Guide du tempeh, recettes, valeurs nutritionnelles et toutes les propriétés

Bien connu des végétariens et végétaliens, le tempeh c’est un aliment fermenté, très polyvalent en cuisine et avec une bonne teneur en protéines. Originaire d’Asie du Sud-Est, il ressemble beaucoup au tofu, dont il diffère en termes de transformation. Surnommée la « viande de soja », elle commence à intriguer même les consommateurs omnivores. Découvrons ce que c’est, comment il est cuit et quelles sont ses propriétés nutritionnelles.

Tempeh, qu’est-ce que c’est

Originaire d’Indonésie, le tempeh (ou tempè) est un produit alimentaire obtenu à partir de la fermentation de fèves de soja Romans policiers.

Le soja jaune est d’abord ramolli dans l’eau puis partiellement cuit et fermenté. Le processus de fermentation de ce produit, qui se déroule via les spores du champignon rhizopus oligosporusproduit une sorte de pâte blanche avec une consistance compacte et une saveur plutôt forte et intense.

C’est précisément sa première caractéristique distinctive. Bien qu’il soit fabriqué à partir de soja, il a son propre goût et sa propre saveur, contrairement au Tofu, qui est fondamentalement insipide. Cependant, des variétés différemment épicées sont également disponibles sur le marché.

En raison du processus de fermentation et de son apparence, mais surtout pour sa haute teneur en protéines, il est défini de manière générique comme « viande de soja ». En Asie du Sud-Est, il représente l’un des nombreux substituts végétaux à la viande, utilisé surtout pour la préparation de plats principaux de légumes.

Comme le tofu et Seitan c’est l’un des aliments de base dans un régime végétalien et végétarien.

Goût de tempeh

Lorsqu’il est frais, cet aliment a un arôme particulier, semblable à un mélange de noix et de champignons. Étant un produit vivant, au fil des jours, il a tendance à développer un goût et une odeur de plus en plus forts au cours de la maturation.

En bouche, il a une consistance très corsée.

Tempeh : propriétés

Il a une valeur nutritionnelle remarquable et une forte concentration en fibres, utiles au bon fonctionnement du système digestif et à la prévention des maladies chroniques.

Il est également emballé avec Vitamines B (B1, B6 et la fameuse B12) et des minéraux, comme le calcium et le fer, mais surtout il est réputé pour sa apport en protéines, de manière à être un bon substitut à la viande dans les régimes sans protéines animales. De plus, bien qu’il s’agisse d’un ingrédient quelque peu calorique et rassasiant, il est sans gras.

Grâce au processus de fermentation auquel il est soumis, il s’avère beaucoup plus léger et digeste par rapport au soja traditionnel. Très riche en oméga 3folate et des sels minéraux comme, comment calcium, potassium et phosphorea également de bonnes quantités de vitamine B12très important pour ceux qui suivent un régime végétalien strict.

De plus, la présence de fortes concentrations d’isoflavones, phytohormones présentes dans les graines de soja, est également responsable de la prévention de l’ostéoporose et des troubles liés à la ménopause, tels que les déséquilibres hormonaux, les bouffées de chaleur, l’insomnie ou l’augmentation de la faim nerveuse.

Enfin, c’est une excellente source de manganèse, cuivre, vitamine B2 et magnésium.

Les bienfaits du tempeh

• Favorise la fonction gastro-intestinale
• Contrer le mauvais cholestérol
• Bas index glycémique
• Protège la fonction cardiaque et cardiovasculaire
• Action anti-inflammatoire

Contre-indications du tempeh

Il n’est pas recommandé aux personnes ayant problèmes rénaux ou de la vésicule biliaire depuis leacide oxalique présents dans le soja peuvent cristalliser et aggraver des situations cliniques déjà compromises.

Tempeh : calories et valeurs nutritionnelles

100 g de tempeh contiennent environ 166 kcal. Voici le tableau nutritionnel pour 100 gr de produit :

Calories	195
Gros	11 grammes
Les acides gras saturés	2,21 g
Acides gras polyinsaturés	3,78 grammes
Acides gras monoinsaturés	3g
Les glucides	9 grammes
Protéines	20g
Cholestérol	0mg
Potassium	414mg
Sodium	10 mg

Tempeh : comment cuisiner

C’est un produit extrêmement polyvalent, parfait pour les deux recettes végétariennes ce recettes végétaliennes. A consommer uniquement cuit, de préférence mijoté ou bouilli, car sa consistance poreuse lui permet d’absorber facilement l’arôme de diverses épices et marinades.

