Le manque de soleil pendant l’hiver peut entraîner la maladie connue sous le nom de trouble affectif saisonnier (TAS).
Cela peut vous rendre léthargique, sombre et irritable. Cependant, alors que la lumière du jour dans son ensemble est bénéfique pour combattre le syndrome, différentes couleurs de lumière semblent affecter votre corps de différentes manières.
La lumière bleue peut affecter votre esprit, y compris votre humeur. Et selon une nouvelle étude, la lumière bleue pourrait jouer un rôle clé dans la capacité de votre cerveau à traiter les émotions. Les résultats de l’étude suggèrent que passer plus de temps dans une lumière enrichie en bleu pourrait aider à prévenir le TAS.
CNN rapporte :
« Des études ont montré que la lumière bleue améliore la vigilance et les performances mentales… [T]es chercheurs ont découvert que la lumière bleue, plus que la lumière verte, semblait stimuler et renforcer les connexions entre les zones du cerveau impliquées dans le traitement des émotions et du langage. »
La lumière a un impact majeur sur votre santé, influençant votre statut en vitamine D, votre humeur, votre poids et même votre risque de cancer. Mais maintenant, la recherche montre que différentes couleurs de lumière ont un impact différent sur votre corps.
La lumière bleue apparaît comme l’un des principaux acteurs de la capacité de votre corps à traiter les émotions, ce qui, selon les chercheurs, pourrait aider à conjurer le trouble affectif saisonnier (TAS) ou le blues hivernal.
Gardez cependant à l’esprit que la lumière bleue la nuit doit être évitée, car elle peut nuire à votre sommeil. L’une des raisons de l’insomnie et du manque de sommeil est due à une exposition excessive aux technologies émettant de la lumière bleue telles que les écrans de télévision et d’ordinateur.
La lumière bleue diminue la production de mélatonine, vous empêchant ainsi de vous sentir somnolent. Il existe des lunettes jaunes qui aident à filtrer les longueurs d’onde bleues qui, si elles sont vues avant le coucher, peuvent nuire à votre sommeil.
Mais la clé est le TIMING de votre lumière bleue. La lumière bleue peut être très contre-productive et nuire à la production de mélatonine si elle est vue après le coucher du soleil. Ainsi, le meilleur moment pour obtenir votre lumière bleue est tôt le matin peu après le lever du soleil.
Pourquoi vous pourriez vous sentir déprimé pendant les mois d’hiver
Les jours courts et les longues nuits de l’automne et de l’hiver peuvent déclencher des sentiments de dépression, de léthargie, de fatigue et d’autres problèmes. Sur 20 % des Américains sont touchés chaque hiver, souffrant du blues et, dans certains cas, d’une dépression plus grave à mesure que la lumière du soleil se raréfie.
Les symptômes peuvent inclure :
- Fatigue extreme
- Dormir trop
- Difficulté de concentration
- Envies d’aliments sucrés/féculents
- Gain de poids
Dans le SAD le plus grave, vous pouvez également ressentir de la tension, une incapacité à tolérer le stress, une diminution de l’intérêt pour le sexe et les contacts physiques et une perte d’estime de soi. Mais ce qui différencie le TAS de la dépression régulière, c’est qu’une rémission complète se produit au printemps et en été.
Le fait que le SAD et le blues hivernal se produisent lorsque les jours commencent à s’assombrir et que la lumière du soleil est au minimum n’est pas une coïncidence. Cela se produit parce que vous n’êtes tout simplement pas suffisamment exposé à la lumière naturelle et, par conséquent, votre humeur et votre santé physique en souffriront.
Plus précisément, votre taux de sérotonine (l’hormone généralement associée à l’amélioration de votre humeur) augmente lorsque vous êtes exposé à une lumière vive. Vous avez peut-être ressenti cette sensation de « high » après avoir passé du temps sur une plage ensoleillée, par exemple.
