques antérieures ont indiqué que le magnésium et la vitamine B6 ont un effet complémentaire sur la réduction du stress.51 En 2018, les résultats d’un essai randomisé ont été publiés, que les chercheurs ont appelé « le premier essai randomisé évaluant les effets d’une supplémentation combinée en magnésium et en vitamine B6 sur le stress dans une population stressée avec une faible magnésémie en utilisant une mesure validée du stress perçu ».52
Des adultes en bonne santé avec un score sur l’échelle de dépression, d’anxiété et de stress supérieur à 18 et un taux sérique de magnésium entre 0,45 nanomoles par litre (nmol/L) et 0,85 nmol/L ont été randomisés pour recevoir soit 300 mg de magnésium avec 30 mg de vitamine B6, soit 300 mg de magnésium seul. Le critère d’évaluation principal de l’étude était une réduction des scores de stress.
Alors que les deux groupes ont connu une réduction similaire, il y avait un impact significatif sur ceux qui avaient un stress sévère ou extrêmement sévère. Selon les données, les adultes ayant un score sur l’échelle de dépression, d’anxiété et de stress égal ou supérieur à 25 présentaient une amélioration de 24 % supérieure lorsqu’ils utilisaient la combinaison de vitamine B6 et de magnésium par rapport au magnésium seul. Ceux qui prenaient la combinaison ont également ressenti moins d’effets secondaires. Les scientifiques ont écrit :53
« Ces résultats suggèrent que la supplémentation orale en Mg a atténué le stress chez les adultes en bonne santé présentant une faible magnésémie et que l’ajout de vitamine B6 au Mg n’était pas supérieur à la supplémentation en Mg seul. En ce qui concerne les sujets souffrant de stress sévère/extrêmement sévère, cette étude fournit un soutien clinique pour le plus grand bénéfice du Mg associé à la vitamine B6. »
Comment améliorer vos niveaux de magnésium et de vitamine B6
L’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour le magnésium varie de 310 mg à 420 mg pour les adultes de plus de 19 ans, selon l’âge, le sexe et l’état de grossesse,54 et la RDA adulte pour la vitamine B6 se situe entre 1,2 mg et 2 mg par jour, selon l’âge et le sexe.55
Le magnésium et la vitamine B6 sont abondants dans les aliments entiers. Les bonnes sources de magnésium comprennent les légumes-feuilles, les baies, l’avocat, les graines et les noix.56 Manger un régime principalement composé d’aliments transformés est le principal responsable de la carence en magnésium. Si vous appartenez à ce groupe, il serait sage de prendre un supplément de magnésium pendant que vous réfléchissez à la façon de commencer à éliminer les aliments transformés de votre alimentation.
Il est également important de reconnaître qu’un régime à base de plantes composé d’aliments pratiques sans viande, tels que ceux produits par Impossible Foods, n’est rien de plus que des aliments ultra-transformés avec une liste associée d’effets négatifs sur la santé.57,58 Les faux aliments brevetés ne sont pas des aliments naturels à base de plantes, mais correspondent plutôt à la classification des aliments ultra-transformés.59 Il est sage d’éviter ces derniers ainsi que d’autres aliments vides.
La vitamine B6 se trouve en abondance dans les aliments d’origine animale tels que le bœuf biologique au pâturage et le saumon sauvage, ainsi que les légumes-feuilles foncés, la papaye, les oranges, le cantaloup et les bananes.60 La levure nutritionnelle est une autre excellente source.61
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