Il est généralement coupé en tranches ou en cubes puis cuit à la vapeur, dans l’assiette, mais aussi frit. Il est ensuite servi avec des sauces chili, sauce soja ou dans les soupes, soupes et curry, comme accompagnement de légumes, ajouté aux pâtes, au riz et aux légumineuses, et enfin comme ingrédient dans les sauces, ou comme garniture pour les sandwichs.

Sans oublier qu’il peut être préparé exactement comme un substitut de viande. Feu vert alors aux ragoûts et à la sauce à la viande.

Il est fortement déconseillé de le manger cru. Il faut le cuire une dizaine de minutes avant de l’ajouter à un plat, afin de le ramollir suffisamment.

Tempeh : où acheter

Largement répandu également en Italie, il est facilement disponible dans le comptoir réfrigéré des supermarchés les mieux approvisionnés. Vous en trouverez certainement dans les magasins d’alimentation bio, dans les magasins d’alimentation ethnique asiatique et diététique et bien sûr en ligne.

Conservation du tempeh

Une fois acheté, il doit être conservé au réfrigérateur et se consomme de préférence dans les 5 à 7 jours. Il peut également être conservé en saumure.

En raison de sa texture plutôt ferme, n’oubliez pas qu’il doit être coupé en petits cubes ou en cubes. Si vous ne comptez pas le consommer prochainement ou si vous en achetez une grande quantité, nous vous suggérons de le congeler (dure 3 mois).

Les jours de conservation au réfrigérateur, vous remarquerez peut-être changements d’apparence. Ne vous inquiétez pas, tout est normal. Étant un produit « vivant », la moisissure blanche continue de mûrir et, de blanche, deviendra jaunâtre jusqu’à présenter des taches noires.

La recette du tempeh à faire à la maison

Désormais assez facilement disponible dans les boutiques ethniques ou bio, le tempeh peut aussi être préparé à la maison en se procurant les ingrédients nécessaires.

Sa préparation maison est assez longue et complexe. Cependant, quelques ingrédients suffisent : soja jaune, vinaigre de cidre de pomme et le levain, c’est-à-dire les spores de Rhyzopus oligosporusfacilement disponible en ligne.

Voici la marche à suivre pour le préparer à la maison :

• 500 g de soja jaune
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme
• 1 cuillère à café de entrée

Préparation. Cassez le soja jaune. Vous pouvez l’écraser grossièrement ou le passer au mixeur après l’avoir trempé dans l’eau pendant 12 heures. Faire bouillir dans de l’eau non salée pendant au moins 20-30 minutes

Égouttez-le et étalez-le sur un chiffon propre et sec et laissez-le reposer jusqu’à ce qu’il soit complètement sec et refroidi. Ajouter le vinaigre de cidre de pomme et le levain. Transférer le mélange dans une casserole d’au moins 1 cm de haut, bien égaliser et recouvrir d’un film alimentaire, que vous devez piquer avec une fourchette.

Placer la casserole dans un séchoir à 30° constant pendant 2 jours. S’il n’y a pas de sèche-linge, vous pouvez utiliser le four avec seulement l’ampoule allumée, en vérifiant la température avec un thermomètre adapté, ou la machine à pain ou l’appareil électroménager approprié. Une fois prêt, mettre sous vide au réfrigérateur ou congeler.

Recette Tempeh à la sauce soja

Voici une recette facile et savoureuse, qui met en valeur les propriétés de cet aliment.

• 1 paquet de tempeh
• 1 carotte
• 1 tige de céleri
• sauce soja
• thym Et Safran des Indes juste assez

Préparation. Hacher ensemble le thym, la carotte et le céleri. Faire chauffer dans une poêle avec de l’huile d’olive extra vierge en ajoutant trois ou quatre tranches de tempeh. Ajouter quelques gouttes de sauce soja1 cuillère à soupe d’eau et laisser cuire une dizaine de minutes en saupoudrant de curcuma en cours de cuisson.

Une fois cuite, vous pouvez servir la préparation avec un bol de riz basmati en accompagnement. Alternativement, nous vous suggérons également avec germes de soja.

Les autres informations

Egalement à base de soja, essayez également ces aliments :

• Natto japonais, le superaliment issu de la fermentation du soja
• Miso, un condiment dérivé du soja qui vient d’Orient
• Soja: propriétés et modes d’utilisation

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