De même, l’hormone du sommeil, la mélatonine, augmente et diminue (inversement) avec la lumière et l’obscurité. Lorsqu’il fait noir, votre taux de mélatonine augmente, c’est pourquoi vous pouvez vous sentir naturellement fatigué lorsqu’il commence à faire noir dehors (même si, au cœur de l’hiver, ce n’est qu’à 16 heures).
La lumière et l’obscurité contrôlent également votre horloge biologique, ou rythme circadien, qui a un impact sur les hormones qui régulent votre appétit et votre métabolisme. Mais la manipulation des niveaux d’hormones et votre rythme circadien ne sont que deux façons dont la lumière affecte votre humeur ; cela peut aussi avoir un impact direct sur vos émotions.
La lumière bleue peut être parmi les meilleures pour vos émotions
La dernière étude des chercheurs du programme de recherche sur la lumière de l’Université Thomas Jefferson de Philadelphie a montré que la lumière bleue renforce et stimule les connexions entre les zones de votre cerveau qui traitent les émotions et le langage – et elle le fait mieux que la lumière verte.
Les chercheurs soupçonnent que la lumière bleue peut, à son tour, aider les gens à mieux gérer les défis émotionnels et à réguler l’humeur au fil du temps.
La lumière bleue peut être encore plus efficace que la lumière blanche brillante actuellement utilisée dans les caissons lumineux pour traiter le TAS et d’autres formes de dépression. Comme CNN a rapportéune étude de 2006 a révélé que la lumière bleue fonctionnait également mieux que la lumière rouge dans le traitement des symptômes du TAS.
La lumière bleue est répandue dans la lumière extérieure, de sorte que votre corps absorbe le plus en été et beaucoup moins en hiver. Pour cette raison, les chercheurs ont suggéré que l’ajout de lumière bleue aux atmosphères intérieures, par opposition aux lumières jaunes standard généralement utilisées, peut aider à améliorer l’humeur et la productivité tout au long de l’année, et en particulier pendant l’hiver.
Comment utiliser la lumière pour soulager le blues de l’hiver
Si vous vous sentez déprimé pendant les mois d’hiver, essayez d’abord d’éclaircir votre environnement naturellement – ouvrez vos stores et promenez-vous au soleil à l’heure du déjeuner. Passez autant de temps que possible à l’extérieur au soleil.
Si vous en avez les moyens, prendre des vacances dans un environnement tropical ou subtropical, ou même vous y installer pour l’hiver, est également une excellente option, mais ce n’est malheureusement pas une option viable pour la plupart.
La prochaine étape consisterait à régler l’éclairage de votre maison et de votre bureau. La plupart des gens utilisent un éclairage incandescent dans leur maison, mais ce n’est pas une lumière de haute qualité, ni recommandée si vous souffrez du blues hivernal.
Idéalement, vous voudrez utiliser uniquement des ampoules à spectre complet de haute qualité dans votre maison et votre espace de travail. C’est le type d’éclairage que j’utilise personnellement à la maison et dans mon bureau.
L’éclairage à spectre complet est l’un des moyens les plus rentables de traiter le blues de l’hiver et, d’après mon expérience, les patients ont tendance à ressentir assez rapidement une forte augmentation de leur énergie et une amélioration de leur humeur et de leur bien-être – souvent dans les deux à trois jours après l’exposition.
Il y a une certaine confusion à ce sujet, mais actuellement, les ampoules à spectre complet ne sont disponibles que sous forme d’ampoules fluorescentes. Certaines LED sont disponibles – et avec le temps, elles deviendront probablement la norme – mais à l’heure actuelle, les LED à spectre complet ne sont tout simplement pas rentables pour la majorité d’entre nous.
Veuillez reconnaître que les lampes à incandescence au néodyme sont censées être à spectre complet, mais elles ne le sont pas et elles n’ont pas les longueurs d’onde bleues importantes dont vous avez besoin.
Une boîte à lumière à spectre complet peut également être utilisée pendant les mois d’hiver, et bien que la plupart utilisent une lumière blanche, vous pouvez les trouver avec une lumière bleue à la place. Bien que la lumière bleue soit considérée comme plus efficace pour soulager les symptômes du TAS, certaines recherches montrent que la lumière bleue peut avoir un effet risque légèrement plus élevé de blesser vos yeuxévitez donc de regarder directement la source lumineuse (avec une boîte à lumière bleue ou blanche).
Vous pouvez en fait obtenir bon nombre des avantages d’une boîte à lumière en remplaçant les ampoules ordinaires de votre maison et de votre bureau par un éclairage à spectre complet. Je peux honnêtement dire que ces lumières ont énormément amélioré ma capacité à tolérer les jours souvent sombres où je vis près de Chicago.
Les lumières à spectre complet et la lumière bleue ne remplacent pas la vraie lumière du soleil, mais elles sont ce qu’il y a de mieux quand il fait gris et nuageux, ou quand il fait trop froid pour passer du temps à l’extérieur.
Trois autres conseils pour vaincre le blues de l’hiver
La lumière est un facteur majeur pour surmonter le TAS, mais vous pouvez également aider à améliorer votre humeur naturellement pendant l’hiver sombre et froid en :
- Faire de l’exercice : L’activité physique régulière fonctionne mieux que les antidépresseurs pour améliorer votre humeur. En fait, c’est l’une des stratégies les plus puissantes que vous puissiez adopter pour prévenir et traiter la dépression et améliorer votre humeur.
- Se coucher tôt. Vous avez été conçu pour vous endormir lorsque le soleil se couche et vous réveiller lorsque le soleil se lève. Si vous vous éloignez trop de ce modèle biologique, vous perturberez les cycles hormonaux délicats de votre corps. En hiver, cela peut signifier que vous voudrez vous coucher quelques heures plus tôt qu’en été.
- Éviter le sucre et augmenter les acides gras oméga-3 d’origine animale de haute qualité. Votre cerveau est composé d’environ 60 % de matières grasses, en particulier de DHA. Vous avez donc besoin d’un apport constant d’acides gras oméga-3 essentiels comme l’huile de krill pour que votre cerveau fonctionne correctement.
En fait, une étude a montré que les personnes ayant des taux sanguins d’oméga-3 plus faibles étaient plus susceptibles d’avoir des symptômes de dépression et une vision plus négative, tandis que celles dont les taux sanguins étaient plus élevés présentaient des états émotionnels opposés.
Le sucre (y compris le sirop de maïs à haute teneur en fructose dans le soda) a également un impact gravement néfaste sur votre fonction cérébrale. Il y a un super livre sur ce sujet, Le blues du sucre écrit par William Dufty il y a plus de 30 ans, qui approfondit ce sujet en détail.
En fait, une étude a montré que les personnes ayant des taux sanguins d’oméga-3 plus faibles étaient plus susceptibles d’avoir des symptômes de dépression et une vision plus négative, tandis que celles dont les taux sanguins étaient plus élevés présentaient des états émotionnels opposés.
Le sucre (y compris le sirop de maïs à haute teneur en fructose dans le soda) a également un impact gravement néfaste sur votre fonction cérébrale. Il y a un super livre sur ce sujet, Le blues du sucre écrit par William Dufty il y a plus de 30 ans, qui approfondit ce sujet en détail.
Enfin et surtout, le manque de soleil pendant les mois d’hiver aura également un impact sur votre taux de vitamine D, et la carence en vitamine D est également liée à la dépression.
Ainsi, en plus d’installer un éclairage à spectre complet et d’utiliser les conseils ci-dessus, je ne saurais trop insister, en particulier pendant les jours sombres et froids de l’hiver, sur l’importance vitale pour vous de contrôler votre apport en vitamine D.
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